Medical knowledge | Dietetics, human nutrition » A glikémiás index és telítettség

A Glikémiás Index és teLítettség Egyáltalán minek olvassam ezt végig, mire jó ez? Az alábbiakban egy kis ismertető és néhány érdekes diéta lényegének megmutatása mellett, számos példát láthatunk élelmiszerek GI (Glikémiás Index) sőt GL Glikémiás teLítettség) értékére is. Egészségünk érdekében érdemes túlnyomó részt alacsony kalória tartalmú, lúgos, és alacsony Glikémiás Indexű és Glikémiás teLítettségű és minél több nyers ételt fogyasztani! Az alábbi leírások és a számértékek magyarázata alapján és a kalóriaéreték, valamint a lúdgosság alapján eldöntheted, hogy Neked miket lenne jó fogyasztani. A glikémiás index (GI) megmutatja, hogy az elfogyasztott élelmiszer milyen hatással van a vércukorszintünkre, azaz milyen gyorsan szívódik fel az adott élelmiszerben lévő szénhidrát a szervezetben. GI-je kizárólag olyan élelmiszereknek van, melyek tartalmaznak szénhidrátot. A húsok, halak GI indexe 0

A glikémiás index 0 és 100 közötti szám lehet A viszonyítást a glükóz (szőlőcukor GL=100) indexével végzik. A GI-t úgy állapítják meg, hogy összehasonlítják az adott élelmiszer és a glükóz vércukorszintre gyakorolt hatását. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így hosszan tartó telítettség érzést okoznak. Minél alacsonyabb egy étel GI-értéke, annál kevesebb glükózt juttat a véráramba, így a hasnyálmirigynek is kevesebb inzulint kell termelnie ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekhez. Minél kevesebb inzulin termelődik, annál kevesebb zsírt raktároz el a szervezet. A magas glikémiás indexű ételek azonban gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hirtelen megemelik a vércukor és inzulin szintet, amit a vércukorszint gyors leesése követ, éhségérzetet okozva. A magas GI-értékű ételek fogyasztása Metabolikus Szindrómához vezet, magas vérnyomást

cukorbetegséget és szívbetegségeket eredményez. Így érdemes odafigyelnünk arra, hogy mennyi szénhidrátot eszünk, és arra is, hogy mi a GI számuk. Azáltal, hogy alacsony GI ételeket eszünk, biztosítjuk az anyagcserénk egyenletes működését, és testsúlyunk optimális állandóságát. A GI diéta fogyókúraként is alkalmazható, és cukorbetegek számára is ideális diéta Azonban a GI diéta elsősorban az egészséges életmódot követők kedvelt diétája és a szénhidrátszegény étkezés egyik feltétele. Az a legegészségesebb, ha ételeinket többnyire a GI alsó sávjából választjuk. A magas GI értékű ételeket kerüljük, míg a közepes sávban felsorolt ételeket kis mértékben, és ne rendszeresen fogyasszuk! Lássunk néhány példát: Alacsony GI (0-55) Közepes GI (55-69) Magas GI (70-100) Zöld zöldségek Hajában főtt krumpli Krumlipüré Paradicsom Kukorica Kukoricapehely Földi mogyoró Fehér répa Pattogatott kukorica

Fokhagyma Zöldbab Sütemények Hagyma Tök Palacsinta Répa Cékla Karórépa Cseresznye Mango Pasztinák Sárgabarack Sárgadinnye Görögdinnye Alma Befőttek Gyümölcslevek Körte Ananász Szörpök Grapefruit Szárított gyümölcsök Alkohol Narancs Banán Érett banán Kiwi Magvas kenyerek Nokedli Zöld szőlő Füge Aszalt szilva Szárított sárgabarack Mazsola Datolya Zsírszegény tej Fagyi Édesített tejtermékek Yoghurt Kakaó Zsömle, Kifli Árpa Rozskenyér Édesített kekszek Teljesörlésű tésztafélék Pizza Puffasztott rizs Teljesörlésű kenyér Pita kenyér Fehér kenyér Spagetti – Makaróni (al dante) Tortilla Tésztafélék fehér rizsből Zabpehely Müzli (édesítetlen) Müzli Bab Gríz Sült krumpli Lencse Kuszkusz Rizsfelfujt Csicseriborsó Háztartási keksz Ropi Almalé Ananászlé Coca cola Vadrizs Basmati rizs Fehér rizs Keserű csoki Lekvár Normál csoki Gyümölcscukor

Glikémiás Index és teLitettség 1. oldal / 4 Honlap: http://egeszsegtaplalkozas.shphu Alacsony GI Lencse, csicseriborsó, alma, körte, répa, mogyoró, árpa, joghurt, csirkemell, süllő, zeller, mozzarella, tej. Közepes GI Méz, füge, mangó, kuszkusz, basmati rizs, kakaó, banán, kukorica. Magas GI Fehér rizs, kenyér, cukor, édességek, csokik, gyümölcslevek, alkohol. Néhány érdekes diéták A Low Carb szó szerint alacsony szénhidráttartalmú étkezési formát, (fogyókúrás diétát) jelent, amely az USA-ból indult el. Itt a fogyás érdekében nem a szénhidrátokat mellőzzük az étrendből, csupán mennyiségüket csökkentjük. Ezzel elkerülhetjük a kúra alatt fellépő kínzó éhségérzetet, finomabb és gusztusosabb ételeket ehetünk, és hízás nélkül jóllakottak lehetünk. Az egyik legismertebb az Atkins kúra. A fogyókúra első, bevezető szakaszában nagyon erősen korlátozza a fogyasztható szénhidrát mennyiségét, és a

fogyasztható ételek körét is. Majd a többi szakaszban fokozatosan lehet emelni mind a szénhidrát mennyiségét, mind a fogyasztható ételeket is. A harmadik szakasz már nem kifejezetten fogyókúrás, inkább egy átvezetés a mindennapi életbe. A diéta negyedik szakasza pedig a további életet jelenti. A cukor, fehér liszt, hántolt rizs erről a szakaszról is ki van tiltva! Az Atkins kúrát a dietetikusok nem javasolják, mert kifejezetten támogatja a zsíros ételek fogyasztását, főleg a korai szakaszokban. Bár doktor Atkins szerint a bevezető szakasz is korlátlan ideig végezhető, viszont a korlátozott ételválaszték miatt hiányállapot alakulhat ki. Érdemes kipróbálni az alacsony szénhidrát fogyasztást (jó lenne nem enni kenyeret, cukrot és nem inni tejet), viszont fogyasztható sok zöldség és gyümölcs, valamint hús és zsír. A South Beach diéta (SBD) szintén a szénhidrát-szegény fogyókúrák közé sorolható. A diéta szintén

több szakaszból áll, egy kezdeti keményebb bevezető szakaszból, egy hosszan tartó fogyókúrás szakaszból, és egész életre szóló diétáról. Az első nagy különbség az Atkins diétával szemben, hogy megkülönböztet "jó" és "rossz" zsiradékokat. A többszörösen telítettlen egészséges zsiradékok fogyasztását engedélyezi csak A másik nagy különbség, hogy nem kell számolgatni az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét, hanem az alacsony glikémiás indexű (lassan felszívódó szénhidrátot tartalmazó) ételeket lehet fogyasztani. A GI diéta (glikémiás index szerinti diéta) három csoportra osztja az ételeket szabadon, korlátozottan fogyasztható, illetve tiltott élelmiszerekre. A fogyasztható ételek között nincs nagy eltérés a GI és az SBD között Az Update módszer is sokban hasonlít egy szénhidrát szegény diétára, mivel a déli, esti időszakban megengedett ételek a szénhidrát (és zsír) szegény

kategóriába tartoznak. Egy érdekes különbség a diéták között: Az SBD, GI, Update módszer a zsírszegény tejet engedélyezi, addig az Atkins kúra szerint fogyókúrázók a tejszínt higítják, és azt használják. A gyümölcsök a szénhidrát szegény fogyókúrában érdekes csoportot képviselnek, mert bár magas rost és vitamin tartalmúak, de gyakran magas a cukortartalmuk. Elsősorban a bogyós gyümölcsöket ajánlják, míg például a szőlő, banán, görögdinnye tiltó listásak. A szénhidrát szegény életmódot viszont nem "csak" fogyókúra, hanem egy életre szóló táplálkozási mód. Azáltal, hogy megkülönbözteti a "jó", hasznos szénhidrátokat, a "rossz", alacsony tápértékű, magas kalóriatartalmú szénhidrátoktól egy lépést tesz az egészségesebb életmód felé. Viszont célszerű a zsírokat is ehhez hasonlóan jó, és rossz kategóriába osztani, aszerint, hogy mennyire hasznosak a szervezetnek.

Mennyi tápanyagot, vitamint tartalmaznak A gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmazó ételek mellőzése pedig segíthet a cukorbetegségek kialakulásának elkerülésében. Amit javasolunk az a Paleolit táplálkozás! Élelmiszerek glikémiás indexére újabb példák Glikémiás Index és teLitettség 2. oldal / 4 Honlap: http://egeszsegtaplalkozas.shphu Kisebb, mint 15: Zöld zöldségek, paradicsom, padlizsán, cukkíni, fokhagyma, hagyma 15: Szója, földimogyoró, friss sárgabarack 20-25: gyümölcscukor, fruktóz, keserű csoki, cseresznye, 3,5% tej 30 nyers krumpli, tejtermékek, lencse 35: füge, szárított sárgabarack, alma, barack 40: teljesörlésű tésztafélék (al dente főzve), teljesörlésű kenyér magvakkal, zabpehely, szilva 45: vadrízs, spagetti (al dente) 50: teljesörlésű tésztafélék 60: gríz, hosszú magvú rizs, banán, sárgadinnye 65: mazsola, kevert kenyér (nem teljesen fehér), hajában főtt krumpli, ananász, cukrozott

lekvár 70: fehér kenyér, normál csoki, , kukorica, fehér rizs, tésztafélék fehér rizsből 75: görögdinnye 80: Coca-cola, főtt bab, pattogatott kukorica, méz 85: főtt krumpli melegen, gyors rízs, puffasztott rízs 90: chips, sült krumpli 95: módosított keményítő (sok kész ételben van) 100: szőlőcukor 110: sör, az elrettentő példa A Glikémiás Index (GI) esetében az 55 alatti érték kívánatosnak, a 70 feletti pedig már rossznak számít. Az index mellett a Glikémiás teLitettséget is érdemes figyelembe venni (angolul Glicemic Loading, GL) vagyis azt, hogy mennyit fogyaszthatunk egy adott ételből. Az alacsony GI ugyanis önmagában még nem jogosít fel nagy falásokra, mert mindegyik ételféleségből más mennyiség ehető meg ahhoz, hogy ne szívódjon fel nagy mennyiségű cukor a szervezetbe, és a vércukorszint a normális értéken maradjon. Az élelmiszereket ebből a szempontból is pontértékekkel látták el. Ha a glikémiás

telitettségi érték 10 alatt van, akkor bátran ehető az étel nagyobb mennyiségben is, ha 19 felett van, akkor már nem tanácsos a fogyasztása. Naponta 60-80 GL közötti érték fogyasztható Az értékek közepes ételadagokra, 1 darab gyümölcsre, 2 dl-nyi gyümölcslére vonatkoznak. A főzött zabpehely és zabkorpa GI-je (Glikémiás Indexe) kb. 50 (ez közepes) és GL-je (Glikémiás teLitettsége) 6-8, ami nagyon alacsony. (Összehasonlításként: a fehér kenyér GI: 70-80; GL: 34) Végül egy táblázatban a Glikémiás Indexre és a Glikémiás teLitettségre néhány példa. Glikémiás Index és teLitettség 3. oldal / 4 Lásd következő oldalon! Honlap: http://egeszsegtaplalkozas.shphu Glikémiás Index Glikémiás teLítettség Gabonafélék Glikémiás Index Glikémiás teLítettség Zöldségek Rizsgolyócskák 82 72 Sült krumpli 85 21,4 Győri-féle Jóreggelt 50 36 Burgonychips 55 24 Kukoricapehely 81 70,1 Zöldborsó 48 4

Rizskeksz 78 63,6 Lencse 29 3,3 Gabonapehely 75 62 Bab 28 4,6 Pattogatott kuklorica 72 45 Szójabab 18 1 Zabmüzli 74 45 Cékla 64 6,3 Zabkása (főzött) 50 4,4-6,8 Sárgarépa 47 4,7 Kukoricapehely 63 39,9 Gyümölcsök Müzliszelet 61 39,3 Banán 52 11,9 Péksütemény 72 38,4 Sárgabarack 57 4,1 Fánk 76 37,8 Szőlő 46 8,2 Fehér kenyér 70 34,7 Kivi 53 7,5 Teljes kiőrlésű kenyér 71 32,7 Cseresznye 22 2,5 Spagetti 51-58 13,15,5 Őszibarack 42 4,1 Főtt rizs 73-89 20-28 Ananász 59 7,3 Alma 38 5,8 38 5,7 Cukrok, édességek Töltött cukorka Kristálycukor 78 72,6 Körte 65 64,9 Görögdinnye 72 5,2 100 100 Narancs 42 4 35-87 24-72 Szilva 24-53 2-4 Mars-szelet 65 40,4 Tejtermékek Milky Way 62 43 Jégkrém, fagylalt 61 14,4 Keserű csokoládé 25 12 Joghurt 36-51 1,5-3,5 Tejcsokoládé 50 26 Sovány tej 32 1,6 Szőlőcukor / cukor Méz A táblázat alapján

látható, hogy a gabonafélék, a burgonya és a cukrok nagy glikémiás indexű és telítettségű ételek. A tejtermékek alacsony glikémiás telítettségűek, de magas a glikémiás indexük, azaz túl nagy inzulin termelést indítanak be. A zöldségek és gyümölcsök a legalacsonyabb glikémiás telítettségű ételek. Az ételek fontos tulajdonsága, mennyire laktató. A szénhidrátok mindkét mutatója magas, gyorsan felszívódnak. A zöldségek alacsony glikémiás indexűek és alacsony a glikémiás telítettségük – nagyon laktatók! Jó étvágyat és Egészségedre ! Glikémiás Index és teLitettség 4. oldal / 4 Honlap: http://egeszsegtaplalkozas.shphu