Pszichológia | Tanulmányok, esszék » A stressz

Charles B. Inlander – Cynthia K Moran: Ismeri ön a stressz enyhítésének 63 módját? A stressz A 20. századi életforma tele van stresszel Gyors ütemű világban élünk, amelyben a technika lehetővé teszi, hogy az ember a nap 24 órájában aktív legyen. Sok emberre egyre nagyobb nyomás nehezed8ik, hogy többet és keményebben dolgozzon, több pénzt keressen, ez pedig gyakran oda vezet, hogy nem marad idő a pihenésre és a családi életre. A stresszt okozó tényezőket stresszoroknak nevezik A stresszorok lehetnek fizikai vagy szellemi eredetűek, származhatnak a külvilágból vagy saját bensőnkből Számos különböző fizikai és érzelmi inger okozhat stresszt. A stresszválasz Amit a stressz kivált belőlünk. A szív gyorsabban ver, a vérnyomás emelkedik, az izmok megfeszülnek, az érzékek élesebbé válnak, és az anyagcsere is megváltozik A pszichés hatások félelmet, feszültséget, idegességet váltanak ki. A folyamatos stresszhatás testi

és pszichés tünetekhez, például szorongáshoz és depresszióhoz, szívdobogás-érzéshez, illetve izomfájdalmakhoz vezethet. Később gyakran valamilyen betegség is kialakul A stressz egészségkárosító hatását egyrészt az életünk adott időszakában elszenvedett stressz mennyisége határozza meg, másrészt az, hogy miként reagálunk rá. A kis mennyiségű stressz (akár kellemes, akár kellemetlen tartalmú) előnyös lehet, mert fenntartja az éberségünket, tevékenységre sarkall és biztosítja, hogy minden szervrendszerünk megfelelően működjön Ha viszont a stressz átlép a veszélyes sávba, az viselkedésbeli, érzelmi, szellemi és testi tünetekben nyilvánul meg, melyek jelzik, hogy azzal a stresszmennyiséggel már nem tudunk megbirkózni. A munkahelyi stressz pestise Az alábbi foglalkozások képviselői szenvedik el a legtöbb stresszt: ügyvéd, titkárnő, adatfeldolgozó és számítógép-kezelő, szakoktató, iskolatanácsi tag, gépíró,

egészségügyi segédszemélyzet tagja, pincér, konyhai dolgozó, eladó. Hét alapvető dolog kell ahhoz, hogy a munka örömet okozzon: - A képességeink ismerete: Ez lehetővé teszi a képességek maximális kihasználását, illetve fejlesztését és gyarapítását. - Autonómia: Beletartozik a hosszú távú tervezés és a kötetlen munkaidő is. - Lelki igényesség: A megkövesedett szokások újakkal keverednek, a feladatok előre láthatók, és a dolgozók véleményt alkothatnak a velük szemben támasztott követelményekről. - Társadalmi kapcsolatok: A dolgozók együttműködhetnek. - Társadalmi jogok: Az igazgatás demokratikus eszközöket alkalmaz, és léteznek megfelelő csatornák a sérelmek orvoslására. - Értelmes tevékenység: A dolgozók tudják, hogy mit gyártanak, kinek a számára, és visszajelzést kapnak a vásárlóktól. - A családi és a közösségi élet összehangolása a munkával: A dolgozóknak a munka mellett elég idejük és

energiájuk marad a családi kötelezettségekre és a szabadidős tevékenységekre. A stressz tünetei Viselkedésbeli/érzelmi tünetek: aggodalom bizalmatlanság csökkent kezdeményezőkészség depresszió döntésképtelenség düh vagy ellenségesség figyelmetlen, gyors étkezés kellemes dolgoknak sem tud örülni kisebbrendűségi érzés mások hibáztatása nyugtalanság öngyilkossági hajlam panaszkodás pánik rendszeres fogcsikorgatás sértődékenység sírás tagadás túlzott alkoholfogyasztás túlzott dohányzás védekező magatartás visszavonultság Szellemi tünetek csökkent kreativitás elfogultság fantáziaszegénység feledékenység jövő helyett múltba tekintés külső ingerekkel szembeni figyelmetlenség összpontosítás hiánya részletekkel szembeni figyelmetlenség Testi tünetek álmatlanság bőrkiütések emésztési zavar, gyomorfájdalom étvágytalanság evési kényszer fejfájás fejviszketés görnyedt testtartás gyakori

vizelés hányinger és/vagy hányás hasmenés hűvös, nyirkos bőr kéz- vagy lábgörcs krónikus kimerültség kóros soványság merev izomzat mozgászavarok remegés, tic vagy rángatózás szájszárazság szapora légzés székrekedés szexuális élet zavara szívdobogásérzés tágult pupillák tenyérizzadás túlzott aktivitás tüsszentés Tanácsok a stressz megelőzésére és enyhítésére Életmód: - Nevess! Nevetéskor endorfinok szabadulnak fel (jóérzést keltő, fájdalomcsillapító hormonok), a stresszhormonok szintje pedig leesik. - Légy társadalmi lény! Stresszhelyzetben az ösztöneink gyakran azt súgják, hogy hagyjuk a tennivalókat, és vonuljunk vissza magányunkba. A szakértők szerint ennél semmi sem lehet rosszabb, mert elszigetelten még inkább a problémáinkon rágódunk. Hívd meg a barátaidat, vagy keresd vidám kisgyermekek társaságát! Végezz valami örömet nyújtó társadalmi munkát! - Ismerd meg saját

stressz-személyiségedet! Vezess naplót arról, mit szoktál csinálni stresszhelyzetben, hogyan reagálsz arra! Lélegezz folyamatosan! Légy derűs! Lazítsd el az izmaidat! Uralkodj a gondolataidon – összpontosíts a helyzetre és a megoldás lehetőségeire! - Szabadulj meg a dühtől! Ismerjük el a dühünket anélkül, hogy hagynánk szóban vagy tettekben megnyilvánulni. Vitassuk meg a konfliktust annak másik résztvevőjével, vagy mi magunk próbáljuk rendezni a dolgot Akik ezt a dühlevezetést alkalmazzák, azok gyorsabban és hatékonyabban oldják meg problémáikat, hagyják kiürülni a dühöt a testükből, és sokkal egészségesebbek lesznek, mint azok, akik magukban rágódnak a sérelmükön vagy látványosan kitörnek. Gyakoroljuk emellett a megbocsátás-terápiát: ha kialakult egy ellenséges szituáció, borítsunk fátylat a múltra, s meglátjuk, a probléma lezárul, a düh közömbösül és a stressz jelentősen csökken. - Fordítsd a munkád a

magad hasznára! (Akik már dolgoznak/dolgozni fognak.) Vegyél részt aktívan a dolgokban A passzivitás stresszt és a személyes irányítás megszűnését okozza Kérdezz és válaszolj, vegyél részt a megbeszéléseken, és tegyél róla, hogy a szavadat meghallják a munkahelyeden. Segítsd a munkatársaidnak! A közösségi segítség gyógyszer Az egyenrangúakkal, a tisztességes főnökkel vagy a munkacsoport tagjaival kialakított jó viszony hozzájárul ahhoz, hogy úgy érezd: munkád egy részét te magad irányí- - - - - - - - tod. Ha az önuralmad egy kellemetlen esemény miatt elveszíted, számolj tízig, mielőtt reagálnál Ezzel elkerülheted a konfliktusokat, és a rövid szünet alatt visszanyerheted önuralmadat Légy határozott! A határozatlanság megakadályoz abban, hogy cselekedj! Először írd le a problémát és a lehetőségeidet. Azután válassz közülük! Légy magabiztos! Állj ki a döntéseidért! Fogalmazz egyértelműen,

kezdeményezz beszélgetéseket, keress és kezdeményezz barátságokat, ellenkezz másokkal, ha a véleményed eltér az övéktől; dicsérj és fogadd el, ha dicsérnek; beszélj magadról – így válsz magabiztossá. Törj ki a stressz-álmatlanság ördögi köréből! Alakíts ki rendszeres alvási szokásokat, amelyek figyelmeztetik a szervezeted, hogy eljött az alvás ideje. Ne fogyassz alkoholt és koffeint, és ne cigizz Csinálj valami megnyugtatót alvás előtt! Ne nézz horrort! A hálószobában ne dolgozz, ne tanulj, az legyen az alvás és a szerelem helye. Napközben és lefekvés előtt végezz relaxációs gyakorlatokat! Alakítsd át környezetedet! Környezetedben azzal csökkentheted a stresszt, ha a szobát világoskékre vagy fehérre fested, színes kiegészítőkkel. Az élénk, agresszív színek inkább stresszt okoznak Az otthoni és a munkahelyi megvilágításnak alapvető szerepe lehet a stressz kialakulásában. Ha zavaró, éles neonfények

világítanak, próbálja a hűvös kék árnyalatot melegebb színhatású izzóra kicserélni A migrénesek egy része menekül a fénycsövektől, mert alig észlelhető villogásuk állítólag migrénes rohamot vált ki. Ha bármilyen okból nem tudod lecserélni a neonvilágítást, állíts be mellé egy izzólámpát, ami ellensúlyozza a felülről jövő villódzást. A számítógépes monitor elterjedése ráirányította a figyelmet a megvilágítás és a szem problémáira A monitorokat nem szabad ellenfénybe állítani (pl ablak elé helyezni), mert az erős világosság károsíthatja a látást Arra is vigyázni kell az elhelyezésnél, hogy ne tükröződjenek vissza a képernyőben a szoba fényei. Ne görnyedjünk előre, mert elmerevednek a nyakizmok és csökken a vér beáramlása a fejbe, és ezek megint csak stresszhatások. Végül, tarts rendszeresen szempihentető szüneteket Óránként legalább 5 percet pihenj, otthon is, ilyenkor nézz távolra, majd

végezz fejkörzéseket. A zajos környezet stresszel teli környezet. Rontja a hallást, gyorsítja a szívműködést, befolyásolja a hangulatot, nehezíti az összpontosítást vagy a tiszta gondolkodást, és hozzájárul az ideges panaszok kialakulásához. Valójában a zajnak nem is kell túlságosan hangosnak lennie ahhoz, hogy fokozza a stresszhatást. A háttérzaj is számít A legkárosabb és leggyakoribb zajforrások közé tartozik pl. a légszűrő vagy a légkondicionáló, a számítógép és a fénymásoló hangja, sőt a fénycsövek által keltett alacsony frekvenciájú zümmögés is. A kutatások kimutatták, hogy a zaj akkor is stresszt és élettani terhet okoz, ha azt hisszük, hogy nem is halljuk. Bátorítsd magad! Ne okold mindenért önmagad! Próbálj pozitívan beszélgetni magaddal, dicsérd meg a jó cselekedeteidért! Azok, akik a kellemetlen eseményeket az élet mindennapos, normálisan előforduló velejáróinak tekintik, és pozitívan

beszélik meg azokat önmagukkal, sokkal többre becsülik magukat, és lényegesen alacsonyabb a stressz-szintjük. Válaszd a győzteseket! A negatív hozzáállású, túlzottan kritikus beállítottságú, magányos ember mindenfajta kapcsolatba nagy mennyiségű stresszt visz. Az optimista ember viszont, akinek megfelelő az önbecsülése és keresi mások társaságát, általában kevesebb stresszt hordoz magában, és környezetében is csökkenti a stresszhatásokat. Jutalmazd meg önmagad! A jutalom a stressz kezelésének fontos összetevője. Miféle jutalmakat javasolunk? Bármilyen tevékenységet vagy helyzetet, ami örömet okoz neked vagy mosolyra fakaszt, és egyáltalán nem szükséges, hogy pénzbe kerüljön: lehet az egy mozi, nézelődés a kedvenc könyvesboltban, lötyögés egy jó baráttal, egy kis üldögélés a tóparton vagy egy kellemes parkban, telefonbeszélgetés egy jó baráttal stb. Ha munka közben nincs időd igazi jutalomra, legalább

veregesd meg a vállad, sétálj egyet A stressz leküzdésének egyik igen alkalmas módszere, ha naponta legalább egy élvezetes tevékenységet beiktatunk Alakíts ki rituálékat! A rituálé részletesen kidolgozott eljárás, rendszer, szokás vagy gyakorlat. A fokozott stresszhelyzetben élő emberekre jellemző, hogy sokszor teljes szellemi és fizikai káosz veszi körül őket. A rituálék megelőzhetik és csökkenthetik a stresszt pusztán azzal, hogy időt takarítanak meg. Írd le elfojtott érzelmeidet! Ez azok számára különösen hasznos, akik nehezen beszélnek a problémáikról. Azoknak is előnyös, akik nem találnak könnyen hallgatóságra. A közlés puszta ténye oldja a stresszt Mutass szamárfület a tökéletességnek! Ha mindent precízen akarsz megoldani, és emiatt folyton szorongsz, ez csökkenti a munkateljesítményedet. Ez az öngerjesztő stressz egészségkárosodást is okozhat Ráadásul azok, akik elérhetetlenül magas mércét állítanak

maguk elé, rendszerint elvesztik az önbecsülésüket, ha nem érik el céljaikat, és ez további stresszt okoz. Légy gyermek! Ha legközelebb feszült leszel vagy stresszhatás alatt érzed magad, tarts szünetet és gondolj vissza a gyermekkorodra. Csinálj valami teljesen haszontalant: keress zsírkrétát, és rajzolj valamit, kölcsönözd ki a kedvenc gyermekkori filmedet, menj el egy játékboltba és vegyél egy szappanbuborék-fújót, köl- csönözz ki egy vidám gyermekkönyvet, vagy keresd meg régi kedves játékaidat. Ha egy napra visszalátogatsz a régi szép időkbe, amikor az élet egyszerűbb volt, jó és olcsó stresszoldóra találsz - Lassíts! Próbálj meg lazábban és lassabban mozogni, beszélni és viselkedni. Pl Vezess lassabban, főleg akkor, ha nem sietsz sehová. Várj egy kicsit az asztalnál, mielőtt hozzálátnál az evéshez Munka után zuhanyozz le Lazít, és jelzi szervezetünknek a váltást a munkahelyi környezetből az otthoniba -

Tarts állatot! A háziállat létfontosságú szerepet játszhat a stressz oldásában. Az állattartók érzelmi kapcsolatot alakítanak ki kedvenceikkel, s ez a kötődés csökkenti a magányosság érzését és a stresszt Emellett stresszhelyzetben el tudják terelni a gazdi figyelmét a problémáról. - Készülj fel a változásokra és csökkentsd a minimumra a bizonytalanságot! Ha valaki előre tudja, hogy egy esemény várhatóan mennyire lesz kellemetlen, enyhébb stresszt él át, mint ha csak azt tudja, hogy valami rossz fog történni. Ráadásul a bizonytalanság önmagában is stresszt okoz Igyekezz tehát minél többet megtudni a stresszforrásról, amellyel szembe fogsz nézni Aztán gondold ki, hogyan fogsz reagálni a stresszt okozó eseményre, ha bekövetkezik. Játszd el a helyzetet egy barátoddal, vagy próbáld el a tükör előtt - Menj szabadságra! S ott pihenj is, ne csak dolgozz, ne csak lóss-fuss! - Legyen hobbid! Ha az embernek olyan hobbija van,

amit nagyon szeret, annyira elmerül a tevékenységben, hogy észre sem veszi az idő múlását. Megfeledkezik a stresszről és teljesen ellazul - Gazdálkodj az időddel! Húzd meg a határokat, és mondj nemet! Ha nincsenek határok, nehéz nemet mondani, ami csak stresszt okozhat, ha több a feladata, mint amennyivel meg tud birkózni. - Tűzz ki rövid távú célokat, és határozd meg a fontossági sorrendet! Oszd fel részekre a feladatot, és tűzz ki határidőket! A részfeladatok teljesítése távlatba helyezi az egész feladatot, és minden egyes lépésnél meghozza a teljesítmény érzését is. Ha már világosak a céljaid, állíts fel fontossági sorrendet is! A tevékenységek áttekintéséhez az alábbi kategóriákat vedd figyelembe: ♥ fontos és sürgős ♥ fontos, de nem sürgős ♥ sürgős, de nem fontos ♥ szorgalmi munka ♥ elvesztegetett idő A sorrendet könnyebb megállapítani, ha az ember értékrendjéhez tartja magát. Kezdjük azzal a

stressz elleni küzdelmet, hogy tisztázzuk, mi értékes a számunkra. Először írjunk egy listát azokról az értékekről, amelyeket fontosnak tartunk, azután gondoljuk végig mindegyiket a saját életünk szempontjából. - Oszd meg másokkal a feladatot! Azok, akik nem tanulják meg a feladatok megosztását, tele lesznek elvégezetlen feladatokkal, ami stresszhelyzetet teremt, csökken a teljesítményük, és túlzott elvárásaik miatt elszigetelődnek másoktól. - Tartsd kezedben anyagi helyzetedet! Írd le pénzügyi céljaidat, és azt, hogyan akarod elérni azokat. Tarts minden számlát egy helyen, s a hét egy adott napján mindig nézd át őket. Beszéld meg a családoddal fontos anyagi ügyeidet. Készíts bevásárló-listákat! - Fejleszd időbeosztó képességed! Oszd be az energiádat! Az igénytelen feladatokat hagyd a nap azon részeire, amikor nem vagy szellemi teljesítőképességed csúcsán. - Ne halogass! A halogatás csökkenti a teljesítményt,

mert stresszt okoz. Sorold fel és elemezd azokat a helyzeteket, amikor halogatni szoktad a feladatokat, hogy könnyebben megértsd az okokat! Ha megtaláltad azokat a feladatokat, oszd fel kisebb részekre, határozd meg a sorrendet, és tűzz ki mindegyikhez határidőt. - Élj listák szerint! Írj listát az elvégzendő feladatokról. Akik nehezen alszanak el, készítsenek listát a másnap elvégzendő feladatokról, mert a dolgok felsorolása megnyugtatja a zaklatott lelket Amikor pedig kihúzzuk a listáról az elvégzett feladatokat, átérezzük a teljesítményünket, helyreáll önbecsülésünk és magabiztosságunk, márpedig mindezek kiváló stresszoldók - Légy a szervezés szakértője! Kezdd azzal, hogy végiggondolod, mit akarsz megcsinálni egy adott idő alatt, és hogyan lehetne hatékonyabban elvégezni az adott feladatokat. Döntsd el, hogy szokásos tevékenységeidre milyen gyakran és mennyi időt szánsz, és ragaszkodj hozzá Végezd pl a

bevásárlásaidat kizárólag csütörtökön - Hagyj magadnak pihenőidőt! - Hagyj biztonsági tartalékot a váratlan eseményekre! Ez azt jelenti, hogy te magad is készülj fel a váratlan eseményekre, ne hagyd, hogy azok gondot okozzanak. Pl ha 2-re kell beérned Pestre, ne indulj el fél 2-kor, hogy hátba beérsz, és ha ilyenkor dugóba kerülsz, máris stresszt okoztál saját magadnak. Inkább indulj el hamarabb. Vagy pl elindulsz egy messzi útra, de tudod, hogy kevés a benzined, s útközben meg is áll az autó Ilyenkor vagy ne indulj el, vagy legyen benzined Táplálkozás - - - - - Hagyj időt az étkezésekre! Alakítsd az étkezéseket a n ap stresszmentes oázisává. A reggelit fogyaszd a kedvenc ablakoddal szemben, vagy jó idő esetén kint a szabadban, ahol hallhatod a természet hangjait. Ebédidőben ne ülj ugyanott, ahol a munkanap többi, stresszel teli részét töltöd. Az étkezés rendszeressége is fontos, főleg akkor, ha éppen le akarod

küzdeni a stresszt. Ha kihagysz étkezéseket, nem lesz elég energiád, nem tudsz koncentrálni. Ilyenkor jellemző a szapora szívverés, a bizonytalanságérzés, illetve remegés és a szorongó vagy ingerült viselkedés. Kerüld el a cukrokat és a z sírokat! Stressz idején gondosan kerüld el azokat az értéktelen ételeket, amelyekben sok az egyszerű cukor, pl. a kólát és a négercsókot Az egyszerű cukrok adrenalin felszabadulásához vezetnek, ami súlyosbítja a stresszreakciót, ugyanakkor nyugtatóként hatnak olyan helyzetben, amikor szellemileg nagyon is élénknek kellene lennünk. A zsírok is bűnösek lehetnek, mert ellophatják a stressz idején annyira szükséges energiákat. Használd ki a stresszt csökkentő táplálékok nyújtotta előnyöket! Ha már teljesen kiborított a stressz, próbálj alacsony zsír- és fehérjetartalmú, de összetett szénhidrátokban gazdag ételeket fogyasztani, mert azok nyugtató hatásúak. Ilyen ételek a teljes

értékű főtt gabonafélék (búza, zabpehely, hajdina, árpa) gyümölccsel vagy édesítőszerrel, de tej nélkül, a magos kenyerek. Nyugtatóak: méz, gyömbér, hüvelyesek, leveles főzeléknövények, ánizs, zellermag, szegfűszeg, kömény, édeskömény, fokhagyma, zsálya, borsmenta, koffeinmentes teák Ha viszont egy stresszel teli napra akarsz felkészülni, olyan ételeket kell enni, amelyeket fokozzák az éberséget Ilyenek pl a hús- vagy sajtöntetes tészták, pulykamell, lefölözött tej, alacsony zsírtartalmú joghurt, gyümölcsök, magvak (ez utóbbi kettő az agy elektromos aktivitását befolyásolja) Kerüld azokat az ételeket, amelyek stresszfájdalmat váltanak ki! Nagy stresszhatás alatt óvakodjunk az erősen fűszeres és zsíros ételektől. A stressz a migrént is súlyosbítja, ezért az arra hajlamosak kerüljék az érett sajtokat, a vörösbort és a füstölt húsokat. Kerüljük a koffeint is! Megtalálható a kávéban, a teában, sok

üdítőben, csokiban stb. Gyorsítja a szívműködést, emeli a vérnyomást és a szív oxigénszintjét A kávéfogyasztók vérében magasabb stresszhormonszintet találtak Figyelj a stressz okozta kényszerekre! Stresszhelyzetben egyesek többet esznek, isznak vagy dohányoznak, megkétszerezik a k ávéadagjukat, rájuk tör a v ásárlási láz. Ha engednek ezeknek a kényszereknek, attól megnyugszanak, és könnyebben élik át a stresszt. Meglehetősen gyakori azonban, hogy az eredeti stresszhelyzethez hozzáadódik a szélsőséges viselkedés okozta bűntudat, és a stressz végül nem oldódni, hanem súlyosbodni fog. (Ha rágcsáló vagy, egyél egészséges rágcsálnivalókat: pl répát, almát) Vitamin-, ásványianyag- és gyógynövénykezelés - - Pótold a vitaminokat! A-vitamin (mellékvese működése, egészséges hámsejtek növekedése): vaj, tej, marhahús, narancs, répa, spenót, krumpli; B-vitamin (idegrendszer működése, csökkentik a szorongást,

immunrendszer erősítése, agyműködés): stressz esetén legfontosabb B5 és B6: csirke, hal, sertés, tojás, barnarizs, szójabab, zab; C-vitamin (immunrendszer): citrusfélék, paprika, feketeribizli, eper, brokkoli; E-vitamin (immunrendszer, idegrendszer): olajak, búzacsíra, majonéz, gabonafélék, tojás; Kalcium (izmok, csontok, vérnyomás): tejtermékek, kelkáposzta, szardínia, szójabab; Magnézium (idegrendszer, szívritmus): gabonafélék, diófélék, babok; Kálium (mellékvesék működése, szívritmus): gyümölcsök, sült krumpli, szilva, bab; Szelén (szív, immunrendszer): brokkoli, zeller, uborka, hagyma, retek, sörélesztő, magvak, hal; Cink (sebgyógyulás, immunrendszer): osztriga, marhahús, máj, búzacsíra, máj. Próbálj ki gyógynövényeket! Kamilla: A szárított virágokból kiáztatott tea gyulladáscsökkentő, lazító és görcsoldó hatású, emellett azt tartják, hogy elősegíti az ellazulást, csökkenti a stresszt és megnyugtatja a

gyomrot. Ha szénanáthás vagy, esetleg más növényi allergiád van, óvatosan bánj ezzel a növénnyel, mert súlyos reakciókat okozhat. Macskagyökér (valeriána): A gyökérkivonatból készült tea a legtöbb ember számára természetes eredetű nyugtató. Viszont a gyökér hatóanyagtartalma növényről növényre változik, így a belőlük készült szerek ereje nem egyenletes. A népesség 5%-ára izgatószerként hat (és büdös) Golgotavirág (Passiflora): A tea a kamillához hasonlóan a porított virágokból készül Azoknak javasolható, akik állandó szorongások között élnek. Macskamenta: Lefekvés előtt egy pohár tea nyugtató hatású Stressz elleni hagyományos gyógynövények még: komló, Boldogasszony papucsa, csipkebogyó, vadrózsa, orvosi mézfű, ginzeng, vízmelléki csukóka. Testmozgás - - - - - Nyomogass gumigyűrűt! Lazíts! A szádat (fogaid ne érjenek össze stb.), a vállaidat, az ujjakat Minden órában lazíts egyet

Próbáld ki az aerobikgyakorlatokat! 10-20 perc intenzív mozgás után az agy adrenalint és endorfinokat bocsát ki a szervezetbe, melyek csökkentik a feszültséget. Sétálj! A sebességtől függetlenül természetes stresszoldó. Már tízpercnyi séta elég ahhoz, hogy megemelkedjen az energiaszintünk, jobb legyen a hangulatunk, és legalább két órára kedvezőbben ítéljük meg kilátásainkat Lazíts az uszodában! Az úszás csökkenti a stressz okozta ízületi és izommerevséget. Az agresszivitás feloldására ússzál keményen, a f áradtság és a f eszültség megszüntetése érdekében pedig könnyedén Vagy lebegj csukott szemmel Ne hagyd, hogy a stressz megfájdítsa a nyakad! Stressz idején hajlamosak vagyunk arra, hogy feszesen és mereven felemeljük vagy összehúzzuk a vállunkat anélkül, hogy észrevennénk. Emeljük meg a vállunkat, rázzuk meg néhányszor, majd lassan felfelé és körbe mozgassuk. Engedjük a fejünket előre, aztán

gördítsük jobbra és balra, és közben igyekezzünk az egyik fülünkkel megérinteni a vállunkat. Tanuld meg a stresszcsökkentő magatartást! A lábfejek álljanak párhuzamosan, pontosan a csípőízületek alatt, a talppárnák legyenek 5 cm távolságban, a hüvelykujjak előre, a sarkak hátra nézzenek. Szorítsd össze és húzd be a feneked, így emeld meg egy kicsit a medencét. Húzd ki magad, feszítsd meg és húzd fel a hasizmaid Lapockáid húzd hátra és lefelé a gerincoszlop irányába, mintha össze akarnád nyomni a csigolyákat Ettől a szegycsont előre és felfelé helyeződik. Nyújtsd meg a nyakad a fejtető felé Ettől a fejed a megfelelő helyzetben nyugszik a gerinceden. A testsúlyodat oszd el egyenletesen a sarkadon és a nagylábujj párnáin Dolgoztasd meg az állkapcsodat! Az állkapocs éppolyan jó stresszjelző, mint a testtartás. Ha feszültek vagyunk, észrevétlenül is szorosan összezárjuk az állkapcsunkat Egyesek alvás közben

csikorgatják a fogukat, ami súlyos esetben a fogak kopásához és eltöredezéséhez vezet, az állkapocs pedig folyamatosan fáj A tartós fogcsikorgatás az állkapocsízület károsodását okozza, aminek migrén, az állkapocs elmozdulása, a fogak károsodása és izomfájdalom lehet a következménye. Próbáld ellazítani és ereszd le az állad, ajkaid zárd össze, de fogsoraid közt hagyj rést. Ha alvás közben csikorgatni szoktad a fogad, dolgozd fel szorongásaid lefekvés előtt Munkahelyi torna! Rendszeresen tornáztasd meg a kezet és ujjaiddal masszírozd meg kívül és belül. Finoman hajlítsd előre-hátra a csuklódat Néhányszor szorítsd ökölbe, aztán lazítsd el ♥ Óránként legalább egyszer állj fel, járd körül az asztalodat és kicsit nyújtózkodj ♥ Óránként legalább egyszer vedd le a szemed a képernyőről, és nézz valami távoli tárgyra. Próbáld ki a napfény-terápiát! Próbálj meg legalább 30 percet (vagy egy órát) a

szabadban tölteni a legnapfényesebb napszakban, kora reggel. Stressz-teszt Az elmúlt hónapban hányszor érezted, hogy Soha - felidegesít egy váratlan 0 esemény? - életednek fontos eseményei 0 kicsúsztak a kezedből? - nem vagy képes megoldani az 0 összes feladatod? - dühös vagy olyan dolgok miatt, 0 amelyeken nem tudsz változtatni? - a problémák teljesen a fejedre 0 nőttek, és nem tudsz megbirkózni velük? - bizonyos vagy abban, hogy meg 4 tudod oldani személyes gondjaid? - a dolgok jó úton haladnak? 4 - képes vagy helyretenni az élet 4 kellemetlen eseményeit? Szinte soha Időnként Elég gyakran Nagyon gyakran 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 3 2 1 0 3 3 2 2 1 1 0 0 - ura vagy a helyzetnek? 4 3 2 1 0 Minél magasabb az összpontszámod, annál több a stressz az életedben. A lakosság körében az átlag nőknél 14, férfiaknál 12 pont. Hatással van a stressz mostanában a szervezetedre? Jelöld x-szel

az „igen”-nél azokat a tüneteket, amelyeket hetente többször észlelsz. Ha havonta észleled a bajt, jelöld a „néha” oszlopot, s ha annál ritkábban, a „nem” oszlopot. Zavarja-e éjszakai nyugalmadat az alábbiak közül valamelyik? - nehezen alszol el - gyakran felébredsz - korán felébredsz, és nem tudsz újra elaludni Igen ---------------- Néha ---------------- Nem ---------------- - Nehezedre esik nyugodtan, fészkelődés nélkül ülni? ------ Szokott fájni a fejed? ------ Rágod a körmöd? ------ Általában fáradtnak érzed magad? ------ Gyakran van gyomorégésed? ------ Gyakran megkívánsz étkezések között valami harapnivalót? ------ Étkezések idején étvágytalan vagy? ------ Szoktál ok nélkül izzadni? ------ Gyakran van hányingered? ------ Előfordul, hogy minden ok nélkül elájulsz, vagy a beszéded akadozó? ------ Szoktál sírni vagy vágyni a sírásra? ------ Magas a vérnyomásod? ------

------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------- Ha kettő vagy több kérdésre „igennel” válaszoltál (két néha felel meg egy igennek), akkor szinte biztos, hogy a stressz hatásait észleled, és itt az ideje beavatkozni. Testi és lelki módszerek a relaxációs válasz elérésére A szándékos relaxáció során elért természetes állapot. A relaxációs válasz a tudatos (stresszt okozó) gondolatokat különböző módszerekkel gátolja, melyek négy fő eleme: 1. valamilyen szellemi eszköz, például egy tárgy vagy mantra (egyszótagú szó), melyre összpontosítva erősíthető a koncentráció 2. passzív viselkedésmód 3 kényelmes, ellazult testhelyzet 4. nyugodt környezet Módszer Meghatározás Kivitelezés Várható eredmények Lassú, ritmusos légzés Állj vagy ülj egyenesen. A megnövekedett oxiMélylégzés mély be- és kilégzéssel. A Lassan szívd be a

levegőt, génmennyiség felfrissíti a légzésre való összpontosí- és hagyd, hogy a h asad és sejteket és kisöpri a b omtás lehetővé teszi, hogy a bordáid kitáguljanak és lástermékeket. A lassú kikerüld a tudati stresszt felemelkedjenek. Kilég- légzési ritmus elősegíti a és a relaxációra figyelj. zéskor előbb a hasad, relaxációt. majd a m ellkasod ereszd le. Belégzéskor a vállad ne emeld meg. Az izmok tervszerű meg- Helyezkedj el kényelme- A gyakorlás során elsajátíFokozatos izomlazítás feszítése és ellazítása. sen, hunyd le a szemed és tod a szándékos ellazulást. lélegezz mélyen. A lábujjaidtól a fejed felé haladva egymás után feszítsd meg és lazítsd el valamennyi izmodat. Naponta kétszer 10-20 percet szánj erre a tevékenységre (de ne közvetlenül étkezés után). A belső kép megváltozta- Idézz fel egy kellemes, Az ábrándozás elsegíti a Vizualizációs kezelés Átalakítás, belső vagy tása vagy egy kellemes

megnyugtató tárgyat, ké- mély relaxációt, amely helyzet felidézése, amely pet, illetve helyzetet. enyhíti az izmok feszüléirányított álmodozás A relaxációs válasz Meditáció szellemi úton küzdi le a stresszt. Az egyetlen tárgyra való összpontosítás elnyomja a külső ingereket, és elősegíti a relaxációt. sét. Kényelmesen ülj vagy feküdj le, hunyd be a szemed, és folyamatosan ismételj egy egyszótagú szót. Végezd a gyakorlatot naponta kétszer 10-20 percig, illetve bármikor, amikor stresszhelyzetbe kerülsz. Stresszmentes körülmények között vegyél meleg fürdőt, melybe valamilyen illóolajat – majoránna, levendula, kamilla, muskátli, szantálfa, gyöngyvirág, rózsa- vagy almaszirom – keversz. Ennyi az egész: az előző oszlopban leírt tevékenységek közül használj egyet-egyet! Aromaterápia Növényekből és virágokból kivont illatos olajok belégzése vagy bedörzsölése, mely elősegíti a relaxációt.

Hidroterápia A víz alkalmazása a t esthőmérséklet megváltoztatására, illetve a relaxáció elősegítésére. Ide tartozik az úszás, a fürdőzés, a zuhanyozás, a pezsgőfürdőzés és a szaunázás. A zene felhasználása Hallgasd a z enét kényelmegnyugtatásra és lazítás- mesen elhelyezkedve, ra. csukott szemmel. Zeneterápia A szívritmus és a légzés lelassul. Ennek révén nyugtató hatású hormonok szabadulnak fel. A meleg és a forró víz kitágítja, a hideg víz öszszehúzza az ereket. Mindkettő javítja a keringést és elősegíti a relaxációt. A megnyugtató zene gátolja a n egatív, stresszt okozó gondolatokat