Sports | Studies, essays, thesises » Az atlétika története

Az atlétika története I A. Az atlétika általános fejlődés története Az ember nem csupán a termelőeszközök, hanem magának az őskor legfőbb termelőerejének, az emberi testnek, a fizikumnak a tökéletesítésén keresztül vált emberré. A nagyvadakra vadászat, az egymás elleni harc fejlődése, időről időre új mozgáskészségek kialakulását eredményezte. Mindenekelőtt az erő növekedését, a mozgásgyorsaság, a kitartás, az akadályleküzdés – egyszóval: a cselekvési készség – fokozatos korszerűsödését. Ebben a folyamatban alakult ki az a mozgásrendszer is, amit gyűjtőnéven ma atlétikának nevezünk. Az atlétikai fogalomkörének legrégebbi irodalmi emléke az i.e 8 szd-i görög epika, Homérosz: Iliász és Odüsszeia soraiban többször visszatér az athlészisz (küzdés), az athlétai (küzdő) és az athlothetai (az atlétikai versenyző). Az ie 5 szd-ban Pindarosz már olyan ifjakat illetett az athlétiai jelzővel, akik a

versenyszerűen űzött futó, dobó és ugrószámokban, valamint birkózásban és ökölvívásban szereztek dicsőséget városuknak. Isz 2 szd-ban Galénosz a görög orvos, a különleges életmódot folytató, nagy teljesítményt nyújtó versenyzőket nevezte atlétáknak. Pliniusz római író 9 kötetes levélgyűjteménye jelzői értelemben használta az athletica ars (atlétikai művészet) kifejezést. Az ókor atlétikája A mai felfogásunknak megfelelő atlétikai tevékenység intézményes formái az antik görögség ifjúvá avatási rítusaihoz, vezérkiválasztó próbáihoz és a hőskultuszban fogant temetkezési szertartásaihoz vezethetők vissza. Hellászban ringott tehát az atlétika bölcsője Különféle hagyományos és alkalmi versenyeik közül a legjelentősebb a 4 évenként megrendezett olimpiai játékok volt. Az első 13 olimpián csak stadion futást rendeztek, amelynek távja 192 m volt. Később azonban a hosszabb távú futások, a

távolugrás, a diszkoszvetés, majd a gerelyhajítás is műsorra került. Középkor atlétikája A középkori Európa embereszményét megfogalmazó keresztény egyház az atlétikai tevékenységeket is ellentmondásosan értelmezte. Az antik hagyományt mint a bűnös testiség jelképét elvetette. Azonban megjelent az atlétika módosult formája a lovagi testnevelés ami az urak szórakozása és a népünnepélyek látványossága eszköze lett. Ez angliában honosodott meg leginkább. II Henrik angol király 1154-1192 gyepes térséget jelölt ki a városok mellett, ahol a fiatalság futásban, ugrásban és dobásban gyakorolhatta magát. I Jakab király 1566-1625 már csak a nemesség részére engedte meg az atlétikai gyakorlatokat. A nemesifjak fogadásos versenyeket rendeztek különböző távú futásokban, távol és rúdugrásban, kő, farönk és szálfadobásokban. Ezek a versenyek hagyománnyá alakultak át, és még ma is rendeznek hasonlókat. Pl:

kődobás helyből és lendülettel, kalapácsvetés, gerendahajítás, kardtánc, magas-,távol-, rúdugrás, zsák-, akadályfutás. 1 Sajnos középkorban az atlétikai mozgásforma nem terjedt el széles körben. Újkori atlétika A reneszánsz, majd a polgári forradalmak hatására a középkor hitbuzgó önsanyargató világából kitört ifjúság élénk érdeklődéssel fordult az ókori görög kultúra felé. Az atlétika új fejlődésnek indult: mezőn, országúton megkezdődött a versengés, eleinte fogadásos, kihívásos, páros versenyek formájában. Legkiemelkedőbb úttörői a pedesztriánok voltak, akik a futárszolgálat mellett fogadásból versengtek. John Sinclair 1806ban Atlétikai gyakorlatok címmel szakkönyvet írt, amelyben foglalkozott a versenyzők felkészítésével, életmódjával, táplálkozásával. Mason őrnagy Nolfolkban megalapította az első sportegyesületet és megépítette az első atlétikai pályát, Necton Guildet.

Colleg-ekben meghonosodott a sportszerű életmód 1866 az első atlétikai bajnokság, 68 résztvevővel – magas-, rúdugrás, súlylökés, kalapácsvetés A 19. szd második felére az atlétika kilépett az angol szigetországból és terjedt el Amerikában 1967-ben elkészült az első salak borítású futópálya, majd 1871-ben megjelent a szöges cipő. 1895-ben megrendezték az első nemzetek közötti atlétikai versenyt New York – London között. 1896 Athén Újkori Olimpia – Coumbertin. A versenyek gerincét az atlétikai számok adták 100400-800-1500 m, 110 gát, magas-, távol-, hármas-, rúdugrás, súly, diszkosz 1912 Nemzetközi Atlétikai Szövetség megalakulása 1920-30-as évek az atlétika fénykora. A versenypályákon megjelenő fekete bőrű futók, ugrók gyors egymásutánban írták át a világcsúcslistát ill. bekapcsolódták a versenyzésbe a női atléták 1928 Természetesen a két világháború visszavetette az atlétika fejlődését.

1952-től kezdve mondhatjuk, hogy az olimpiák, a kontinentális bajnokságok, az interkontinentális kupák, az universiádék valóban a világ ifjúságának találkozói voltak. Az atlétika fejlődését elősegítő tényezők Angol kezdeményezésre már az első angol bajnokság idején megkezdődött az atlétikai versenyszabályok egyesítése, amely azonos feltételeket igyekezett biztosítani. A kezdeményezést később átvette a Nemzetközi Atlétikai Szövetség (IAAF). Világcsúcsok elismerése, nyilvántartása, regisztrációja motivációt jelentett a versenyzők számára, amely tervszerűbb, odaadóbb edzésmunkára sarkalta őket. Sporttudomány segítése a felkészülésben, edzésmódszerekben Atlétika magyaro.-i fejlődéstörténete Első nyomok 1848 körül megjelent Gál Sándor Oktatási szabályzat a magyar gyalogság számára c. szakkönyve jelentette. Tartalmazta a célszerű testgyakorlatokat, ugrások, futások oktatását, fokozatosság,

egészségügyi követelmények. 1865 Pesti futótársulat szervezése melynek versenyszámai 227,5 m-es futások voltak 2 1875 Magyar Atlétikai Club Esterházy Miksa útmutatásai alapján és megrendezték az első atlétikai verseny az Új épület elnevezésű katonai laktanya udvarán. 1896 Athén 2. Dáni Nándor: 800 m síkfutás, 3 Kellner Gyula: maraton, 3 Szokolyi Alajos: 100 m síkfutás. 1897 Magyar Atlétikai Szövetség megalakulása 1900 Párizs 1.Bauer Rudolf: diszkosz, 3 Gönzey Lajos: magas A nemzetközi Atléikai Szövetség első hivatalos világcsúcslistáján két magyar név is szerepel: - Mezei Frigyes: 300 m 36,4 s - Rajz Ferenc: 500 m 1:0.7,6 s 1936 Berlin 1. Csák Ibolya: magasugrás 1948 London 1. Németh Imre: kalapácsvetés 1 Gyarmati Olga: távolugrás 1952 Helsinki 1. Csermák József világcsúccsal, kalapácsvetés 3 Németh Imre: kalapácsv, 3 Földessy Ödön: távolugrás, Róka Antal: gyalogló, 4x100 váltó: Zarándi, Varasdi, Csányi,

Goldoványi 1950-es években Iglói Mihály vezetésével Iharos Sándor és Rózsavölgyi István, Tábori László 1500 m-től 10 000 m-ig az összes világcsúcsot elhódította 1968 Mexikó 1. Zsivóztky Gyula:kalapács 1 Németh Angéla: gerely Atlétikai mozgások technikai változásai A görögök a diszkoszvetést, az angolok a kalapácsvetést, az észak-európai országok a gerelyhajítást, az amerikaiak a magasugrást a többieknél korábban ismerték és eredményesebben gyakorolták. A gerelyhajítás az 1906-ban Athénban szerepelt először versenyszámként vegyes fogással (középen és végén). 1908-ban Londonban kétféle gerelyhajítóversenyt rendeztek (középen és vegyes fogással). 1912-ben Stockholmban a rendező svédek nyomására csak középfogással lehetett versenyezni. Lényegesen nagyobb szerepet játszottak a kimagasló egyéniségek a fejlődésben: 1887 térdelőrajt, 1880 forgásos kalapácsvetés, 1897 pördülettel végzett diszkoszvetés,

1901 ollózó távolugrás, 1920 körül guruló majd hasmánt magasugrás, 1968 flop magasugrás. Továbbá: peremnehéz diszkosz, műanyagból készült ugrórudak, szöges cipő, könnyen borítható gátak, habszivacs megjelenése a magas és rúdugrásnál, rajttámla, 1966 műanyagborítású pálya Amerikában, 1950 beton v műgyanta borítású dobókörök, védőhálók bevezetése. Az atlétika versenyszabályainak fejlődése 1912-től formálódtak, egységessé, összehangolttá váltak. Dobókörök bevezetése a négyzet alakú dobóhely helyett, a pályasávok kijelölése, 400 m kerületű pályák kötelezővé tétele, a rajt és célbíráskodás. Baleset megelőzés érdekében szabályozták a dobószektorok terjedelmét, 3 legérkezőhelyek nagyságát, az előzés és a pálya elhagyás elbírálását. 1901 ugrúgerenda engedélyezése, fej elsőként való áthaladását a léc fölött magasugrásnál, 1948 a gerely körív mögüli hajítását és

mérését. B. Fiatalkorúak versenyeztetésének sajátosságai C. Kondicionális képességek fejlesztése A dobások a gyorserőfejlesztés tipikus, semmi mással nem pótolható edzéseszközei. Vizsgálati eredményekből és gyakorlati tapasztalatból tudjuk, hogy a célzott gyorserő- fejlesztéssel egy időben főleg alacsony szinten maximális erő és az állóképességi erő is javul. A nagyobb súlyú szerekkel végzett dobásgyakorlatok jelentősebb mértékben járulnak hozzá a maximális erő fejlődéséhez, míg az állóképességi erő, a speciális dobó állóképesség javulását a magas dobószám váltja ki. A dobások koordinációs és kondicionális képességfejlesztő funkciója egymástól elválaszthatatlan. Csupán alkalmazási és módszertani feltételek tehetik bizonyos mértékig hangsúlyosabbá a fejlesztés hatásirányát. Gyorsaság képesség megnyilvánulása az atlétikai dobásokban A dobótechnika kialakítása szempontjából fontos a

- célszerűség határáig növelni kell a kirepülési kezdőmagasságot - az adott kirepülési sebességhez meg kell találni az optimális kidobási szöget - legfontosabb feladat a kirepülési sebesség elérhető legnagyobb növelése, mert döntően ettől függ a dobószer repülési távolsága Annál nagyobb lesz a sebesség, minél nagyobb az az erő, amellyel a dobó a dobószerre hat, és ez az erőhatás minél hosszabb ideig tart. Optimális, aktív útnak nevezzük a dobószerre ható erőnek azt a leghosszabb útját, amelyen a dobó a dobószert végig gyorsítani tudja. Összefoglalva, a dobószer repülési kezdősebességének növelési lehetőségei: - a dobószer gyorsítására fordított erő növelése - a gyorsító erő hatásidejének növelése, ami egyet jelent a hatás útjának a növelésével - a dobószer gyorsítását végző izmok olyam mozgósítása, koordinált működtetése, hogy a teljes hatásúton folyamatosan gyorsított

dobószer a pályáját minél rövidebb idő alatt fussa be Amikor a dobószer gyorsítási folyamatát vizsgáljuk, fontos tudnunk, hogy a dobó nemcsak a dobószert, hanem testét, testrészeit is gyorsítja. A dobás teljes folyamatában a dobó 3 szakaszban növeli a sebességét: - a teljes (test+dobószer) rendszert gyorsítja, elindítja a mozgást, lendületet szerez, amihez erős, gyors lábakra van szükség. 4 - A felsőtestet (törzs, fej, felső végtagok) és a dobószert gyorsítja. Megtörténik a lendület átvitele a kidobásba, megkezdődik a dobószer kidobása, amihez – az erős, gyors lábakon kívül – erős medence-, csípő- és törzsizmokra, továbbá erős vállízületi izmokra van szükség. - A karját-kezét-ujjait és a dobószert gyorsítja, megtörténik a dobószer kidobás, amihez pedig mindenekelőtt (váll, könyök, csukló, ujjak izületeiben működő) gyors és kellő erősségű izmokra van szükség A lendület szerzési

szakaszban az egyenes vonalban haladó dobásoknál a mozgási energia döntő többségben a dobó testében halmozódik fel, és csak később kerül hasznosításra a testrészek közvetítésével a dobószer végső felgyorsításában, kidobásban. A lendületvételt követi a dobóhelyzet előkészítése, a lendület átvitele a kidobásba. Ezt a szakaszt általában az jellemzi, hogy a lábak és a medence igyekeznek megelőzni a rendszer felső részét - talajt fogni, dobó lendületét lefékezni. A hirtelen fékezés következtében a lendület mozgási energiája a lábak izomzatát megnyújtva, előfeszítve helyzeti energiává, majd az izmok rugalmassága, elasztikus tulajdonsága következtében rövid idő alatt ismét mozgási energiává alakul, s harmonikusan kapcsolódva, összegződve a lábak emelő-forgató munkájával, áttevődik a rendszer felső részének izomzatába. Ezzel elérkezett a dobó a kidobás kezdetéhez. A kidobás folyamata, a dobószer

végső felgyorsítása és a röppályára terelése akkor kezdőik, amikor a dobó törzse adja át mozgási energiáját a felső végtagoknak, és akkor fejezőik be, amikor ez az energiaátadási, -átalakítási funkció menetrendszerűen végighalad a váll, a könyök, a csukló, az ujjak ízületein, és az ujjak befejezik a dobószer kiröpülését. A dobószer gyorsításában részt vevő izmok tehetetlenségi lendületének és gyorsító erejének gazdaságos, egymásba kapcsolódó munkáját kell a kidobás folyamatában minél jobb hatásfokkal felhasználni. Itt kapnak főszerepet az egyre kisebb tömegű, de gyorsabb mozgásra képes izmok, oly módon működve, hogy munkájukat mindig támogatja a sorrendben előttük dolgozó izom. Az izmok ilyen harmonikus, összehangolt működése biztosítja a dobószer optimális felgyorsítását, egyben alapfeltétele kellő hosszúságú gyorsítási út kialakításának. Ebben a sorozatban működő ízületi

izomláncnak a leggyengébb láncszeme éppen a leggyorsabb mozgásra képes csukló-kézfej-ujjak izomzata. A dobószer gyorsítása akkor lesz optimális, ha - a dobó betartja az egyes dobásfajták mintájának és saját képességeinek megfelelő izomműködési sorrendet - az izmok működési láncolatában az előbb működő izom kedvező működési feltételeket biztosít a soron következőnek - a dobószer gyorsulása folyamatos, és sebessége a kidobás befejező szakaszában éri el maximális értékét - a dobó egyéni adottságainak és képességeinek megfelelő, kellő hosszúságú úton gyorsítja a dobószert 5 Gyorsaság fejlesztésének eszközei és módszerei az atlétikai dobószámoknál A fejlesztés módja: - növekvő súlyterheléssel végzett munka - állandó súlyterheléssel, maximális gyorsaságra törekvéssel végzett munka - növekvő súlyterheléssel, maximális gyorsaságra törekvéssel végzett munka - az izmok

maximális terherbíró képességét meghaladó súlyterheléssel szembeni erőkifejtés – csak jól képzett, felnőtt dobókkal végezhető A dobásgyakorlatok a gyorserőfejlesztés tipikus edzéseszközei. Edzetleneknél, kevésbé edzetteknél a dobásgyakorlatok elégséges ingert jelentenek a maximális és a gyorserő egyidejű fejlődéséhez. Magasabb felkészültségi szint eléréséhez azonban szükséges az izomzat izolált és célirányos (maximális vagy gyorserőirányú) fejlesztése. A képzési folyamatban a maximális erő fejlesztésének, ha kis lépésekkel is, meg kell előzni a gyorserő fejlesztését. Vagyis az izomzatot először vastagítani kell ahhoz, hogy a gyors működését nagy ellenállások alkalmazása mellett is ki tudjuk fejleszteni. A felsővégtagizmainak gyorserőfejlesztését a fekvésben, ülésben, térdelésben és állásban végzett dobások egyaránt jól szolgálják. Az alsó végtag, a lábak gyorserejének fejlesztése a

dobómozgásoktól elkülönítve, a szökdelésekkel, ugrásokkal izoláltan is megoldható. Gyakorlatok az alsóvégtag-izmok gyorserejének fejlesztésére szökdelésekkel és ugrásokkal A szökdelések nem teljesítménycélú, viszonylag kis mozgáskiterjedéssel kevés kivétellel a talp elülső részéről a sarok talajra érése nélkül végzett gyors felugrások és elugrások. Az ugrások teljesítménycélú, nagy mozgásterjedéssel, nagy erők mozgósításával végzett felugrások és elugrások, amelyek során a talp teljes felülete érintkezik a talajjal. A helyben szökdelések és ugrások, felugrások, amelyek két lábon vagy egy lábon, súlyterhelés nélkül és súlyterheléssel a levegőben végzett fordulat nélkül és fordulattal történhetnek. A helyzetváltoztatással történő szökdeléseket sorozatban, ami lehet egyes vagy sorozatugrások. Ezek történhetnek helyből lendületszerzéssel, súlyterhelés nélkül és súlyterheléssel,

különböző irányokba, síkon, emelkedőn, lejtőn, lépcsőn. Meg kell tanítani, hogy a gyorsítóerő minél hosszabb úton hasson, hogy - minél több izomcsoport (motoros egység) kapcsolódjon a gyorsítás folyamatába (intramuszkuláris koordináció) - az erők hatásiránya a szergyorsítás folyamatában hatékonyan összegződjön (intermuszkuláris koordináció) - a dobómozgás ( a test-szer rendszer, ill. a dobószer) a mozgás megindításától a szer kirepüléséig törésmentesen, fokozatosan gyorsuljon - a különböző testrészek, ill. izomcsoportok oly módon kapcsolódjanak a dobásfolyamatába, hogy gyorsító működésüket megfelelő izomfeszülés előzze meg. a tanítvány tehát képes 6 legyen a dobómozgás közben előfeszülést létrehozni a működésben soron következő izomcsoportokban, s ezeket az előfeszüléseket legyen képes kihasználni a dobásteljesítmény növelésére. Sportági követelményekhez kötötten hazai

tapasztalatok szerint dobások esetében a versenyszer súlyának 150%-ig növelt súlyú dobószerekkel végzett dobások gyorserőfejlesztő hatásúak. A gyorserőfejlesztő dobásgyakorlatoknál a szersúlyt azért kell tevékenységhez kapcsolni, mert a gyorserőképesség specifikus. Az intenzitást tekintve a gyakorlatban a 95% feletti teljesítményeket tekintik gyorserőfejlesztő hatásúnak. A dobásokkal történő gyorserőfejlesztés másik fontos meghatározója a terjedelem, vagyis az egy-egy edzés keretében, egy-egy dobásformában végzett dobásszám. Még egy fontos tényező, a dobások közötti pihenés Gyorserőfejlesztés fokozatai 1. kezdetben kétkezes dobásokat végeztessünk helyből, maximálisnál jóval kisebb távolságra, közepes súlyú szerekkel és nagy ismétlésszámmal 2. később növeljük a dobástávolságot a dobásformák, a szersúlyok változatlanul hagyása és az ismétlésszám szükséges csökkentése mellett, s végeztessük

dobásokat lendületszerzésből is, a maximálisnál kisebb távolságra 3. a lendületszerzésből végzett dobások távolságát is növeljük 4. mind a helyből, mind a lendületszerzésből végzett dobásoknál növeljük dobószerek súlyát az egyéni optimum körüli súlynagyságig, maximális dobástávolságra törekedve. 5. az egykezes dobásokat is kapcsoljuk be a képességfejlesztés folyamatába az előbbi fokozatok megjelölt feladataival D. célbírák feladatai A verseny tisztség viselői 1. verseny irányítás pl: versenyigazgató 2. döntőbíróság 3. versenybíróság - vezető célbíró (egy) és három (vagy több) elegendő számú célbíró a futószámokhoz 4. egyéb tisztviselők pl: bemondó Versenybírók: a. A futószámoknál a célbírók vezetője, az ügyességi számoknál az egyes számok főbírói koordinálják a beosztott bírók feladatait. Ezeket a feladatokat meg is kell határozniuk, ha az illetékes testület ezt korábban nem

tette meg. Stadionon belüli futások és olyan utcai futások, amelyeknél a cél a stadionban van 7 b. valamennyi célbírónak a futópálya azonos oldalán kell tartózkodnia Feladatuk, hogy a célba érkező versenyzők sorrendjét megállapítsák. Ha nem tudnak dönteni, jelenteniük kell a vezetőbírónak, akinek állást kell foglalnia az ügyben. A bírók a célvonalban, a céltól legalább 5 méterre helyezkedjenek el, egy fokozatosan emelkedő emelvényen. Ügyességi számok c. valamennyi ügyességi számban a bíróknak el kell bírálni és fel kell jegyezni minden kísérletet, valamint le kell mérni minden érvényes kísérletet. Magas és rúdugrásnál pontos mérést kell végezni, amikor a lécet emelték, különösen amikor csúcskísérletre kerül sor. Legalább két bírónak kell a kísérleteket feljegyezni és feljegyzéseiket minden sorozat végén ellenőrizni. Egy kijelölt versenybíró fehér, ill piros zászló felemelésével jelzi az

érvényes, ill. érvénytelen kísérletet Cél d. a célvonalat 5 cm széles vonallal kell kijelőlni e. A versenyzők helyezését aszerint kell megállapítani, amilyen sorrendben törzsük bármely részével (a törzs fogalmához nem tartozik a fej, a nyak, a kar, a kéz, a láb és a lábfej) elérik a célvonal hozzájuk közelebbi szélének függőleges síkját. f. Meghatározott időre futott v gyalogolt versenyeknél az indítónak pontosan 1 perccel a verseny előtt lövéssel-jelzéssel kell figyelmeztetni a bírákat és a versenyzőket a verseny befejezésének közeledtére. A versenyidő lejártakor az időmérők vezetőjének kell megadnia a jelt az indítónak egy újabb, a verseny végét jelző lövés megtételére. A jeladás pillanatában a célbíráknak azt a pontot kell megjelölniük, ahol a versenyzők a talajt utoljára vagy a lövéssel egyidejűleg érintették. A megtett távolságot a lábnyom mögötti legközelebbi méterhez kell kerekíteni. A

pontos mérés érdekében minden versenyzőre legalább egy bírót kell kijelölni a futam indítása előtt. II. AFutómozgás biomechanikai elemzése A futómozgás technikai alapelemeit már a kisgyermekek elsajátítják. A tökéletesedés folyamata – a versenytávok hossza és az elérendő sebesség függvényében – a rövidtávoknál az erőkifejtés hatékonyságának, a közép- és hosszútávoknál pedig az energia felhasználás gazdaságosságának javulását eredményezi. A tökéletesedés a mechanikai törvények és az élettani funkciók optimális egységének megfelelően megy végbe. A futás közben érvényesülő törvényszerűségek A futó az előrehaladás érdekében aktív izommunkával erőt fejt ki a talajra, aminek reakciójaként jön létre az előrehaladás. Newton első törvénye kimondja: minden test megtartja nyugalmi állapotát 8 vagy egyenes vonalú egyenletes mozgását mindaddig, amíg erő nem hat rá vagy a rá ható erők

összege nulla. Tehát az izomösszehúzódásokból származó erőkifejtés vízszintes összetevőjének az egyenletes sebességű haladás érdekében egyenlőnek, a fokozódó sebességű haladás érdekében pedig nagyobbnak kell lennie a futó haladását akadályozó erők összegénél. A futó a haladás érdekében a talajon támaszkodáskor (támaszfázis) tud erőt kifejteni, tehát kiemelkedő jelentősége midig az elrugaszkodóláb munkájának van. az erőkifejtés optimális lehetőségét a lendülő végtagok megfelelő mozgásával lehet előkészíteni. Ehhez a törzs tartását és a végtagok lendítését végző izmok azok antagonistáinak együttes, koordinált működése szükséges Futás közben le kell győzni az előrehaladást gátló erőket, amelyek a következők 1. az izületek mozgatásához, legyőzéséhez szükséges erő Az ízületi mozgások létrehozásához erőkifejtés szükséges. A futómozgásban az ízületi elmozdulások széles

ívűek, így az ízületek megfelelő mozgékonysága nagy jelentőségű. 2. antagonista izmok, izomcsoportok felesleges feszüléséből és nem megfelelő ellazulásából származó ellenállások. A futómozgás folyamatossága az izmok koordinált munkájának eredménye. Az egy lépés alatt is többször változó funkciók nem megfelelő összhangja fékező hatásként jelentkezik. 3. forgási, tehetetlenségi ellenállás (inercia) Minden testnek (tömegnek) a mozgásváltozással szemben ellenállása, tehetetlensége van. 4. nehézségi erő hatása A futó súlypontja azonban a haladás közben nem egyenes pályán mozog, hanem függőleges és vízszintes irányba is kitér. Ez változásokat eredményez az erőhatásban. A súlypont függőleges irányú elmozdulásának arányában nagyobb erőt kell a nehézségi erőhatás ellen kifejteni. A súlypont függőleges irányú elmozdulás kb 3-8 cm között változik (a legmagasabb pont a repülőfázisban, a

legmélyebb a támaszfázisban van). nagyobb mértékű függőleges elmozdulásnál tehát nagyobb a legyőzendő nehézségi erőhatás. 5. levegő ellenállása Bizonyos nagyságú légellenállást szinte mindig le kell küzdeni A legyőzendő ellenállás nagysága a következő tényezőktől függ - a test levegővel ütköző felületének nagyságától - a testfelület és a levegő ütközésének szögétől - a futó és a levegő sebessége közötti különbség négyzetétől 6. a talaj és a futó lába közötti súrlódásból adódó veszteség A talaj és a futó láb közötti kapcsolat alatt a támaszfázisban létrejövő elmozdulások következtében kisebb vagy nagyobb veszteségek adódhatnak (salakpályán tornacipőben jelentős az elmozdulás, műanyagpályán szöges cipőben minimális). 9 7. centrifugális erő miatt a kanyarfutásnál nagyobb erőt kell kifejteni Ezt úgy lehet ellensúlyozni, hogy a futó megfelelő mértékben bedől a

körív közepe felé. Futómozgás fázisai A futó ciklikus mozgását (egy lépéspár alkot egy ciklust) támasz és repülőfázisokra osztjuk fel. Az egy cikluson belül két lépés két támasz és két repülőfázisból áll. 1. támaszfázis a talajfogás pillanatával kezdődik, és a láb, a talaj közötti kapcsolat megszűnéséig tart. Két részre osztjuk - a talajfogástól addig tart, amíg a súlypont a támaszpont függőleges vetülete mögött van - a súlypont támaszpont fölötti áthaladásával kezdődik és a talaj elhagyásának pillanatáig tart. 2. repülőfázisban a talajtól való elrugaszkodás után a súlypont az előző erőhatás által meghatározott pályán mozog. A végtagok a támaszfázisban megkezdett mozgásukat folytatják a részsúlypontok áthelyeződésének törvényszerűségei szerint. Tehát az alsó végtagoknak tökéletes összhangban kell mozogniuk. Futólépés technikai elemzése 1. lábak mozgása -

elrugaszkodóláb combja a támaszfázisban folytatja – a medencéhez viszonyítva – hátrafelé irányuló forgómozgását. Tehát az egész támaszfázisban folyamatos a csípőízület nyújtása. Ebből következik, hogy az elrugaszkodóláb mozgása a talajfogáskor és közvetlenül utána kellőképpen aktív, akkor az elrugaszkodóláb munkája már a támaszfázis kezdetén is eredményezhet vízszintes irányú előrehajtó erőkifejtést. A talajfogás után a térd és bokaízületben hajlítás kezdődik, ami addig tart amíg a test súlypontja áthalad a támaszpont fölött. A támasz fölötti áthaladás után a térdízületben nyújtás, a bokaízületben talpi hajlítás következik be. A támaszfázis második részében a medence és a támaszpont függőleges vetülete közötti távolság növekedésével, a súlypontot a támaszponttal összekötő egyenesnek a talajjal bezárt szöge a támaszfázis végéig csökken (az itt mért szögértéket nevezzük

az elrugaszkodás szögének) és a szög változásának arányában növekszik a talajra gyakorolt erőhatás vízszintes irányú összetevője, azaz növekedhet a haladás érdekében kifejtett erő. - Lendítőláb a támaszfázisban gyorsulva folytatja tovább az előzőekben már megkezdett előrelendülését. Az előremozgás a csípőízület hajlítását végző izmok összehúzódásából ered, miközben a futó haladási és lendítési sebességétől függően a lendítőláb térdízülete behajlik és a sarok felcsapódik a medence irányába. A lábszár 10 elrugaszkodás utáni fellendülését az elrugaszkodás végén bekövetkezető, bokaízületbeli talpi hajlítás és a lábujjmozgás aktivitása is befolyásolja. A lendítőláb térde legnagyobb sebességét a súlypont függőleges vetülete után a 2030 fokos szögtartományban éri el. ekkor a térd sebessége megközelítőleg kétszerese a haladási sebességnek. E sebességi csúcsérték

elérését az is elősegíti, hogy jól koordinált mozgás esetén ekkorra jön létre a legkisebb térdszög (a comb és a lábszár által bezárt szög) a lendítőlábon. A lendítőláb térde sebességi csúcsértékének elérése után – a támaszfázis utolsó harmadában – fokozatosan lassulva mozog előre, ami a lendítőláb lábszárának fokozatosan gyorsuló előrelendítését eredményezi. A lábszár előrelendülése közben a támaszfázis végére a térd eléri pályájának legmagasabb pontját és a repülőfázis elején kezdődik a combnak a medencéhez viszonyított hátra lefelé irányuló fokozatosan gyorsuló forgómozgása. Ha a lábszár előrelendülése optimális, akkora a térdízület a repülőfázis vége előtt eléri legnyújtottabb helyzetét, és a talajfogás előtt a térdízületben megkezdődik a hajlítás. Ez a talajfogás előtt kezdődő – térdízületbeli hajlítás a comb mozgáshoz kapcsolódva hozza létre az aktív

talajfogást. 2. karok mozgása A karok mozgása a lábak mozgásának függvénye. A lábbal azonos oldali kar ellentétes irányba mozog és a támaszfázisban segíti a lendítőláb előremozgásának gyorsítását, a repülőfázisban pedig kiegyensúlyozó szerepe az elsődleges. A könyökízület hajlítása folyamatosan változik. A könyökízület szöge legkisebb elöl, amikor a kéz a legmagasabb helyzetben van és a test középvonala felé közeledik kb. 80-85 fokos. Hátrafelé mozogva, a törzs melletti elhaladáskor alakul ki a legnagyobb könyökízület szög kb. 95-140 fokos A kar mozgásának aktivitása a hátrafelé lendítésben a legnagyobb, mert itt segítheti az első végtag lendítésének gyorsítását. A hátrafelé lendülő kar hátsó holtpontján a könyökízület szöge kb 95 fok. 3. törzs mozgása Futás közben a törzs kissé előredöntött helyzetben van. Vágtázóknál általában nagyobb, távfutóknál pedig kisebb mértékű a törzs

előredöntése. - a függőlegeshez közelebbi törzstartás – általában rontja az elrugaszkodóerő hatékonyságát, mert az erő nagyobb része fordítódik a súlypont függőleges mozgatására, ami feleslegesen növeli a repülőfázis időtartamát is. - A túlzottan előredöntött törzshelyzet sem segíti a futó, mert ilyenkor általában csökken a lendítőláb térdemelésnek lehetősége, ami rontja az aktív talajfogást és a lépéshosszt is csökkenti. 11 Futómozgás közben a törzs kétirányú elmozdulását figyelhetjük meg. az egyik az előre-hátra mozgás és megfigyelhet a medence és a vállak ellentétes irányú elfordulása is. Az ellentétes irányú elmozdulás nagyrészt ellensúlyozza egymást, kismértékben pedig a végtagok mozgását egyenlíti ki. 4. lépéshossz és lépésfrekvencia A futás sebességét a lépéshossz és lépésfrekvencia értékének szorzata határozza meg. - lépéshossz az alkattól, az elrugaszkodás

erejétől és a futótechnikától függ. A haladási sebességtől függően változik az elrugaszkodás ereje és a futók lépéshossza is. A lassú futástól kezdve a sebesség fokozásával a lépéshossz növekszik, lépcsőzetesen változik. - Lépésfrekvencia (az egy másodperc alatt megtett lépések számát jelenti, egysége a lépés/s) elsősorban az izmok összehúzódási sebessége határozza meg. A lépésf függ az elrugaszkodás erőkifejtéstől és a futótechnikától is függ. B. Váltófutás oktatása Az atlétika ügyességi számai közé is sorolhatjuk. A váltófutás céljának megvalósítása érdekében a mindennapi gyakorlatban két fő váltási technika használatos: a kétkezes és egykezes váltási technika. Oktatás előfeltételei Eredményes oktatás előtt el kell sajátítani a diáknak - a futómozgást egyenesben és kanyarban - az állórajt mindkét formáját - a térdelőrajtot kanyarban is Oktatás elvei 1. az iskolai

testnevelés keretén belül - a különböző futógyakorlatok oktatásával párhuzamosan meg kell kezdeni a váltóbot átadásnak-átvételének kialakítását. A kétkezes váltás átadási-átvételi formáját (bal kézből jobb kézbe) célszerű oktatni. Az átadás-átvátel kialakításánál az átadás alulról felfelé irányuló mozdulattal, míg az átvétel a törzs mögé lenyújtott kézzel történjék úgy, hogy az átvevő tenyere a botot hozó társ felé nézzen. - A váltóbot átadásának-átvételének elsajátítása kis, ill. közepes futósebesség közben történjen úgy, hogy a hangsúly a törésmentes váltáson legyen. - Csak a 20 m-es váltózóna, valamint az indulási segédvonal fogalmával és a gyakorlatban való alkalmazásával ismerkedjenek meg a tanulók. 2. iskolán kívüli testedzés 12 - az egykezes technika kialakítására kell törekedni - az oktatás kezdetén el kell dönteni, hogy melyik váltási technikát

sajátítsák el a tanítványok (alulról-felfelé v. felülről-lefelé) - a váltófutás résztávjainak megfelelően, az egyéni adottságok figyelembevételével ki kell jelölni az egyenesben és a kanyarban futókat. Ők elsősorban a váltóban elfoglalt helyüknek megfelelő feladatokat sajátítsák el - a 30 m-es váltózóna lehetőségeit figyelembe véve maximális futósebesség közben kell a váltást végrehajtani Kétkezes váltási technika oktatása Az átadó mindig bal kezéből adja át a váltóbotot az átvevő jobb kezében, aki a botot azonnal tegye át a bal kezébe. A bot átadása alulról felfelé történjék az átvevő törzse mögé lenyújtott kezébe Az iskolai testnevelés keretén belül a kétkezes váltással célszerű kezdeni az oktatást. Ezt a technikát alkalmazhatják a tanulók a középtávfutó- és a tömeges váltóversenyeken is. Rávezető gyakorlatok - állórajt, indulás az elöl lévő lábbal. Felállásnál mindig a

bal láb legyen elől A váll kissé forduljon jobbra, s a tanuló tekintete kb 4-6 m-re mag a mögé, a földre irányuljon. A mozgást az elöl lévő láb indítsa - Térdelőrajt, futás kanyarban váltóbottal. Bal kezükben a végén fogják a botot a tanulók - A bot átadás-átvétel gyakorlása oszlop alakzatban. Az utolsó adja előre az ismertetett módon - Lassú futás közben páronként gyakorolják a váltást - Kis és közepes sebességű futásból a váltás gyakorlása. Az átadó elindulása után az átvevő akkor induljon az állórajtból mikor a társa 2-3 méterre megközelítette és a váltózónában történjen a váltás. Indulási segédvonal használata, gyakorlása Hibák és javítások -Az állórajtot úgy hajtják végre, hogy csípőből és lábbal is elfordulnak, ez azért rossz mert lassú lesz az indulás. Indulási helyzetek gyakorlása -A bot átadása-átvétele során az átadó - nem nézi, hogy hová teszi a váltóbotot -

túl keményen, ütésszerűen helyezi el társa tenyerében, az átvevő - törzsétől távol tartja a kezét - a lekészített karját mozgatja - a botot az átvétel után nem veszi át a bal kézbe javításuk: részben szóbeli figyelmeztetéssel, részben ismételt gyakorlással 13 -Mind az átadó, mind átvevő futássebessége nagy így nehéz a váltás végrehajtása. Ezen lehet segíteni közepes iramú futás közbeni gyakorlással. -Az átvevő nem akkor kezdi meg a futást, amikor a társa eléri a segédvonalat, tehát vagy később, vagy túl korán indul ez sebességtörést okoz. Ezt indulási gyakorlatokkal mozgásjelre indulással lehet gyakorolni -Az átvevő nem futósávja belső szélén, hanem középen vagy a futósáv külső szélére húzódva fut. Az egykezes váltási technika oktatása Az első futó jobb kezében viszi a váltóbotot, átadja a második futó bal kezébe, aki bal kézből adja azt a harmadik futó jobb kezébe. Az utolsó

futó ismét bal kézbe kapja a botot E váltási technika a versenytechnika (4x100 – 4x400), ezért az oktatás előtt el kell dönteni, hogy melyik botátadási, ill. átvételi formát oktassuk, s a kiválasztott futók melyik résztávot fussák. Gyakorlatok a technika elsajátításához - állórajt, indulás az elöl lévő bal vagy jobb lábbal - félig álló, félig térdelőrajt - páronkénti váltási gyakorlatok a választott botátadási, átvételi technikától függően - -páronkénti gyakorlás az indulási segédvonal kimérésével, 30 m-es váltózónával. Ügyeljünk arra, hogy a botot hozó tanítvány legalább 50-60 m-t fusson teljes sebességgel. - 4x50 m-es váltóversenyek Hibák Az egykezes technika legsúlyosabb hibája, hogy a botátadás, átvétel pillanatában megtörik a váltóbot sebessége. Ennek oka vagy az átvevő pontatlan indulása, vagy a rosszul kimért indulási segédvonal lehet. Az oktató a gyakorlás során a várható

botátadás, átvétel helyére merőlegesen, 5-10 m távolságra helyezkedjen. Az edző elsődleges feladata annak megállapítása, hogy törésmentes volt-e a váltás C. A gyorserőképesség megnyilvánulása az atlétikai ugrásokban (fejlesztésének eszközei és módszerei az atlétikai ugrásoknál) D. Távolugrás szabályai Általános feltételek a. a távolba ugrásoknál, ha a mérés eredménye nem egész centiméter, a jegyzőkönyvbe a legközelebbi egész centiméterre lefelé kerekített értéket kell feljegyezni. 14 b. A nekifutáshoz legalább 40 m-t kell biztosítani A nekifutó szélessége legalább 1,22 m, legfeljebb 1,25 m lehet, és mindkét oldalán 5 cm széles fehér vonallal kell határolni. A nekifutó az elugróvonaltól mérve legfeljebb 45 m hosszú lehet. c. Érvénytelen kísérletnek számít, ha a versenyző az elugróvonaltól számítva több, mint 45 mről kezdi meg a nekifutást Távolugrás Hibás kísérlet, ha a versenyző a. az

elugrásnál az elugróvonalon túl érinti a talajt testének bármely részével, akár ugrás nélküli nekifutásnál, akár az ugrás folyamán: b. az ugrógerenda valamelyik oldalán kívül ugrik el az elugróvonal meghosszabbításán túl vagy azon innen c. az elugróvonal és a leérkezőhely között érinti a talajt d. szaltó bármely formáját alkalmazza e. a talajfogás során a leérkezőhelyen kívül érinti a talajt közelebb az elugróvonalhoz, mint az ugrás által a homokban előidézett ahhoz közelebbi nyom Nem számít hibás kísérletnek, ha a versenyző bárhoz átlépi a nekifutót szegélyező fehér vonalat ill. ha a versenyző a leérkezőhelyen keresztül megy vissza, miután azt egyszer már szabályosan elhagyta. Az ugrást a versenyző bármely testrésze által a leérkezőhelyen hagyott legközelebbi nyomtól az elugróvonalig vagy annak meghosszabbításáig, arra merőlegesen kell mérni. Elugrógerenda a. Az elugrás helyét gerendával kell

jelölni A gerenda leérkezőhely felé eső széle az elugróvonal. b. A gerenda a leérkezőhely távolabbi vége között legalább 10 m távolságnak kell lenni A leérkezőhely szélétől 1-3 m között kell elhelyezni. c. Anyaga: fából v más merev anyagból, téglalap alakúnak és 1,21-1,22 m hosszúnak, 20 cm szélesnek és 10 cm vastagnak kell lennie és fehérre kell festeni. ÁBRA Leérkezőhely a. szélessége nem lehet 2,75 m-nél kevesebb és 3 m-nél több A leérkezőhely középvonala lehetőleg a nekifutó tengelyének vonalában legyen. b. Puha, nedves homokkal kell feltölteni, és a felszínének az elugrógerendával azonos szintben kell lennie. 15 ÁBRA III. A Összetett versenyzés Története Tízpróbázás fejlődésének története A tízpróba vagy dekatlon a 20. szd atlétikai versenyszáma, jóllehet őse időszámításunk előtt 708-tól már az antik olimpiákon is megtalálható a pentatlon formájában (távolugrás, diszkoszvetés,

gerelyhajítás, stadionfutás, birkózás). Az antik pentatlonról csak feltevések vannak. Versenyszámok szabályai, kísérleti lehetőségek ismeretlenek. A középkor egyik jelentős versenye az angol Cotswold Játékok volt, a 17. szd elején Felújított változatán a Much Wenlock Olimpián (1851) megrendezték a pentatlon egyik módosított formáját (magasugrás, távolugrás, nehézsúlylökés, 880 yard síkfutás, kötélmászás). 1880-ban a Német Gimnasztikai Bajnokságon ugyancsak szerepelt az összetett versenyzés, amely három számból állt (kődobás, rúdugrás, távolugrás). 1884-ben az USA-ban az atlétikai versenyprogramjában felvettek egy 10 versenyszámból álló összetett versenyt, az első dekatlont, amely azonban más versenyszámokból állt, mint a mai tízpróba (100 yard futás, súlylökés, magasugrás, 800 yard gyaloglás, rúdugrás, 120 yard gát, nehézsúlydobás, távolugrás, 1 mérföldes futás). E sajátos dekatlont egy versenynapon

bonyolították le. A 20 szd elején az USA-ban megrendezett dekatlont versenyeken használták először pontértéktáblázatot, amely mint az 1884-es táblázat vonult be az atlétika történetébe. 1906-ban, a nem hivatalos olimpiai játékokon felújították az antik pentatlont (helyből távol, diszkoszvetés, gerelyhajítás, stadionfutás, görög-római birkózás). A helyezési sorrendet az egyes versenyszámokban elért helyezési számok összege adta. Az első, a maihoz teljesen hasonló dekatlont 1911-ben , Németországban rendezték meg. A versenyszámok és azok sorrendje ugyanaz volt, mint napjainkban, csak a lebonyolítás módja tért el, ugyanis a 10 versenyszámot egy nap alatt rendezték meg. A helyezést 100 pontos pontértéktáblázat alapján döntötték el a német egynapos tízpróba győztese Halt volt 496 ponttal. 1912-ben a stockholmi olimpia játékokon a hivatalos olimpiai versenyprogramba felvették az összetett versenyzés két formáját is, a

már említett dekatlont és a teljesen atlétikai jellegű számokból álló pentatlont (távolugrás, gerelyhajítás, 200 m-es síkfutás, diszkoszvetés, 1500 m-es síkfutás). Az első olimpiai dekatlon és pentatlon mindjárt egy kivételes képességű versenyző Jim Thorpe szereplésével kezdődött aki mindkét versenyszámot megnyerte. A teljes atlétikai jellegű ötpróbát az 1924-es olimpia után törölték az a versenyprogramból. A tízpróba azonban állandó, változatlan összetételű versenyszáma maradt az olimpiai játékok atlétikai műsorának. Változás csak a 16 versenyszámok lebonyolításában és a pontértéktáblázatokban következett be: 1912-ben még 3 nap alatt rendezték meg a tízpróbát, a következő olimpiákon és napjainkban is már kétnapos versenyszámmá vált. 1934-től már az Európa bajnokságok is adtak indulási lehetőséget. Az évi 1-2 versenyalkalom gátolta a tízpróba fejlődését. Az első tudatos tízpróbázók

az észt A Klunberg, a finn Yrjöla és A Járvinen, a német Sievert (1934-ben a mai pontértéktáblázat szerint 7292 pontos Eu-rekordot állított fel, amelyet csak 1952-ben sikerült Kuznyecovnak megdöntenie. 1948 London, 1952 Helsinkiben Mathias dekatlonban győzött (7731 pont). A szovjet tízpróbázók közül mindenekelőtt ki kell emelnünk Kuznyecovot, aki kétszer javította meg ez időszak alatti rekordot (1957) és háromszor nyert Eb-t. Jonson az első tízpróbázó, aki a mai pontértékelés szerint a 8000 pontos határt túlszárnyalta (1960, 8063 pont). 1973 tízpróba Eu-kupát rendeztek. A tajvani Chuan-Kwang Yang volt az első tízpróbázó, aki műanyag rudas technikát kiválóan elsajátította és a megszokott 380-420 cm-es rúdugróeredményt messze túlszárnyalta (480 cm). ezzel majd 500 ponttal megjavította Jonson világcsúcsát 1960-67-ig a nyugatnémet tízpróbázók annak köszönhették sikerüket, hogy a tízpróbát nem különálló

versenyszámnak tekintették. 1964 Tokiói olimpián Holdorf 7887 pontot szerzett, 1966-os Ebt megnyerte Moltke 7740 pont, 1967-ben pedig új világcsúcs Bendlin 8319 pont. 1976 Montreáli olimpia Bruce Jenner 8618 pont. Női összetett versenyzés története Jóval később indult hódító útjára. Első összetett verseny a hárompróba, a triatlon volt (100 m-es síkfutás, magasugrás, gerelyhajítás), amelyet az 1920-as évek végén rendezték meg Európában. 1932-ben a távolugrással és a súlylökéssel bővült a versenyprogram és így létrejött az első női ötpróba (súlylökés, távolugrás, 100 m-es síkfutás, magasugrás, gerelyhajítás). Az első ötpróbaversenyek értékelési alapja a 100 pontos pontértéktáblázat volt. Az első kiemelkedő ötpróbázó a német Mauermayer volt, aki 1938-ban 419 ponttal állította fel a világcsúcsot. Eredménye a mai értékelés szerint 3890 pont. 1950-ben a Nemzetközi Amatőr Atlétikai Szövetség (IAAF)

módosította az eddigi ötpróbát, a 100 m-es síkfutás helyett a 200 m-es futást, a gerelyhajítást helyett a 80 m-es gátfutást vezette be. 1950-ben az ötpróba lebonyolítása a következő 1 nap: súlylökés, magasugrás, 200 m-es síkfutás 2 nap: 80 m-es gátfutás, távolugrás Az új típusú ötpróba első világrekordere a holland F.Blankers-Koen volt Eredménye az 1971-es táblázat alapján kb.4109 pontnak felelt meg 17 A női ötpróba fejlődéséhez jelentős mértékben hozzájárult, hogy 1950-től felvették az atlétikai Eubajnokság műsorába és az USA nemzeti bajnokságán is megrendezték. Az 1950-60 években a szovjetek diadalmaskodtak. Versenyzőik: Csudina, Vinogradova, Bisztrova, IPress 1954-ben az IAAF új nemzetközi pontértéktáblázatot vezetett be. 1962-től a sorrend: 1 nap:80 m-es gátfutás, súlylökés, magasugrás 2 nap: távolugrás, 200 m-es síkfutás 1964-es Tokiói olimpián már teljes értékű versenyszámmá vált a női

ötpróba. Az első ötpróba olimpiai bajnoka I.Press volt 5246 ponttal, az 1971-es táblázat szerint kb 4630 pontot ért 1969-ben a 80 m-es gátfutást felváltotta a 100 m-es gátfutás és ezzel egyidejűleg egy kiegészítő pontértéktáblázat is megjelent az új gátfutószám értékelésére. 1971-ben az IAAF új pontértéktáblázatot adott ki és ez van mai napig érvényben. 1973-ban először rendeztek EK-csapatversenyt. 1977-ben következett be, hogy a 200 m-es síkfutást, 800 m-es váltotta fel. 1980 Moszkvai olimpia után egy új összetett versenyzési forma, a hétpróba (septatlon) veszi át az ötpróba szerepét, amely kétnapos versenyszám lesz. 1 nap: 100 m-es síkfutás, súlylökés, magasugrás, 200 m-es síkfutás 2 nap: távolugrás, gerelyhajítás, 800 m-es síkfutás Összetett versenyzés fejlődésének története Mo.-on A Szabadkai TE 1889-ben klasszikus pentatlont rendezett, majd 1896-ban az első olimpia után az Óbudai TE is rendezett antik

versenyeket.az 1906-os athéni játékokon az antik pentatlonban Mudin István 2. lett 1924-ben Somfai Elemér a magyar összetett versenyzés legnagyobb olimpiai sikerét érte el, 2. helyezést szerzett ötpróbán 1925-től az ötpróbát a tízpróba váltotta fel A MASZ 1928ban hitelesítette az első tízpróbacsúcsot Első rekorderünk Farkas Mátyás volt, eredménye a mai pontérték táblázat alapján kb. 6200 pont 1948-76-ig megrendezett 8 olimpián, egy magyar versenyző Bakai József jutott ki 7905 pontja volt. Kiss Árpád 8005 pontos eredménnyel a magyar tízpróbacsúcsot tartja. A nők részére hazánkban összetett atlétikai versenyeket a 40-es évekig nem rendeztek. Az ötpróba 1944-ben lett bajnoki versenyszám (súlylökés, távolugrás, 100 m-es síkfutás, magasugrás, gerelyhajítás). Az első jelentősebb ötpróbázónk Rohonczi Mária volt 1950-ben a távolugró Gyarmati Olga állította fel új magyar rekordot, az időközben megváltozott

ötpróbában. Első kiemelkedő ötpróbázónk Kovács Annamária volt, 1968-ban Mexikóban olimpiai bronzérmet szerzett (4435 pont az 1971-es táblázat szerint). Másik kiemelkedő ötpróbasikerünk Papp Margit nevéhez fűződik, aki 1978-ban a prágai EB-n aranyérmet nyert 4655 ponttal. Versenyformái, az eredmények értékelése 18 Az összetett versenyzés számos változata közül napjainkban a férfi tízpróba és a női ötpróba szerepel. A tízpróba kétnapos sorrendje: 1 nap: 100 m-es síkfutás, távolugrás, súlylökés, magasugrás, 400 m-es síkfutás 2 nap: 110 m-es gátfutás, diszkoszvetés, rúdugrás, gerelyhajítás, 1500 m-es síkfutás Az ötpróba egy napon vagy két egymást követő napon 1 nap: 100 m-es gátfutás, súlylökés, magasugrás 2 nap: távolugrás, 800 m-es síkfutás Versenyszabályok megegyeznek az egyes versenyszámok szabályaival, eltérések a következők - a távolugrásban és a dobószámokban minden versenyző csak

három kísérletet tehet - csak a harmadik hibás rajtért zárják ki a versenyzőt Objektív teljesítményeket pontértékekben fejezi ki és az egyes versenyszámok után kapott pontszámok összege alapján állapítja meg a helyezéseket. A tízpróba eddig négy (1912,34,52,62), a női ötpróbában két (1954,71) hivatalosan elfogadott pontértéktáblázatot használják. Jelneleg a férfiaknál az 1962-es, a nőknél az 1971-es pontértéktáblázatot használják. A táblázatoknál a lineáris, progresszív, regresszív átszámítást használják. - lineáris pontértékelés egységnyi teljesítményjavuláshoz minden teljesítményszinten ugyanazt a pontértéket adja. Ilyen volt például az 1912-es táblázat - Progresszív értékelés egységnyi teljesítményjavuláshoz magasabb teljesítményszinten egyre több pontot ad. Ilyen az 1934-es és az 1952-es táblázat - Regresszív skálánál az egységnyi teljesítményjavuláshoz a

teljesítmény növekedésével egyre kevesebb pont tartozik. Az 1962-es és az 1971-es táblázat ilyen B. Az atlétika jellemzése, felosztása, értékelése Az atlétika oktatásának iskolai jelentősége Hazánkban a testnevelés és sport egyik legértékesebb, szinte mindenki számára hozzáférhető ága az atlétika. A testnevelésen belül az atlétika, mint testgyakorlati ág, sajátos feladatmegoldásával szintén ezt a nevelési célt szolgálja. Legelső szempont az egészség megóvása és megszilárdítása A futások különösen elősegítik a tüdőventilláció, a funkcionális állóképesség, a gyorsaság, valamint a vérkeringés rendszerének fejlődését. A funkcionális állóképesség növekedése eredményesen hat a különböző betegségek elleni védekezésre, a szellemi és fizikai munkateljesítményre, az általános testi tökéletesedést, az izomzat keresztmetszeti és elasztikus növekedését, az ügyesség, a gyorsasság, a csontrendszer

hosszanti, valamint morfológiai és funkcionális fejlődését segítik elő. Az atlétika egyik értéke, hogy a megszerzett jártasságokat, készségeket váratlan helyzetekben, vagy más sportágakban hasznosan lehet kamatoztatni. Az iskolában a testnevelő és a tanítvány közös 19 tevékenységének eredménye a teljesítőképes tudás. A tanultak alkalmazási lehetőségeinek megteremtésére, valamint a sportolási, versenyzési igény felkeltésére éppen ezért különös gondot kell fordítani ill. készségek, képességek, megszerzése mellett szellemi, erkölcsi, akarati fejlődést is eredményesen lehet fejleszteni és egymás segítése, a közösségi érzés kifejlesztésére is alkalmas. A teljesítőképes tudás megszerzésének velejárója az önigényesség, amely rendszeres munkára, következetességre sarkallja tanítványainkat. A sikerélmények varázsa elvezet a kitartás, akaraterő megszerzéséig. Differenciált oktatási anyaggal,

módszerrel, követelményekkel oldjuk meg a célkitűzésnek megfelelő elgondolásokat. Az atlétikai mozgások fajtáit, formáit elsajátításuk mélységét a mindenkori tanterv írja elő ami a tanítvány személyiségfejlődését tartja szem előtt. Az óra anyagát két csoportra osztjuk 1. elméleti ismeretanyagra Felöleli a tantervi atlétikai mozgások technikai végrehajtására vonatkozó tudnivalókat, a szaknyelv értelmi képességhez mért alapjait. Ugyancsak elméleti ismeretek révén értik meg a tanítványok a követelmények differenciált szintjeit, a szabályok megfelelő szinten való alkalmazását, az önálló gyakorlás formáit, a kiegészítő és rávezető gyakorlatok, a képességfejlesztés hasznosságát. Megszeressék az atlétikát v más sportágat, és az iskola elhagyása után is igényeljék az egészséges testmozgást, sportolást. Még kiterjednek a mozgások egészségfenntartó, megszilárdító hatásra, az urbanizáció, egyoldalú

foglalkozás okozta negatív hatások ellensúlyozására, az egyre fokozódó szabad idő szórakoztató, fizikai fittséget elősegítő kitöltésére és a mozgások objektivitása, a végrehajtás szépsége, a küzdelem tisztaságával párosulva az esztétikai érzék fejlesztését segítik elő. 2. mozgásanyagra - atlétikai mozgásfajtákra (fő gyakorlatok) A járások, futások, ugrások, dobások történelmileg kifejlődött mozgáscselekvések, sportmozgások elemeinek logikus egymásutániságát, tér, idő, erőkifejtés szerkezetének egységét foglalják magukba, amelyek együtt eredményezik a teljesítményt. A biológia fejlődés folyamán kialakult alapmozgást kell tökéletesíteni az anatómia, biomechanika, pszichológia törvényeinek figyelembevételével és teljesítménymozgássá, atlétikai sportmozgássá fejleszteni. - előkészítő gyakorlatok Az atlétikai mozgásokban a fizikai képességek és a technika dialektikus egységet

alkotnak. Amikor teljesítménymozgásról beszélünk, nem értékelhetjük elszigetelten az erőt, a gyorsaságot, az ügyességet vagy az állóképességet. Tehát fontos az alapvető fizikai képességek megteremtése Az előkészítő gyakorlatok mindig előzze meg és kísérje az atlétikai mozgások tanítását. - speciális előkészítő gyakorlatok 20 egy-egy atlétikai mozgás, technika gazdaságosabb megtanulását segítik elő. A speciális előkészítő gyakorlatokat funkciójuk szerint két csoportra oszthatjuk: a. célgyakorlatok: térben, időben, erőkifejtésben rendszerint azokat az izomcsoportokat foglalkoztatják, hasonló vagy azonos formában, könnyebb vagy nehezebb terheléssel, amelyek a választott atlétikai számnál működnek. Azokat az izmokat nyújtó, ízületeket lazító speciális gyakorlatokat is ide soroljuk, amelyek a mozgás kiterjedését, az ízület mozgáshatárait fokozzák és az erőközlés útját megnövelik. A torziós

gyakorlatok a gerincoszlop fokozott elfordulását, a láblendítések, lábtartáscserék a csípőízület mozgáshatárának növelését, a karkörzések a vállízület lazaságát és a hozzájuk tartozó izmok nyújtását szolgálják. b. rávezető gyakorlatok: az atlétikában a teljes atlétikai mozgást vagy annak alapvető műveleteit tartalmazzák egyszerűbb, könnyebb végrehajtható kivitelben. Elősegítik a mozgás legnehezebb részeinek megtanulását, a szükséges idegkapcsolatok, izomkoordinációk kifejlődését. A mozgástanulás tervezése, anyagelrendezésénél a következő tényezőket kell szem előtt tartani: - az atlétikai mozgások szerkezete, nehézségi foka igen széles skálájúak. Legegyszerűbb a ciklikus mozgások, amelyek a biológiai fejlődés során valóban kialakulnak. Ide tartoznak a járások, a gyaloglás, és a futások rövidebb és hosszabb távon, valamint a gátfutás, a váltófutás és ezek előkészítő gyakorlatai. A

ciklikus mozgások alaptechnikájának oktatása már az általános iskolában megkezdődik és felső tagozatban lényegében be is fejeződhet. A rajtok alaptechnikáját szintén általános iskolai oktatásban taníthatjuk meg Ugrások közül a távolugrás (guggoló), majd a magasugrás (guruló) alaptechnikáját oktatjuk. Dobások technikáját megnehezíti az, hogy a saját testtömeg célszerű mozgatása mellett a szer tehetetlenségét is le kell győzni, valamint a rendelkezésre álló energia optimális részét át kell adni a szernek. - tanulók fejlődési sajátosságai, érettségi foka Az anyag tervezésénél a harmonikus fejlesztésre, a fokozatosságra, és a sokoldalú megalapozásra feltétlenül gondoljunk. - időjárási, létesítményellátottsági tényezők A nyári, késő tavaszi és kora őszi időszak alkalmas minden atlétikai mozgás végzésére. A téli időszakban az erő és az állóképesség fejlesztése és az ezzel kapcsolatos

atlétikai mozgások: hosszabb távú egyenletes vagy váltakozó iramú futások, sorozatszökdelések. Az ügyességfejlesztését, a mozgáskultúra növelését, a téli időszakban a sokoldalú képzéssel, a választott atlétikai szám változatos előkészítő, főleg speciális gyakorlataival és a kiegészítő 21 sportágak űzésével érhetjük el. A gyorsaság, gyorsasági erő, ügyesség fejlesztése a melegebb időszakokra tervezhető. Rajtok, gyors futások, ugrások és a dobószámok Elfogadott az a személet, hogy a téli időszakban a képességek komplex fejlesztése, a teljesítmény megalapozása a cél, a mozgásanyagot tehát eszerint rendezzük el. A testnevelési óra keretében folyó atlétikai mozgástanítást ne úgy kezeljük, mint elsajátítandó technikai részmozzanatok sorozatát, sokkal inkább úgy, mint aktivitást, öntevékenységet megteremtő tevékenységi formát, amelyben a technika csak eszköz, nem pedig cél. C. A

gyorsaságképesség megnyilvánulása az atlétikai ugrásokban (fejlesztésének eszközei, módszerei az atlétikai ugrásoknál) D. holtverseny esetén a helyezések eldöntésének szabálya a magasugrásnál Általánosan a holtversenyről Ha a következő fordulóba való továbbjutást időeredmény alapján történik, és azt kell eldönteni, hogy a továbbjutó helyen holtverseny alakult-e ki vagy sem, a vezető célfotó értékelő bírónak a versenyző által ténylegesen elért, 1/1000 mp pontosságú időt kell figyelembe venni. Ha így is marad a holtverseny, a holtversenyben lévő versenyzőknek tovább kell kerülniük a következő fordulóba. Ha erre nincs mód, sorsolással kell eldönteni a továbbjutást Ha egy döntő első helyén alakult ki holtverseny, a vezetőbíró a körülmények figyelembevételével elrendelheti a holtversenyben állók részére az újrafutást. Ha nem így dönt, marad a holtverseny A nem az első helyen kialakult holtversenyeket

nem kell eldönteni. Magasugrásnál a. az a versenyző ér el jobb helyezést, akinek azon magasságon, amelyen a holtverseny keletkezett, kevesebb kísérlete volt b. ha még mindig fennáll a holtverseny, az a versenyző kerül a másik elé, aki az egész versenyben az utolsó átugrott magasságig (azt is beleértve) kevesebb sikertelen kísérletet tett. c. Ha továbbra is holtverseny van: a. amennyiben az első helyről van szó, a holtversenyben lévő versenyzőknek még egy ugrásuk van a legalacsonyabb magasságon, amelyen valamelyikük elvesztette versenyzési jogát (kiesett). Ha a holtverseny ezek után sem dőlt el, a lécet emelni kell, ha ez a kísérlet sikeres, ill. süllyeszteni, ha sikertelen volt: a magasugrásnál 2 cm-rel, a rúdugrásnál 5 cm-rel. Ez esetben minden magasságon csak egy kísérletet végezhetnek a versenyzők, amíg a holtverseny el nem dől. A holtverseny eldöntéséért való ugrásokat minden magasságon végre kell hajtani. 22 d. ha

nem az első helyezést kell eldönteni, a versenyzők holtversenyben maradnak IV. Arajtok mechanikai elemzése A rajtolást és a gyorsítást szakaszát együttesen célszerű elemezni, mert már a rajthelyzet is befolyásolja a gyorsítást. A vágtázóknak a vigyázzhelyzet elfoglalása után mozdulatlanul kell várniuk az indítás jelét. A versenytáv teljesítése tehát nyugalmi helyzetből indul Ebből következik, hogy a legnagyobb mértékű gyorsulást elérése érdekében a rajttámlákra és az első lépésekben a talajra nagy vízszintes irányú erőt kell kifejteni. Ezért az elrugaszkodás szögének a célnak megfelelően optimálisnak kell lenni. A lehetséges kisebb elrugaszkodási szöget az szabja meg, hogy az első támlára, majd a talajra gyakorolt erőközlés közben elegendő helyet és időt kell biztosítani a lendítőláb előremozgásához. Optimális technikai végrehajtás esetén a rajttámla elhagyásának pillanatában az elrugaszkodóerő

iránya 42-45 fokos szöget zár be a talajjal. A törzs és a láb egy egyenest alkot, amelynek a talajjal bezárt szöge megegyezik az erőhatás szögével. A következő lépéses alatt a törzs fokozatosan emelkedik és ezzel arányosan növekszik az elrugaszkodás szöge is. A vágtázók a távközi futásra jellemző törzstartást a 17-35. m között a gyorsítási út vége előtt 5-10 m-rel érik el. A vágtázók által a rajttámlára és az első három lépésben a talajra kifejtett erői - a hátsó rajttámlára ható erő nagyobb maximális értéke általában a jól rajtoló versenyzőkre jellemző - az első rajttámlára hosszabb ideig fejthető ki erő, ezért itt jön létre nagyobb erőlökés - a két láb megközelítően egyszerre kezdi a támlára az erőkifejtést - vigyázz helyzetben a térdek hajlásszöge 120-145 fokos az optimális - a hátul lévő láb és a karok aktív, gyors lendítése arra ösztönöz, hogy aktívabb és teljesebb

legyen az elrugaszkodóláb ízületeiben a nyújtás. Tehát a lendítést feltétlenül gyorsan és hosszú íven kell végezni. - Az első lépések közben a talajfogás pillanatában a támaszpont mindig a súlypont függőleges vetülete mögött van. - A rajttámlákra a lábakat már a vigyázz helyzetben rá kell feszíteni, hogy a mozgás megkezdésekor előretoló hatás következzék be. Amennyiben a talp nem eléggé támaszkodik a rajttámlákon akkor a test előre irányuló gyorsítása késve kezdődik el. Rajthelyzetek elemzése A legeredményesebb rajthelyzet meghatározása érdekében nagyon sok kísérletet végeztek. A közepes támlaállást találták a leghatékonyabbnak. 1. közepes támlaállás 23 támlatávolság a rajtvonaltól másfél-két, ill három lábfej (40-60cm). Ez a támlaállás biztosíthatja mindkét láb számára az optimális erőkifejtés lehetőségét. A támlákról való kifutás folyamában már az első lépésben segíti

a jó ritmus kialakulását és a széles ívű láblendítést. Továbbá jó lehetőséget ad a folyamatos gyorsításhoz a távközi futásba való átmenetnél. Azok részére feltétlenül ez a legelőnyösebb, akik a végtaghosszhoz arányosan kapcsolódó lépéshosszal és elegendő robbanékonysággal rendelkeznek. A jobb ritmusú kifutás lehetősége miatt a hosszabb vágtafutások specialistái részére is ez az előnyös. 2. tág támlaállás a rajtvonaltól egy lábfej, a két támla között pedig alszár hosszúságnyi a távolság (25-30cm és 45-55 cm). Az első rajttámlán a láb erőkifejtésének hatásideje hosszú, ezáltal itt nagyobb a létrehozható erőlökés, ugyanakkor a hátsó támlán rövid határidővel, kisebb erőlökés jön létre. Hosszú az egy lábbal történő gyorsítás ideje, ezért csak a – test tömegéhez viszonyított – nagy láberővel rendelkezőknek előnyös. Eredményesen a vigyázz helyzetben magasra emelt medencével

alkalmazható, de így a hátul lévő láb túlzottan nyújtott helyzetbe kerül. A szélesebb amplitúdójú láblendítést segíti ez a helyzet. Előnyös, akik elegendő relatív láberővel rendelkeznek, de kevésbé robbanékonyak. 3. szűk támlaállás a támlatávolságok a rajtvonaltól másfél és két lábfej (38-44cm és 50-60 cm). Az ilyen rajttámlaállításnál a futó egészen közel van a rajtvonalhoz és az optimális erőkifejtést biztosító térdhajlásszöget csak magasan medencehelyzettel tudja biztosítani. A rajttámlákon az erőhatás ideje rövid, tehát csak a kiemelkedően robbanékony versenyzők részére lehet előnyös. Azoknak előnyös, akik kiemelkedő robbanékonyságuk mellett a maximális haladási sebességüket magas lépésfrekvenciával a közepes lépéshossza érik el. 4. a szűk támlaállás gyakran alkalmazott változata, amikor a két támla közel van egymáshoz, de az első támla a rajtvonaltól távolabb kerül, mint a közepes

támlaállásnál szokásos. Az ilyen támlaállásnál mindkét láb térdhajlításszöge optimális, ami nagyobb erőkifejtést és nagyobb kezdeti gyorsulást eredményezhet. A medence felemelésének magassága szerint két változatát különböztetjük meg a. az ún rakétarajtnál a támlatávolságok általában 70-75 cm és 90 cm körüliek A medence csak kis mértékben emelt, hogy az alszárak párhuzamosak legyenek a talajjal. Az optimális térdhajlásszögeket a vállak rajtvonalon túlra való előretolásával is szabályozzák. Indulásnál így a legnagyobb erőkifejtést a combfeszítők izomcsoportja végzi. Végrehajtásához hosszabb ívű térdlendítésre és nagyon aktív csípőízületet nyújtó izomműködésre van szükség. Az első lépések repülőfázisának időtartama rövidebb az átlagosnál, ami folyamatosabb erőhatást eredményez. 24 b. Indulás magas medencehelyzettel Az ilyen indulásnál az első lépések során a törzset a

vízszinteshez közeli helyzetben igyekeznek tartani a futók és a térdlendítést kivezetik majdnem a mellkasig. A mélyebb törzshelyzet miatt a súlypontra vagy amögé hat az összegzett erőhatás, ami szinte kényszerítő erővel segíti elő a nagyobb frekvencia korai létrejöttét. Az állórajt rávezető gyakorlatai - különböző testhelyzetekből végzett indulás megadott jelre, és futás a meghatározott célig - felállás az indulóvonal mögött harántterpeszben. A feladatnak megfelelően a jobb, ill. a bal láb legyen elől Az indulás jelére úgy kezdjék meg a futást, hogy az első futólépést a hátul lévő lábukkal tegyék meg a tanítványok. - Felállás az indulóvonal mögött harántterpeszben. A tanulók szabadon válasszák meg, hogy melyik lábukat helyezik előre, és a továbbiakban megegyezik az előző gyakorlattal - A tanítványok harántterpeszben álljanak fel az indulóvonal mögött. A futást az elöl lévő lábbal kezdjék

meg. Ezek az indulási formák – játékosan és versenyszerűen – az állórajt rávezető gyakorlatai. Tapasztalni fogják a diákok, hogy futásba indulásuk akkor lesz eredményesebb, ha a harántterpeszben az erősebb lábuk van elöl. Az állórajt oktatása - indulás a hátul lévő lábbal. Az erősebb lábuk legyen elöl A lábfejek a futás irányával párhuzamosak, oldalirányban a két láb között fél lábfejnyi távolság legyen. A harántterpesz egy-másfél lábfejnél ne legyen nagyobb. A karok könyökben hajlítottak és a lábakkal ellentétes helyzetben, törzsközelben helyezkednek el. a tekintet előre-lefelé a talajra irányuljon. A jelre végzett indulás a hátul lévő láb elrugaszkodásával és előrelendítésével kezdődjék. Ez a mozdulat legyen határozott, energikus és gyors. - Indulás az elöl lévő lábbal. A lábak elhelyezése az indulási vonal mögött megegyezik az előbbivel. A törzs és a fej helyzete is azonos A kar

tartásával kapcsolatban követeljük meg a diákoktól, hogy az elöl lévő lábukkal megegyező karjuk legyen elöl. Az elöl lévő láb támaszhelyzetének megszüntetésével egyidőben, karral is meg kell kezdeni a lendítést. Ha az első próbálkozásoknál gyors a végrehajtás, a tanulóknak csak az elöl lévő láb munkájára terjed ki a figyelmük, a 25 karmunka elmarad és későbbi bekapcsolása a futásba nem lesz összhangban a láb munkájával. A rajtversenyek távja 20-40 m lehet Leggyakoribb hibák és javításuk - a rajthelyzetben túl nagy a harántterpesz. A karok oldal, vagy harántirányban távol vannak a törzstől - a lábak térdben történő hajlítása nem elégséges. A törzs előredöntése túlzott - Az első lépések hossza nem megfelelő. A felegyenesedés korai B. Flopp magasugrás oktatása A magasugrás oktatásának általános előfeltételei a következők: - a tanítvány sajátjánál nagyobb testsúly mozgatására

legyen képes, hiszen a kitámasztás során a testre ható erő többszöröse lehet a test nehézségi erejének. - A tanítvány képes legyen egy lábról felugrani, elszakadni a talajtól. Ennek előfeltétele 5-6 éves korban alakul ki. 9-10 éves korban pedig már igen fejlett a magasugrás technikáinak oktatásához szükséges felugróképesség - A tanítvány legyen képes a járásnál és a futásnál bonyolultabb mozgásláncolat végrehajtására A magasugráshoz szükséges képességek - erő, ruganyosság, ügyesség, ízületi lazaság Magas szintű űzéshez szükséges képességek - maximális erő, gyorserő, robbanékonyság, az ideg-izom koordináció magas foka, felugróképesség, ugró-állóképesség, pszichikai állóképesség és akaraterő A magasugrás oktatásának általános elvei: A magasugrás technikáinak oktatásában központi helyet foglal el a legfontosabb szakasz: - a felugrás Az oktatás menete a fő célkitűzések

szempontjából - felugrás - nekifutás ritmusának, valamint - a légmunka és a talajra érkezés kialakítása A felugrás szakaszainak egymásutánisága a globális oktatáson belül: - lendítő lábon való gyors áthaladás, kitámasztás - lelapulás, hajlított lábú lendítés - a lelapulás és kitámasztás adott technikáinak megfelelő nyújtott lábú lendítés - 3-4 lépés kiméretlen nekifutás Nekifutás 26 - 3-4 lépés kimért nekifutás - az utolsó lépések felgyorsítása - 5-8 lépés kimért nekifutás - nekifutás sebességének állandó növelése a kitámasztásig Előkészítő és rávezető gyakorlatok I.általános gyakorlatok 1. láberő és robbanékonyság fejlesztése - szökdelések egy és két lábon, helyben és előrehaladással, terheléssel vagy anélkül - mélybeugrások páros és egy lábra - guggolások vállra tett súlyzóval - indiánszökdelés súlyzóval vagy nélküle 2. törzs izomzatát

erősítő gyakorlatok - törzshajlítások kézisúlyzóval, állásban, fekvésben - törzskörzések és forgások szer nélkül és szerrel - lábemelések hajlítva és nyújtva előre-hátra-oldalt - lábemelések és lendítések hátsó, mellső és oldalsó fekvőtámaszban 3. az izületi mozgékonyság fejlesztése - törzshajlítások és döntések, zárt és terpeszállásban előre-hátra-oldalt, ülésben, hason, hanyatt fekvésben - törzshajlítások és döntések gátülésben - hanyatt fekvés, emelés hídba II.speciális gyakorlatok 1. célgyakorlatok - szökdelés a páros lábon, negyed, fél és egész fordulatokkal - mellső fekvőtámaszban átfordulás oldalsó és hátsó fekvőtámaszba - hitázás hason fekvésben - kézenátfordulás előre-hátra III.rávezető gyakorlatok 1. közvetlen út: 14 év felett sportköri foglalkozásokon Amikor a helyes végrehajtásmód jellemzőit elmagyarázza az oktató, felhívja a figyelmet a

leglényegesebb mozzanatokra, demonstrálja (bemutatja, bemutattat, szemléltet) azokat. 2. közvetett út: 8-14 éves korban az iskolában Amikor célként a helyes végrehajtásmódot és annak eredményét határozza vagy jelöli meg az oktató A felugró láb kiválasztása 80-90%a bal lábbal támaszt ki. Az elugró láb kiválasztása a következő tényezők határozzák: 27 - melyik lábról rugaszkodik el eredményesebben a tanuló függőleges felugrás esetén - melyik oldalra tudja könnyebben a hosszúsági tengely körüli forgást végrehajtani - a láb izomerejének szintje Felugrás helye 50-90 cm-re van a léc függőleges vetületétől. A nekifutás egyenese pedig 35-40 fokot zár be a léc síkjával. A felugrás helyének távolsága függ: - az adott technikától - a nekifutás végsebességétől - a nekifutás szögétől - a lendítés milyenségétől - a röppálya milyenségétől a felugrás helyének főbb meghatározói - a kezdők

felugrási helyét a léchez közelebb határozzuk meg - nagyobb nekifutási sebesség távolabbi elrugaszkodást igényel - meredekebb (45 fokos9 nekifutásnál az elugró helye távolabb legyen a léctől, míg helyesebb szögnél (35 fokos) közelebb ( a nekifutás szögét a léc vonalára vonatkoztatjuk) a nekifutás kimérése íves nekifutópálya esetén A nekifutás ívével szemben támasztott követelmények - az ívet egyenletesen csökkenő sugarú simuló körívek határozzák meg, azaz a nekifutás íve egyre jobban görbüljön a felugrás helyéig - a felugrás pontjában meghatározható körív sugara ne legyen kisebb 10-13 méternél - a körnek a felugrás pontjában meghatározható érintője 15-35 fokos szöget zárjon be a léc függőleges vetületével Flop technika alapjait 12-14 éves korban kell lerakni I. fokozat – alaptechnika - 5-7 lépés nekifutás nagy (15-20 m) sugarú köríven - az utolsó előtti lépésnél erőteljes

elrugaszkodással az ugró láb gyors letétele az előre meghatározott ívre - a lendítést váltott karral és hajlított lábbal keresztbe a test előtt - a csípő feszítése a levegőben és egy ütem kivárása - csípőhajlítás és térdnyújtás a röppálya leszálló ágában - érkezés a szivacsra törzs háti szakaszára II. - fokozat a tanítványnak legmegfelelőbb lépésszámú nekifutás csökkenő sugarú ívű pályán 28 - az utolsó lendítőlábas lépésnél a súlypont enyhe süllyesztése ( a hátirányú kitámasztás mértékének megfelelően) - az elugró láb kissé keresztbe letétele, a kitámasztás pontjában meghatározható körív érintőjével párhuzamos lábfejletétellel. A csípő előretolása, a törzs hátradöntése A törzs és a comb kb 160 fokos szöges zárjon be egymással - az ugró láb letételével egyidejűleg a lendítés gyors hajlított vagy félig nyújtott megindítása. A lendítés a hossztengely

körül történjék - páros karú lendítés - teljes kinyúlás elrugaszkodáskor - elrugaszkodás után a csípő előrenyomása, a combok lelógatása, a térdek behajlítása (80-90 fokos), és a léctől távolabbi kar visszahúzása - a feszített csípőhelyzet tartása - a röppálya leszálló ágában, amikor a test meredek ívben kezd a léc túloldalán esni, a csípő enyhe hajlítása és a térd nyújtása - érkezés a felső háti szakaszra Előkészítő gyakorlatok Nekifutás kialakítása az íves nekifutás a lendületszerzés szokatlan végrehajtási módja. A centrifugális erőnek azért kell jelen lenni, hogy az ugró egyensúlyhelyzetben oldalra tudjon dőlni. Ennek az oldalradőlésnek a következménye a kétirányú kitámasztás (hátra és oldalt). Gyakorlatok - futás szabadon, egyenes pályán, majd ráfutás az ívre - futás kanyarban - futás előre meghatározott íven, egyenletesen gyorsuló futással - futás egymás után

lerajzolt, meghatározott íven Gyakorlatok a forgások érzékelésére a. forgás a hossztengely körül - kilépés az ugró lábbal úgy, hogy a lábfej ne forduljon kifelé. Lendítés a másik lábbal a hossztengely körül. A lendítő láb oldali karral erőteljes lendítés előrefelé a hossztengely körül. A törzs egyenes Ügyeljünk a teljes kinyúlásra és a lendítés megfogására - az előző gyakorlat 2-3 lépés nekifutással még mindig egyenes pályán b. forgás a szélességi tengely körül hátrafelé - tempóugrás helyből hátra páros és egy lábbal - ugrás hátra páros lábbal hanyatt fekvésbe a szivacsra 29 - helyből magasugrás flop-technikával gyakorlatok a léc feletti helyzet megéreztetésére - hanyatt fekvés, lábszárfelhúzás, karok a tesz mellett, majd csípőemelés és feszítés - bordásfalon hátsófüggés, a lendítő láb emelése és a csípő előrenyomása lábleengedéssel, majd csípőfeszítés (a lábak

térdben hajlítottak) és csípőhajlítás, térdnyújtás Rávezető gyakorlatok és kényszerítő helyzetek - lépés az elrugaszkodó lábra a csípő előretolásával és páros karú, hajlított lábú lendítés. A lendítő láb és vele azonos oldalon lévő kar a hossztengely körül lendít, az ugró láb felöli kar pedig oldalra-hátra lendül, kinyúlás a támaszpont felett, csípőfeszítés és dőlés hátra. A segítő megtámasztja a lapockát, ezzel megakadályozza a hátraesést. - 3-5 lépés nekifutás íves és felugrás az előzőek szerint. A segítő az ugró derekánál megtámasztja a hátraforgást megkezdő testet. A gyakorlat végrehajtása akkor jó, ha - a lépések helye végig előre meghatározott íven van, és a kitámasztásban a lábfej nem fordul kifelé - az elrugaszkodás függőleges irányú - az ugró háttal fordul a segítőnek és megindul a hátrafelé forgás Felugrás és a felugrás utáni mozgások

kialakítása léc nélkül - 5-7 lépés nekifutás íven, felugrás és érkezés magasított szivacsra hanyatt fekvésbe Leggyakoribb hibák - a nekifutás íve nem a felugrás helyén a legkisebb sugarú, hanem a nekifutás középen ezért a nekifutás lendülete és ritmus törést szenved hibás kitámasztási helyzetet eredményez - az ugró az utolsó lépéseket nem íven, hanem egyenes pályán hajtja végre, levágja az ívet. Ezért nem jön létre a kitámasztás oldalradöntött helyzete - az ugró hamar rádől a lécre, a felugrás lapos lesz - a futás alatt az ugró nem teljes testből, hanem csak csípőből dől be, ezért rossz lesz a kitámasztási helyzet - az utolsó lendítőlábas lépésnél az ugró kifelé lép, lelép az ívről - a kitámasztásban az ugró a léctől távolodva helyezi le a lábát és lábfejét kifordítja, ezért korai dőlés a léc irányába, hosszú repülés a léc fölött, annak vonalában, lapos ívű röppálya,

hátrafelé irányuló elugrás lesz. 30 - Kitámasztásban a csípő hátul marad, a törzs függőleges ezért az elrugaszkodáskor a csípő nem nyúlik ki teljesen, a csípő a léc felett belóg, a léc feletti ívhelyzetet rágnatózással akarja létrehozni az ugró. - Lendítő lábal a nekifutás irányába és nem a hossztengely körül lendít az ugró, vagy a lendítés nagyon rövid, nem húzatja ki a csípőt ezért az ugró nem kerül a léccel teljesen párhuzamos helyzetbe, a hátrafelé forgást nem segíti a lendítés, a felugrás lapos ívű lesz - Karral nem lendít az ugró ezért a törzs hamar hátra fog csapódni - Az ugró fejjel indítja a felugrást, azaz hátracsapja a fejét, ezért túlzott lesz a hátraforgás - Felugrás után az ugró nem nyomja előre és nem feszíti csípőjét - A léc felett az ugró azonnal hajlítja csípőjét, azaz emeli törzsét és lábát, ezért a csípő ráesik a lécre és a szivacsra érkezéskor

mindkét láb rácsapódik a fejre, ami sérülést okozhat. C. Koordinációképesség megnyilvánulása az atlétikai ugrásokban (fejlesztésének eszközei, módszerei) D. időmérés szabályai Időmérők és célfotó bírók feladata a. kézi időmérés esetén a benevezett versenyzők létszámának megfelelő számú időmérőt kell alkalmazni, s egyiküket vezető időmérőnek kell kinevezni. Az ő feladata az időmérők beosztása. Ha teljesen automatikus célfotót használnak a versenyen, a kézi időmérők biztonsági mérést végeznek. b. Az időmérők a 165 szabály szerint látják el feladataikat Kétféle hivatalos időmérés létezik: kézi és célfotó KÉZI: - az időmérők a célvonalban üljenek a pályán kívül. Ha lehetséges a külső pálya szélétől legalább 5 m-re legyen az emelvény. - A mérést stopperórával v digitális kijelzésű kézi működtetésű elektronikus időmérő eszközzel végzi. - Valamennyi célba érkező

versenyző idejét mérni és jegyezni kell. Ezen kívül amikor lehetséges, 800 m-en és az annál hosszabb távokon a köridőket, és 3000 m-en, ill. annál hosszabb távokon az 1000 m-es részidőket is fel kell jegyezni. 31 - Az időt a rajtpisztoly (indítószerkezet) villanásától kell mérni addig a pillanatig, amíg a versenyző törzsének bármely része eléri a célvonal hozzá kö6zelebbi szélének függőleges síkját. - A győztes futó időeredményét három hivatalos időmérőnek (akik közül az egyik a vezető időmérő) és egy vagy két pótidőmérőnek kell mérni. A pótidőmérők által mért időket csak akkor szabad figyelembe venni, ha valamelyik időmérő – bármely oknál fogva – nem mérte az időt. - Minden időmérő az időmérő lapra írja le az általa mért időt anélkül, hogy azt a többi időmérővel megvitatná és az óráját a többieknek megmutatná. - Valamennyi kézi időméréssel mért versenyszámnál a

következő 1/10 mp-re kell felkerekíteni az időket. Azokban a futószámokban, amelyek részben v teljesen stadionon kívül zajlanak, a mért időket a következő egész mp-re kell felkerekíteni (pl. maratoni futásnál 2 óra 09:44,3-ból 2 óra 09:45 lesz) - abban az esetben, ha a két óra azonos időt mutat, míg a harmadik eltérőt, a két óra által mért időt kell hivatalosnak elfogadni. Ha mindhárom óra különböző időt mutat, a középső idő lesz a hivatalos eredmény. Ha csak két óra méri a futó idejét, és a két mért idő különböző, a hosszabb időt kell hivatalosnak elismerni. AUTOMATIKUS: IAAF által jóváhagyott célfotó berendezés - a berendezésnek automatikusan kell indulnia az indító pisztolyától úgy, hogy a pisztoly durranása és az időmérő rendszer indulás közötti különbség állandó, és nem lehet több mint 1/1000 mp. - A célvonalban olyan videokamera működik, amely másodpercenként legalább 50 képkockát

készít. - Magába foglal egy olyan időrögzítő rendszert, amely 1/50 mp pontossággal teszi lehetővé a leolvasását. - Vezető célfotó értékelő bíró fele az időmérő berendezés működéséért. - A célfotóról az időket a következőképpen kell leolvasni: 10 000. m-ig bezárólag valamennyi futószámban a célfotóról 1/100 mp-ben kell leolvasni és jegyzőkönyvezni a mért időt. Ha az idő nem kerek 1/100 mp, a következő 1/100 mp-re kell felkerekíteni. 10 000. m-nél hosszabb pályafutószámban az időt 1/100 mp-ben kell leolvasni A nem 0-ra végződő időket a következő 1/10 mp-re felkerekítve kell feljegyezni (pl. 20 000 mnél 59:26,32-ből 59:26,4 lesz) Azokban a futószámokban, amelyek részben vagy teljesen stadionon kívül zajlanak, a mért időket 1/100 mp-ben kell leolvasni. A nem 00-ra végződő időket a következő egész mp-re felkerekítve kell feljegyezni (pl maratoni futásnál a 2 óra 09:44,32-ből 2 óra 09:45 lesz) 32 -

Teljesen automatikus célfotó estén egy vezető célfotó értékelőbíróra és legalább két beosztott célfotó bíróra van szükség.V A gátfutás technikai elemzése A cél, hogy a futó a legnagyobb sebesség elérése és annak az egész távon át minél magasabb szinten tartása érdekében a legkevésbé térjen el a lépéshosszak alakításában és a súlypont haladási pályájában maximális sebességű síkfutómozgásának egyéni jellemzőitől. A lépéshossz alakításában meghatározó szerepe van a gátak közötti távolságnak és annak, hogy a gátvétel utáni első futólépést nem lehet teljes hosszúságú vágtalépésként végrehajtani. A gátak magasságának függvényében a futó súlypontja magasabbra emelkedik a gát fölötti áthaladáskor, mint síkfutás közben. Az elrugaszkodóláb megfelelő magasságra emelését más testrészek (törzs, lendítőláb és karok) süllyesztésével kell egyensúlyozni. A gátfutás szakaszai: 110

m-es gátfutáson keresztül elemezzük. A lábak vezetésében és a törzs döntésében itt a legnagyobb mértékű az eltérés a síkfutómozgás jellemzőitől. 1. rajt és ráfutás az első gátra térdelő rajttal indulnak. A távolság az első gátig 13,72 m ezen a szakaszon kell a lehető legnagyobb gyorsulást elérni. Általában a közepes támlaállás és a 4-6 cm-rel a vállmagasság fölé emelt medence biztosítja a legjobb ritmusú indulást. A törzs rajt utáni felemelkedésének fokozatosnak kell lennie, és az utolsó előtti lépésben kell elérni a gátra lépéshez szükséges testhelyzetet. A korábbi felemelkedés rontja a gyorsítás lehetőségét, a későbbi pedig nem teszi lehetővé az optimális gátra lépés kialakítását. A férfi gátfutók 7-8 lépéssel futnak az első gátig Az első gátra futás lépéseinek hossza a rajttól az utolsó előtti lépésig növekvő, de egyre kisebb mértékben. A gát előtti utolsó lépés rövidebb

mint az előző. A rálépés távolsága 7 lépésnél 2,19 +-0,10 m, 8 lépésnél 2,09+-0,10m A gát előtti rövidebb lépés úgy jön létre, hogy a lépés repülőfázisát és ezzel kapcsolódóan a gátra lépés támaszfázisának első részét kell lerövidíteni a súlypont függőleges vetületéhez közelebbi aktív talajfogással. Fontos, hogy az utolsó lépés rövidülése ne járjon együtt a súlypont süllyesztésével 2. gátvétel A gátfutásnak a gátakon gyorsan és jó egyensúlyi helyzetben kell átjutni. A gátvételt már a gát előtti futással elő kell készíteni. a. A gátra lépés támaszfázisa, a gát megtámadása – gátra lépés A gát megtámadását az utolsó lépés rövidítése készíti elő, a rövidített repülőfázissal és a súlypont függőleges vetületéhez közeli aktív talajfogással. Az elrugaszkodóláb mozgása az aktív talajfogás után - a csípőízületnek a repülőfázisban megkezdődött nyújtása fokozatos

gyorsulással folytatódik egészen a támaszfázis végéig 33 - a térdízület a talajfogás után rövid ideig és igen kis mértékben behajlik, majd a súlypontnak a támaszpont fölötti áthaladása után fokozatosan gyorsulva kinyúlik a combfeszítő izmok összehúzódás következtében - a bokaízületben a talajfogást gyors lábháti hajlítás követi, majd a súlypontnak a támaszpont függőleges vetülete fölötti áthaladása után fokozatosan gyorsuló talpi hajlítás következik a támaszfázis végéig A gátra lépésben a csípő és térdízület gyorsuló nyújtásához kapcsolódik a bokaízület talpi hajlítása és így jöhet létre a támaszfázis utolsó harmadában az az erőközlési csúcsérték, ami elősegíti a jó egyensúlyi helyzetű gátvételt és az aktív talajfogást. Az erőközlés iránya a támaszfázis végén megközelítőleg megegyezik a támaszpontot a csípőízülettel összekötő egyenes irányával, ami

optimális technikai végrehajtás esetén mindig a súlypont mögött halad el. A gátra lépés támaszfázisában kifejtett erőlökés így bizonyos mértékű előrefogást hoz létre, ami segíti a talajfogást. A gátra lépésben a csípőnek a támaszpont fölötti áthaladása után, amikor a lendítőláb combja megelőzte az elrugaszkodólábat, a lendítőlábon létrejön a legkisebb térdszög (25-50 fokos), és ekkor mozog a legnagyobb sebességgel a lendítőláb térde előre. A lendítést a támaszfázisban a térd vezeti, és előre fölfelé irányuló mozgása közben a támaszfázis végén megközelíti a gát magasságát. A támaszfázis utolsó harmadában a térd előre felfelé irányuló mozgása lelassul, ami a térdízületben gyorsuló nyújtást eredményez. Ezzel a lendítőláb kinyúlása elkezdődik, és a térdízület nyújtási szögsebessége a támaszfázis végére megközelíti a csúcsértéket, ekkor a térdszög jó gátfutóknál 65-85

fokos. A gátra lépés támaszfázisának végére az elrugaszkodóláb majdnem teljesen kinyúlik és vele a törzs egy egyenes alkot. b. a gátvétel repülőfázisa A repülőfázisban folytatódik a súlypont emelkedése. A súlypont a repülőfázisban megközelítőleg szimmetrikus parabola pályán mozog. Az elrugaszkodás után az elrugaszkodóláb mozgása lassan, szinte kis kivárással indul. A lassú kezdésből fokozatosan gyorsulva mozog előre felfelé és oldalt, közben a lendítőláb térdízületének nyújtása folytatódik és akkor kerül a legnyújtottabb helyzetben (170-180 fok), amikor a sarok 2-3 cm-re a gát előtt van. A lendítőláb térdízületének kisebb mértékű kinyújtása (150-160 fok) magasabb súlypontemelkedést tesz szükségessé. Az elrugaszkodóláb gyorsuló mozgása a lendítőláb sarkának a gát fölötti áthaladása után válik kifejezetté. Az elrugaszkodóláb térde a legnagyobb sebességgel akkor mozog előre, amikor a

medence túlhaladt a gáton és megközelítőleg az elrugszkodóláb bokája van a gát fölött. Az elrugaszkodóláb bokája végig a térd mögött halad és ezzel segíti a lábmozgás optimális sebességének elérését, mert a térdszög fokozatos csökkenésével csökken a tehetetlenségi ellenállás is. c. a gát utáni talajfogás 34 A gát után a lendítőláb a lábujjpárnákon fog talajt és e mozgás folytatásaként a bokaízület lábháti hajlításával a sarok közeledik a talajhoz. A lendítőláb aktív süllyesztését a törzs emelkedése és az elrugszkdodóláb gyors előremozgása segíti. A talajfogás után a törzs emelkedése befejeződik, az elrugaszkodóláb lábszára pedig lefelé mozogva függőleges helyzetbe kerül. Talajfogáskor a térd nyújtott és utána is csak minimális mértékben hajlik be. d. a karok mozgás gátvételnél Gátvétel közben a kar aktív segítő és egyensúlyozó szerepet tölt be. A gátvétel

repülőfázisának első részében a lendítőlábbal ellentétes kar erősen előrenyújtott, azután a test mellett hátrafelé mozogva ellensúlyozza az előre oldalt kiemelt elrugaszkodóláb mozgása által létrejött rézssúlypontáthelyeződést. A kar mozgásának tehát összhangban kell lennie az első végtag és a törzs mozgásával. Gátvételnél a karmozgás több formája figyelhető meg Leghatékonyabb az ellentétes karmozgás, amikor a gátra lépésben és a repülőfázis elején a lendítőlábbal ellentétes kar egészen előre, a lendítőlábhoz, a másik pedig hátra lendül. Így biztosítható a jó egyensúlyi helyzetű talajfogás és gát utáni futás előfeltétele. Páros karmozgásnál a lendítőlábbal ellentétes kar az előzőekben már leírt pályán mozog, de vele együtt a másik kar is előre fölfelé irányulú mozgást végez. Előnyként említhető, hogy így a gátra lépésben a súlypont előrébb és magasabbra kerül

Hátránya, hogy erősen eltér a természetes futómozgástól, így megzavarhatja a koordinációt. e. törzs mozgása gátvételnél A gátra lépés támaszfázisában törzs gyorsabban mozog előre, mint a medence, így a támasz utolsó pillanatára az elrugaszkodóláb meghosszabbításába kerül. Fokozottabb döntésre ebben a pillanatban nincs szükség, mert az csökkentené a gátra lépésnél a súlypont magasságát. A kisebb mértékű törzsdöntés is technikai hiba, mert a súlypont a gátra lépés végén a végső erőhatás vonala mögé kerülhet és ezáltal nem jön létre a talajfogást segítő előreforgás, növekszik a felrepülési szög és a súlypont a szükségesnél magasabbra emelkedik. A gátvétel repülőfázisában a medence gát fölötti áthaladásáig növekszik a törzs előredöntése. A döntés mértéke attól függ, hogy milyen tömegű testrészeket és mennyire kell felemelni a gát fölötti áthaladásáig. A repülőfázisban a

még szükséges lendítőláb emelést teljes mértékben az elrugaszkodóláb emelést pedig részben a törzs előredöntése ellensúlyozza. A döntés szükséges mértékre jellemző, hogy a jó 110-m-es hátfutóknál, a fej és a váll a gát fölötti áthaladás közben nem emelkedik, hanem süllyed, annak ellenére, hogy a test súlypontja a gátvétel repülőfázisában 15-25 cm-rel magasabbra kerül. A medence gát fölötti áthaladása után a talajfogást segítve a törzs emelkedni kezd. A felemelkedés a talajfogásig kifejezett Ebből következik, hogy ha a gátvétel túlzottan magas vagy túlzottan hosszú a gát utáni repülés, az optimálisnál nagyobb mértékű lesz a felemelkedés, a törzs közel kerül a függőlegeshez és ezáltal romlik a gát utáni gyors futás lehetősége. f. a gátvétel időtartama és hossza 35 A gátvétel repülőfázisának időtartama a technikai végrehajtástól és a haladási sebességtől függően változik

(0,34-0,46 s között). A jó technikával rendelkező és eredményes gátfutóknál általában rövidebb. A gátvétel hosszúsága a talajon mérve az ellépés helyétől a talajfogás helyéig 3,45-3,65 m. E távolság megtétele alatt a súlypont útja 2,85-3,05 m A különbség abból adódik, hogy rálépés végén a súlypont kb. 50+-5 cm-rel megelőzi a támaszpontot, a talajfogásnál pedig a támaszpont mögött van 15+-7 cm-rel. A gátfutásban a legnagyobb mértékű sebességveszteség a gátvétel repülőfázisban következik be. Ezért az eredményesség érdekében mindig a gátvétel időtartamának a hosszának csökkentésére kell törekedni. A gátvétel hosszán belül a rálépési távolságot a következők befolyásolják - a futó alsó végtagjának hossza - a futó haladási sebessége - a gátra lépés támaszfázisában a lendítőláb vezetésének gyorsasága - a gátra lépés támaszfázisának végén a test súlypontjának magassága -

a gátra lépés szögének és a súlypont felrepülési szögének nagysága 3. futás a gátak között A 110 m-es gátfutásban a gátak között 9,14 m a távolság. Ebből a távolságból 5,60+-0,10 m jut a futás szakaszára. A gátvétel folytatásaként a háromlépéses futóritmus sajátosan alakul Az első lépés lényegesen rövidebb, mint a vágtafutásra jellemző lépéshossz (1,50+-0,10m), az elrugaszkodás erőlökése nagyrészben a bokaízület talpi hajlítását és az ujjak hajlítását végző izmok működéséből adódik. Ehhez kapcsolódna a farizmok és a combfeszítők gyors összehúzódásuk Az első lépés támaszfázisban a volt elrugaszkodóláb a gátak fölötti áthaladáshoz szükséges pályájáról fokozatosan tér át a futómozgásnak megfelelő pályára. A térd mozgásában ez úgy jelentkezik, hogy megközelítőleg a talajfogáskor elfoglalt magasságban ez úgy jelentkezik, hogy megközelítőleg a talajfogáskor elfoglalt

magasságban továbbhalad előre egészen addig, amíg a comb hossztengelye egybeesik a haladás irányával. E mozgás közben a boka fokozatosan süllyed, és a lábszárnak a támaszfázis végére kell elérni a térd által meghatározott függőlegest. Így a sebességveszteség nélkül továbbfutás lehetősége biztosítható, mert megfelelő törzstartás esetén felülről lefelé irányuló aktív talajfogással folytatható a futás. A második lépés a vágtalépéshez hasonló hosszúságú (2,16+-0,06m). A harmadik lépés mindig rövidebb 10-25 cm-rel a másodiknál, a gyorsuló ritmusú és magasabb súlyponti helyzetű gátra lépés előkészítése érdekében. A gátak közötti első futólépés hossza a technikai végrehajtástól és a teljesítménytől függően változik (jobb gátfutóknál általában nagyobb, a gyengéknél kisebb). 4. futás az utolsó gáttól a célig 36 A hajrá sebességnövekedést eredményez. Ezért az utolsó gát

biztonságos vétele közben arra kell törekednie, hogy a gát után a súlypontja minél hamarabb a támaszpont elé kerüljön. Ezáltal előredöntöttebb törzshelyzet alakulhat ki, mint az előző gátvételnél, így az elrugaszkodási erőhatás jobban érvényesülhet a sebességnövelésben. Az erősebben döntött törzshelyzet az utolsó lépésekben (kb.6 lépés) végig megmarad, sőt a célba érkezésnél még fokozódik is 100 m-es női gátfutás A távolság az első gátig 13 m. 1. gátvétel a. gátra lépés A gátra lépés támaszfázisának végén a súlypont itt is a végső erőlökés iránya elé kerül, így létrejön a billentőnyomaték. A nők gátvételénél a kisebb mértékű forgást azért elegendő, mert itt kisebb a súlypontemelkedés (5-15cm) és rövidebb a gátvétel. A támaszfázisban a medencének a támaszpont fölötti áthaladása után a lendítőláb mozgásában itt is megfigyelhető a térd megközelítőleg teljes behajlása a

lendítés minél gyorsabb végrehajtása érdekében. A gátra lépés támaszfázisának végére az elrugaszkodóláb térdízülete teljesen kinyúlik. Az elrugaszkodás szöge 60-68 fokos b. gátvétel repülőfázisa A súlypont felrepülési szöge kisebb (10-19 fok), mint a férfi gátfutóknál. Az elrugaszkodóláb mozgása hasonló a férfiakéhoz, itt is fokozatosan gyorsulva mozog előre. Az elrugaszkodóláb térde a gát fölötti áthaladása után éri el a legnagyobb sebességét, ami megközelítőleg kétszerese a medence sebességének. A csúcssebesség eléréséig a térdízület fokozatosan behajlik úgy, hogy a láb a térd mögött, annak vonalában mozog előre. Optimális technikai végrehajtás esetén, amikor a lendítőláb sarka a gát fölé ér, akkorára a térdízület majdnem teljesen kinyúlik és a nyújtást azonnal követi a behajlás. c. gát utáni talajfogás férfiakéhoz hasonló d. karok mozgása gátvételnél ellentétes karú

lendítést alkalmaznak e. törzs mozgása a gátra lépés támaszfázisának végére a törzs nem kerül teljesen az elrugaszkodóláb meghosszabításába, attól általában 4-6 fokkal elmarad. Ez úgy jön létre, hogy a medence a gát megtámadásakor gyorsan mozog előre a laposabb elrugaszkodási szög kialakítása érdekében. f. a gátvétel időtartama és hossza a gátvétel repülőfázisának időtartama 0,30-0,40 s, rövidebb, mint a férfi gátfutóknál. A gátvétel hosszúsága a rálépéstől a talajfogásig a jó gátfutónőknél 2,95-3,25 m között változik. 37 2. futás a gátak között A 100 m-es gátfutásban a gátak között 8,50 m a távolság. Ebből a távolságból 5,40+-0,10 m esik a futás szakaszára. A gátvétel folytatásaként a három lépéses futóritmus a következőképpen alakul - az első lépés 1,50+-0,10 m - a második lépés a vágtafutó lépéshosszhoz hasonló 82,04+-0,06) - harmadik lépés, ha jó a futás ritmusa,

mindig rövidebb 8-15 cm-rel az előzőnél 3. futás az utolsó gáttól a célig megegyezik a férfiakéval, csak a rövidebb távolság miatt (10,50m) a lépések száma eggyel kevesebb. 400 m-es férfi és női gátfutás a jó eredmény elérését a felkészülésnek optimálisan megfelelő lépésbeosztás és az egyenletest megközelítő haladási sebesség biztosítja. 1. rajt és ráfutás az első gátra az első ráfutás (45 m-es) szakasza két részre osztható - az első (25-35m) a sebességszerzés szakasza - a második az egyenletes haladási sebességű szakasz 2. gátvétel a gátvétel mozgásfázisainak (a gát megtámadása, a repülés, a talajfogás), a karok és a törzs mozgásának jellemzői az előzőekben tárgyal két gátvétel (ffi 110 m, női 100 m) között helyezkedik el. a. gátvétel a kanyarban A bal lábbal lendítők előnyben vannak, ugyanis a kanyarban fellépő centrifugális erőhatás leküzdésében a jobblábas elrugaszkodás és a

jobb kar előre keresztbe nyújtása a kissé befelé irányuló láblendítéssel párosulva előnyös helyzetet teremt. 3. futás a gátak között a futás ritmusa. A gát utáni talajfogás folytatásaként kettő, esetleg négy lépés alatt vissza kell szerezni az elveszett sebességet és stabilizálni az egyensúlyt. A szabályozó lépések után következik a szabad futás szakasza, ahol gazdaságos erőbevetéssel és egyenletes sebességgel kell futni, a következő gát előtti utolsó három lépéséig. A gát előtti utolsó három lépést egészen könnyed és fokozódó térdemeléssel kell végrehajtani. A lépésbeosztás a gátak között 35 m a távolság, melyből férfiaknál 31,35-32 m, nőknél 31,90-32,40 m jut a futás szakaszára. A 400 m-es táv teljesítése során a fáradás és a második kanyar a legjobb felkészültség mellett is bizonyos lépéshossz-rövidülést eredményez. 4. futás az utolsó gáttól a célig 38 ez függ a speciális

állóképesség szintjétől és a táv előző részének gazdaságos technikai végrehajtásától. A gátfutók sebességének alakulása A 100 és 110 m-es gátfutásban a sebesség alakulásának jellegzetességei - a gátközi futásban a sebesség csúcsértékét a jó gátfutók a második és harmadik lépésben, a gyengébbek a második lépésben érik el. Utóbbiak harmadik lépése már lassul A csökkentő sebességű gátvétel után a legjobb gátfutók már az első lépésben növelni tudják a sebességüket, a gyengébbeknél azonban előfordul az, hogy a sebesség még az első lépés alatt is csökken. A sebességi csúcsérték elérését először enyhe, majd erősebb sebességcsökkenés követi az utolsó gátig. Az utolsó gáttól a célig terjedő szakaszon sebességnövelés figyelhető meg. a 400 m-es gátfutásban az eredményességet az egyenletes sebességű haladás segíti elő a legjobban. B. ollózó távolugrás oktatása Távolugrás

oktatásának előfeltételei - a távolugrás leglényegesebb mozzanata a nekifutásból egy lábról végrehajtott elugrás. Tehát az oktatás középpontjában mindig a helyes és eredményes elugrás kialakítását kell állítani. - Bár a végső teljesítmény igen nagy mértékben függ a nekifutás vízszintes sebességétől Az oktatás kezdetén nagyobb figyelmet kell fordítani a helyes erőfelhasználásra, és az ezzel összefüggő részmozdulatok pontos végrehajtására, mint a felrepülési kezdősebesség nagyságának növelésére. Kezdetben kisebb nekifutásból a részmozdulatok pontos kivitelezésével és a gazdaságos erőfelhasználással inkább a felrepülés szögét kell biztosítani. Előkészítő és célgyakorlatok - már az oktatás kezdetétől foglalkozni kell a légmunka kialakításával is - ollózótechnika légmunkájának oktatását célszerű csak az általános iskola 7-8 osztályban ajánlott megkezdeni - a szervezet

általános és sokoldalú képzését - azoknak az izomcsoportoknak (láb-, törzsizmok) az erősítését, amelyek elsősorban biztosítják a helyes elugrást - a különböző ízületek mozgékonyságának fokozását, hogy megfelelő irányú és amplitúdójú mozgások végzésére legyenek képesek a tanulók 39 - a tanulók felkészítését, hogy a levegőben különböző kar és lábmozdulatokat legyenek képesek elvégezni, és a légmunka során uralkodni is tudjanak mozdulataik felett néhány gyakorlattípus 1. kargyakorlatok - kis terpeszállásban a futás karmunkájának gyakorlása kézisúlyzókkal a kézben - dzsoggolás és szkippelés közben a futás karmunkája kézisúlyzókkal 2. hasgyakorlatok - terpeszállás, törzshajlítás hátra, közben jobb boka érintése a bal kézzel - hanyatt fekvés, magastartás és páros láblendítéssel rézsútos helyben kerékpározás 3. hátgyakorlatok - zártállás, oldalsó középtartás és

törzshajlítás előre tapsal a boka mögött - bordásfalnál hason fekvés, láb az első fokon és törzshajlítás hátra magastartással 5. oldalgyakorlatok - jobb harántállás, jobb láb a padon és törzshajlítás jobbra, majd ellenkező kiindulóhelyzetben is. - Bal oldalsó terpesz-fekvőtámasz, jobb kéz a csípőn, majd csípőleengedés és emelés - Fekvés a bal oldalon, magastartás, majd törzs és lábemelés 6. lábgyakorlatok - szökdelések páros vagy egy lábon bokából. Végezhetők helyben, valamint helyváltoztatással előre, hátra, oldalt - szökdelések páros lábon, közben felugrások a térd felhúzásával a mellig, vagy saroklendítéssel és homorítással, vagy harántterpesztés közbeni lábtartáscserével - felfutások lépcsőn, dombon Rávezető gyakorlatok - lassú futás közben felugrás a bal, majd a jobb lábról, leérkezés a lendítő lábra, esetleg az elugró lábra - lassú futás közben elugrás és az

egyik, majd a másik térd felrántása mellig, leérkezés az elrugaszkodó lábra - lassú futás közben ugrólépés távolságra törekvéssel – levegőben tartani kell az elugrás helyzetét Nekifutásból végrehajtott elugrás kialakítása - a tanulók figyelmét külön fel kell hívnunk, hogy kezdetben a nekifutás hossza ne legyen több 4-6 futólépésnél, viszont ezt a távolságot igyekezzenek minél rövidebb idő alatt megtenni 40 - a mozgás végrehajtásának ismertetése közben elsősorban az elugró láb és a törzs megfelelő helyzetére, esetleg a térdben hajlított láb munkájára hívjuk fel a tanulók figyelmét Ollózótechnika oktatása A nekifutásból végrehajtott elugrás után az ugró folytatja futómozgását a levegőben. A lendítő láb alszára először előrecsapódik, majd a comb leengedésével egyidőben a lábszár hátrafelé mozog. Amikor a comb vonala megközelítőleg egybeesik a törzs vonalával, a sarok hátul

felcsapódik. A lendítő láb mozgásával egyidőben, az elrugaszkodó láb sarka először hátul felcsapódik, majd térdben hajlítva előrelendül úgy, hogy a comb megközelítően párhuzamos a talajjal. A repülés leszálló ágában a volt lendítő láb is térdben hajlítva előremozog. Amikor a két comb egymás mellé kerül, mindkét lábszár előrecsapódik a talajfogáshoz. Alaptechnika rávezető gyakorlatai - 4-6 lépés nekifutásból elugrás. A lendítő láb lábszárának előrecsapódása után a lábat hatra lefelé kell mozgatni úgy, mintha az ugró talpával elölről hátrafelé irányuló mozgással végig akarná simítani a talajt. Talajfogás a lendítő lábon a törzs alatt, és a futás folytatása - elugrás, mint az előbb, de a simító-kaparó mozdulat után a lendítő láb sarka hátul felcsapódik, miközben az elrugaszkodó láb térdben kisség hajlítva előrelendül. Talajfogás valamivel a súlypont függőleges vetülete előtt az

elugró lábbal, és innen a futómozgás folytatása - elugrás és légmunka, mint az előző gyakorlatnál, de talajfogásnál kis ütemkülönbséggel a elugró láb mellé a lendítő lábat is a talajra kell helyezni fel kell hívni a tanulók figyelmét, hogy a lábcserét – az ollózó mozgást – csípőízületből végezzék térdben hajlított lábbal. A lendítő láb sarka pedig csapódjon fel a nagyfarizomhoz úgy, hogy a comb meghosszabított vonala szinte egy egyenesbe essen a törzzsel. Az alaptechnika oktatása 1. különböző lábváltásokat csípőből végezzék 2. ne kapkodják el a lábváltásokat a térdből végrehajtott lábszárcserét nem fogadjuk el mint lábváltást az előforduló leggyakoribb hibák - az elugrás közben idő előtt előrecsapódik a lendítő láb alszára. E hiba következménye lehet, hogy az ugró a lábtartáscserét, ill az ollót csak térdből és a test előtt hajtja végre, ami idő előtti talajfogást eredményez

- ollózásnál csak térdből mozog előre-hátra mindkét lábszár 41 Az ollózó technika tökéletesítése Ha a tanítványok már meghosszabított nekifutásból és meghatározott elugróhelyről is végre tudják hajtani az alaptechnikát akkor lehet tökéletesíteni. I. nekifutás hosszának és az elugrás előtti segédvonal mérés módszerrel való meghatározása a következő lehet - repülőfutás közben, amikor az ugró a legnagyobb sebességgel halad, mérjük le a két futólépés hosszát (az elugró láb nyomától az ugró láb következő nyomáig) - a lemérés után a cm-ben meghatározott távolságot hárommal szorozzuk meg, s az így kapott adatot mérjük vissza az elugrógerendától. Ez a jel lesz az ugró segédvonal – ez lesz a nekifutás kezdetének jele. II. Fontos a nekifutás többszöri, teljes távú lefutásának igazolása, hogy ritmusa minél jobban beidegződjék. Két dologra kell ügyelni - a nekifutás sebessége az

elugrás fokozatosan növekedjen - minden nekifutásból végre kell hajtani valamilyen elugrást III. a gyors elugrás érdekében az utolsó két lépés megváltozott ritmusának gyakorlásán kívül fontos az elrugaszkodó láb gerendára helyezésének tudatosítása is. IV. Az elugrás tökéletesítéséhez hozzá tartozik az erő, a tér és egyensúlyérzék fejlesztése is. V. A légmunka tökéletesítésnél első feladat a kar és lábmunka összhangjának kialakítása. - a lendítő lábbal ellentétes kar a törzs mellett előre, majd hátramozog, hátsó rézsútos mélytartásba, s onnan körző mozgással magastartáson keresztül előrelendül a lábakhoz - a lendítő lábbal megegyező kar a törzs mögött könyökben kinyúlik, majd ugyancsak magastartáson keresztül körző mozgással előrelendül A kar és lábmunka összehangolásával az általános egyensúlyi helyzet biztosítása mellett az elugrás közben létrejött forgási hatások

csökkentését, ill azok bizonyos fokú kiegyenlítődését is meg lehet oldani. VI. a repülés ívének gazdaságos kihasználása érdekében a kar és lábmunka ne legyen elsietett, azaz megfelelő ritmusban hajtsa végre a tanítvány, valamint a lábváltás is kellő amplitúdójú legyen. E feladat elsajátítása megkönnyíthető néhány gyakorlattal - rövid nekifutásból az elugró lábbal fellépés pl. egy zsámolyra, onnan elugrás, és a magasabb ívű repülés közben a kar és lábmunka végrehajtása. 42 VII. ha már az ugrások megfelelően mennek, akkor még egy olló beépítése is lehetséges. Ezt a feladatot csak sportköri oktatás keretein belül célszerű megoldani. Ebben az esetben a térdben hajlított és a hátulról előrelendülő lendítő láb munkájával egyidőben a másik láb térdben hajlítva hátralendül a sarok felcsapásával, majd innen ismét előrelendül az elöl tartott lendítő lábhoz. Mindkét kar a láb munkájával

ellentétesen folytatja körző mozgást, végül előrelendül a lábakhoz, felkészülve a talajfogáshoz. Leggyakoribb hibák - a nekifutás ritmusa rossz, túl lassú vagy túl gyors, vagy az optimális sebességet nem elugráskor éri el - utolsó lépés hossza és aránya, valamint az elrugaszkodást végző láb aktív talajra helyezése nem kielégítő - az ugró magasról helyezi rá az elugró gerendára (dobbant). Ezzel nemcsak feleslegesen terheli az ugró lábat, hanem a késleltetett lábletétel miatt a törzs a lendületből jobban előrehalad, s így az ugró túl hamar átkerül az alátámasztási ponton. Ennek következtében az elrugaszkodó láb erőkifejtése részben nem kamatoztatható, részben pedig túlzott előreforgást eredményez - a kitámasztás eltúlzott, a törzs hátradől - a lendítést végző végtagok könyökben, ill térdben nagyon nyújtottak. Eredményképpen a talajon támaszkodó láb leterhelése a szükségesnél

fokozottabb mértékű lesz, ezenkívül a felkészültségi sebesség is csökken. - Nincs összhang a kar és a lábmunka között. - Idő előtt még egy ollót végez az ugró - Az kibillen az egyensúlyi helyzetéből, oka az elrugaszkodásban van Oktató ellenőrzése Figyelmüket a nekifutásnak, az utolsó lépések ritmusának ellenőrzésére kell összpontosítaniuk ill a légmunka és a talajfogás helyes végrehajtásának ellenőrzésére irányíthatjuk. C. gyorserő megnyilvánulása az atlétikai dobásokban A dobásoknak sajátos dinamikája van, amely leginkább az időegység alatti nagy munkavégzésben és a lehetséges mozgástartományon belül a fékezetlen gyorsulásban, a robbanásszerű mozgásvégrehajtásban fejeződik ki. Az atlétikai dobások sajátos dinamikájában tehát a gyorserőfejlesztés koordinációs sémája ölt testet. A dobások megjelenítik a gyorserőfejlesztést, mint 43 koordinációs sémát ill. mintát A

gyorserőfejlesztésnek ez a sajátos dinamikája a testrészekkel dobás (kar-törzs-kar) v. az egész testtel végzett (lább-törzs-kar) dobás esetén egyaránt érvényesül A dobószer egy-egy izom összehúzódási sebességénél jóval akár 3x nagyobb repülési sebességre is gyorsítható. Ezt az teszi lehetővé, hogy a működésben soron következő izomcsoportok (testrészek) már maguk is rendelkeznek sebességgel, amikor elkezdik összehúzódásukat (továbbgyorsító munkájukat). Az első lépcsőt, a dobás megindítását kivéve tehát az újonnan bekapcsolódó izomösszehúzódások által kiváltott sebesség hozzáadódik a már meglévő mozgási sebességhez Ez az ún rakétaelv. Ennek az elvnek az érvényre juttatása biztosítja a gyorserfejlesztés dinamikájának a kialakulását, a folyamatos gyorsítást. Az izmok működésének ezt a formáját, ezt a sajátos összerendezettségét a test egészére vonatkoztatva, kizárólag dobásokkal,

mégpedig az állásban történő dobásokkal taníthatjuk meg, mivel a test egészére vonatkoztatva csupán az állásban végzett dobásoknál valósulnak meg e koordinációs minta megjelenésének a feltételei. A különböző dobások a dobások általános és speciális koordinációs mintájának kialakítása mellett hatékonyan járulnak hozzá az egyensúlyérzékelés, az egyensúlytartás finomításához, az egyensúlybontás mértéke finomabb differenciálási képességének fejlesztésén keresztül a szergyorsításhoz kedvező testhelyzet variábilis kialakításához, a testvázlat-érzékelés, a térérzékelés fejlesztéséhez, valamint a kinesztétikus érzékelés sokoldalú fejlesztéséhez. A dobások a gyorserőfejlesztés tipikus, semmi mással nem pótolható edzéseszközei. A célzott gyorserő-fejlesztéssel egy időben főleg alacsony képességi szinten a maximális erő és állóképességi erő is javul. A nagyobb súlyú szerekkel végzett

dobásgyakorlatok jelentősebb mértékben járulnak hozza a maximális erő fejlődéséhez, míg az állóképességi erő, a speciális dobó-állóképesség javulását a magas dobószám váltja ki. A dobások koordinációs és kondicionális képességfejlesztő funkciója egymástól elválaszthatatlan. A nagy kirepülési sebesség eléréséhez biztosítani kell, hogy - a gyorsító erők minél hosszabb úton hassanak, - minél több izomcsoport minél több motoros egysége kapcsolódjon a gyorsítás folyamatába - az erők hatásiránya a szergyorsítás folyamatában hatékonyan összegződjő a gyorsító erők hatásútját két módon növelhetjük - megnöveljük a lendületszerzés, a lendületvétel útját - előzetesen csökkentjük a mozgásba kapcsolódó testrészek megfelelő ízületi hajlásszögét, azaz növeljük egy-egy izomcsoport működési tartományát az erők hatásirányának kedvező összegzése a szergyorsítás folyamatában az

intermuszkuláris koordináció függvénye. Vagyis annak a függvénye, hogy a különböző testrészek, izomcsoportok 44 milyen mértékben képesek összerendezett működésre, hogy a dobó mennyire képes a mozgásait egy cél (a kirepülési sebesség növelése) érdekében, hatékonyan szervezni. A gyorserő fejlesztésnél a dinamikus erőfejlesztéseket használjuk. Valamilyen nem maximális teherrel, ellenállással szemben erőt fejt ki a sportoló, közben a lehető legnagyobb sebességre törekszik. Az erőgyakorlatok csak akkor okoznak pozitív hatást a mozgások sebességében, ha az erő abban a mozgásszerkezetében növekszik, amelyben el akarjuk érni a legnagyobb sebességet. A dinamikus erő fejlesztésnél arra kell törekedni, hogy az a legnagyobb ellenállást válasszuk, amelynek legyőzése még nem vezet a technika szerkezetének megbomlásához. 3 módszere van a fejlesztésnek - auxotóniás: izomelőfeszítés a gyakorlat természetéhez tartozik

- pliometriás: izomelőfeszítés különleges módón pl. ejtések - explozív: gyorserő kifejtés nyugalmi helyzetből indul pl. padon ülésből felugrik D. Holtverseny eldöntése a dobószámoknál Az ügyességi számokban, a magas és rúdugrás kivétélével, holtverseny esetén a versenyzők második legjobb eredménye, dönt, vagy további holtversenynél a harmadik és így tovább. Ha ezek után még mindig holtverseny állna fenn, és az az első helyet érinti, az azonos eredményt elért versenyzők azonos sorrendben további kísérletet tesznek, amíg döntés nem születik. Lásd 3 tétel D része. VI. A Gerelyhajítás technikai elemzése A nekifutás kezdetétől a hajítás utáni véghelyzetig egy szervesen összetartozó folyamat. I. nekifutás, lendület szerzés a nekifutás célja olyan optimális lendületszerzés, amely elősegíti a kedvező dobóhelyzet megteremtését, a dobásban résztvevő izmok erejének minél jobb felhasználását a

gerely hajításához. 1. Indulás felállás, a gerely fogása, tartása a nekifutás hosszától (általában 25-30m) függően alapállásban vagy kis harántterpeszállásban áll fel az induláshoz. Az ujjak a kidobáskor ne csússzanak meg, biztos fogás kell, és a gerely könnyen irányítható legyen – Jarvinen fogás: a középső ujj ráfonódik a gerely fém testére és belekapaszkodik a kötésbe. A hüvelykujj, szemben a középső ujjal, ugyancsak a gerelytestre és a kötésre támaszkodik. A gyűrűs és a kisujjak lazán a kötésre fekszenek A gerely kötése belesimul a tenyérárokba, támaszkodik a hűvelykujjpárnához. A gerely kihajításánál az erőátadást, a tulajdonképpeni végső kicsapást a középső, a hüvelyk és a mutatóujj végzi, a gyűrűs és a kisujj csak irányít. Felálláskor a dobó a gerelyt a fej magasságában laza és mégis biztos fogással oly módon 45 tartja, hogy ne okozzon felesleges feszülést, merevséget sem a

vállöv, sem a kar vagy a kéz izmaiban. Leghelyesebb a gerelyt a halánték magasságában tartani úgy, hogy a gerely hegye rézsútosan lefelé, előre, kissé befelé irányuljon. Az ilyen indulási helyzetből kezdődik a nekifutás, a lendületszerzés, amely tulajdonképpen két szakaszra osztható. Az egyik szakasz az indulástól a gerely hátravitelének a kezdetéig, a másik szakasz az előkészítő lépések kezdetétől a hajítóhelyzetbe érkezéséig tart 2. nekifutás első szakasza alapállásból, könnyed, fokozódó gyorsaságú futómozgással kezdi a nekifutás első szakaszát. Nekifutás közben a dobókéz és a gerely a futás ritmusának megfelelően kis kitéréssel előre-hátra mozog. A másik kar a futásnak megfelelően természetes mozgás végez amivel fokozatosan eléri a dobáshoz szükséges optimális sebességet. Olyan sebességet, amelyből minél nagyobb hajítóerőt tud érvényesíteni. A nekifutás során a dobó a testének szerezzen

olyan vízszintes, dobásirányú lendületet, amely elősegíti – a hajítás végső folyamatában résztvevő – izmainak minél jobb előfeszítettségét, minél jobb munkavégzési feltételeit. A nekifutás első részét a gerelyhajítók általában 10-12, ritkábban 14 lépéssel teszik meg. 3. nekifutás második szakasza a gerely hátratolása, hátravitele a nekifutás második szakasza. Amikor a dobó a gerely hátravitelének jelét eléri, változatlan testtartással lép bal lábbal a jelre. Ezt követően: - a jobb láb előrelépésekor a felsőtest jobbra fordul, a jobb váll határozottan hátramarad. A törzsnek ez a határozott jobbra fordítása azért szükséges, mert a gerely egyenes vonalú hátravitele csak így lehet folyamatos. A gerelyt vivő kéz mintegy megáll előremozgásban, és a gerelyt a hátraforduló jobb váll fölött simán hátratolja. A törzs jobbra fordulása a csípővonal kismértékű jobbra fordulását vonja maga után. Ennek

következtében kissé nehezebb lesz a jobb láb természetes előrelépése. Ezért kifejezetten törekedni kell arra, hogy az eddigi futóhelyzetnek megfelelően előrenéző jobb lábbal fogjon talajt. A bal kar a jobb láb előrelépéskor kissé hajlítottan a test elé kerül. A törzs a jobb váll visszamaradásával egyidőben megkezdi fokozatos hátrafelé dőlését. A lábak itt még hajtják a dobók, sebességveszteséget megengednie nem szabad. Ennek érdekében minél kisebb támasztással, fékezéssel kell a jobb lábán átkerülnie. A jobb lábon átsodródás után a bal láb előrelépése közben a gerelyt tartó kéz teljesen hátranyúlik a vállvonal meghosszabításában. A gerely hátravitele akkor, jó, ha hátrafelé mozgása közben egészen közel marad az archoz, szinte súrolja azt. A jobb kar hátranyújtása még erőteljesebben jobban fordított vállvonalat eredményez. A bal láb talajfogása 46 túlhalad a test súlyvonalán úgy, hogy ez már

a lendület kismértékű visszafogását eredményezi. Ezzel a kis fékezéssel vezeti be a dobó a kedvező kidobóhelyzetbe érkezés előkészítését. A törzs kismértékű hátradöntése fokozatosa átmenetet biztosít a dobóhelyzetbe érkezés nagyobb mértékben visszafelé döntött törzshelyzetének kialakításához. Ennél a támasztólépésnél a támasztóláb és a törzs egy vonalban van A dobó ne hagyja, hogy a csípője előretolódjon. A támaszkodó bal láb térdben nem lehet mereven nyújtott, hanem enyhén hajlított helyzetben hagyja átgördülni maga felett a testet. A súlypont felesleges süllyedését vagy emelkedését el kell kerülni A bal lábon átgördüléskor a vállvonal már kb. 75-80 foknyira jobbra fordított A csípővonal csak annyira forduljon jobbra, amennyire a vállvonal elfordítása megköveteli. A gerelyt tartó kéz kissé felfelé néző tenyérrel, könyökben lazán nyújtott karral, hátul, valamivel a jobb váll magassága

alatt fogja a szert. A gerelyteste majdnem hozzásimul az alkarhoz, a helye pedig a dobó arca közelében van és közvetlenül a bal váll fölött, a dobás irányában mutat. A bal kar enyhén nyújtva, a test bal oldala előtt keresztben, úgy helyezkedik el, hogy a könyök és kismértékben a tenyér is a dobás irányba néz. Ez a kéztartás elősegíti a törzs visszafelé döntést, a bal váll magasabb, a jobb váll mélyebb elhelyezkedését. A dobót a lendület továbbsodorja a támasztó bal lábon át. A most következő lépés, a jobb láb előrelépése és talajfogása a gerelyhajítás egyik leglényegesebb mozzanata. A dobónak törekednie kell, arra, hogy a jobb lábra érkezéskor a test tengelye még kifejezettebben visszadőljön. Ennek érdekében a bal láb támaszon való áthaladásakor meg kell gyorsítani a jobb láb előrehozását. A jobb lábnak ez a gyorsított előrehozása elősegíti a jobb váll és vele együtt a gerelyt tartó kéz

hátrafelé nyomását. Ennek a kettős munkának az eredménye a törzs fokozott visszadőlése, visszahajlása. A jobblábas előrelépés kissé emeltebb, magasabb ívű, szökkenésszerű. A dobó vigyázzon, arra, hogy ne emelje meg túlzottan a szökkenés ívét. A túlzott magas ív hosszabb repülést, nagyobb zökkenőt eredményez és feleslegesen terheli meg a talajt fogó jobb lábat. A bal láb kissé késleltetetten, de bokából erőteljesen rugaszkodjon el a dobás irányába előre. Ez az előretörekvés nagyon fontos, mert így elegendő vízszintes lendülete lesz a dobónak, amely – a test hossztengelyének fokozott visszadőlés miatt létrejött erőteljesebb támaszhelyzeten is – kellő sebességgel átsodorja a kidobóhelyzetbe. A jobb láb előrelendüléskor a vállvonal teljesen a dobás irányába mutat. A vállvonal jobbra fordítása következtében a medence is fokozottan elfordul. A dobó tekintete előre irányul Sem most, sem az előkészítő

lépések alatt nem indokolt a fej hátrafordítása. Talajfogáskor a jobb láb előzze meg a test 47 súlyvonalát, közben a térd és a lábfej a lehető legkisebb mértékben térjen ki jobbra a nekifutás síkjából. Képletesen szólva lépjen bele a dobás irányába haladó súlypont elképzelt, függőleges síkjába, még helyesebb, ha kissé balra át is lépi, keresztezi azt=keresztlépés. A gerelyhajító az így kivitelezett jobblábas talajfogással: - biztosítja a dobólépés alatti jó egyensúlyi helyzetét - megkönnyíti a bal láb jó irányú talajfogását - könnyebben elkerüli a dobólépés és kidobás közbeni oldalirányú, káros súlypontmozgást - elősegíti annak megvalósítását, hogy a gerely gyorsítására fordított erőkifejtés közben a test súlypontja a bal láb támasza irányába haladjon, a dobás befejezésé után e láb támasza fölött kerüljön át. A csípő jobbra csavart helyzete miatt elkerülhetetlen hogy, a

talajfogáskor a jobb lábfej kisség jobbra forduljon, de tudatosan törekedni kell arra, hogy elfordulása a 45-50 fokot ne haladja túl. A jobb láb a talp, sarok külső részével érinti először a talajt, majd a rányomódó test súlya alatt azonnal egész felületével a talajra támaszkodik. A jobb láb talajra érkezésekor a törzs és a jobb láb tengelye egyenes vonalat képezzen. A jobb láb talajfogásával kezdetét veszi a lendület összekapcsolása a hajítással. Mielőtt ennek ismertetésébe, elemzésébe kezdenénk, foglaljuk össze a nekifutás, a lendületszerzés befejező részének – a gerelyhátravitel, a hajítóhelyzet előkészítő lépések – főbb jellemzőit a. a hajítás előkészítésének kezdési jelét bal lábbal történő elérő gerelyhajítók többsége 5lépéses ritmussal dob. Ebből három lépés a hajítás előkészítése, egy az ún. dobólépés és egy a hajítás befejezése utáni lépés b. A megszerzett lendület

felhasználása, a hajításban résztvevő valamennyi izom előzetes, optimális megnyújtása annak érdekében, hogy a hajítás folyamatában a gerely gyorsítását minél nagyobb erőkifejtéssel segítse. c. A gerelyt és a gerelyt tartó kart a legkedvezőbb helyzetbe hozza, mind az ívfeszítés létrehozása, mint a hajítás pontos kivitelezése szempontjából. II. a nekifutás összekapcsolása a hajítással, ívképzés a jobb láb a talajra nyomódása után térdben kissé utána enged, behajlik, ezzel biztosítja a test emelkedés nélküli előresiklását, a bal láb nagyobb zökkenés nélküli talajfogását. A testsúlypont emelkedése ebben a szakaszban különösen káros, mert az emeltebb medence miatt a bal láb talajfogása elkésik, a magasabbról előrefelé eső test fokozottan nehezíti a bal láb amúgy is nagy megterhelését. Amint a dobó a lendület következtében megkezdi átgördülését a támasztó jobb lábon, a bal láb a lehető

legrövidebb úton törekszik talajt fogni, ezért laposan lendül előre. A 48 közepesen hajlított jobb láb térdét előre, a dobás irányába nyomja és forgatja a dobó. Ennek látható jele a jobb láb sarkának felemelkedése és kifelé, a külső boka irányába fordulása. A jobb térd előrenyomásával, fordításával megindul a medence balra fordulása. A bal láb talajfogásának pillanatában a bal kar kb félúton jár nyitó munkájában. A bal oldali mellizomzat előfeszítésével már segíti a mellkas dobásirányába fordulását. Az előretörő jobb váll helyzete megkívánja, hogy a dobókar a gerelyt a váll fölé emelje. Ezt a mozgást úgy kell elvégezni, hogy a dobókar a lehetőséghez képest minél tovább maradjon hátul nyújtott helyzetben, a vállvonal balra forgása miatt elkerülhetetlen könyökízületi behajláskor pedig a gerelyt tartó kéz maradjon minél tovább hátul. Erre azért van szükség, mert a jó ívfeszültség csak

így érhető el. A talajt fogó bal láb – a dobás irányába húzott elképzelt vonaltól mint egy lábfejnyire balra – belső – sarok-talpélen át teljes talppal a talajra nyomódik, azonnal kezdi lefékezni, lefogni a test vízszintes lendületét a test esését. A bal lábtámaszt izommunka segítse: először a boka, majd a térdízületben tompítsák, fékezzék el az izmok a test lendületét. A megterhelés hatására kismértékű térdhajlítás következik be, mert az izometriásan megfeszített, de rugalmas izmok terhelésre kissé megnyúlnak. Akkor jó a kitámasztás, ha kissé befelé néző lábfejjel a belső sarok-talpéllel kezdődve nyomódik teljes talppal talajra a bal láb. A jó bal lábtámasz rendkívül fontos, mert a hajítás döntő fázisában egyedüli támasza a hajítás függőleges összetevőjének, a dobó test – dobószer rendszer csak a bal láb aktív munkájából nyerhet újabb gyorsítóerőt. A bal láb a törzs jobb oldalának

előrelendülésében igen fontos szerepet játszik azáltal, hogy a test előrehaladását a bal csípőnél akadályozza, így a jobb csípő – a test mozgási energiája következtében – felgyorsulva lendül előre. A gerelyhajító a teljes ívfeszületséget úgy éri el, hogy a dobás irányába fordult jobb lába bokából elrugaszkodva segíti a jobb csípő előremozgását, majd a kitámasztó bal láb lefékeszi a bal csípőt, ezáltal meggyorsítja a jobb csípő előretörését. A bal kar közben folytatja nyitómunkát, megnyújtva a mellizmokat segít az ívfeszülés kialakításában. A bal kar nyitómozdulata, a bal váll balra lefelé húzása, a törzs balra forgása és hajlítása a jobb váll gyors előre, kissé felfelé irányuló mozgását eredményezi. A dobó fejtartása felfelé tekintő, az arc, a tekintet felfelé irányul A gerelyt tartó kar oly módon marad vissza, hogy a jobb váll, a felkar és a könyök már felfelé előre mozog, míg a

gerelyt tartó kéz, amennyire csak lehet, még hátul és lent marad. A mozgásnak ebben a szakaszában igen gyakori hiba a dobókéz csuklójának kézháti hajlítása. A teljes ívfeszültség befejezéseként a jobb vállban még egy erőteljesebb feszülés jön létre, mely csak akkor alakul ki, ha a jobb testoldal kellő gyorsulással lendül előre, a dobó kéz pedig tartja visszamaradt helyzetét. III. hajítás, kidobás amint az ív a legnagyobb feszülését elérte, megkezdődött a tulajdonképpeni hajítás, a gerely hasznos gyorsítása, kicsapása. Az ívfeszültség utolsó szakaszában a bal láb erőteljes, aktív 49 emelőmunkát végez. A bal láb nagy tömegű erős izmai itt kezdik visszaadni azt a hatalmas mozgási energiát, amely a test lendületének lefékezésekor potenciális, feszülési energiaként beléjük táplálódott. A gerelyt tartó kar még hátul van, vállban és könyökben szinte valószínűtlenül túlfeszített helyzetben. A

legnagyobb ívfeszülésből a hasizmok, a mellizmok, a váll, a felkar izmainak működtetésével megindul a kihajítás mozzanata. A hajításban aktívan részt vesznek még ,a bal láb, azáltal, hogy végső kinyúlásával emeli a testet, a derék és csípő izmai, valamint a mély hátizmok azáltal, hogy megállítják a derék és medence előremozgását, és ezt a lendületét is átszármaztatják a jobb vállon kereszté a kar gyorsítására. Ebben a hajító szakaszban a gerely a dobóváll fölött a dobás síkjában, vonalban helyezkedi el, hossztengelye a vízszintessel kb 35 fokos szöget zár be. Az a jó, ha a csukló akkor hajlik hátra, amikor a kidobás megindítása után a kéz elérte a könyök magasságát. A bal láb által lefékezett medence fölötti testrészek a meglevő tehetetlenségi lendület hatására tovább haladnak előre a dobás irányába. Ezt hasznosíthatja a gerelyhajító, felgyorsítva azt a mozgásbázist (a törzs felső

részét), amelyről a további hajító szerkezetek (váll, könyök, csukló, ujjak izomzata) folytatják és befejezik a gerely gyorsítását. A gerelyhajító ezt az átbillenés folyamatát a csípő izomzatával szabályozza. A gerely dobókarral történő gyorsítása a vállízületben a váll és mellkas fékezését eredményezi, a csípőhajlító izmok és a hasizmok segítő működtetésére van szüksége a dobónak. A súlypont útja a dobólépés, a hajítás közben minél inkább a bal láb támasza fölé kerüljön a hajítás befejezése után pedig afölött vezessen át. A hajító erőkifejtés akkor lehet maradéktalanul, ha - a bal lábtámasz helyén elképzelt dobásirányú függőleges síkhoz közel halad a súlypont útja - a bal láb sarkát és a jobb vállat összekötő egyenes folytatásához közel van a jobb kar és kéz is a gerely gyorsítása a medencétől fölfelé a testrészek a nagyobb tömegű, lassúbb mozgásra képes

testrészektől, izmoktól veszik át a további gyorsítási feladatot az egyre kisebb tömegű testrészek, nagyobb sebességű mozgásra képes izmok. Így lépnek sorban működésbe a csípő és hasizmok után a következő fontosabb izmok - a mellizmok, a deltaizom elülső része - a háromfejű karizom, a tenyér és ujjhajlító izmok - mindegyik ízület izomzatának erőkifejtése növeli a soron következő ízület izomzatának erőkifejtőképességét azáltal, hogy – aktív összehúzódásuk előtt – megnyújtja, előfeszíti azokat - mindegyik gyorsító testrész továbbra is a dobás irányába haladó bázis marad a következő testrészek, egészen a gerely kirepüléséig 50 kedvező repülési pálya irányítása - a gerely súlypontútja minél inkább egyenes vonalú legyen - a hajításban a kéz gyorsítóerő-kifejtése hasznos legyen, a gerely hossztengelye irányába hasson - a gerely a repülését kedvező állásszögű

hossztengellyel kezdje meg, és a hossztengely ekkor is essen egybe a súlypont irányával a gerely végső kicsapását a kéz és az ujjak végzik. A kis tömegű, de gyors mozgásra képes izmok a végső gyorsítómunkája után repül ki a gerely. Az ujjak kicsapómunkája fontos mozzanata a gerelyhajításnak, mert a gerelyről leváló ujjak káros billentőnyomatékot és feleslegesen nagy hossztengely körüli forgást is adhatnak a gerelynek. A végrehajtást illetően a kéznek és az ujjaknak ez a kicsapómunkája akkor jó, ha tenyér felfelé néz és a gerely elrepülése után kissé borintott helyzetben csapódik előre. A gerely kedvező repülésének előfeltételei - a kirepüléskor a gerely, a lehető legkisebb felülettel fúródjék a levegőbe, mert a légellenállás négyzetesen függ a sebességtől. Ennek érdekében a gerely hossztengelye essen egybe a kidobási szöggel, a kidobási szög a dobás sebességétől és a széljárástól függően,

28-38 fok között legyen - a gerely minél kisebb káros rezgéssel kezdje meg repülését - a hossztengely körüli, úgynevezett stabilizáló forgásra minél kevesebb energiát használjon el a dobó IV. a hajítás utáni helyzet a hajítás befejezése után a jobb láb, amely eddig a test után a talajon csúszott, frissen felkapva, hajított térdel hosszan előrelép kitámaszt, hogy a test lendületét lefékezze. Elméletileg igazolható: ha a hajítás valóban jól sikerült, ha a dobó a nekifutással szerzett lendületét képes átadni a gerelynek, akkor a test a kidobás után nem rendelkezik nagy lendülettel. A hajítás utáni nagy előrehaladás a test mozgásmennyiségének gazdaságtalan felhasználását. Jelzi A gyakorlatban viszont az tapasztalható, hogy a legjobb dobóknak is kb 2-2,5 m szükséges – a bal lábtól a kidobóvonalig –a kilépés elkerülésére. B. A térdelőrajt oktatása Az atlétikai futásoknál kétféle rajtolási forma

használatos: 2. állórajt - indulás az elöl lévő lábbal - indulás a hátul lévő lábbal 51 3. térdelőrajt: tanácsos játékos formában kialakítani a gyors indulási készséget Nyugalmi helyzetből kell a futást megkezdeni. A kiindulóhelyzetek lehetnek: nyújtott ülés, hason és háton fekvés, guggolás, térdelés. A felállás történhet: a futás irányával szemben, oldalt és háttal. A térdelő rajt Az állórajtnál eredményesebb rajtolási forma. Rávezető gyakorlatai - indulás állórajtból a hátul lévő lábbal, mélyen hajlított térdekkel készüljenek a futás megkezdésére - indulás guggolóhelyzetből úgy, hogy a lábaik kis harántterpeszben legyenek, a karok a lábakkal ellentétesen helyezkedjenek el. a törzsüket kisség döntsék előre, ezzel az egyensúlyt és a gyors indulást biztosítsák. - Indulás guggolóhelyzetből kéztámasszal. Megegyezik az előző gyakorlattal, csak a tanulók kezükkel vállszélességben

a talajra támaszkodnak. - Indulás térdelésből kéztámasszal. A térdelőrajt egyszerű formája A hátul lévő láb térde a talajon támaszkodik, a kéztámasz pedig megegyezik az előzőekben leírtakkal. A vigyázz vezényszó elhangzása után a tanítványok a térdelőtámaszt megszüntetve emeljék fel a csípőjűket a gyorsabb indulás érdekében. A vigyázz helyzet felvételét külön is gyakorolják a tanulók. A térdelőrajt oktatása - az indulási hely előkészítése: rajttámla elhelyezése, elöl lévő rajttámlát a vonaltól kb 2 lábfejnyire, a hátul lévő további kb. egy lábfejnyire helyezzük el - rajthoz helyzet: először az elöl lévő. Majd a másik támlára a hátul lévő lábunkat helyezzük el. ügyeljünk arra, hogy talpunk nyomódjék a támla falához Hátul lévő lábunk térdével támaszkodjunk a talajra és kezünket tegyük a rajtvonal mögé. A két kéz vállszélességben támaszkodjék a talajon. A hüvelykujj

ellenkező irányba mutat, mint a többi ujj és a kézház a futás irányába néz. A test súlyát arányosan osszuk el a kéz és lábtámaszra. Törzsünk kissé hajlított, fejünk a gerinc meghosszabításában legyen. Tekintetünk irányuljon a talajra - Vigyázz helyzet: elfoglalása a csípő emelésével történjék. A mozgás végrehajtása legyen határozott, de ne túl gyors. A csípő emelkedjék a vállvonal magasságáig és kissé előre. Közben ügyeljünk arra is, hogy mindkét talp szilárdan nyomódjék a rajttámla falához. - Indulás: a futómozgást a hátul lévő láb erőteljes indítsa meg. ezzel egyidőben mind a két kéz szakadjon el a talajtól és a lábmunkával ellentétes irányú lendítéssel 52 kapcsolódjék be a futómozgásba. A kar könyökben hajlított A hátul lévő láb erőteljes előrelendítése után az elöl lévő láb is kezdje meg az elrugaszkodást. Mielőtt az elöl lévő láb a támlát elhagyja, nyújtott

helyzetbe kerül. A sebesség növekedésével a lépéshossz is fokozatosan növekedjen. Gyakori hibák és javításuk - rajthoz helyzet elfoglalásánál túl nagy a harántterpesz, nem megfelelő a rajttámla - vigyázz helyzetben a tanítványok túlzottan magasra emelik a csípőt, ill. az emelés mértéke nem elégséges - hibás a fej tartása. Vigyázz helyzet elfoglalásával a fejüket is megemelik A fej túlzott megemelése fölösleges izomfeszülést okoz a nyak és a vállöv izmaiban. - Helytelen az első lépés, az elrugaszkodás felfelé és nem előre irányul. A másik a lépéshosszak növekedésének elégtelensége, szabálytalansága. Az oktató elhelyezkedése: a rajtok gyakorlását, ill a tanulók által elkövetett hibákat az oktató 3 irányból ellenőrizheti és figyelheti meg. oldalról: rajthoz és a vigyázz helyzet elfoglalását, valamint az indulást. Szemből vagy hátulnézetből az indulás oldalirányú kitérését C.Kondicionális

képességek fejlesztése (az erő megnyilvánulása az atlétikai dobásokban) D. Versenybíróság feladatai a verseny előtt és után VII A. Közép és hosszútávfutás technikájának átfogó ismertetése (eredményességet befolyásoló tényezők) Ezeken a távokon az indulás állórajttal történik, de a mozgás kevésbé robbanékony és fokozatosabban érik el a versenyzők a távközi futás sebességét. A távfutó versenyszámokban a nagy teljesítmények főleg az energiafelhasználás (biomechanikai, fiziológiai, mechanikai) gazdaságosságtól függnek. A technikailag tökéletes, finoman koordinált mozgásra jellemző a gazdaságosság. A gazdaságosság szintjét a lépéshossz és lépésfrekvencia optimális viszonya, valamint ennek stabilitása és mozgékonysága (változtathatósága), a morfológiai jegyek (testmagasság,alsó végtag hosszúsága) viszonya és a távhosszúsága határozza meg. A futó előrehaladása elsősorban a talajra ható

erőktől függ. A lassúbb sebességű futások nyilván különböznek az elrugaszkodóerő nagyságában és irányában, azonban a gátló erők is kevésbé jelentkeznek: - kisebbek az ízületi szögváltozások 53 - az antagonista izmok kevesebb ellenállást fejtenek ki - csekélyebb a forgási-tehetetlenségi ellenállás - kisebb a nehézségi erőből adódó sebességváltozás - kisebb a levegő ellenállása - a kanyarokban a centrifugális erő kisebb A futó mozgás fázisainak elemzése Az előrehaladást a támaszfázisban a talajra ható erőkifejtéssel biztosítja a futó. A támaszfázis ideje ebben a sebességtartományban fokozatosan emelkedik 0,12-ről 0,18 s-ra. A repülési fázis időtartama viszont kisség csökken, a sebesség esésével párhuzamosan 0,14-ről 0,12 s-ra. A lépés időtartam természetesen a hosszabb távokon nagyobb, 0,26-0,30 s. Az első és második támaszfázis arányait vizsgálva megtudjuk, hogy a sebesség

csökkenésekor a második támaszfázis ideje nem nagyon változik, viszont az elsőé egyre nő. Az első támaszfázist célszerű lerövidíteni (aktív talajfogás). A másik fejlődési lehetőség a repülési idő csökkentése, amelyet a laposabb lendítéssel, az alacsonyabb elrugaszkodási szöggel és az aktív talajfogással lehet javítani. Lábak mozgása 1. a támaszfázis: hogy a hosszútávfutó alsó végtagjának ízületei alacsonyabb helyzetből kezdik meg a talajfogást. A lábujjak által leírt pálya szűkebb, általában rövidebb, mint a vágtafutóknál. A láb a külső talpéllel fog talajt, a térd függőleges vetülete előtt, majd a testsúly az egész talpra nehezedik. A tehetetlenségi erő hatását a futó rugalmasan fogja fel, a combfeszítő izmok aktív működtetésével a térd és bokaszög csökken. A láb előkészítését a talajfogáshoz, pipálását a sípcsont előtti izmok (elülső sípcsonti izom, lábujjakat feszítő izom,

hüvelykujjfeszítő izom) működése biztosítja. A gyakorlatban nagyjából két talajfogási formát figyelhetünk meg.: - a térd függőleges vetülete előtt, szinte sarokkal fog talajt és ezután gördül rá a talpára - nem lendítik annyira előre lábszárukat, de térdüket magasabbra emelik, lábuk erősebben pipál. Így a lábszár hajlító izmai (lábikraizom,hátulsó sípcsonti izom,lábujjakat hajlító izom) már talajfogáskor megfelelően előfeszült állapotban vannak és talajfogáskor a térdízület kevésbe enged utána Az előző típusba tartózók általában hosszabbakat lépnek, lazább mozgásúak, az utóbbiak rövidebbet lépnek, mozgásuk dinamikusabbnak látszanak. Az aktív talajfogást a combhajlító izmok már a talp leérkezése előtt is segítik, megkezdik hátrafelé irányuló, húzó mozgásukat. A nagy farizmok szerepe a hosszabb távokon (kisebb sebességeknél) egyre csökken. A lábszárfeszítők a láb pipáló mozgását

végzik A támaszfázisban a támaszkodóláb ízületi szögváltozásai szintén eltérnek a vágtafutókétól. Általában alacsonyabb határértékek és kisebb szögsebességek jellemzik azokat. 54 Az elrugaszkodási szög a sebesség csökkenésével egyre nő, közép és hosszútávfutóknál 58-62 fok. Az elrugaszkodást főleg a lábikraizom és a talpi hajlítóizmok végzik, a nagyfejű combizom munkája kevésbé jelentős. A jó képességű közép és hosszútávfutók az elrugaszkodáskor bokából, térdből jól kinyúlnak. 2. a repülési fázis: a talajtól elrugaszkodás pillanatában kezdődik A repülési szakaszban a távfutóknál is két fontos feladatot kell megoldani: egyrészt a lendítés és a talajfogás előkészítését, másrészt az izmok ellazítását a lehető legnagyobb mértékben. A talaj elhagyása utána lábszár fel ill. előrelendülésben igen nagy eltérések figyelhetők meg kis sebességnél a vízszintesig, közepes

sebességnél enyhén a vízszintes fölé, nagyobb sebességnél – pl a hajrában – a vízszintes fölé, egészen a nagy farizom közelébe is lendülhet a lábszár. A támaszkodóláb talajfogása előtt a lendítőláb combja a hosszabb távú, kisebb sebességű futásnál sem éri el a csípőtövis függőleges vetületét. A talajfogás után a lendítőláb a megkezdett előre irányuló mozgását felgyorsítja. A lassúbb futásoknál is fokozatosan csökken a térdszög, de nem éri el a vágtafutáshoz hasonló kis értéket (a legkisebb térdszög 40-50fok). Karok mozgása A karok és a lábak mozgása harmonikusan kiegészítik egymást, segítik az előrehaladást. A lazán tartott karok megfelelő mértékben hajlanak könyökben és a lábmozgással ellentétesen előre, a testközépig lendülnek, hátra pedig úgy, hogy csukló eléri a törzs vonalát. A beleerősítéseknél, fokozásoknál nagyobb szerepet kap a karmunka. A karok gyorsabb, energikusabb

mozgatásával könnyebb szabályozni, gyorsítani a lábak mozgását. A kezeket lazán, hajlított ujjakkal kell tartani A hüvelykujj a mutatóujj első vagy második percén fekszik. Nem célszerű a hüvelykujjat erősen szorítani, mert ezáltal a kar és vállizmok tónus fokozódik. Törzs mozgása Közép és hosszútávfutásnál a törzs helyzete minden fázisban megközelítően függőleges. A néhány fokkal előredöntött törzstartás megfelelőbb, mint a hátradöntött, ugyanis így lehet a legkönnyebben eltalálni a lassúbb futáshoz tartozó nagyobb elrugaszkodási szöget. Megfigyelések szerint talajfogáskor kisebb sebességeknél a test inkább hátradől. Az elrugaszkodás és a repülés szakaszában függőleges vagy előredöntött. Lépéshossz és lépésfrekvencia A mindenkori versenytávra jellemző sebességet a lépéshossz és a lépésfrekvencia határozza meg. ezen túl még a következő általánosítható tényezőket lehet figyelembe venni. -

az egyén testmagasságának és lábhosszúságának viszonyától függetlenül a táv hosszának növekedésével csökken a lépéshossz és lépésfrekvencia. 55 - A közép és hosszútávfutásnál a frekvencia nem annyira meghatározó tényező, mint a vágtánál, ugyanis versenyen a futók egyéni maximális frekvenciájukat nem érik el - Közép és hosszútávfutásnál a felgyorsulási képességnek a sebesesség változtatásoknál és a hajrában, de különösen a rajtnál van nagy jelentősége. Az erőltetett lépéshossznövelés sok energiát igényel, a frekvencia fokozása ezekben az esetekben célszerűbb - A sebesség és egyúttal a lépéshossz növelése a frekvencia szinten tartása mellett az elrugaszkodóerő növelését, jó edzettségi állapotot és formát követel - A sebesség növelésekor a lépéshosszt és a lépésfrekvenciát együttesen is növelehetjük - Ezeknél a távoknál a jobb teljesítmények az

energiafelhasználás gazdaságosságától függnek, a mozgási ökonómia pedig szoros kapcsolatban áll a teljesítendő sebességhez tartozó egyéni optimális lépésfrekvencia-lépéshossz viszony alakulásával A frekvencia és a lépéshossz viszonyában csak a rugalmasan változtatható kapcsolat biztosítja az egész táv teljesítése során a gazdaságos futómozgást. A lépéshossz a fáradtság beálltával csökken és a sebességet főleg a fokozott lépésfrekvenciával lehet megtartani. Nagyon erős fáradtságnál mindkét komponens és a sebesség is erősen csökken Ha a kezdő futóknál túl nagy a sebesség, magas a lépésfrekvencia, hosszúak a lépések, akkor a későbbiekben a sportoló teljesítőképessége csökken. Kísérletekkel bizonyították, hogy az edzettebb futók ugyanazon sebességnél rövidebb lépésekkel futnak, gazdaságosabb az elrugaszkodásuk és a feleslegesen hosszú repülés lerövidítésére törekszenek. Lassúbb

futásoknál a kisebb elrugaszkodóerő miatt a lépések egyre rövidülnek Eredményességet befolyásoló tényezők Elsőrendű feladat a tanulók keringési szerveinek, a belső szervrendszerének és izomzatának egészséges fejlesztése, munkabírásának fokozása. A futás technikájának elsajátítása nem jelent nehézséget, mert a lassú iramú futást 9-11 éves korban a tanulók, legtöbb esetben, már a gyermekkorban kialakult harmonikus, egyéni ritmusban végzik. Eme kitartófutás célja a szervezet állóképességének ill munkabíró képességének növelése. A terhelés növelését csak fokozatosan és megalapozottan lehet beállítanunk, amit a táv hosszának és intenzitásának emelésével érhetünk el. az állóképesség fejlesztése érdekében: - a táv hosszának emelésével - a futás sebességének növelésével - lassú iramú 100-200 m-ek lefutása, rövid pihenőkkel - intervallumos futások 56 ebben a korban nem az a cél, hogy

a tanulók minél nagyobb eredményeket érjenek el, hanem az, hogy az egészséges szervezet kialakítása mellett olyan állóképességet szerezzenek, amelyre majd az egyesületi foglalkozásokon a nagy terhelésű edzéseket fel lehet építeni. A gazdaságos futótechnika a biomechanika törvényszerűségein alapszik. Ügyelni kell arra, hogy a láb mozgásának nagy amplitúdója (kilengése) legyen. Növelni kell tehát a csípőízület mozgáshatárát és vele egyidejűleg a combhajlító, feszítő, valamint a csípőtájéki izmok és hasizmok erősítését. A csípőízületet lazító gyakorlatok - állásban láblendítés előre, hátra, oldalt, - lábkörzések - óriáslépés kéztámasszal a talajon, rugózás, majd lábtartáscsere - nyújtott terpeszülésben törzshajlítás előre, jobb, ball lábhoz - gátülésben törzshajlítás előre és oldalt a láb izomzatát erősítő gyakorlatok - szökdelések helyben majd előre haladással -

indiánszökdelés előrehaladással - ugró, futólépések, a futásnak megfelelő karlendítéssel - lépcsőzés - futás emelkedőre a futások rávezető gyakorlatai: egyrészt a futómozgás egyes elemeit, másrészt a teljes, az egyszerűsített ill könnyített formáit tartalmazzák. Alapvető követelmény, hogy a gyakorlatok végrehajtása hangsúlyozott karmunkával történjék. B. lépő távolugrás oktatása C. a hibajavítás, ellenőrzés, értékelés az iskolai atlétikai oktatásban Hibafeltárás elvei és javítás módszerei Minden oktatási folyamat állandó velejárója a tanulás közbeni ellenőrzés, a gyakorlás közben előforduló hibák javítása. Tudjuk, hogy a mozgáskészségek alapja az idegkapcsolatok megteremetése, az izomtevékenység koordináltsága. A cél a helyes, pontosan kialakított reflexkapcsolatok, a dinamikus sztereotípiák kiépítése, megerősítése és a helytelenek kioltása. A rosszul megtanult helytelen

beidegzések kijavítása lényegesen nehezebb feladat, mint egy új reflexkapcsolat kiépítése. Ezek után természetes, hogy a tanulás, gyakorlás közbeni hibajavításnak kiemelt helye van az oktatásban – a tanulás folyamatában. Ennek következménye ,hogy megelőzésük és kijavításuk alapvető feltétele tehát a kiváltó ok felismerése, annak megszüntetése. 57 A mozgáshibáknak sokféle okai lehetnek - nem megfelelő szintű képességek, azaz a szükséges motoros feltételek hiányossága. Rögződhetnek a képességek hiányosságaiból eredő torzulások, ami a gyakorlat szerkezetének elváltozását jelenti. Ezek a hibák csak megfelelő előkészítéssel, a képességek fejlesztésével, célgyakorlatok alkalmazásával előzhetők meg, küszöbölhetők ki. - Pontatlan elképzelés, hiányos megértés oka több tényező lehet. Elsősorban a felületes anyagkiválasztás, az életkornak nem megfelelő anyagközlés. De lehet az anyag túl

könnyű is, ami az érdektelenség következtében felületes, elsietett végrehajtásra ösztönöz. A hiányos megértés oka az ismeretközlésben is kereshető Előfordulhat, hogy a hiányos megértésnek a tanulók figyelmetlensége az oka. A figyelmetlenség fakadhat érdeklődéshiányból, fáradságból vagy esetleg valami külső, zavaró tényezőből. - Régebbi helytelen beidegződések, szokássá vált erőkifejtések is lehetnek a hiba okai. A részhibák javítása általában nem szokott eredményre vezetni. Legtöbbször csak az anyag újbóli felépítése az eredményes - Görcsös, merev első végrehajtás oka lehet önbizalomhiány, szorongás, félelem, fáradtság, a gyakorlóeszköz súlya, nagysága, valamint a túlzott akarásból fakadó helytelen és gazdaságtalan erőfelhasználás, aminek következtében a mozgás koordináltsága megromlik. Mindkét fajta hibakiváltó ok a gyokorlattanulás első szakaszaira jellemző, amikor még a tanulók nem

szerzett elegendő tapasztalatot a végrehajtáshoz szükséges erőfelhasználásról, a ritmusról, a dinamikáról. Az ilyen típusú hibaokok kijavítására legalkalmasabb a meggyőzés, a megismételt magyarázat és szemléltetés, esetleg a könnyített, egyszerűsített gyakorlóhelyzet. Hibák fajtái A mozgásformák, a cselekvések oktatási folyamatban leggyakrabban előforduló hibák két fő csoportba sorolhatók: - a testi egészséget, épséget veszélyeztető és károsító: ennek következménye a sérülés. Ide soroljuk, az izomhúzódásokat okozó hiányos bemelegítést, a sporteszközök hibás tartását, kezelését, a szerek fogását. Deformitás kifejlődését, rossz testtartást eredményezhet. - a mozgás szerkezetében előforduló hibák: általában a mozgásszerkezet egyes összetevőiben fedezhetők fel (téri, idői, dinamikai összetevők), de előfordul, hogy egyszerre több komponens is hibás. Lényegesek azok a hibák, amelyek a

mozgáscselekvés vezető műveletében fordulnak elő, ha a gyakorlat ritmusa nem 58 megfelelő, ha valamilyen mozzanat kimarad, vagy ha az egyidejűleg egymáshoz tartozó mozdulatok összekapcsolása koordinálatlan. Hibajavítás elvei - a hiba okának feltárása az elsődleges feladat. A hiba legtöbbször csak következmény, amelynek oka valami előző mozzanatban található. Ahhoz tehát, hogy egy feladat végrehajtása eredményes, sikeres legyen, már a tanulás kezdő szintjén fel kell tárni a hibát kiváltó okot. - A hibák fontossági sorrendben történő javítása azt jelenti, hogy először a lényeges hibát kell kijavítani, az amelyik a gyakorlat mozgásszerkezetében eredményez elváltozást, torzulást. - Egyszerre csak egy hibát célszerű javítani . - Gyakorlás folyamatosságának célja a cselekvés tanulás, és a tanulók szervezetének folyamatos terhelése is. Ezért nem indokolt a gyakorlást sűrűn megszakítani A javítás

érdekében beiktatott hosszú magyarázatok, elemzések nem célravezetők. - Nevelési szempontok érvényesítése. A hibajavítást a tanulók nevelése, a türelem és a segíteni akarás hassa át, ami bizalmat ébreszt a tanulókban nevelőjükkel szemben. Ellenőrzés, értékelés, teljesítménymérés Az ellenőrzés kötelességteljesítésre serkent, a kitűzött célok következetes megvalósítására motivál nemcsak az iskolában, hanem az élet minden területén. Nemcsak arról van szó, hogy az osztályzatot megállapítsuk, hanem arról is, hogy az objektív visszajelentés által módosítani, újratervezni lehessen a hatékonyabb testnevelési munkát. Ellenőrzés funkciója Valamely tevékenység eredményeinek ismerete általában a teljesítmények javulásához vezet. a teljesítményellenőrzés dinamikus pedagógiai erő, és az egész oktatási, nevelési folyamatot át kell hatnia ahhoz, hogy funkcióját teljesíthesse. Két fajta ellenőrzés van -

Folyamatos: amikor a nevelő az oktatás folyamatában állandóan figyelemmel kíséri a tanulók gyakorlati munkáját, értékeli eredményüket. - Időszakos: a tanulók tudásának elbírálása az előre kijelölt ellenőrző feladatok alapján. Az ellenőrzési feladatok kijelölésével és számonkérésével a legfőbb törekvésük az, hogy a tanulók aktivitását növeljük. A motiválás érdekében felhasználhatók az egymás közötti versenyzések esetleg párhuzamos osztályok esetén az osztály közötti vetélkedések. Az általános iskola alsó tagozatában csak a folyamatos, felső tagozatban és középiskolában pedig mind két ellenőrzési forma szükséges. 59 Értékelés, osztályozás Akkor beszélünk róla, ha a tanulók teljesítményt számszerűen és differenciáltan értékelve, az eredmény osztályzatokban jut kifejezésre. Az osztályzat a tantervi követelmények mércéje és a társadalmi ítélet szimbóluma a végzett munkáról.

Motiváló hatású a teljesítmény végrehajtásakor, bár teljes egészében nem ad tájékoztatást a tanulók pszichikai, fizikai erőkifejtésének mértékéről, melyet a siker érdekében tett. Nem hagyható figyelmen kívül a tanuló szorgalma A testnevelési osztályzat megállapításakor figyelembe kell venni: - a tantervi követelmények által előírt teljesítményt, annak minőségét, a mozgásfeladat megoldásához szükséges ismereteket és azok alkalmazását - a tanulók neveltségi szintjét (aktivitását, erkölcsi, akarati megnyilatkozásait) - a tanórán kívüli, önkéntes testnevelési és sporttevékenységet, a versenyeken elért eredményt D. a rajt szabályai 1. A futóversenyek rajtját 5 cm széles fehér vonallal kell megjelölni Kiméretlen pálya esetén a rajt helye egy ívelt vonalon van. A rajthelyek megállapításánál két tényezők kell figyelembe venni: a szokásos pályaelőnyt és a rajthely kiigazítását azok számára,

akik nem a belső pályán indulnak. A versenyzők akkor hagyhatják el kimért pályájukat, amint beérnek az egyenesbe. 2.az indítónak a rajtpisztoly felfelé történő elsütésével kell elindítani, miután meggyőződött arról, hogy a versenyzők nyugalomban, szabályosa rajthelyzetben vannak 3.nemzetközi versenyeket az indító a saját nyelvén, vagy angolul, vagy franciául adja meg az indítás vezényszavait. 400 m-ig (beleértve 4x200, 4x400 m-t is) a rajthoz, majd a vigyázz, vezényszó után, miután valamennyi versenyző felvette indulási helyzetét, az indító elsüti a pisztolyt (vagy a rajtberendezést). A 400m-nél hosszabb távú versenyeken a rajthoz vezényszó után, miután valamennyi versenyző felvette indulási helyzetét, az indító elsüti a pisztolyát. A rajtnál a versenyzők kezei nem érinthetik a talajt. 4.a versenyzők valamennyi futószámban 400m-ig (beleértve a 4x200,4x400) kötelesek térdelőrajttal indulni és rajttámlákat

használni. A rajthoz vezényszó után a versenyzőknek a számukra kijelölt pályán, a rajtvonal mögött kell elhelyezkedniük. Minkét kéznek és az egyik térdnek érintenie kell a földet és mindkét talpnak a rajtgépet. A vigyázz vezényszóra a versenyzőknek azonnal fel kell emelkedniük a végső rajthelyzetbe, kezeikkel továbbra is a földet, talpaikkal a rajtgép lábtámaszát érintve. Az indítási helyzetben a versenyző nem érintheti sem a rajtvonalat sem a vonal előtti talajt 60 5.a rajthoz vagy a vigyázz vezényszóra a versenyzőknek el kell foglalniuk a teljes és végleges rajthelyzetet. Ennek elmulasztás hibás rajtot jelent Ha egy versenyző a rajthoz vezényszó után hanggal vagy más módon zavarja a többi versenyzőt, a rajtot hibásnak lehet tekinteni. 6.hibás rajt ha az indítólövés elhangzása előtt kezdi meg a rajtmozgást a sportoló 7.hibás rajtot elkövető versenyzőt figyelmeztetni kell Két hibás rajt és kizárás a

versenyszámból A hibás rajtot elkövető versenyzőt figyelmeztetni kell. Futamonként csak egy hibás rajtra van lehetőség a felelős versenyző-k kizárása nélkül. Ezt követően bármelyik versenyzők-k hajt-anak végre hibás rajtot, ki kell zárni a versenyszámból –2003.jan1-től Többpróba versenyeken, ha egy versenyző két hibás rajtot hajt végre, ki kell zárni a versenyszámból. 1000 m, 2000 m, 3000 m,5000 m, 10 000 m 8.ha 12-nél több versenyző indul, két csoportba lehet osztani őket Az egyik csoport, a versenyzők megközelítőleg 65%-a, az eredeti rajtívre kerüljön, a többiek pedig a futópálya külső felén keresztül húzott külön rajtívre sorakozzanak fel. A második csoportnak az első kanyar végéig a futópálya külső felén kell maradnia. 9.2000 és 10 000 m esetén a külső íven futó versenyzők a 800 m-nél használt bevágási pontnál csatlakoznak a belül futókhoz. A 1000 m, 3000 m és 5000 m esetében a kívül futó

csoportban indulók részére a célegyenes bejáratánál kell megjelölni a bevágási jelző pontot, ami után csatlakozhatnak az eredeti rajtvonalról indulókhoz. VIII.A az ollózó távolugrás biomechanikai elemzése B. a súlylökés oktatása A dobás távolsága a kidobás sebességétől, szögétől és magasságától függ. Mindhárom tényező alakulását alapvetően befolyásolja a mozgás technikai végrehajtása, mai a tanítvány alkatának, erejének és ügyességének függvénye. Az alaptechnika kivitelezését döntően befolyásolja a nehéz szersúly, valamint az szabály, amely előírja, hogy a golyót a nyaktól kell kilökni. Mindkét befolyásoló tényező megköveteli, hogy a tanulók a súlygolyót a testhez közel tartsák. Magát a lökőmozdulatot a válltól felfelé és előrefelé irányuló tolómozdulattal jellemezhetjük, amely során a súlygolyó fokozatosan gyorsuló mozgást végez a kilökés pillanatáig. A lökőmozdulat

megtanítása a súlylökés kulcsmozzanata. Oktatás alapfeltételei 61 1. az oktatás pedagógiai-pszichikai előfeltételei 2. a súlylökőmozgás oktatásának fizikai előfeltételei a súlylökés oktatásának az egyik legfontosabb előfeltétele a fizikai erő bizonyos foka. A következő erőképességgel rendelkezni kell a tanulóknak: - mellső fekvőtámaszban képes legyen ujjhegyre emelkedni - mászókötélen, ill. rúdon könnyen fel tudjon mászni, vagy gyűrűn, nyújtón néhányszor huzódzkodni - hanyatt fekvésből tarkór tett kézzel legalább 4-5 ször fel tud ülni - svédszekrényen hason fekvésből 4-5 törzs nyújtásra képes legyen - egylábas guggolásból fel tud emelkedni a kéz támaszkodás nélkül ill kis mértékű segítséggel a felsorolt gyakorlatok a súlylökés végrehajtásában jelentős szerepet betöltő nagy izomcsoportok erőszintjét mutatják. Egyszerű feladatok, amelyek könnyen beépíthetők a tesi órák

előkészítő részébe, de kifejezetten a súlylökés technikájának elsajátítását segítik elő 1. dobóterpeszben szökdelés 2. dobóterpeszből a kilökés imitálása 3. dobó lábon végzett szökdelések és előrehaladások 4. kéziszerekkel végzett gyakorlatok - medicinlabda dobások súlylökésszerűen különböző kiindulóhelyzetből, térdelésből, állásból, előzetes lendületszerzésből - homokzsákkal a kilökési v becsúszás gyakorlása Oktatás A súlylökőmozgás elemi szintű végrehajtásához szükséges alapmozzanatok a következők 1. súlygolyó fogása: a mérsékelten nyitott ujjak tövén nyugszik A három középső ujj a golyó mögött helyezkedik el, míg a kis és hüvelykujj oldalt és elöl támasztó szerepet tölt be. A súlygolyót ne a tenyerükben tartsák 2. súlygolyó elhelyezése a vállgödörben: a kulcscsont feletti árokban elhelyezni, hogy az a kulcscsontra és a nyak oldalsó-elülső részére támaszkodva

rögzített legyen. Az oktatás kezdeti szakaszában is fontos szerepe van a dobó könyök helyzetének. Legcélszerűbb, ha a dobó kar könyöke megemelt, úgy ,hogy a felkar a törzs oldalsó részével kb.45fokos szöget alkot vállízületben. 3. a kar lökőmozgása: az oktatásnak ezt a fázisát már úgy tekinthetjük, hogy a súlylökőmozgás legelemibb végrehajtási formáját, amellyel a tanítványok bizonyos szintű teljesítményt elérhetnek=kiinduló szint. A tanítványok oldalterpeszben álljanak fel, arccal a dobás 62 irányába, súlygolyó a nyaknál. A törzs egész kis mértékű jobbra fordítása után a golyó kilökése következik. Fontos még figyelni - a váll olyan mértékű emelésére, hogy a lökőmozdulat bejezésekor az áll szinte a dobó váll deltaizmára simuljon, ugyanis ezzel érhetjük el legkönnyebben a helyes mozgásirányt, a legkedvezőbb kidobási szöget - a kilökés befejezésekor a könyökízületben való teljes

nyújtásra - a lökőmozdulat végén a kézfej és az ujjak csuklóízületéből végzett kifejezett csapómozdulatára. A mozgás egészére a golyó tolásszerű, fokozatosan gyorsuló előrehaladása a legjellemzőbb. A lökőmozdulat mozgáskiterjedésének növelése, a láb és a törzs izmainak bekapcsolása, a helyből súlylökés kialakítása. A mozgáskiterjedés növelésére és így a golyó gyorsítására felhasználható erők fokozására mindenekelőtt a törzs nagyobb mértékű jobbra fordítása, valamint ezzel egyidőben a jobb láb hátralépése és a törzshajlítás teremt jobb lehetőségeket. E mozgással a tanulók lényegesen megnövelik az erőközlés útját és a kilökésbe jelentős erejű, ill tömegű izomcsoportokat is bekapcsolhatnak. Gyakorlat Felállás a dobás irányával szemben oldalterpeszben és kilökés a jobb láb hátralépésével, valamint a vállvonal egyidejű jobbra fordításával. Ennek a helyzetnek a jellemzői - a

vállvonal és a csípővonal jobbra fordítása - a jobb csípő és térd erőteljesen hajlított a jobb láb hátralépésével és a váll jobbra fordításával mind a csípő, mind a vállvonal kb 90 fokot elfordul a dobás irányától. A lökőmozgást a jobb csípő emelő, toló és fordító munkája vezeti be, és a jobb váll előre, felfelé irányuló fokozatosan gyorsuló tolómozgása fejezi be. Ezzel a gyakorlattal a tanítványok tulajdonképpen eljutottak a helyből súlylökés alapvető oldal-felállásos formájához. Dobóterpesz és a helyből, háttal-felállásos súlylökés oktatása Ennek a technikának a kiindulóhelyzete mint az előző gyakorlatnál csak itt a vállvonal az eddigi 90fok helyett kb180 fokkal fordul jobbra. Ezt a bal váll és a nyújtott bal kar erőteljes hátratolása is segíti. A váll elfordulását követi a fej, azaz az arc dobással ellentétes irányba néz Mivel a csípővonal továbbra is kb 90fokot fordul jobbra, a jobb

láb hátralépése következtében létrejön a korszerű súlylökésre jellemző torziós helyzet. A lökőmozdulat indítása hasonlóképpen történik, mint az előzőekben. Problémát jelenthet a ball váll hátratolt helyzete, amely mintegy elzárja a golyó útját. A tapasztalatok azt bizonyítják, hogy a tanulók a bal kar nyitását különösebb tanítás nélkül is elvégzik, mint a kilökés folyamatának természetes velejáróját. 63 Oldalterpeszállásból a jobb láb hátravitele, valamint a testsúly jobb lábra helyezése végső soron nem más, mint a dobóterpesz felvétele. A hátralépés során szerzett lendület a tapasztalatok szerint könnyebbé és természetesebb teszi a torziós helyzet elsajátítását. Oldalterpeszből szabályos dobóterpesz kialakítása: a tanítványok a dobás irányában, a kidobóvonalra merőlegesen, kb 1 m hosszú egyenest húznak. Oldalterpeszállásban arccal a dobás irányába úgy helyezkedjenek el, hogy a bal

láb belső talpéle érintse a meghúzott vonalat, és a jobb láb mintegy két lábfejre helyezkedjék el a vonaltól. Kiindulóhelyzet felvétele után a tanulók lépjenek hátra jobb lábukkal úgy, hogy a jobb láb sarka kerüljön a vonalra, miközben a jobb lábfej részútosan hátra, a bal lábfej pedig részútosan előrenézzen. Következőkre kell figyelni: - a viszonylag nyitott dobóterpeszre, ellenkező esetben, a bal láb megakadályozza a jobb csípő előre és felfelé mozgását - a jobb térd (jobbkezes dobónál) erőteljes hajlításra, amely azt jelenti, hogy a testsúly jelentős része a jobb ill ún. dobólábra nehezedik - a törzs visszadöntött helyzetére és a vállvonal dobásirányhoz viszonyított 180fokos elfordulásra. Azaz a tanulóknak törzsfordításban törzsdöntést kell végezniük A döntés olyan mértékű legyen, hogy a nyaknál tartott súlygolyó vetülete a dobó (jobb) láb sarka mögé essék. - A csípő befeszített

helyzetére, amely azt jelenti, hogy a csípővonal a dobóterpesz kialakításához húzott vonal (2csípőtövist összekötő képzeletbeli vonal) felett hozzávetőleg párhuzamosan helyezkedik el - A fej elemlelt helyzetére, valamint a bal kar és láb kifejezett hátratolására A dobóterpeszből végrehajtott lökőmozgást a jobb láb előre, felfelé irányuló kifejezett tolómunkája, valamint a bal kar egyidejű nyitása indítja, vezeti be. A gyakorlat azonban azt mutatja, hogy a tanítványok közül igen kevesen képesek a lökőmozgást így indítani. Rendszerint a jobb csípő csak előre, nem pedig előre, felfelé tolódik és ezzel a golyó tényleg gyorsításának lehetősége nagymértékben csökken. Helyből, háttal-felállásos súlylökés előzetes bal láb lendítéssel Itt a kiindulóhelyzetben a tanulók a dobás irányának háttal állnak fel kb 1 méterre a kidobóvonaltól. A mozgás a bal láb dobásirányába lendítésével és a törzs

előredöntésével indul. Ezt követi a bal láb talajra nyomódása és ezzel egyidejűleg a jobb láb a kidobóterpesznek megfelelően behajlik. Ebből a helyzetből a kilökés indítását az előzőekben leírtak szerint kell végezni. Leggyakoribb hibák - a bal láb rossz irányú lendítése, amely a csípő korai nyitásához, valamint túl nyitott dobóterpeszhez vezet 64 - a bal láb talajra nyomódásával egyidejűleg a jobb térd hajlított helyzete elmarad. - A törzs előredöntésének elmaradása, azaz a testsúly nem helyezi a tanítvány a jobb lábra, következménye a magas dobóterpesz - Kidobás korai indítása: a dobó a már a bal láb talajfogása előtt megindítja a kilökést Becsúszással végrehajtott súlylökés oktatása (O-Brien) Az oktatás kezdeti szakaszában tehát a fő feladat az előzetes lendület folyamatos összekapcsolása a kidobással. Az előzetes lendület és a kilökés összehangolásának menete - a súlylökés

alapvető technikai elemeinek, valamint a legegyszerűbb helyből súlylökőmozgás elsajátítása - a helyváltoztatással történő végrehajtott súlylökés - az oktatási folyamat következő szakaszában a két említett gyakorlatot párhuzamosan végeztessük a helyből súlylökés egyre fejlettebb formáival párhuzamosan, az azokkal leginkább transzferhatást mutató, lendülettel végzett súlylökőmozgások találhatók Helyből súlylökés lendülettel összekapcsolt súlylökés - olalterpeszből a törzs kismértékű - oldalfelállásból törzs visszafordítással végzett jobbra fordításával egybekötött helyből lökés súlylökés - oldalfelállásból, dobóterpeszből indított - oldalfelállásból utánlépéssel egybekapcsolt lökés helyből súlyökés ill. ua beugrással - félháttal v háttal felállásból indított - háttal felállásból, utánlépéssel lökés helyből súlylökés - háttal-felállásból, előzetes bal láb

- háttal felállásból, becsúszással súlylökés-O-Brien lendítéssel végrehajtott súlylökés Háttal-felállásból indított súlylökés formái 1. ez utánlépéssel végrehajtott súlylökés. Lényegében a becsúszás kivitelezésében tapasztalható eltérés, itt ugyan nem becsúszással, hanem utánlépéssel kell megoldani a helyváltoztatást. Az utánlépéssel végrehajtott súlylökés két szempontból tér el a korszerű háttal-felállásos technikának: - különbség van a becsúszás indításában és - a becsúszás sebeségében mégis a súlylökés oktatásában hasznosítható gyakorlatok - a kilökés indítását hasonló helyzetből kell végrehajtani, mint az O-Brien technikánál - a gyengébb láberővel rendelkező tanulók is gyakorolhatják, előzetes lendületből indítve a kilökést 65 2. háttal felállásból, becsúszással végrehajtott súlylökés: napjaink legfejlettebb technikája Előfeltételei: - a

súlylökőmozgás elemi szintű végrehajtáshoz szükséges alapmozzanatok készség szintű begyakorlottsága - a helyváltozással egybekapcsolt súlylökés a végrehajtásából eredő mozgástapasztalat megléte - az erőképesség kielégítő szintje az oktatás a következő képpen alakul - egyszerű, lényegre törő magyarázat, amelyet a technika végrehatására vonatkoznak - a mozgás egészének bemutatása a magas természetes formájában - a becsúszásindítás és a becsúszás gyakorlása, súlygolyó nélkül, ill súlygolyóval, kezdetben egyszerű egylábas, lapos ívű hátraszökkenéssel, majd a tényleges becsúszás gyakorlásával a dobóterpeszbe ékezésésig - rövid becsúszás után a súlygolyó folyamatos kilökése - a becsúszás hosszának növelésével a súlygolyó kilökése - a teljes becsúszásból, körből végrehajtott háttal-felállásos technika. A súlylökő technika oktatásában is az egész-rész-egész

módszer alkalmazása a legeredményesebb. Leggyakoribb hibák - a golyó helytelen fogása, elhelyezése - a mérlegszerű helyzetben a bizonytalan az egyensúly - zsugorhelyzetben a bal láb térde a támaszkodó jobb láb elé kerül, ill még itt a bal lábfej balra fordított, vagyis nem a sarok néz a dobás irányába - a lendítést nem a dobás irányába végzi és így a becsúszás nem a kör átlón, hanem valamelyik húron halad - zárt vagy nyitott, széles, rövid, magas dobóterpesz - a kilökés indításakor a fej rögtön a dobás irányába fordul - a bal kar és a váll elégtelen nyitása - lökés helyett hajítás C. az atlétikai tömegversenyek rendezésének sajátos eljárásmódjai D. távolság mérése a dobóversenyeken 1. a dobószámoknál, ha a mérés eredménye nem egész cm, a jegyzőkönyvbe a legközelebbi egész cm-re lefelé kerekített értéket kell feljegyezni. 2. a dobás mérését rögtön a kísérlet után el kell

végezi a következők szerint 66 - a súlygolyó, a diszkosz, a kalapács feje által hagyott legközelebbi nyomtól a dobókör peremének belső éléig úgy, hogy a mérőszalag a kör középpontján halad keresztül - gerelyhajításnál attól a ponttól, ahol a gerely hegye először érintette a talajt, a kidobóív belső éléig, úgy, hogy a mérőszalag áthalad annak a körnek a középpontján, amelynek része a kidobóív. IX. A a súlylökés technikai elemzése (O-Brien ill Barisnyikov) A technikai végrehajtást meghatározó szabályozásának fontosabb előírásai a következők: - a dobást a körből nyugalmi helyzetből kell megkezdeni - felálláskor, a dobás megkezdésekor a súly érintése az állat v nagyon közel legyen hozzá. A súlygolyót nem szabad a váll síkja mögé vinni - A súly a válltól egy kézzel kell kilökni - A körbe lépés után a dobós sem a kör peremét, sem a körön kívüli talajt, sem a bástyát felülről

nem érintheti (testének egyetlen részével sem) - A dobókört a szer leesése után biztos egyensúlyi helyzetből, hátrafelé, a kör felezővonalán túl kell elhagyni A súlylökésnek sajátossága a dobóterpeszben, a lökés szakaszban lehet a legnagyobb erőimpulzust létrehozni. Olyan erős izomcsoportokra van szükség, amelyek képesek a jelentős tömegű súlygolyót rövid idő alatt, jól koordináltan nagy hatásfokkal felgyorsítani (robbanékonyság+ügyesség). Technika elemzése Két alaptechnikát különböztetünk meg: - a háttal felállásból indított O-Brien féle - forgásos, Barisnyikov Mind a két alaptechnika közös vonása, hogy a teljes súlylökőmozgás jól elkülöníthető részre bontható: a lendületszerzés és a lökés szakaszaira. Szakaszai: 1. felállás, a golyó tartása A körbe lépés utána a dobó háttal áll fel úgy, hogy jobb lába cipőjének orra belülről érinti a kör peremét. A testsúly a jobb lábra nehezedik,

a bal láb a lábujjpárnákon támaszkodva érinti a talajt, a szükséghez képest segíti az egyensúlyi helyzet megtartását. A golyó tartása a golyóvezetés egész szakaszán végig biztos, elmozdulásmentes legyen, de ne görcsös, erőlködő. A dobókar könyöke a testtől elemelten, oldalt rézsútosan kissé előre lefelé mutat. A bal kar lazán, nyújtottan, magastartásban van. Ha a dobó a felállás biztos egyensúlyú helyzetét kialakította, megkezdi a becsúszás indításának előkészítését. Ennek a mozdulatsornak a lényege: előredöntésével és a jobb láb térdének egyidejű, erőteljes hajlításával. 67 2. indulási helyzet, a becsúszás indítása A zsugorhelyzetben ereszkedést megkönnyíti a bal láb felemelése a törzs előrehajlásával egyidőben (mérlegszerű helyzet), majd térdben hajlított visszahúzása a jobb láb közelébe a jobb láb térdének behajlításakor. A súlygolyó útjának hossza és iránya szempontjából

előnyös az előredöntött törzs és a mély indulási helyzet. Így tudja a leghosszabb és a legkisebb irányváltoztatású utat biztosítani a golyó számára. 3. becsúszás két szakasza van - a becsúszást létrehozó erőközlés szakasza (a zsugorhelyzetből indulás kezdetétől a jobb láb ellökő munkájának befejezéséig tart) - a levegőben repülés szakasza A jobb láb hátrafelé (dobás irányába) feszítő munkáját a bal láb erőteljes dobás irányba lendítése hatásosan segíti. A lendítés akkor jó, ha - a sarok vezeti a mozgást - a lendítőláb a lendítés utolsó részében kevésbé hajlított és a sarok nem lendül 40-50 cm-nél magasabbra - a lendítőlábat hirtelen fékezi le, állítja meg a dobó az erőteljes lendítés a gyorsítás alatt leterheli, fokozott erőkifejtésre készteti a jobb lábat. A hirtelen lefékezett lendítőláb viszont maga után húzza a dobót és hatásosan támogatja a jobb láb

elrugaszkodásának végső, befejező mozdulatát. A jól végrehajtott balláblendítés még azért is hasznos, mert nem engedi idő előtt a talajról elszakadni a jobb lábat, laposabb lesz a becsúszás íve. A jobb láb rugaszkodó és a bal láb lendítőmunkája következtében a levegőbe kerül a dobó. A becsúszás sebessége optimális legyen, ami lehetővé teszi a kedvező kidobóhelyzet elérését., az izmok munkájának maximális kihasználását a golyó gyorsítása érdekében. Arra törekedjen a dobó, hogy ez a meddő repülési szakasz ne sokáig tartson, hogy kellő időben kerüljön a talajra, mégpedig minél előbb kétlábas támaszhelyzetbe, az úgynevezett kidobóterpeszbe, kidobóállásba. A becsúszás közben szinte folyamatosan emelkedik. A becsúszás végére igyekezni kell, hogy minél többet megtartani a törzs visszafelé döntött helyzetből, a vállöv zártságából. A jobb lábnak a súlypont vetülete mögött kell talajt fognia. A

dobásirányú lendületet, a test mozgási energiáját a bal láb határozott talajra támasztásával kell átalakítani, előbb helyzeti, majd más irányú mozgási energiává. A bal láb támasza akkor lesz sikeres, ha a dobó már a becsúszás közben megkezdi a bal láb talaj felé közelítését úgy, hogy amikor a jobb láb talajt fog, a bal láb is határozott mozgással közeledik a talajhoz. 4. a lökés előkészítése ez a szakasz amely a jobb láb talajfogásától a bal láb talajfogásáig tart. Ebben a szakaszban: 68 - az energia átmentésének, átalakításának feladatát kell megoldani - a repülés befejeztekor a dobótest – dobószer rendszerre ható nehézségi erőt kell lefékeznie - e kettős feladattal összeegyeztetetten kell a kedvező lökési testhelyzetet kialakítani e szakasz fontos mozzanata még a bal kar nyitómunkájának első – aktívan gyorsuló – része, melynek feladata kettős: - elősegíti a bal váll emelkedését

- késlelteti a vállvonal dobásirányába fordulását a bal kar enyhén nyújtottan jobbra forgató mozgást végez. A dobó a súlylökés eredményét eldöntő lökési szakaszt, teremt meg a golyó lökéshez, gyorsításhoz legkedvezőbb testhelyzetet, az ún.dobóterpeszt 5. a lökés szakaszai a dobóterpeszbe érkezéskor a bal láb eleinte csak fékezi az előrelendülő testet és elősegíti a lendület adta mozgási energia átalakítását, majd irányváltoztatását. Ezután támasztómunkát végez A test tömege olyan erővel nyomja a támaszkodó bal lábát, hogy az térdben kissé behajlik. A kidobóállásban a lábfejek és a térdek széttartó helyzetűek. A medence és a vállvonal egymáshoz viszonyítva torziós csavart helyzetben van. A lökési szakaszt joggal nevezzük a súlylökés legfontosabb részének, mert a dobó itt tudja a legnagyobb – a golyót hasznosan gyorsító – erőt kifejteni és a golyót a végleges röppályára irányítani:

a.a talajon támaszkodás szempontjából - kétlábtámaszos lökés - egylábtámaszos lökés (bal láb talajon támaszkodik, jobb láb levegőben van, v csak érintkezik a talajjal - támasz nélküli (mindkét láb a levegőben v érinti v csúszik előre) b.a golyó gyorsítása szempontjából - testhez kapcsolt (vállgödörnél testhez támaszkodó golyó gyorsítása a dobó testével együtt) - karral lökés 6.a kétlábtámaszos kapcsolt lökés ebben a szakaszban: - megkezdődik a két láb együttes emelő és forgómunkája - folytatódik a törzs felegyenesedése és a bal kar nyitómunkája - kezdődik a vállvonal akaratlagos balra forgatása 7. karra lökés 69 amikor a súlylökő mellkasa a dobás irányába fordulásnak kb. egyharmadát megtette, megindul a súlygolyó karral lökése. Megszűnik a súlygolyónak a dobó testével eddig meglevő kapcsolata, csupán a dobókéz ujjai szolgálnak támasztékul. Ezt a részt szabad lökésnek is

nevezik A szilárd kétlábtámaszos helyzetben fontos a minél tovább történő gyorsítás és a minél magasabbról bocsássa röppályára a golyót. 8. véghelyzet A dobó a két láb emelő, felfelé rugaszkodó munkája, valamint a jobb oldal határozottan előretörő mozgása következtében a levegőbe kerül. A körben maradás és a jó egyensúlyi helyzet elérése érdekében a legtöbb dobó lábtartáscserét végez. A kilökés után elsődleges feladat a biztonságos körben maradás, nem pedig a golyó repülésének tekintettel követése. Pördülettel végrehajtott súlylökés 1. kiindulóhelyzet B. a gátfutás oktatása A gátfutás és a síkfutás közötti eltérés a gátak magasságának leküzdésére fordított mozgásból és a gátak közötti sajátos lépésbeosztásból adódik. A rövidtávú gátfutásnál (100-110) a gátvétel technikája, míg a hosszabb távúnál (200-400) inkább a gátközi futás helyes lépésbeosztása jelent

nehézséget. E két feladat megoldásához és ezek összekapcsolásához a versenyzőnek a következő összetett fizikai, pszichikai képességekkel kell rendelkeznie: - futógyorsasággal, állóképességgel és erővel - a gátvétel jó végrehajtásához nagyfokú ügyességgel, ízületi mozgékonysággal, hajlékonysággal, egyensúlyérzékkel és legfőképpen kiváló ritmusérzékkel - pszichikai tulajdonságok közül a bátorság a legfontosabb a gátfutás alapjainak lerakását már egész fiatalon 10-12 éves korban meg tudjuk kezdeni. Az oktatásnál mindig az egyszerűbb mozgástól kell a nehezebb felé haladnunk. A gátfutásnál a legtermészetesebb mozgás a futás, tehát az oktatási is azzal kezdjük. A futómozgás elsajátítása után térhetünk át a gátközi futás sajátos ritmusának kialakítására. A gátvétel technikájának elsajátítása nehézsége abban áll, hogy gátvételnél a lendítő lábat előre, az ellépő lábat pedig

oldalt kiemelve kell a gát fölött átvinni úgy, hogy közben a törzs a lábakkal összhangban előre-hátra mozgást tudjon végezni. A gátfutás általános előkészítő és rávezető gyakorlatai Ennek elsődleges célja: a rendkívül fontos ízületi mozgékonyság elérése és a mozgást végző izomzat rugalmassá tétele, megerősítése. Az előkészítő gyakorlatok az ügyességet és a ritmusérzéket is fejlesztik. A rávezető gyakorlatok sorrendjét úgy kell meghatározni, hogy alkalmazásuk minden esetben előzze meg a hozzájuk hasonló új mozgások oktatását, hogy a helyes 70 technikai végrehajtást szinte kikényszerítse a tanulókból. Célja az egyes mozgáselemek olyan tudatos irányítása, hogy a végzett gyakorlatok beidegzése, helyes végrehajtása összességében a gáttechnika valamennyi mozzanatát felölelje. Előkészítő gyakorlatok - jobb (bal) lábbal kilépés támadóállásba és rugózás - szökdelés páros lábbal,

közben jobb (bal) térd felrántása - fokozatosan növekvő oldalt és harántterpeszállás egész spárga helyzetig - térdelésből beülés a lábak közé - terpeszülésben törzshajlítások és döntések előre - tarkóállásban ollózások s lábkörzések Gátülésben végzett gyakorlatok - hajlítgatás előre, a lendítő és az oldalra kiemelt láb felé - dőlés hátra hanyatt fekvésbe kéz segítséggel, majd anélkül. A kiemelt láb térde maradjon végig a talajon - széles terpeszállásból törzsfordítások jobbra és balra, majd leülés gátülésbe - gátülésből a kiemelt láb térdének emelésével a láb előrehúzása nyújtott ülés helyzetéig - gátülésben lábtartáscserék Rávezető gyakorlatok Ezek minden esetben a gátfutás egyik részmozdulatának elsajátítását, vagy a mozgás közben elkövetett hibák kijavítását segítik elő. A gyakorlatok állhatnak egyes mozgásrészekből, például: lendítés,

ellépés, lábkiemelés, amelyet magasabb technikai tudásszinten egész mozgássorozattá kapcsolhatunk össze. Ezek a gyakorlatok minden esetben csak egy részmozdulat elsajátítása lehet a célunk. - lassú, majd élénkebb iramú futás közben, tetszőleges lépésszám után, bal, ill jobb térd felrántása - az előbbi gyakorlat annyi különbséggel, hogy a törzsből kisség előredőlve, minden negyedik lépésre térdfelrántás. A térd felrántása mellett az erőteljes, ugrásszerű lábujjhegyről végzett – ellépésre kell figyelni - átfutások 1-2 mre állított medicinlabdák, vagy zsámolyok felett - meghatározott távolságról átfutások, előbb szélességben, majd hosszában felállított számolyokon. Mindig ugyanaz a láb (ellépő) vezeti a lendítést az ellépő láb gyakorlatai az ellépő láb oldalirányú kiemelése a gátfutó legnehezebb mozdulatai közé tartozik. Sikeres végrehajtása elsősorban a gát magassága és a

csípőízület mozgékonysága határozza meg. a mozgás 71 nehézsége többnyire csak akkor jelentkezik, amikor a láb kiemelését gátfutás közben, vagy kényszerítő körülmények között végzik a tanítványok. - folyamatos lábkiemelés a faltól 1 mre állított gát felett. A kéz a falon támaszkodik A gát előtt 25-30 cmre állva a kiemelkedő lábat hátrafelé indítva, a térd vezetésével, a gátvételnek megfelelő körszerű mozdulattal kell előrehozni. - Egymással szemben állva, kézfogás. Pár lépés után az előrehaladó tanítvány egyik lábát oldal kiemeli, közben társa – a kiemelt láb térdének előrelendítésekor – kézhúzással segíti az alátámasztási ponton történő gyors áthaladást és a térd vezető szerepének kihangsúlyozását - Az előző gyakorlat, de a kiemelt láb mozgása a gát fölött történik - Ugyanaz mint az előző kettő csak most már két gát felett végrehajtva. A gátak egymástól 20-40

cmre legyenek. A gátlécek távolításával (40-60 cm) a kiemelt láb mozgása megnehezül. A cél a kiemelt láb futásirányban kísérése, a gyors és hosszú első lépés megtételének előkészítése - Járás, majd lassú futás közben az ellépő láb lapos kiemelése a gátak fölött 3-5 lépés távolságra felállított 3-4-5 gát jobb és bal oldalára - Az előző gyakorlat, de a hangsúly most a térd futásirányba való gyors bevezetésén és a hosszú első lépésen van Lendítő láb gyakorlatai - állás szemben a bordásfallal az egyik láb fellendítés mellmagasságba a bordásfalra, közben előrehajlás - lassú futás közben – a térd vezető szerepének kihangsúlyozásával – erőteljes lendítés és lábszár kicsapása - ua csak élénkebb futás közben - ua csak gát mellett végrehajtva, majd két gát felett. (az ellépő láb az oldalra kiemelést csak imitálva végzi) - járás és lassú futás közben, a jobb ill a bal

láb – térdben behajlítva – előrelendítése, közben felsőtesttel és karral rábicskázás - mint az előző csak lendítés után az ellépő láb gátvételének megfelelő körszerű előrehozása oldalt kiemelve gátfutás oktatása: két fajtája van - a gátfutást a gátvétel mozgáselemeinek részekre bontásával oktatjuk - gátközi futás sajátos futóritmusára építve alakítjuk ki a gátvétel technikáját 72 A magasság különösen az oktatás kezdetén – ha a tanulók felgyorsították a futás iramát – ugrásszerű végrehajtást eredményez. Az ugrásszerű gátvétel tulajdonképpen a félelemérzés következménye. A legfontosabb a sajátos futóritmus kialakítása. Az akadály, ill a gát magasságát csak akkor szabad tovább emelnünk, ha az adott magasságon már törésmentesen tud áthaladni a tanuló A gátfutás oktatása a futómozgással együtt A rajtvonaltól az első vonalig minden eseten 8 lépést kell megtenni úgy,

hogy a 9. már a gátlépés legyen. A rajtvonal mögötti felállásnál a gátralépő láb helyezkedjék el hátul és ezzel is induljon a tanítvány. Az a helyes, ha az erősebb láb van elöl, mert erről fogja végrehajtani az ellépést Kezdetben az akadályt helyettesítő vonalak távolságát (gátközi futás) úgy kell kijelöni, hogy az átfutások három lépéssel lendületesen és legalább 3-4 vonalon keresztül történjék. Ez a gátközi futás ritmusának jobb megérzését szolgálja. Már az oktatás kezdetén állandóan figyelmeztetni kell a tanulókat, hogy - lehetőleg a talp elülső részén, kis utánaengedéssel (a sarok nem érheti a talajt), magas súlyponti helyzetben fussanak - az akadályt jelképező vonalakon történő áthaladáskor az ellépést ne a súlypont süllyesztésével, hanem emelésével végezzék A futás és a vonalátlépés megfelelő ritmusának kialakítása utána a hosszabb ellépést kikényszerítő két vonal harmadik

harmadának elejére helyezzünk egy lécet (gátléc,tornabot), hogy a tanulóknak olyan érzésük legyen, mintha akadályt küzdenének le. Ezután tegyük a lécet valamilyen segédeszköz felhasználásával kb 10cm magasságra, mely fölött gyorsan, lendületesen futtassuk át a tanulókat. Majd emeljük a lécet 20cm magasságra A 30-40 cmre emelt magasságnál a tanulók egy részénél már jelentkezni fog az ugrásra való hajlandóság, amit a futómozgás hangjelei is jól mutatnak. Ilyen magasságon már hívjuk fel a figyelmet az ellépő lábbal megegyező kar lendítő láb felfelé irányuló mozgásra. Ez a törzs kis mértékű előredöntésén keresztül az ugrás nagyságát igyekszik csökkenteni. Addig gyakoroltassuk a tanulókat, amíg az akadályok fölötti áthaladás nem okoz törést mozgásukban. A mozgásritmus helyes végrehajtása érdekében a következő szempontokra ügyeljenek - ne legyen ritmusváltás (törés) a gát előtt és a gátközi

futásban - nézzenek előre a következő gát irányába - a gátralépésre törekedjenek, ne az ugrásra - a lendítő láb térde vezesse a mozgást - az ellépő láb felöli kar nyúljon előre a lendítő láb irányába - a lendítő lábat süllyesszék a gát után a talaj felé 73 Ezek után megkezdhetjük a gyakorlást a gáthoz hasonló eszközökön. Ezek lehetnek: könnyen leüthető fa, vagy műanyag lécek, billenő gátak v un. Papírgátak, amelyeknél a keresztlécet papírcsíkokkal helyettesítjük. Tovább emelve a gát magasságát (40-50cm) a technikai végrehajtás mind nehezebb válik. A lendítő láb kitérítése mellett az ellépő lábat is mindjobban ki kell emelni Ennek következtében a gát fölötti sima áthaladás lendülete megtörik, s a gátvétel sokszor ugrásszerűvé válik. Ezzel eljutottunk ahhoz a ponthoz, amikor a gátfutás technikájának magasabb szintre emelése az eddigi módszerrel már nem lehetséges. Így a

továbbfejlődés érdekében a gátfutás technikájának oktatása mellé be kell iktatnunk a gátvétel technikájának oktatását is. A gátvétel technikájának oktatása A gátvétel – ellentétben – nem tartozik az ember természetes mozgásaihoz. Kiváltképp az ellépő láb oldalirányú kiemeléséről mondható ez el. ezért a gátmagasság emelésekor a tanuló csak akkor tudja a kívánt mozgást végrehajtani, ha a csípőízületét alkalmassá tettük a nagy amplitúdójú mozgásokra. E cél elérése a gátülésben végzett gyakorlatok a legmegfelelőbbek A könnyítés a következő két módszerrel érhető el - a gátak közötti 3 lépéses futómozgást 5re emeljük - megrövidítjük a ráfutás és a gátak közötti távolságot I. a gátvétel technikájának oktatását a következő gyakorlattal kezdjük: a magasabb súlyponti helyzet és a gyorsabb mozgásra való törekvés érdekében, a tanulók szkippelve közeledjenek a gát felé. A

gát előtt – kb 1 m-re – ritmustörés nélkül olyan mértékű lendítést végezzenek, hogy az elöl lévő láb térdben hajlítva kerüljön a gát fölé. A lendítés befejezésekor a lábszár ne csapódjék előre, hanem a gát fölé kerülve rögtön kezdje meg lefelé haladó mozgását, hogy lelépéskor a súlypont az alátámasztási pont fölé kerüljön. Közben a lendítés befejezésének pillanatában az ellépő láb elszakad a talajról és gyors oldalirányú kitéréssel jut a gát fölé, majd a futás irányába. A gyakorlat végrehajtásainak a főbb szempontjai - a szkippelő futás a gátralépéskor is magas súlyponti helyzetet biztosítson - gátralépés ne okozzon ritmustörést - a térd vezesse a lendítést - lendítéskor a lábszár ne csapódjék előre, a láb csak a lelépéskor legyen nyújtott helyzetben - gátvételkor a súlypont csak egész kis mértékben emelkedjen - az ellépés akkor történjék, amikor a lendítés

befejeződött és a lendít láb megkezdte a süllyesztést - az ellépő láb oldalirányú mozgását a térd vezesse 74 - a térd vezető szerepe akkor fejeződjék be, amikor már megközelítően a futás irányába került - a kar és a láb mozgása legyen ritmusban a gát futóritmus mellett igen fontos a megfelelő gátérzék (a gátak magasságának és az egymás közti távolság helyes érzékelésének kialakítása is). II. a megfelelő ritmusú gátvétel elsajátítása után a futás és a gátvétel ritmusának összehangolása következik. Amikor áttértünk a háromlépéses gátközi futásra, két szempontot kell figyelembe venni: - a három lépés megtétele továbbra is magas súlyponti helyzetben történjék. Ezért a két gát közötti távolságot mindig a futómozgás figyelembe vételével változtassuk. - A gátközi futás és a gátvétel törésmentesen kapcsolódjon egymáshoz A gátvétel technikájának, ritmusának további

fejlesztése érdekében elsősorban a gátközi távolságot majd másodsorban a gátak magasságát kell fokozatosan növelni. Különböző gátfutószámok oktatása A gátfutásban három fő versenyszámot különböztetünk meg: 100 m női, 110 m és 400 ffi. Rövidtávú gátfutás oktatása Elsőnek a rajthelyzetet és a rajt utáni felgyorsítást oktassuk. A rajt utáni első lépésnél hamar fel tud emelkedni a versenyző. Egy jól végrehajtott rajt utáni a lépéseknek fokozatosan növekedni kell egészen a gátvétel sikerét nagyban befolyásoló – gát előtti utolsó lépésig, amelyet le kell rövidíteni. Az erőltetett futómozgás legszembetűnőbb jele - a versenyző súlypontja mélyen van - a gát előtti utolsó lépést nem tudja lerövidíteni, melynek következtében gátvétele nyújtott, lassú lesz Sokat kell gyakoroltatni a ráfutást az első gát vételének helyes ritmusát, ez több szempontból is fontos: - az adott távolságon belül

nagyobb vízszintes mozgássebességet érhet el a tanítvány - helyesen kialakított lépésbeosztással megfelelő helyzetet biztosít a jó és gyors gátvételhez - előnyös helyzetben lép le a gátról, ami pszichikailag megnyugtatja a versenyzőt. Egy bizonyos számú ráfutás után azonban a gyakorlást több gáton kell folytatni, mert ha a versenyző hosszabb idegig csak egy gát felett fut át, és nem lát maga előtt több gátat, önkéntelenül megváltozik a gát utáni lépés, ennek következtében a gátközi futás is. A rövidtávú gátszámok oktatását a célba futás oktatásával fejezzük be: - az utolsó gát biztonságos vétele - a lelépés utáni előredőlés 75 - a lépéshossz és a vízszintes sebesség adott távolságon belüli minél nagyobb mértékű növelése - a célba érkezés előtt – a kedvezőbb helyezés érdekében – a váll elfordítása 400 m gátfutás oktatása A 400 mes gátfutás gátvételének oktatása

megegyezik a rövidtávú gátfutáséval. A rövidtávú gátszámoknál inkább a technika, a 400 mes gátfutásnál pedig a futás irama határozza meg az eredményességet. Ezt tekintetbe véve a 400 mes gátfutás oktatását csak akkor lehet megkezdeni, ha a versenyzők már megfelelő 400 mes síkfutói képességekkel rendelkeznek. Az oktatást itt is megelőzi a kiválasztás. A kiválasztásnál azt a tanulók kell előnyben részesíteni, aki a jó technikai készségen kívül megfelelő alapgyorsasággal, speciális állóképességgel, a gátközi futás lépésalakításhoz átlagon felüli iramérzékeléssel, térérzékeléssel és harcos küzdőszellemmel rendelkezik. Az edzéseket az iramgyorsaság és az iram-állóképesség fejlesztésével kell kezdenünk E két képességet a 100 m-től 500 míg terjedő résztávok többszöri lefutásával fejlesztjük. Csak ezután kezdhetünk hozzá az első, majd fokozatosan több gát vételének oktatásához. A jobb

versenyzők az első gátra (45m) általában 21-22 lépéssel futnak rá. Kezdőknél ez a lépésszám több (22-24). Arra kell törekednünk, hogy a tanulók a 45 mes távon olyan futótempót alakítsanak ki, amelyet legalább 200 míg ritmustörés nélkül tudnak tartani. A ráfutás és a gátak közötti lépésszám kialakításakor mindig a futó képességéből kell kiindulnunk. A lépéshossz-alakításra már az edzéseken fel kell készítenünk a versenyzőt. A gátközi – 35mes – távolságot a versenyzők 13,14,15,16,17 lépésre veszik, attól függően, hogy milyen a futóképességük és a táv melyik részén tartanak. Fiatalkorú versenyzők általában 15, majd a harmadik 100 m-től kezdve 17 lépésre veszik a gátakat. A versenyző lehetőleg mindkét lábbal egyformán vegye a gátat, mert a táv második felében a váltott lábú gátvételkor csak eggyel növekszik lépésszáma, ennek következtében sebessége sem csökken olyan nagy mértékben. A

váltott lábbal végzett gátazást már a technika oktatásának kezdetén állandó gyakorlási anyagként be kell állítanunk, mert kezdetben könnyebben el lehet sajátítani. A lépésszám kialakításakor ügyeljünk arra, hogy a kanyarban lehetőleg bal lábbal lendítsen a versenyző, mert a kanyarfutás technikája szempontjából ez az előnyösebb. A 400 mes gátfutás gátvételi technikája megegyezik a rövidtávú gátfutáséval. Tehát a ráhangoló, rávezető és a gátiskolázó mozgásanyag megegyezik. A foglalkozás felépítése tehát olyan legyen, hogy az első részben rövid gátközi, a második részben pedig 400 mes gátközi távolsággal gyakorolják a versenyzők a technikai végrehajtást. Fiatal versenyzők felkészítésénél bizonyos mértékű könnyítést jelent, hogy a táv hossza 310 m és a gátak száma 8. A könnyítést elsősorban az állóképesség-fejlesztés mértékének lecsökkenése okozza 200 mes gátfutás oktatása 76 a

200 mes gátfutás nem tartozik a bajnoki versenyszámok közé, inkább kiegészítő versenyszám az atlétikának. Mégis helyes, ha a sportköri és egyesületi foglalkozásokon beiktatjuk az edzéstervbe Hasznossága a következőkből adódik - az alacsony gátmagasság (76,2cm) miatt a kezdő gátfutók is jó eredményt érhetnek el, ha megfelelő futógyorsasággal rendelkeznek - a nagyobb sebesség következtében gyorsabb a gátvétel is és ez hatással van a 400 mes versenyszám gátvételének felgyorsítására - a 18,29 mes gátközi távolság 7-8, esetleg 9 lépésre történő lefutása sajátos futóritmust igényel, melynek előnyei a gátfutó futómozgásban is jelentkeznek - a gátak közötti lépéshossz-alakítás lehetősége különösen a 400 mes gátfutók számára hasznos - a gátközi futás közben magasabban van a súlypont, ami kedvezően változtatja a gátfutók, de a rövidtávfutók lépéshosszát, ritmusát is hibák az oktatás

kezdeti fokán a hangsúly még a futómozgáson van, s így a hibák száma kevés, azonban a gátmagasság emelésével, amikor mindinkább a gáttechnika kerül előtérbe, a hibák száma hatványozott mértékben emelkedik. Az előidéző okot majdnem minden esetben a gát bátortalan megtámadásában kell keresni. A futás közben elkövetett hibák - a rajtolásnál a csípő magasan van. ez a törzs túl korai felemelkedését és a rajt utáni felgyorsulás elégtelensége eredményezi - nem megfelelő a lépésszám az első gátig - a gátvételt megelőző lépés hosszabb, mint az előző. Ezt a hibát akkor követik el a futók, ha nem megfelelően növekszik a lépéshossz - zökkenővel végrehajtott első lépés, amely maga után vonja a második és a harmadik lépés erőltetett nyújtását is - a kezdő gátasoknál többször előfordul, hogy megijednek a második, ill a harmadik gáttól - az utolsó gátvétel után, a célba futásnál gyakori hiba

az erőltetett lépésnyújtás és az ebből adódó széteső mozgás A gátvétel közben elkövetett hibák - a sarokkal talajt fogó futó mély súlyponti helyzetből és ugrásszerűen támadja meg a gátat. Az áthaladás íve magas lesz, s a gátvétel sebessége nagymértékben lecsökken A hiba előzményét a gátközi futás rendellenességében kell keresni. - A gátralépéskor túl közel, v túl távolra esik az ellépés helye 77 - Gátralépéskor a lendítő láb túlságosan nyújtott, nem a térd vezeti a mozgást - A lendítés és a rádőlés nem egyidőben történik. Ha a rádőlés a mozgásfázis későbbi szakaszában kezdődik, akkor a csípő vonala a rádőlés következtében hátrább és mélyebbre kerül. A mozgás ritmusa megtörik, s így megnövekszik a gátvétel hossza, ill időtartama. - Elégtelen elrugaszkodás, gyenge ezért a vízszintes sebesség nagymértékben lecsökken - A gát feletti helyzetben a kiemelt láb

előrehúzásakor a derék betörik, a váll visszafordul. Az ok minden esetben a csípőízület kötöttsége, merevsége - A versenyző aránytalanul távolra lép le a gátról Az oktató elhelyezkedése Mind a 4 oldalról meg kell figyelnie a tanítvány mozgását 1. oldalnézetből, a lendítő láb oldalról megfigyelhető - gáralépéskor: az ellépés szöge, a lendítő láb mozgása, a rányúlás mértéke, a lendítő láb aktív lenyomódása, a lendítő lábbal megegyező kar mozgása - a talajfogásnál: a talajt fogó láb és a törzs helyzete, az alátámasztási pont elhelyezkedése - a gátközi futásnál: 1-2-3. lépés ritmusa 2. az ellépő láb oldalról megfigyelhető - az ellépő láb kiemelése - a lábszár vízszintes helyzete - a lendítő lábbal ellentétes kar előrenyúlása és hátrairányuló mozgása - a kiemelt láb térdének a futás irányába való vezetése és a törzs dőlésszöge, helyzete 3. a mozgásirányból

figyelhető - a lendítés iránya - a törzs helyzete - mindkét kar mozgása 4. hátulról megfigyelhető - a lépések és futások iránya C. az atlétikai versenyek rendezésének sajátos eljárásmódjai D. versenyrendezés: kiírás, időrend, program, jegyzőkönyv X. A Az atlétikai dobások általános biomechanikai elemzése 78 Az atlétikai dobások alapmozdulatai – hajítás, lökés, vetés – az ember ősi, természetes mozgásai közé tartozik. Az eredményes dobáshoz nagy erőre, gyorsaságra, robbanékonyságra és gazdaságos dobótechnikára van szükség. A jó dobótechnika elsajátítása, gazdaságos végrehajtása nagyfokú ügyességet, jó kiesztétikus, ritmus és egyensúlyérzékelést kíván meg. a dobások elvégezhetők helyből, ill előzetes lendületből. Gerelyhajítás, súlylökés, diszkosz- és kalapácsvetés Eredményességet befolyásoló tényezők: 1. a fő meghatározó a ferdehajítás törvénye foglalja magába A

ferdehajítás alapképletéhez a dobásoknál még egy képlettagot hozzá kell tenni, mivel a dobószer repülésének kezdőmagassága (h) magasabban van, mint a talajt érés helye. s = v sin 2L g h s= a dobás távolsága, v= a dobószer repülési kezdősebessége, tgL L= a dobószer repülésének kezdőszöge, h= a repülés kezdetének magassága, g= a nehézségi gyorsulás e képlet alapján megállapítható : - a repülési kezdősebesség (v) növelés a legfontosabb feladat, mert változásától négyzetesen függ az eredmény (s) - a repülési kezdőmagasság (h) jelentős tényező - kisebb mértékben, de befolyásolja az eredményt a repülési kezdőszög (L) ezekből a dobótechnika számára levonható következtetések: - az elérhető legnagyobbra kell növelni a golyó repülési kezdőmagasságát - meg kell találni az adott repülési kezdősebességhez az optimális kirepülési kezdőszöget - a legfontosabb feladat a repülési

kezdősebesség növelése a repülési kezdősebesség növelésének lehetőségei: - növelni kell a dobószert gyorsító erő hatásának az útját - biztosítani kell, hogy az erő hatásiránya végig kedvező legyen - növelni kell a dobószert gyorsító erőt a dobószer repülési távolsága mindenekelőtt a kirepülés kezdősebességétől függ: - Newton II. törvényéből következik, hogy a sebesség – egyenes vonalú, egyenletesen gyorsuló mozgás esetén: dv= F dt m 79 ahol F az az erő, amellyel a dobó m tömegű dobószerre hat, t idő alatt. Eszerint: annál nagyobb lesz a dobószer kirepülésének kezdeti sebessége, minél nagyobb az az erő, amellyel a dobó a dobószerre hat, és ez az erőhatás minél hosszabb ideig tart. Az is ismeretes, hogy a dobószerre ható erő egyenlő az időegység alatti impulzusváltozással: F= m v – m v t ebből a képlettből F t = m v – m v ezt az F t összefüggést erőlökésnek nevezzük Ha a dv

= F dt képletben a dobószert jelentő m helyébe 1-et írunk, a dv = F dt össze- m függést kapjuk. Ennek értelmében a dobónak a dobószerre való erőhatás olyan optimálisan hosszú útját kell megtalálnia, amely mellett az erő és az út szorzata maximális lesz. Optimális aktív útnak nevezzük a dobószerre ható erőnek azt a leghosszabb útját, amelyen a dobó a dobószert végig gyorsítani tudja. Az optimális, aktív úton a dobószerre ható erő folyamatosan és egyenletesen fokozódjék, így biztosítható az erőhatás legrövidebb idő alatti legnagyobbra növekedésre. A dobószer repülési kezdősebességének (v) növelési lehetőségei: - a dobószer hasznos gyorsításra fordított erő növelése - a gyorsítóerő hatásidejének növelése, ami egyet jelent a hatás útjának növelésével - a gyorsítóerőhatás folyamatosságának a biztosítása az elmondottak a forgással végzett dobásokra is érvényesek, azzal a különbséggel,

hogy a dobótól a centripetális erő létrehozása többletenergiát követel. Jelentőssége, hogy a forgással nagymértékben meg lehet hosszabbítani a dobószerrel való erőközlés útját. 2. az emberi test erőkifejtési testhelyzetei az emberi test a dobószerre 3 testhelyzetből tud erőt kifejteni - kétlábtámaszos, itt tudja a dobó a legnagyobb erőhatást a rendszernek átadni - egylábtámaszos - támasz nélküli helyzet a dobás teljes folyamatában 3 szakaszban közölhető sebesség a szerrel: - a dobó az egész (test-dobószer) rendszerrel közöl sebességet, ehhez erős és gyors lábakra van szükség - a törzzsel, a fejel, a felső végtagokkal és a szerrel közöl sebességet. Itt a törzs erős, ill a felső végtag erős és gyors izomzatra van szükség 80 - csak kézzel és a szerel közöl sebességet, ehhez pedig gyors és erős váll-kéz izomzat kell a dobószerrel történő sebességközlés folyamata: a dobó nyugalmi,

egyensúlyi helyzetét különféle előlendületi mozdulatok segítségével meg bontja, és a súlypontból a lábak és a törzs felé induló erőkifejtéssel dobásirányba haladó (forgásos dobásoknál ezzel egyidőben forgó) mozgásba kezd. Testének és a dobószernek dobásirányú sebességet ad, és ezt a sebességet további erőkifejtéssel a kívánt mértékig fokozza. Ezt a szakaszt nevezzük a lendületszerzés szakaszának, vagy más meghatározás szerint a dobó – dobószer rendszerrel való erőközlés szakaszának. Ebben a szakaszban a teljes rendszer gyorsul, főleg a lábak erejének, gyorsaságának következtében az egész rendszer jelentős energiát halmoz fel. E lendületszerzési szakaszban az egyenes vonalban haladó dobásoknál a mozgásmennyiség a tömegek arányának megfelelően döntő többségben a dobó testében halmozódik és csak később kerül hasznosításra a dobószer gyorsításában. Az első szakasz, a lendületvétel, olyan

átmenettel kapcsolódik, a második szakaszhoz, hogy az alsó végtag és a medence (a rendszer alsó része) igyekszenek minél jobban megelőzni a rendszer felső részét. Az így is megnövelt mozgásmennyiséget a lábak izomzata, a hirtelen lefékezése következtében helyzeti, majd ismét mozgási energiává alakítja és átadja a törzsnek. Így éri el a dobó a harmadik szakaszt, amikor a törzs adja át mozgásmennyiségét – hasonló módon átalakítva – a felső végtagnak, a rendszer legtávolabbi, legmozgékonyabb, leggyorsabb részén elhelyezkedő dobószernek a gyorsítására. A dobótest-dobó rendszer rendelkezik az izmok összehúzódó képességéből származó gyorsítóerővel. A harmadik szakaszban az egyre kisebb tömegű, de gyors mozgásra képes izmok, munkájukban támogattatva a sorrendben előttük működő izmoktól. Ez a támogatás abban nyilvánul meg, hogy az előbb működő izom gyorsítómunkája előfeszíti (megnyújtja) a

következő izmot, de gyorsítómunkáját még nem fejezi be, hanem mintegy mozgó bázisként tovább viszi a már aktív működést kezdő soron következő izmot. Sorrendje: a. előkészület a lendületszerzéshez, a lendületszerzés megindítása (a dobótest-dobószer indulási sebessége) b. lendületszerzés (dobótest-dobószer együttes sebességnövekedése) c. kidobóhelyzet előkészítése (a rendszer alsó része sebességének növekedése, a rendszer felső részének megelőzése d. a lendület átvitele a kidobásba, átmenet a kidobásba és a kidobás elkezdése (a rendszer alsó része lefékezésének kezdete, a felső részének gyorsítása) e. a szer kidobása (a lábak és a medence teljes lefékezése, a törzs folyamatos, fokozatos fékezése, a dobókéz maximális gyorsítása) 81 f. a kidobás után véghelyzet (a dobótest mozgásának megállítása, biztos egyensúlyi helyzetben megállás) 3. összefüggések a repülés kezdősebessége (v)

és a kidobási szög (L) között ismeretes, hogy az elhajlított, kilőtt test akkor repül a legtávolabbra, amikor a repülés kezdőszöge 45 fok. Ez a ferdehajítás alapképletéből lehet levonni: s= v sin 2L g h tgL az optimális kilökés szöge kisebb, mint 45 fok. A képletből az is kimutatható, hogy minél kisebb a repülés kezdősebessége, annál kisebb az optimális repülési kezdőszög és fordítva. Adott kidobási sebesség mellett a kidobási szög is fontos, tényezői: - a levegő ellenállása - a dobószerek repülési tulajdonságai - a dobás földrajzi helyének sajátosságai a diszkoszvetésnél és a gerelyhajításnál a levegő felhajtóerejére támaszkodva messzebb repül, mint ha például légmentes térben repülne. Summa: ha a dobó növelni akarja a dobás távolságát, elsősorban a szer repülési kezdősebességének a növelésére kell törekednie. Ezt a feladatot a dobó valamennyi mozdulatának, erőkifejtésének

összehangolt végrehajtásával oldhatja meg. B. az összetett versenyekre való felkészítés elvei, módszerei A tízpróbában hét, az ötpróbában négy kifejezetten magas technikai követelményt támasztó versenyszám támasztó versenyszám található. A viszonylag gyengébb mozgásvégrehajtás a következő okokra vezethető vissza: - az egyéni adottság és hajlam különbözőségei, amelyek megkönnyítik, ill megnehezítik egy-egy atlétikai versenyszám vagy versenyszámcsoport technikai elsajátítását - a helytelenül vagy későn megtanult atlétikai mozgás - a motorikus ügyesség terjedelmének és a gyakorlás idejének korlátozottsága - a kondicionális és technikai faktorok helytelen aránya az edzésmunkában megkülönböztető típusok: - az ún. futótípusúak jó vágtázók és gátfutók, ugróteljesítményük átlagos, viszont gyengék a dobásokban - az ugrótípusú tízpróbázók általában jó gátfutók, de ugyancsak

gyengék a dobószámokban 82 - a dobótípusúak a kiváló dobóeredmények mellett átlagos futóteljesítményre képesek és gyengébbek az ugrószámokban ezek helyett gyakrabban használják már az általános (A), a specialista (S), valamint a mindkét típusjegyeket egyesítő (AS) megjelölést. A helytelenül v későn elsajátított atlétikai mozgás technikai készségszint elérését ugyancsak akadályozza. A 12-13 éves korban megismert alaptechnikák még abban az esetben is biztos alapot jelentenek a későbbi technikai finomítások számára, ha közben hosszabb idegi nem gyakoroltuk. A motorikus tanulás egyik fő jellemzője a maradandóság. Különösen a gátfutás, a gerelyhajítás és a rúdugrás korai, helyes elsajátítására kell törekedni a tízpróbában. Az ötpróbában a súlylökés és a gátfutás érdemel nagyobb figyelmet. Az összetett versenyzésben a képességfejlesztés és a technikai készségfejlesztés összhangjának

törvényét igen gyakran megsértik a képességfejlesztés eltúlzásával, és így kevesebb idő jut a technika csiszolására. C. a koordináció képesség megnyilvánulása az atlétikai dobószámokban Fejlesztésének eszközei, módszerei Az eredményes dobáshoz szükséges adottságok és képességek: - átlagon felüli testalkat (testméretek, testmagasság, testtömeg), ha kellő mozgékonysággal és hajlékonysággal párosul - nagy erőkifejtésre, gyors összehúzódásra képes, kellő nyúlékonyságú izomzat - ügyesség, amely elsősorban a dobómozgás csiszolt, gazdaságos végrehajtását, a dobáscselekvés-tanulást segíti, könnyíti meg (kiemelt jelentősége van az egyensúlyérzék, a kinesztétikus érzék, a térbeli tájékozódó képesség és a ritmusképesség fejlesztésének . izomzat, ízületek, inak, szalagok - gyermekkortól 10-12 éves kortól hét-tíz éven át végzett tervszerű, rendszeres, fokozatos és türelmes

munkával érhető el, hogy a dobókat veszély nélkül vethessük alá maximális intenzitású terhelésnek. A teljes beérés időpontja, egyénektől is függően: nőknél 18-20, ffi-nál 19-21 évre tehető. - A dobásban részt vevő izmok – mindenekelőtt – optimális keresztmetszetűek legyenek. Az izomvastagodás csak olyan mértékű legyen, ami a dobás szempontjából szükséges és ami a nyújthatóságot nem gátolja. A robbanékony (explozív) erőkifejtésnek nélkülözhetetlen feltétele az optimális ideg-izom koordináció, az izomrostok minél nagyobb mozgósítási képessége. A dobószer gyorsítása szempontjából az a jó, ha az egyes izmokban minél több izomrost lép 83 működésbe, ha a dobó olyan erősségű ingert tud az izmokhoz küldeni, amely minél több izomrostot késztet összehúzódásra. A fejlesztés módjai: a. növekvő súlyterheléssel végzett munka b. állandó súlyterheléssel, maximális gyorsaságra törekvéssel

végzett munka c. növekvő súlyterheléssel, maximális gyorsaságra törekvéssel végzett munka d. az izmok maximális teherbíró képességét meghaladó súlyterheléssel szembeni erőkifejtés, amelynek során az izom nem képes ellenállni, a túlterhelésnek, utánaenged, megnyúlik. Ez csak jól felkészített felnőtt dobókkal és csak módjával végeztessük ügyesség az ügyesebb, jobban oldja meg az izomláncolat harmonikus működését, a dobószer folyamatos gyorsítását. Csak akkor nevezhető sikeresnek a dobómozgás végrehajtása, ha erőbeli (dinamikai), térbeli és időbeli jellemzői pontosan megfelelnek a kitűzött feladatnak. Az ilyen végrehajtás egyúttal gazdaságos is, mert ugyanazt a dobáseredményt kisebb erő kifejtésével éri el. hiába erős, gyors a dobó, ha az izmai által kifejtett erők nem a megfelelő irányba hatnak, nem célszerű idősorrendben és nem az optimális erőadagolással működnek. Csak a jó technikával

végrehajtott dobás lehet igazán eredményes. Ügyesnek nevezzük azt a dobót, aki a jó technikát viszonylag rövid idő alatt tudja elsajátítani és gazdaságosan tudja végrehajtani. Az ügyes dobó hamar észreveszi, érzékeli, mikor, milyen hibát követ el, és képes azt aránylag rövid idő alatt kijavítani. Mindezekre az lesz alkalmasabb, akinek jobb, magasabb színvonalú az egyensúlyérzéke – a kinesztétikus érzék – a tér- és időbeli tájékozódó képesség, a reakcióképessége, a ritmusképessége. Ezek a koordinációs képességek – motoros képességek a pontos, gazdaságos, eredményes mozgás végrehajtásának és a gyors, hatékony cselekvéstanulásnak az alapfeltételei. Egyensúlyérzék Bonyolult egyensúlyozási feladatokkal kell dobás közben megbirkóznia a dobónak. Különösen a forgással végzett dobásoknál (kalapács, diszkosz, súlylökés-pördülettel) jelent nagy feladatot. Az egyenes vonalú előlendület-szerzésből

elvégzett dobásoknál (becsúszásból súlylökés, gerelyhajítás) nem ennyire bonyolult a jó egyensúlyi helyzet megtartása. Valamennyi dobásnál főként a jó egyensúlyérzék érdeme az is, hogy a dobó –a dobás befejezése után – nem lép ki a körből, a kidobóhelyről. A tapasztalatok azt bizonyítják, hogy az egyensúlyérzék fejleszthető, de az egyéni adottságok meghatározzák a fejleszthetőség fokát. Például: ellentétes oldalra is végzett dobásgyakorlatok, szökdelések fordulatokkal, játék sok irányváltoztatással, cselezéssel. Kinesztétikus érzékelés (saját mozgás érzékelése) 84 Hosszú idő óta közismert, hogy az ember saját mozgásának ellenőrzésében, megítélésében, mozgásáról alkotott elképzelésének kialakításában, vélt mozgáshibáinak kijavításában látásai, hallási, tapintási és – a szervezetében létrejött ingert érzékelő – proprioceptív érzékszerveire támaszkodik. Ezekről a

lényeges belső történésekről (az izmok, inak, szalagok feszülsérőlellazulásáról, az ízületek állapotáról és a testrészek mozgásról, pillanatnyi helyzetről) folyamatos, megbízható tájékoztatást csakis az izmokban (továbbá a mozgatórendszer egyéb helyein, mint az inak, ízületi tokok, szalagok, csonthártya) található proprioceptorok adhatnak. Az ezekből kiinduló érzékletek nevezik izomérzésnek, mélyérzésnek, kinesztézisnek. Ez alapvető szerepet játszik a dobásoknál is, ezért fejlesztése fontos edzési feladat. A dobóban kialakult mozgásmintát célzó automatikus (nem tudatosuló szabályozás is megvalósul. A szabályozás hatékonysága érdekében szükség van a minőségileg különböző (látási, hallási, tapintási és proprióceptív) információk közös nevezőre hozására. Állóképesség Versenyeken a várakozások okozta idegi fáradtság elviselésére, a kísérletek közötti szünetek ésszerű eltöltésére, a

bemelegítettségi szint fenntartására, arra, hogy a bemelegítés kezdetétől számított esetleg kettő és fél óra után is maradjon tettre kész, küzdő szellemű, legyen képes maximális teljesítményre. Az edzéseken viszonylag sok dobást kell végeznie a dobónak, ehhez még hozzá vesszük a különböző golyók, labdák, egyéb nehezékek stb. dobálását, továbbá a dobást utánzó, rávezető, erősítő, gyorsító jellegű célgyakorlatok nagy tömegét, akkor láthatjuk, hogy a dobónak olyan sajátos állóképességre kell szert tennie, amely képessé teszi őt a dobásgyakorlatok minél többszöri, megfelelő intenzitású végrehajtására. Ezt a sajátos dobó-állóképességet olyan színvonalra kell fejleszteni, hogy a dobó egy-egy nagy terhelésű dobóedzés fáradalmait a következő alkalomig képes legyen kipihenni. A speciális dobó-állóképességen túl természetesen van a dobónak olyan általános állóképessége is, amely

alkalmassá teszi őt a felkészülésben nélkülközhetetlen, sokrétű (erőt, gyorsaságot, hajlékonyságot) gyakorlatanya, továbbá egyéb kiegészítő mozgások kellő mennyiségű és intenzitású elvégzésére. D. Távolság mérése a távolba történő ugrásoknál – távol és 3-as ugrásnál - ha a mérés eredménye nem egész cm, akkor a legközelebbi egész cm-re lefelé kell kerekíteni és ezt feljegyezni - az ugrást az ugró bármely testrésze által az ugrógödörben hagyott legközelebbi nyomtól az elugróvonalig, arra merőlegesen kell mérni 85 XI. A A flop magasugró-technika elemzése, fajtái Flop technika változatai: - stones-féle gyorsasági-flop - fosbury-féle gyorsasági-flop - grigorjev-féle erő-flop - major-féle erő-flop nekifutás – sebességnövelő szakasza 1. nekifutás pályája: a. lendületszerzés íves pályán: a lábak talajfogási helyeinek elképzelt pályája ívet ír le. A súlypont pályája

fokozatosan eltávolodik a lábakéval párhuzamos pályától oldalirányban. Az íves pályájú lendületszerzés a flop technika jellemzője (ha a futó az ív sugarának és a haladási sebességének megfelelően az ív belseje felé kell dőlnie, hogy így meg tudja tartani az egyensúlyi helyzetét). A flopos ugrónak azért kell íven futnia, hogy létrehozza az oldalra döntött testhelyzetet. Ezzel a lendületszerzéssel két lényeges dolgot ér el: - az oldalra dőlésből eleve következik egy támaszpozíció (végrehajtáshoz nélkülözhetetlen) - a súlypont az oldalra dőléssel mélyebb helyzetbe kerül, és így automatikusan kialakult a súlypont és a talaj közötti távolság csökkentése az íves nekifutás alapvetően kétféle lehet: - köríves nekifutás - simuló köríves nekifutás, ahol a sugárhossz fokozatosan csökken a kitámasztásig az íves nekifutás lényege, elengedhetetlen feltétele, hogy az utolsó 4-5 lépés alatt már

íven fusson az ugró, legyen oldalra dőlés. b.a nekifutás pályája a léchez viszonyítva az íves nekifutási pálya viszonyát a léchez a kitámasztás pontjában meghatározó körív érintője és a léc által bezárt szöggel jellemzik általában, amely szög optimális értéke 1530 fok. c. futás formája: átgördüléses technika, a lábát hosszabban helyezi maga elé, ritmusos, támaszhelyzetben a súlypont függőleges vetülete a támaszpont mögött helyezkedik el. d. a nekifutás tempója és ritmusa: a végére optimális sebességet alakítsanak ki, fokozatos és folyamatos legyen, 6-10 futólépéssel végezzék 86 a nekifutás végsebességét meghatározó kritériumok: - technika - felugrásban részt vevő izmok ereje - a felugrás robbanékonysága - a fékezés mértéke a felugrás alatt az optimális végsebesség eléréséhez szükséges lépésszámot meghatározzák: - az ugró futógyorsasági képességei - a futótechnikai

stabilitása - technikai tudásszint - összpontosítási készség foka a nekifutást kezdheti állóhelyből és előzetes lépésekkel. A futólépések hossza a sebesség növekedésével együtt fokozatosan növekszik. Ettől csak az utolsó 2-3 lépés tér el A lépésfrekvencia növelése egyenletes az utolsó két lépésig. Itt fokozódik és az utolsó lépés alatt éri el a maximumot. Minél rövidebb ideg tart a felugrás, annál magasabb frekvenciával kell a felugráshoz érkeznie az ugrónak. Summa: azt mondhatjuk, hogy a sebességet a nekifutás első részében a lépéshossz növelésével, a felugrás előkészítő szakaszában pedig elsősorban a végrehajtás idejének csökkentésével, a lépésfrekvencia növelésével fokozhatja az ugró. 2. a felugrás előkészítése a felugrás előkészítő szakaszát az utolsó két-három lépés jelenti. Az ugró ekkor úgy változtatja meg testrészeinek helyzetét, mozgáspályáját, hogy azok lehetővé

tegyék a kitámasztást. A közvetlen előkészítés azonban az utolsó két lépés alatt történik. A leglényegesebb része e szakasznak: gyors átgördülés az utolsó lendítőlábas lépésen. A kitámasztásba az ugrónak hátradöntött, ill hátra oldalt döntött testhelyzetben kell érkeznie. Hogy ezt a pozíciót a sebesség csökkenése nélkül tudja elérni, már az utolsó lépések alatt a törzset előredöntött helyzetéből fokozatosan függőlegesig kell visszafogni. A törzs függőleges mögé döntése pedig az utolsó lendítőlába lépés elrugaszkodási és repülési fázisa alatt megy végbe. Ezért az ugrónak az utolsó lendítőlába lépésnél hosszan maga elé kell lépnie. Minél nagyobb hátradőlésre van szükség, annál hosszabban kell maga elé lépnie az ugrónak. A hosszú lépéssel az ugró súlypontja mélyebb helyzetbe kerül A legmélyebb a térdhajlítás abban a pillanatban amikor az ugró súlypontja a támaszláb felett van.

ezután az ugró kétféle módon nyomja előre magát: - ha nyújtott láblendítést alkalmaz, akkor csak csípőből és bokából nyúlik ki, a térd rögzített marad - ha hajlított láblendítést alkalmaz, térdből is kinyúlik 87 az ugró törzsét a függőleges mögé csak akkor döntheti, ha a támasz fölül a súlypontja már előremozgott. Páros karlendítés esetén az utolsó lendítőlábas lépéskor kis karkörzéssel készíti hátra mindkét karját. A kitámasztási helyzetben az ugrónak elsősorban a csípőjét kell előretolnia és az ugrólábat előre lefelé nyomnia. Az ívenfutásból származó kétirányú támasz a felugrás előkészítését is megváltoztatja. Mint már szó esett róla, az oldalra dőléssel az ugró súlypontja eleve mélyebb helyzetben van, mégpedig minél nagyobb az oldalra dőlés mértéke, annál mélyebben. A flop technikánál az utolsó láblendítőlábas lépés rövidebb és célszerű hajlított

láblendítés alkalmazni, mert így a sebességnövelés lehetősége fennáll. 3. felugrás a következő felugrási formákkal találkozhatunk: - hajlított láblendítésű felugrás hátirányú kitámasztással v kétirányú kitámasztással - nyújtott láblendítésű felugrás hátirányú kitámasztással v kétirányú kitámasztással a. felugrást végző láb mozgása (a léctől távolabbi lábbal felugrás) a kitámasztás formáját és dinamikáját meghatározza: - a nekifutás formája - a nekifutás végsebessége - a lendítés formája - az átalakítandó mozgásienergia mennyisége, a fékezés nagysága a kitámasztási helyzet kialakításának lényege, hogy az ugró szinte belenyomja magát a helyzetbe és az ugróláb sarkának talajra érkezésekor az ízületek (csípő, térd) csaknem teljesen nyújtottak. Tehát az aktív talajfogásról van szó, amikor az ugró rácsúsztatja magát az ugrólábra (ízületeinek megfeszítésével).

Teljes kitámasztásról akkor beszélünk, amikor az ugró a talpát a talajra nyomja A talp teljes lenyomódása alatt tovább folyik a térdízület feszítése. A lábat egyenes, normál helyzetben kell a talajra tenni, azonban a láb az oldalra dőlés miatt kissé kifelé fordul. A természetes tartástól kissé kifelé forduló lábhelyzet a hossztengely körüli forgás megindulását segíti elő, s így pozitív az ugrás eredményessége szempontjából. - kétirányú kitámasztás: a flop technikával jelent meg és elválaszthatatlan jellemzője. Ha az ugró íven fut (oldalra dől) és ezt megtartja kitámasztásig, továbbá az utolsó lépés alatt kialakítja a hátradőlést akkor kitámasztása kétirányú, hát- és oldalirányú lesz. b.az ugróláb ízületeinek behajlása (lefékezze súlypontjának vízszintes sebességét) a felugrásban résztvevő izmok ekkor megnyúlnak és feszülési állapotuk megnő. Az izmok mindaddig nyúlnak, míg az általuk

kifejtett ún. belső erő egyensúlyba nem kerül az őket megnyújtani akaró külső erővel. A térdízület legkisebb hajlásszöge 135-140 fok, az optimális szögváltozás mértéke 35 fok. A szögváltozása 15-25 fok 88 A hajlított láblendítésű felugrásnál az ízületek csaknem azonos időben fejezik be a hajlásukat a felugrás robbanékony jellege miatt. A kétirányú kitámasztásnál a támaszhelyzet jellegzetessége miatt a támaszláb fölé billenés gyorsabb, ezért az ízületek itt is egyszerre válnak rögzítetté. Ezt a rögzítettségi állapotot nevezzük átkapcsolási szakasznak. c. az ízületek kinyújtása az ízületek feszítésének (kinyújtásának) előfeltétele az izmok megnyújtása és megfeszülése. Itt tovább csökken az vízszintes sebesség. A hajlított láblendítésű felugrás elrugaszkodási szakasza tehát rövidebb idő alatt zajlik le. A végső gyorsítást a lábszárhajlítók adják d. a lendítés végző végtagok

mozgása (csak kiegészítő mozgás) szerepe a következő: - a felugrás út-idő viszonyának irányítása - az izmok gyors tehermentesítése az elrugaszkodási szakaszban - a kirepülési magasság befolyásolása - a forgások beindítása a felugrás alatt a lendítést végző végtagoknak a lehető leggyorsabban kell előre felfelé lendülniük, hogy a felugrás időben ne nyúljon el. ezért a lendítést már akkor meg kell kezdeni, amikor az ugróláb még nincs is a talajon. A páros karlendítésnél a karok tömege viszonylag kicsi és sokkal gyorsabban mozgatható, mint az alsó végtag. A hajlított láblendítésnél a lábszár nem csapódhat előre A lendítőláb mindössze 40-45 fokot fordul el a forgáspontja körül. A teljes mozgás leállítása akkor következik be, amikor a comb párhuzamos a talajjal. Ennek következtében az elrugaszkodás rövid lehet, vagyis robbanékony a felugrás. A hajlított láblendítés előnye, hogy nagyobb

függőleges sebesség elérését teszi lehetővé az elrugaszkodás idejének csökkentésével. Kétféle karlendítés van: - váltott karlendítés: amikor a léchez közelebbi kart az ugró csaknem magastartásba fellendíti - páros karlendítés e. a lendítés végző végtagok forgóhatása előidézésében elsősorban a lendítőlábnak van nagy szerepe. Az ugró a hosszúsági tengelye, valamint mélységi tengelye körül is elfordul. E két forgásból alakul ki a léc felett a szélességi tengely körüli hátrafelé forgás. 4.légmunka/röppálya meredeken emelkedő ballisztikus pálya. Kirepülési szög 50-55 fok Minél nagyobb az oldalra dőlés, annál nagyobb a forgás lehetősége. A flopnál, a test szélességi tengelye párhuzamos a léccel, a test hosszabb úton haladhat a léc közelében, az ugró jobban el tudja helyezni testrészeit a léc körül. Tehát az optimálisan lapos, a súlypont felugrási és kirepülési viszonyaival jó

összefüggésben lévő röppálya nagyon alkalmas a technikához. 89 a. forgások a levegőben: ahhoz, hogy az ugró forogjon a levegőben, már a talajon kell előidéznie fogásokat. A talajon az ugró bizonyos testrészeit a talpponttal összekötő egyenes, valamint a talppont körül fordulhat el. ha ezek a forgások a felugrás után is élnek, a forgások áttevődnek a test úgynevezett szabad tengelyei köré, ill akörül folytatódnak. A kitámasztás következtében a talpponton keletkezik forgás a billentőerők hatására, amelyet az ugró nem tud lefékezni, átirányítani testhelyzete miatt. A levegőben tapasztalható fogások a helyes kétirányú kitámasztásból eredő támaszpont fölé irányuló mozgás egyenes következményei. A lendítőláb a hossztengely körül elfordítja a testet, ezáltal az előrebillenés okozta forgás a szélességi tengelynek megfelelő tengely körüli előreforgásból fokozatosan a mélységi tengelynek megfelelő léc

felé forgás lesz. b. lécvétel általános törvényszerűségei: a levegőbe emelkedéskor az ugró megkezdi a lécen való átjutás feltételének megteremtését. Ez a következőkből áll: - a testrészek megfelelő irányba mozgatása a léc fölötti helyzethez - a léc fölötti helyzethez megfelelő forgási sebesség kialakítása a részsúlypontok forgástengelyekhez közelítésével ill távolításával Az ugrónak igyekeznie kell olyan helyzetet elfoglalni, hogy az adott magasság átugrásához elegendő legyen a súlypont kismérvű léc fölé emelése. - bizonyos testrészeit adott pillanatban a léc két oldalán alacsonyabb helyzetet foglalja el, mint a súlypont - bizonyos testrészei gyorsabban forognak a forgási tengelyei körül, mint a test a szabad tengelyek körül. Lécvétel: az ugró a kirepülés pillanatában oldalhelyzetet foglal el a léc függőleges síkjával. A levegőben tovább folytatódik a hossztengely körüli forgás,

miközben az ugró hajlított lendítőlábát fenntartja, a csípőjét előrenyomja, ennek következtében az ugróláb térdben behajolva eléri a lendítőláb magasságát. A törzs hátrahajlítása által a térdek tovább hajolnak Ebben a helyzetben ér a léc fölé az ugró az ugró, ahol a forgási sebessége a szélességi tengely körül a legnagyobb. A lécen a fej vagy a léchez közelebbi kar kerül át először. A léc felett, annak túloldalán a törzs lefelé forog, s ezáltal a combok felfelé mozognak. Amikor a combközép a léc felé ér, az ugró megemeli törzsét, miáltal a csípő lefelé, a térd felfelé mozdul. Majd a térdét nyújtva az ugró a sarkát is kitéríti a léc útjából. B. Az atlétikai oktatás módszerei, szervezése, tervezési feladatok Differenciált formák keretében oldhatjuk meg legeredményesebben az oktatást 1. a foglalkozás szervezeti keretei 90 az iskolában a testnevelési óra (egész osztállyal foglalkozik) és a

sportköri foglalkozás (az atlétika megszerettetése, teljesítményfokozás kerül előtérbe, a csapat és ezen belül az egyenkénti foglalkozás is jellemző). 2. a tanítványok fejlődési sajátossága, érettségen neme ezek szintén befolyásolják a megválasztott oktatást. A fiatalabb tanítványokat, akik önfeledten beleélik magukat a mozgásba „sem látnak, sem hallanak”, zártabb, ellenőrizhetőbb formában kell oktatni. Érettebb tanítványokkal a csapatfoglalkozás, mivel így megnövekszik az egy főre eső gyakorlási idő és végrehajtási ismétlésszám, valamint lehetőség nyílik az önálló munkára is. 3. az atlétikai mozgásanyag természete az atlétika kiegészítő és rávezető gyakorlatainak oktatására legcélszerűbb az együttes osztályszakosztály v együttes csapatfoglalkozás. A gyaloglás, a futások, mint alapmozgások nagy csoportba is könnyen ellenőrizhetők. A rajtokat, gátfutást, ugrásokat (kivéve rúdugrás), dobások

(kalapács kivételével) osztály, csoportos szakosztály v csapatfoglalkozás keretében oktatjuk. A dobások veszélyessége miatt, külön ki kell térni az elővigyázatossági rendszabályokra. Az ugrások, dobások gyakorlásánál a tökéletesebb technikai végrehajtás érdekében egyénenként is foglalkozni kell tanítványainkkal. Ez a forma elsősorban sportköri és szakosztály foglalkozásokon fordul elő 4. optimális megterhelés biztosítása az atlétikai mozgások, kiválóan alkalmasak az alapvető fizikai képességek és a mindennapi életben felhasználható készségek fejlesztésére. A minél több ismétlésszámmal végzett gyakorlás biztosítja az optimális terhelést is, persze megfelelő pihenéssel. Ismeretközlő, javító megjegyzéseit is menet közben, a tanítványok folyamatos munkája közben alkalmazza. Az ügyességi számainál az ismétlésszám 15-20 lehet, futásoknál, gyaloglásnál a rajtokat szintén ismétlésszámban, a futást

időben v távolságban jelölhetjük meg a tanítványok fejlettsége szerint. 5. a tanár vezető szerepének érvényesülése a tanítványok teljesítőképes tudásának kialakításáért, fejlődéséért, testi épségének megőrzéséért a testnevelő felelős. Legkönnyebb a helyzete az együttes osztály, szakosztály v csoportos osztályfoglalkozásokon. Ilyenkor az egész közösséget szem előtt tarthatja, irányíthatja, vezetheti a munkát. Lényegesen nehezebb helyzetben van a csapatfoglalkozások esetében A csapatokat úgy szervezze és helyezze el, hogy mindegyiket szemmel kísérhesse. Ilyen óvintézkedés pl az ugrásoknál, amíg a kísérletet végző tanítvány el nem hagyja a homokmedert, addig a másik nem kezdheti el az ugrást. Dobásoknál még következetesebben kell eljárni Általános szabály, hogy dobómozgást végrehajtani csak egyidőben, egy irányban, vezényszóra szabad. A kidobott szereket szintén vezényszóra lehet felszedni. Ha a

csapat tagjai egymással szemben állva végzik a gyakorlást, a várható dobástávolságon kívül 10-15 méterrel távolabb álljanak fel. Ezenkívül az órán a figyelemre, rendszerességre, közösségi érzésre nevelheti tanítványaikat a tanár. 91 Az oktatás módszerei és közvetítő szerepük: - megteremtik a tanítás-tanulás pedagógiai, pszichológiai feltételeit - közvetítik az elméleti ismereteket - létrehozzák a mozgásvégrehajtás fizikai feltételeit - tájékoztatnak a végrehajtás mozzanatáról - segítségükkel új, feltételes idegkapcsolatok alakíthatók ki, megszilárdíthatók és készség szintjére emelhető az egyes atlétikai mozgások a tanítás-tanulás pedagógiai és pszichológiai feltételeinek megteremtésére szolgáló módszerek: - motiválás, az érdeklődés, a tanulásvágy felkeltésének módjai. Adhatunk feladatokat a mozgástechnika kivitelezésével kapcsolatban is (képsorozatok, szakcikkek,

kézikönyvek, filmek). Az oktatási folyamat fizikai előfeltételeinek megteremtését elősegítő eljárások: - az előkészítő gyakorlatok - célgyakorlatok - az oktatási anyag egymásra épülő menetének kialakítása - előzetes mozgástapasztalatok beépítése, a lehetséges transzferhatások kiaknázása az ismeretek és információk közvetítésének módszerei a következők: - előadás - magyarázat - megbeszélés - szemléltetés rávezető eljárásokhoz tartoznak: - az utánzások - a természetes játékos cselekvésformák - a rávezető gyakorlatok - a segítségadás - a kényszerítő helyeztek és feladatok a mozgás gyakorlati formája kétféle lehet - globális: az atlétikai mozgás egészben végbemenő oktatását értjük - parciális: a mozgás részekben történő oktatását jelenti pl: rész-egész-rész a mozgáskivitelezés finomításában a gyakorlásnak fő szerepe van. a gyakorlás mindenekelőtt a mozgás

ismételt végrehajtásban jut kifejezése, amely a mozgás egészére, v kulcsfontosságú mozzanataira terjed ki. A mozgás végrehajtásban bekövetkezett fejlődés nem a részmozzanatok és elemek számának gyarapodásában jut kifejezésre, hanem a részmozzanatok magasabb szintű 92 végrehajtásában és tökéletesebb összhangjában. Rendkívül fontos, hogy a technika csiszolásának folyamata időnként tartalmazza a teljesítményre törekvést is. A mozgás ellenőrzés és a hibajavítás módszerei: - megfigyelés: tanár részéről, segédeszközök felhasználásával, önmegfigyelés a hiba okai lehetnek: - meg nem értés - képességhiány - rosszul beidegzett mozdulat az elsajátított mozgás alkalmazásának módszerei: - változó feltételek mellett - versenyeztetés az oktatást befolyásoló tényezők: - az oktatás célja, tartalma, feladata - életkori sajátosságok, fejlettségi színvonala - tanár egyénisége, tapasztalata C.

futambeosztás az atlétikai versenyeken Futambeosztások, sorsolások és továbbjutás - előfutamok 1. előfutamokat kell rendezni, ha a versenyzők száma túl nagy ahhoz, hogy egyetlen fordulóban (döntő) megfelelően le lehessen bonyolítani a versenyt. Amikor előfutamokat tartanak, ezeken valamennyi versenyzőknek részt kell vennie, és minden fordulóban meg kell szereznie a továbbjutás jogát. 2. Az előfutamokat, középfutamokat és elődöntőket a verseny szervezőinek a technikai küldöttel (ha van) közösen kell összeállítaniuk. Ha nem jelöltek ki technikai küldötte(ke)t, ez a szervező bizottság feladata. Ábrák Azonos nemzetbelieket lehetőség szerint különböző futamokba kell beosztani. 3. Az első forduló után a versenyzőket a következő eljárás szerint kell beosztani a következő fordulók futamaiba: a. 100 m-től 400 m-ig, továbbá váltókban 4x400 m-ig a kiemelést az előző fordulóban elért helyezések időeredmények alapján kell

elvégezni: - a leggyorsabb futamgyőztes 93 - 2. leggyorsabb futamgyőztes - 3. leggyorsabb futamgyőztes stb - leggyorsabb 2. helyezett - 2. leggyorsabb 2 helyezett - 3. leggyorsabb 2 helyezett stb továbbá: - a legjobb időeredménnyel továbbjutott versenyző - 2. legjobb időeredménnyel továbbjutott versenyző - 3. legjobb időeredménnyel továbbjutott versenyző Ezt követően a versenyzőket cikk-cakk módszerrel kell kiemelni, vagyis három futam esetében a beosztás a következő: ábra Az A,B,C futamok időrendbe állítási sorrendjét sorsolással kell megállapítani. b.többi versenyszámnál a nevezésnél elfogadott eredményeket (ranglistákat) kell használni a futambeosztásokhoz. 4. a futószámokban 10 m-től 800 m-ig vagy váltószámokban 4x400 m-ig, amennyiben több egymást követő forduló van, a pályasávokat a következők szerint kell sorolni a. az első fordulóban minden versenyző a hagyományos sorsolással kapja meg a pályabeosztást b. a

következő fordulókban a versenyzőket minden forduló után két sorsolást kell végezni: az egyiket a négy legelőrébb rangsorolt versenyző v csapat részére a 3,4,5,6,- os számú pályák kiosztására, a másikat a négy hátrébb rangsorolt versenyző v csapat részére az 1,2,7,8-as számú pályák kiosztására. 5. pihenőidők - 200 m-ig 45 perc - 200 m-től 1000 m-ig 90 perc - 1000 m fölött: egy napon két futás nem rendezhető 6. egyfordulós versenyek: 800 m-nél hosszabb futószámokban, a 4x400 m-nél hosszabb váltószámokban és minden versenyszámban, ahol csak egyetlen fordulóra (döntő) van szükség, a pályasávok/felállási helyek kiosztása sorsolással történik. D. futómozgás fejlesztésének csiszolásának eszközei, módszerei A futásokat nemcsak az atlétikában, hanem nagyon sok sportágban alapvető mozgásformának tekinthetjük. Az iskolai testnevelésben a futással több feladatot kell megoldani: a testi képességek, 94

valamint a szervezet harmonikus fejlesztését, és nem utolsósorban a helyes futótechnika kialakítását. Ezeknek a feladatoknak a megoldásával megteremtjük a sokoldalú atlétikus képzés alapját. A futások gyakorlatainak elrendezésénél három fontos sajátosságot szükséges szem előtt tartanunk: a - a futás az atlétika alapmozgása - a futás sok más sportág szerves része - a futás gyakorlására jellegénél fogva legalkalmasabb a szabadtéri foglalkoztatás fokozófutásokat, repülőfutásokat, rajtversenyeket legeredményesebb csoportos osztályfoglalkoztatás keretében gyakoroltatnunk. Előkészítő gyakorlatai: a futás természetes mozgáshoz tartozik, ezért mindenki ösztönösen fut. Ez többé-kevésbé jól végrehajtott alapforma csak addig felel meg, amíg a futás távolsága és sebessége szabadon megválasztható. A gazdaságos futótechnika a biomechanika törvényszerűségein alapszik Ügyelni kell, hogy a láb mozgásának

nagy amplitúdója (kilengése) legyen. Növelni kell a csípőízület mozgáshatárát és vele egyidejűleg a combhajlító-, feszítő, valamint a csípőtájéki izmok és hasizmok erősítését. A csípőízületet lazító gyakorlatok: - állásban láblendítés előre, oldalra, hátra - állásban lábkörzések - térdelőtámaszban láblendítés hátra - óriáslépés kéztámasszal a talajon, rugózás majd lábtartáscsere - nyújtott terpeszülésben törzshajlítás előre és jobb, ill bal lábhoz. - Gátülésben törzshajlítás előre és oldalt, a nyújtott ill a hajlított láb felé A láb izomzatát erősítő gyakorlatok: - szökdelések helyben, mindkét, ill jobb és bal lábon és ezt előrehaladással - indiánszökdelés helyben és előrehaladással - ugró-, futólépések, a futásnak megfelelő karlendítéssel - átfutások, szökdelések akadályok fölött - lépcsőzés: szökdelések, ugró-futó lépések, felfutások -

futás emelkedőre a futások rávezető gyakorlatai (a futómozgás egyes elemeit, ill a teljes, az egyszerűsített és könnyített formáit tartalmazza): 1. a futás egyes mozzanatait tartalmazó gyakorlatok: - lábujjhegyen járás (sarok lenyomódás nélkül) - élénk járás hangsúlyozott karmunkával és átgördüléssel a talpon - lassú futás közben az egyik, majd a másik láb térdben hajlítva fellendül 95 - lassú futás közben sarokfelcsapás - lassú futás közben, előreirányuló, hosszú, tértölelő lépésekkel - futó-ugrólépések erőteljes lendítéssel és elrugaszkodással - sarokemelés (törzs kissé előredöntött), malomkörzéssel előre - váltott lábú szökdelés (kifutással v nélkül) 2. a futás egyszerű, könnyített formáinak gyakorlatai: - taposófutás helyben (dzsoggolás): ezt a mozgás kezdetben lassan, de folyamatosan, majd gyorsítva hajtsák végre - taposófutás előrehaladással: a hangsúly a

folyamatos, ritmusos mozgáson van - taposófutás mérsékelt térdemeléssel: aktív lábmunka. Itt létrejön a futásra jellemző repülési szakasz, a törzsnek egyenesnek kell maradnia. - Taposófutás magas térdemeléssel (szkippelés): a comb vízszintesig emelkedik, törzs egyenes, csípő és térdnyújtás hangsúlyozott - Fokozófutás: járásból v taposásból kezdjék, majd lassú futás és ezt fokozatosan növeljék. Amikor elérték azt a sebességet, amelynél még uralni tudják a futómozgásukat fokozatosan csökkentsék sebességüket - Repülőfutás: taposásból v élénk járásból, lassú futás majd fokozatosan növeljük a sebességet, a futássebességét megtartva pár méteren fokozatosan csökkentsük. A futások tanításánál a globális oktatási módot helyezi előtérbe. A futások elsősorban a végtagok összhangjára kell törekedniük a tanítványoknak. A kar és a láb mozgásának koordinációja alapvetően fontos a

futásnál. A leggyakrabban azt tapasztaljuk, hogy futás közben a kar előre-hátra lendítése nem elégséges. A hibák szempontjai: - helytelen mozgáselképzelés: félreérthető magyarázatból v helytelen bemutatásból adódhat. - Kezdeti nehézségek: bátortalanság, képességeit meghaladó feladat - Hiányos elékészítés - Mozgáskoordináció szintjének elégtelensége, az egyes mozgásrészek helytelen végrehajtása. Az esetek többségében egy mozgásrész hibás végrehajtása láncszerűen kiterjedhet az azt követő mozgásrészekre. - Lépéshosszbeli hibák Az ismeretek megszilárdításának szempontjai: - optimális megterhelhetőséget figyelembe véve, meghatározott távokat különböző sebességgel futják le - a sebességvariációkon kívül tartalmazhat tempókülönbségeket 96 - változó körülményeket biztosít az enyhén lejtős terepen, ill az emelkedőre való futás II. A Az atlétikai ugrások általános

biomechanikai elemzése A lendületszerzésből végrehajtott ugrásoknál kialakult a 4 alapvető ugrásforma: távol, hármas, magas, és rúdugrás. Elugrás: az ugró súlypontjának sebessége vízszintesen nagyobb, mint függőlegesen, és a súlypont függőleges vetülete az elugróláb előtt van a talajtól való elszakadás pillanatában (távol, hármas, rúdugrás) Felugrás: a súlypont függőleges irányban nagyobb sebességgel rendelkezik, mint vízszintesen és a súlypont függőleges vetülete megközelítőleg az ugróláb felett van az elrugaszkodás pillanatában (magasugrás) Az ugrások fő és részmozzanatai: 1. nekifutás v lendületszerzés célja az, hogy ugrásokhoz olyan optimális vízszintes sebességet szerezzenek, amellyel testtömegüket a lehető legtávolabbra v legmagasabbra juttathatják. Az optimális sebesség függ: - az adott ugrás céljától. Az elugrásoknál az optimális sebesség értéke mindig nagyobb lesz, mint a felugrásoknál.

- Az ugró fizikai felkészültségi szintjétől és - A technikai elsajátításának mértékétől a. a lendületszerzés megkezdése - indulási helyről: ezt kétféle módon kezdik meg: nyugalmi helyzetből és előzetes mozgásból. Mindkét változatnál alapvető követelmény azonban, hogy az indulási helytől mindig ugyanazon láb kilépésével kezdjék meg a futásokat az ugrók. b.a nekifutás sebesség kialakítása a nekifutás végén az ugrónak optimális sebességgel kell rendelkeznie. A lendületszerzés akkor jó ha: - a nekifutás tempója gyorsuló - az utolsó lépés megtétele előtt éri el az ugró az optimális sebességét c. az elugrás előkészítése a nekifutás utolsó három lépése az elugrás előkészítő szakasza. Itt újabb formai és tartalmi változások zajlanak le: - módosul a súlypont útja - megváltozik a futólépés hossza, szerkezete - változik a törzs helyzete 97 - módosul az utolsó lépések ritmusa

az elugrás előtt harmadik futólépés alapjaiban megegyezik az előző futólépéssel. A következő két lépés módosulásai: itt a legfontosabb az elugrás előkészítő szakaszában a súlypont süllyesztése. Ez az elugróláb utolsó előtti elrugaszkodásával kezdődik és legmélyebb pontját az utolsó lendítőlábas talajfogás közben akkor éri el, amikor a súlypont megközelítőleg az alátámasztási pont felett van. ez a lépés hosszabb az előzőeknél. Itt a mély súlypontban az elugrás erőkifejtése és az izomműködés szempontjából a leggazdaságosabb. A lépésszerkezet megváltozása az előzőekben említett, megnyújtott utolsó előtti talajfogással kezdődik és befejeződik az utolsó lépés lerövidítésével. Így alakul ki az N-normál, a H-hosszú, és az R-rövid lépésszerkezeti képlet. Az utolsó előtti talajfogást 3féle módon végezhetik, összefüggésben van az ugrás fajtával: - a lábfej elülső, külső oldalával -

teljes talppal - sarokkal az utolsó, rövidített lépés megtételénél az ugró feladata kettős: egyrészt arra kell törekednie, hogy minél hamarabb talajt fogjon, másrészt az ugrólábat úgy kell a kitámasztáshoz előremozgatnia, hogy lehetőleg sarokkal fogjon talajt. A törzs helyzete az utolsó előtti lépés hosszúsága miatt kissé lemarad és a talajra merőleges helyzetbe kerül. Az utolsó lépés alatt, a láb siettetett előremozgása eredményeként – mely a medence előremozgását is felgyorsítja – a törzs mégjobban lemarad és a súlypont át húzott képzeletbeli függőleges mögött helyezkedik el. ugyanekkor az előresiettetett láb munkájával ezt a sebességveszteséget kompenzálni lehet azzal, hogy az ugró a talajfogás után azonnal szinte ráhúzza a testét az ugrólábra azért, hogy a súlypont minél hamarabb a támaszláb fölé, ill elé kerülhessen. Így biztosítja azt, hogy minél korábban megkezdődhessen az elrugaszkodás.

Az elrugaszkodás ezután kétféleképpen mehet végbe. Hajlított térdű lendítésnél teljes elrugaszkodásról beszélünk. Ekkor a talajra támaszkodó láb térdízületi szöge állandóan nő a teljes kinyúlásig. Az utolsó lépések felgyorsítása minden ugrószámnál lényeges követelmény, hogy egyenletes gyorsulóak legyenek. 2. az elugrás elemzése az elugrás az ugrások lényeg mozzanata, mely döntően meghatározza az ugrás eredményét. Az ugró célja, hogy súlypontjának olyan pályát és olyan indulási kezdősebességet biztosítson, mely a minél nagyobb teljesítmény eléréséhez nélkülözhetetlen. 98 a. az ugróláb munkája: az ugróláb elugrás közbeni munkáját – a talajjal való érintkezés pillanatától (a kitámasztástól) az elszakadás pillanatáig (az elrugaszkodás befejezéséig) -, valamint a törzs helyzetében bekövetkezett változásokat elemezzük. - kitámasztás: Newton I.törvényéből indulunk ki A nekifutás

által létrehozott egyenletes mozgásból a súlypontot egy újabb erőkifejtéssel kell addigi pályáról kitéríteni. A súlypont az ugróláb talajra érési pontja mögött helyezkedik el a kitámasztás célja kettős: -a támaszhelyzet által az ütközés segítségével az ugró megváltoztatja súlypontjában útját és megkezdi a test vízszintes mozgásának átalakítását előre és felfelé irányulóvá, az ugrás jellegének megfelelően. A kitámasztás révén keletkezett erő forgatónyomatékot létesít, és a vízszintesen haladó test felfelé téríti ki. Így a mozgási energia egy része helyzeti energiává alakulhat át és emeli a súlypontot. -a kitámasztással az ugró ütközést hoz létre a talajjal. Ekkor az elugrásban résztvevő izmok előfeszülnek v megnyúlnak. Tehát az ugró a kitámasztással, az előfeszítés létrehozásával lehetővé teszi a mozgási energia egy részének rugalmas energiává alakulását. Az ütközés a

talajjal elméletileg annál nagyobb, minél jobban hátradől a test kitámasztáskor. Minél nagyobb az ütközés a talajjal, annál inkább nyújtott ízületekkel kell talajt fogni. Ha a törzs fokozottan hátradől és az ízületek majdnem nyújtottak, akkor az ugró elkerülhetetlenül sarokkal fog talajt. A kitámasztás pillanatában a következőket figyelhetjük meg: - az ugróláb térdben nyújtva, sarokkal fog talajt - a talajfogás a súlypont függőleges vetülete előtt történik - a törzs és az ugróláb combja 180foknál kisebb szöget zár be - a lendítést végző végtagok előkészületi állapotban vannak a lendítés megindításához -az ízületek behajlásának szakasza: a kitámasztás során ütközés jön létre a talaj és a kitámasztás végző láb között. Ez az ütközés fontos, hogy rugalmas legyen Ugyanis a rugalmas ütközés következtében az antagonista izmok excentrikusan (megnyúlva) kontrahálódnak (összehúzódnak) és

elasztikus energiává alakítják át a nekifutás által keletkezett mozgási energia több-kevesebb hányadát. A rugalmas ütközés érdekében a kitámasztás után a teljes talpat a talajra kell nyomni. Ezt kétféle módon valósítják meg: - a lábfej lefelé hátra mozgatásával, a kaparó mozdulathoz hasonlóan (az elugrásoknál figyelhető meg) - a lábfej előre felfelé nyomásával, mintha az ugró rácsúszna a lábra (a felugrás lábletétele) 99 az elugrás közbeni erőkifejtések csak akkor térülnek meg hasznosan, ha az erőkifejtések alatt az ugró teljes talp – szinte rögzítetten – a talajon támaszkodik. A talajon támaszkodó láb ízületei tehát behajlanak, az elrugaszkodás során majd működő izmok megnyúlnak, feszülési állapotuk megnövekszik, azaz energiát halmoznak fel. ez az előfeszítés szakasz elméletileg mindaddig tart, amíg az elugrásban résztvevő izmok nyúlásukat be nem fejezték, vagyis az ízületi behajlások

megállásáig. A törzs ebben a szakaszban az ugrás irányába halad. A csípőszög és a törzs helyzetében bekövetkezett változások az adott ugrás céljától függően mások. A támaszláb fölé kerülés a leggyorsabb a hármasugrásnál, míg a leglassúbb a magasugrásnál. Felugrásnál a súlypont a támaszláb mögött van, a törzs hátradöntöttebb, az alszár merőleges v pár fokkal az alatt van, a sarok a talajon támaszkodik. Az elugrásnál a súlypontnak a támaszláb előtt kell lenni. A törzs és az alszár már a képzeletbeli függőleges elé mozgott, a sarok éppen hogy érinti a talajt, esetleg el is emelkedett attól. Az ízületi behajlások után zajlik le ugyanis az elugrás közben működő izmoknál az átkapcsolás. Ezen igen rövid időtartam alatt az izmok izometriásan működnek, majd nyúlásból rövidülésbe mennek át. -az ízületek kinyúlásának szakasz v elrugaszkodás az elrugaszkodással az ugró célja az, hogy a lehető

legnagyobb sebességet adja a súlypontjának. Az adott sebességösszetevő növelése közben igen fontos tényező még a törzs megfelelő helyzetének biztosítása, valamint a lendítést végző végtagok mozgáspályájának alakítása is. Az elrugaszkodás formailag a behajlított ízületek kinyújtását jelenti. Energetikailag viszont két folyamat játszódik le Egyrészt az izomrostokban helyzeti energia formájában felhalmozott energia alakul át mozgási energiává. Másrészt az ízületek feszítésével az ugró nyomást gyakorol a talajra, az izmok koncentrikus összehúzódásukkal az ízületeket nyújtják és ezáltal a súlypont bizonyos sebességnövekedését teszik lehetővé. b. lendítés végző végtagok mozgása a két kar, valamint a talajjal nem érintkező láb helyzetváltoztatásaival, az ezeket létrehozó erőkifejtésekkel és az erőkifejtések hatásaival foglalkozunk. A lendítéseknek fontos szerepük van a végső teljesítmény

alakulásában. Mivel szerepük és feladatuk sokrétű, a lendítés mozdulatát két fő részre: a lendítés gyorsuló és lassuló szakaszár osztjuk. Karlendítések: - váltott karú - páros karú (könyökben hajlított v nyújtott) 100 láblendítések - térdben nyújtott - térdben hajlított a lendítés gyorsuló szakasza két részre osztjuk: - lényegében a nekifutás utolsó futólépésének repülőfázisában kezdődik meg és a kitámasztáson át a teljes talp rögzítéséig tart - a talajon támaszkodó láb teljes talpának lenyomásával kezdődik és mindaddig tart, amíg az előremozgó végtagok meg nem előzték a törzs v a támaszláb vonalát. Ebben a szakaszban az ugrók: - növelik az erőhatást a támaszlábra - hozzájárulnak az energiatárolási lehetőség növeléséhez azzal, hogy fokozzák az ugróláb izmainak előfeszítettségi állapotát - megteremtik a függőleges sebességösszetevő kialakulásának

előfeltételét - hozzájárulnak a súlypont pályájának célszerű kialakításához - befolyásolják a fő tengely körüli forgások létrejöttét lendítés lassuló szakasza az elrugaszkodás ideje alatt zajlik le. Csökken a terhelés a támaszlábon, s így megkezdődhet az elugróláb izmainak rövidülés. A lendítés lassuló szakaszában az ugró: - irányítja az előfeszített és leterhelt izmok felszabadítását, az átkapcsolás megváltoztatását és az elrugaszkodás megindítását - lehetővé teszi a függőleges irányú sebességösszetevők érvényre jutatását - hozzájárul a súlypont pályájának célszerű kialakításához - befolyásolja a súlypont helyzetét - hozzájárul a forgások szabályozásához a lendítések közben forgóhatások juthatnak kifejezésre: - váltott karú lendítésnél a szélességi tengely körül – hátrafelé - láblendítésnél a hosszúsági tengely körül az ugróláb irányába, a

mélységi tengely körül az ugróláb irányába, a szélességi tengely körül hátrafelé léphet fel forgónyomaték az elugrás valóban a leglényegesebb része az ugrásoknak. Az ugró ebben a fő fázisban győzi le a nehézségi erőt, a súlypont emelése és gyorsítása érdekében mozgósít minden rendelkezésre álló erőt. Ezek az erők belső erők, s az izmok munkájában jutnak kifejezésre Elugráskor az ugró nyomóerőt fejt ki a talajra, amellyel egyenlő nagyságú, de ellentétes irányú erő hat. A felfelé ható ellenerőnek a test súlypontjában kell hatnia, mert ellenkező esetben forgónyomatékot hoz létre. 101 Ezért az ugrónak összefogottan kell tartania a testét, az elugrás testhelyzete (dőlés szöge) feleljen meg az erő irányának. Az elugrás tehát akkor jó, ha a végrehajtás közben hosszú úton hat a munkát végző erő, de az elugrás mozzanata viszonylag rövid ideig tart, azaz nagy a gyorsulás. 3. légmunka elemzése a

súlypont pályája a levegőben tehát a repülés kezdősebességétől és szögértéktől függ. Mivel azonban a súlypont bizonyos magasságból kezdi meg az új pályáján a mozgást, ezért a légmunkák elemzésénél a ferdehajítás útképletéből indulunk ki. - a súlypont útja a levegőben nem változtatható meg külső erőhatás nélkül - nem változtatható meg a forgások mozgásmennyisége és iránya sem - megváltoztatható viszont az egyes tengelyek körüli forgási sebesség, sőt irányíthatóak az egyik tengelyről a másikra - a forgási szabadtengelyek egyik oldalán létrejövő részsúlypont elmozdulását a másik oldali részsúlypont azonos mozgásmennyiségű elmozdulás követi 4. a talajfogás v talajra érés elemzése az ugrások befejező mozzanatának célja kettő. Az eredmény növelése és a sérülések megelőzése ill elkerülése. Talajfogásnál mindkét cél megvalósítás egyaránt fontos Ezt az elnevezést a távol és

a hármasugrásnál használjuk. Talajra érésnél csak a második célt kell megvalósítani Ez a magas és rúdugrásnál használatos B. A hajító mozgás előkészítő, rávezető gyakorlatai Hajításgyakorlatok A hajítás miként a lökés is úgynevezett egyenes vonalú dobómozgás, mert hajítás közben a dobószer gyorsítása elvileg egy dobásirányú függőleges síkban, egyenes vonalban történik. A hajítás jellemző mozzanata, a szer kidobása, a fokozatosan behajló, majd kinyúló kar gyors előrelendítésével, a váll vízszintes síkja fölött történik. A karral hajítás mozzanatában a könyök átmenetileg megelőzi a szerfogás helyét. A hajítások történhetnek helyből és lendületszerzéssel, két kézzel és egy kézzel, fekvésben, ülésben, térdelésben, féltérdelésben és állásban. A hajítás a leggyorsabb dobómozgás, hajítással lehet a legmesszebbre és a legpontosabban dobni. A nagy sebességű dobásvégrehajtás, a

testrészek robbanékony mozgásba kapcsolódása mint mozgásminta a hajításból jól transzferálható a különböző dobómozgásokba. A hajításgyakorlatok a kondicionális képességeket tekintve elsősorban a hajító mozgásban részt vevő hasizmok, vállövtáji izmok és felsővégtag-izmok gyorserejének fejlesztésében jelentősek. A hajításgyakorlatokhoz a mozgásszerkezet sajátosságai, az erőkifejtési lehetőségek miatt nem alkalmazhatók akkora súlyú dobószerek, mint a lökéshez vagy vetésekhez. 102 A jó hajításteljesítmények magas szintű gyorserőt feltételeznek. A gyorserő-teljesítményt a maximáliserő-szint alapozza meg. A hajítások elsajátításában és eredményességben különösen a hajítás mozgássorában aktívan részt vevő törzs, vállöv és kar izmainak maximális ereje fontos és az alsó végtag izmok maximális erő szükségessége sem elhanyagolható. Gyakorlatok: - hajítás két kézzel fej fölött előre

háton fekvésben - hajítás egy kézzel előre, háton fekvésben az ülésben hajítások végezhetők talajon, zsámolyon, padon svédszekrényen és más eszközökön ülésben. Az ülés a legkülönbözőbb formában történhet (oldalülés, harántülés, lovagló-ülés), a hajítás két kézzel és egy kézzel. A hajítás iránya bármilyen lehet, de az előre hajítások a legmegfelelőbbek gyakorlati szempontból. A térdelésben hajítások oldalterpeszben és harántterpesz-térdelésben végezhetők, két kézzel v egy kézzel. A hajítás iránya elvileg bármilyen lehet, de gyakorlati szempontokat (céltechnikák, képességfejlesztés) figyelembe véve az előrefelé hajítások a legfontosabbak. A féltérdelésben hajítások elvileg oldalterpesz- és harántterpesz- féltérdelésben, két kézzel és egy kézzel történhetnek bármelyik irányba, de a fejleszteni kívánt erőt, mozgástulajdonságokat figyelembe véve csupán a

harántterpesz-féltérdelésben két kézzel és egy kézzel előre hajítással célszerű foglalkozni. Az állásban hajítások történhetnek helyből és lendületszerzéssel, két kézzel és egy kézzel. Végezhetők zárt állásban, oldal és harántterpeszállásban, de a gyakorlatban az oldalterpeszállásban és a harántterpeszállásban történő hajításokat alkalmazzuk. A zárt állásban hajítások technikája hasonló az oldalterpeszállásban hajítások technikájához. A hajítás irányát az anatómiai lehetőségek nagymértékben meghatározzák. Gyakorlati szempontból az előrefelé történő hajítások a legfontosabbak. A lökésekhez, hajításokhoz és vetésekhez mindenféle tárgy igénybe vehető, amely alakjánál, kiterjedésénél és súlyánál fogva dobásra alkalmas. A képességfejlesztés leggyakrabban alkalmazott dobószerek a tömöttlabdák, a golyók, a fülessúlyok és a rudak. C. az állóképesség szerepe az atlétikai

futásokban Az állóképesség az a kondicionális tulajdonság, amely az átlagosnál nagyobb terhelésekkel szembeni ellenállást és a gyors helyreállítódást teszi lehetővé. - aerob állóképesség az a kondicionális tulajdonság, amelynél a 2 percig v több órán át a tartó munkavégzéshez elégséges oxigén jelenlétében az energiát döntően zsírok és szénhidrátok felhasználásával állítja elő a szervezet. = alapállóképesség 103 - Anaeorb alaktacid állóképesség az a kondicionális tulajdonság, amelynél a kb. 6/830/40 s-on át tartó maximális munkavégzéshez a szervezet az energiát oxigén jelenléte nélkül az izomsejtben tárolt magas foszfortartalmú vegyületek elégetésével biztosítja. = vágtaállóképesség - Anaerob laktacid állóképesség az a kondicionális tulajdonság, amelynél a kb 30/4060/70 s-on át tartó maximális munkavégzéshez jelentős oxigénfelhasználás nélkül, döntően szénhidrátokból

állítja elő a szervezet az energiát. =gyorsaságiállo - Rövid idejű állóképesség a maximális munkavégzés kb 35 s-2 percen át, 185-195 ütés/perc szívfrekvencia és 80:20%-os arányban anaerob:aerob energiabiztosítás mellett zajlik le - Közepes idejű állóképesség amelynél a maximális munkavégzés kb 2-10 percen át tart, 190-200 ütés/perc szívfrekvencia és 60:40%-os arányú az aerob:anaerob energiabiztosítás. - Hosszúidejű állóképesség amelynél a szubmaximális munkavégzés 35-90 percig v több óráig tart, 160-180 pulzusszámmal és 30-70 v 10-90 v 5-90%-os az anaerob:aerob energiabiztosítás Fejlesztés: - folyamatos, tartós eljárás - intervall edzés: terhelés és pihenés meghatározott rend szerint. Teljes kipihenést nem ad - ismétléses eljárás: versenyszám specifikus szakaszokra bontása jellemző, többnyire teljes kipihenést nyújtanak. - Mini intervall: az edzés monotóniájának feloldása, taktikai

feladatokra történő felkészüléshez pl: gyorsítások - Iramváltásos eljárás: hosszabb-rövidebb időtartamon át aerob és anaerob terhelések változnak - Szabálytalan faltrek: terepen, emelkedők leküzdésekor speciális láberő-növekedéssel párosulva - Sokmozgásos játékok módszere - Anaerob laktacid módszerek: gyorsasági állóképesség - Anaerob alaktacid: vágta állóképesség Az ember akarati erőfeszítéssel a növekvő nehézségek ellenére is megtarthatja egy ideg a régebbi munkaintenzitást. Ezt az állapotot a kompenzált fáradtság fázisának lehet nevezni Ha a munka 104 folytatódik, akkor a fokozott akarati erőfeszítések ellenére is csökken a munka intenzitása. Ezt az állapotot nevezhetjük dekompenzált fáradtsági fázisnak. Állóképességnek nevezzük az embernek azt a képességet, amellyel valamilyen tevékenységet hosszabb időn át tud végezni a tevékenység hatásfokának csökkenése nélkül. A

fáradtságnak 4 alaptípusát különböztetjük meg: - szellemi fáradtság - szenzoros fáradtság pl: sportlövőknél - enocionális fáradtság pl: fontos versenytől való félelem, félelemkeltő gyakorlatok - fizikai fáradtság: izomtevékenység által kiváltott fáradtság a munkában részt vevő izomcsoportok terjedelmétől függően megkülönböztetünk: - lokális (helyi) fáradtságot: a munkában a test izmainak kevesebb, mint 1/3-a vesz részt. Ez nem veszi erősen igénybe a szív-érrendszert és a légzőrendszert Az elfáradás okai itt a mozgást közvetlenül végrehajtó izom-ideg apparátusban található. Alapvető jelentősége, a megfelelő idegközpontokban végbemenő védekező gátlás folyamatainak, valamint az ideg-izom kapcsolatok blokkolásának van.= izomállóképességnek nevezzük - regionális fáradtságot: a munkában részt vevő izmok az izomtömeg 1/3-2/3 részét teszi ki - globális (általános) fáradtság: az izmok

több mint 2/3 része vesz részt a munkában. Itt az energiaveszteség nagy. Ez magas követelményeket támaszt az energetikai anyagcsere rendszereivel, többek között a légzés és a vérkeringés szerveivel szemben.= vegetatív állóképességnek nevezzük Az állóképesség függ: - az egyén megfelelő mozgáskészsége, technikai felkészültsége - az egyén aerob és anaerob lehetőségeitől - a keringési-légzési működéstől - az anyagcsere-folyamatok szintjétől - az idegrendszer energiamozgósító működésétől - a mozgáskoordináció tökéletességétől - motivációs, pszichikai tényezőktől - a szervezet normális működési feltételeinek fenntartásától (pl. folyadékveszteség, felmelegedés-lehülés) - a mozgatórendszer, különösen az izomzat minőségétől 105 ha a munkateljesítmény szintje igen alacsony tehát mérsékelt teljesítményű és hosszú ideig tartó, akkor az aerob lehetőségek jelentősége nő,

itt az izomrendszer jelentős részének a működése szükséges = általános állóképességnek nevezzük. A legtöbb sportágban, elsősorban a ciklikus sportágakban a terhelést viszonylag jól jellemzik a következő összetevők: - a gyakorlat intenzitása: sebessége, közvetlenül hat az energiaellátásának jellegére - gyakorlás időtartama: megtett résztáv hossza és a haladás sebessége határozza meg - pihenési időszak időtartama: a szervezet válaszreakció arra, hogy a megelőző munkától, és az ismétlések közötti pihenés időtartamától függ. - Pihenés jellege: aktív, passzív - Ismétlések száma: meghatározza a terhelés szervezetre gyakorolt hatásfokát. Az aerob állóképesség fejlesztésére alkalmas edzésmódszerek - Egyenletes: tartós, folyamatos futás, elsősorban a kezdőknél az edzésmunka kezdő szakaszaiban, v.mint az alapozó időszak elején - az ismétléses és változó iramú: az aerob állképesség

fejlesztésében a legnagyobb hatást nem a mérsékelt intenzitású tartós munka biztosítja, hanem az anaerob munka, amelyet rövid ideig tartó, kisebb pihenési időközökkel elválasztott ismétlések formájában hajtunk végre. - kevert edzésmódszer: az első kettő elegyítve, vagy mikor melyik kap hangsúlyt az edzésen alaktacid anaerob (tejsav nélküli) munkaképesség: a munka intenzitás közel áll a maximálishoz, ennek nagy terjedelme a gyorsasági gát képződéséhez vezet. az állóképesség fejlesztésének sorrendje: - kezdetben az aerob munkabírást=alapállóképesség - anaerob laktacid - anaerob alaktacid nagyon fontos a futásoknál a helyes légzés kialakítása. D. Súlylökés szabályai Dobókörből hajtják végre, nyugalmi helyzetből indul. A súlygolyót a válltól egy kézzel kell lökni. Amikor a versenyző feláll a körben a dobás megkezdéséhez, a súlygolyónak érintenie kell a nyakát v az állát. A dobás során a kéz

nem süllyedhet ennél a pozíciónál lejjebb, a súlyt pedig nem szabad a vállak vonala mögé vinni. 106 A bástya anyag fehérre festett pl. fából, körív alakú a belső oldala egybeesik a kör szegélyének belső szélével. A bástyát a szektorvonalak között középen szilárdan kell a talajhoz rögzíteni Szélessége 11,2-30 cm, hossza 1,15 m, magassága – belül mérve – 10 cm. A súlygolyó anyag vas vagy sárgaréz, belül ha üreges, fel kell tölteni pl. ólommal Alakja gömb, a felülete nem lehet durva, felszíne sima. Súlyúk: 7, 6, 5, 4, -kg Ha a versenyző a körbelépés, ill a dobás megkezdése után bármely testrészével érinti a bástya v a kör peremének tetejét v a körön kívül érinti a talajt, kísérletét szabálytalannak kell tekinteni. A dobás akkor érvényes, ha szer leesésének helye teljes egészében belül van a szektort határoló vonalak belső élein. A versenyző mindaddig nem hagyhatja el a kört, amíg a szer a

talajra nem érkezett, a kört a kör középpontján elméletileg átvezetett fehér vonal mögött szabad elhagyni. XIII. A A váltófutás technikai elemzése Versenyszámai: - ffi: 4x100,4x200,4x400,4x800,4x1500m - nők: csak az 1500 m nem szerepel - olimpiai játékokon: mindkét nem részére csak 4x100,4x400 szerepel I. váltófutás technikája: a váltást egy 20 m hosszúságú váltóhatáron belül kell végrehajtani. Az átvevő futó – a 4x100,4x200 m kivételével – ezen a hátáron belül indulva szerezheti meg a váltásokhoz szükséges sebességet. A 4x100 és 4x200 m-es váltókban a 20 m-es váltóhatár előtt további 10 m-es szakaszt jelöltek ki azért, hogy az átvevő futónak hosszabb táv álljon rendelkezésre a megfelelő felgyorsuláshoz. 4x100-es váltófutás kétféle váltási technikát különböztethetünk meg 1. kétkezes váltási technika: a váltócsapat második és harmadik tagja a botot az átvétel után átteszi a másik

kezébe, tehát mindkét kéz részt vesz a bot továbbításában. Az első futó bal kezébe viszi a botot és a másik futó jobb kezébe adja át, aki a botot azonnal átteszi a bal kezébe. - előnye: a váltás minden váltóhelyen egyforma, így a váltócsapat kialakítása könnyen megoldható, kevesebb együttes gyakorlásra van szükség. - Hátránya: a bot átvétele az egyik kézből a másikba egyrészt sebességveszteséget eredményezhet, másrészt nagy a bot elejtésének veszélye. Mivel a botot bal kézből adják át a jobb kezébe, az első és harmadik váltásnál az átadónak a köríves pálya külső oldalára kell futni, ami távolságban és ezáltal időben is veszteséget jelent. 2. egykezes váltási technika: a váltó tagjai csak egyik kezükkel fogják meg és adják tovább a botot. Az első futó jobb kezében viszi a botot és a második futó bal kezébe adja át, aki bal 107 kezébe viszi tovább és a harmadik futó jobb kezébe adja.

Az egykezes váltásnál a kanyarfutók a jobb, az egyenest futók pedig a bal kezükbe kapják a botot és azzal is viszik tovább. - előnyei: nem kell a botot a futónak egyik kezéből a másikba áttenni, így elkerülhető a sebességcsökkenés és kisebb a bot elejtésének a veszélye is. Az első és harmadik futó jobb kézzel bal kézbe adja át a botot, így végig a pálya belső szegélye mellett futhat, ami legrövidebb út megtételét teszi lehetővé. Az egyenes futók felállás után a botot várva balra hátranézéssel jól látják az érkező futót és ez segíti őket a pontos indulásban. - Hátránya: a váltócsapat kialakítása csak több gyakorlással és váltótagok összehangoltabb munkájával lehetséges. II. a váltóbot átadásának és átvételének formái két alapvető forma – az alsó és felső átadás-átvétel – alakult ki. Mindkét formánál azonosak: - az átadó futónak sebességveszteség nélkül, pontosan és

határozott mozdulattal kell az átvevő kezébe tenni a botot - az átvevőnek a váltási jelnél v az átadó szóbeli jelzésére határozott mozdulattal, könyökben nyújtott kartartással kell hátranyújtania a kezét, a lehetőségekhez mérten mozdulatlanul kell azt tartani addig, amíg a botot meg nem kapja. E feladatok pontos végrehajtása biztosítja csak azt, hogy a bot átadása-átvétele egy lépéspár megtétele alatt végbemenjen. 1. alsóváltás: az átvevő a váltáshoz hátsó rézsútos mélytartásba nyújtja a karját úgy, hogy a kéz a csípő mögött van 20-25 cm-rel, a tenyér a botot hozó társ felé néz és hüvelykujj a többi ujjtól eltávolítva a csípő felöl van. az átadó a hátranyújtott kézbe alulról felfelé irányuló határozott mozdulattal és nyújtott karral adja át a botot. Kezdőknél könnyen elsajátítható 2. felső váltás: az átvevő a váltáshoz hátranyújtja karját és majdnem a vízszintesig emeli, figyelve

arra, hogy karja nem térjen ki oldalra a haladási iránytól és a tenyér felfelé néz. Az átadó hátranyújtott kézbe felülről lefelé irányuló, határozott mozdulattal adja át. Ennek az átadásnak az eredményt javító hatása abból adódik, hogy a váltás pillanatában kialakuló szabad távolság – a két futó válla közötti távolság a kettős botérintéskor – majdnem kétszerese lehet annak, mint ami az alsó váltásnál létrejöhet. III. váltótagok indulása az első futók a vágtafutásnál alkalmazott térdelőrajttal indulnak. Vigyázzhelyzetben a botot úgy fogja a futó, hogy a nyújtott és egymástól eltávolított mutató és hüvelykujjára támaszkodik, a másik három ujjával pedig a tenyerébe szorítja a botot. A csapat többi tagja állórajttal vagy egy kézre támaszkodó, úgynevezett fél térdelőrajttal indul. A második és negyedik futó indulási helye a 108 kanyar végén van, így nekik a pálya közepe felöl, a

váll fölött visszanézve kell figyelni a csapattárs futását. A bal váll fölötti visszanézésből adódik, hogy itt a futónak a bal lába van hátul A harmadik futó egyenesből indul és általában a jobb oldalon néz vissza a botot hozó futóra, így a jobb lába van hátul. Az állórajtos indulásnak két formája van: - indulás a hátul lévő lábbal: a felállásnál a lábfejek párhuzamosak a futás irányával és a harántterpesz egy-két lábfej nagyságú. A lábak térdben hajlítottak, a törzs előredöntött úgy, hogy a testsúly arányosan oszlik el a két lábon. A hátul lévő lábbal azonos oldali kar van elöl, segítve a gyors lábmozgást. - Indulás az elöl lévő lábbal: a felállásnál a harántterpesz kisebb, háromnegyed és másfél lábfej között változhat. A törzs előredöntése olyan mértékű, hogy a testsúly nagyobbik része az elöl lévő lábon van. az elöl lévő lábbal azonos kar van elöl Induláskor az elöl lévő

láb gyorsan és rövid időre felemelkedik, ezáltal a test egyensúlyi helyzete megbomlik, a törzs előredől. A dőlésből laposabb szögű indulás és ezzel jobb gyorsítási lehetőség alakul ki. Indulási segédjel: az átvevő futó pontos indulását teszi lehetővé. A segédjel távolságát mindig a váltást végrehajtható két futó sebessége alapján kell kialakítani. A távolság általában 18-30 lábfej között változik. Váltófutás a hosszabb távokon: A 4x200 m-es váltófutásra a 4x100 m-ről leírtak érvényesek a következő kiegészítésekkel: - minden futó kanyarban indul, így az egykezes váltási technika előnyei csökkennek - 4x400 m-es és hosszabb távokon általában az alsó váltást szokták alkalmazni B. A vető és súlylökő mozgás előkészítő és rávezető gyakorlatai A vetések lényegében nyújtott karú lendítéssel végzett dobások, amikor is a szer gyorsítása függőleges, v ferde síkú íves pályán

történik. A vetések helyből és lendületszerzéssel, két kézzel és egy kézzel előre, felfelé és hátra, mindkét oldalról ill mindkét oldal felfelé végezhetők. A helyből vetések történhetnek fekvésben, ülésben, térdelésben, féltérdelésben és állásban. Mindegyik változat kezdhető lendületvétellel v lendületvétel nélkül. A lendületvétel során a dobószert lendítheti a dobószerrel lenghet vagy előlengethet a dobó. Az elnevezések a karmozgás jellegzetességeire utalnak. A lendítés a kar kisebb kiterjedésű lendületes mozgása hajlított helyzetből kinyúlása közben v lengő mozgása nyújtottan. A lengetés a kar nagyobb kiterjedésű lengő mozgása, amellyel összhangban az egész test jelentősebb kiterjedésű mozgást végez. 109 Az előlengetés tulajdonképpen karkörzés a dobószerrel, az egész test mozgásával, aktív részvételével. Ez csak állásban vetéseknél alkalmazható A vetésgyakorlatok egyszerűbb

változatai (kétkezes alsódobás függőlegesen felfelé, előre, a fej fölött hátra) a dobómozgások általános koordinációs mintája kialakításának nélkülözhetetlen eszközei. A kétkezes vetésgyakorlatok főként az emelő mozgásban részt vevő alsóvégtagizmok, hátizmok és vállöv izmok erejét az egykezes vetések nagyobb mértékben a törzs forgatásában részt vevő alsóvégtag és törzsizmok, a vállöv és a karizmok erejét fejlesztik. Gyakorlatok: - vetés egy kézzel oldalról előre, háton fekvésben - vetés két kézzel oldalról, előre, ülésben - vetés egy kézzel oldalról előre, ülésben - vetés kétkezes alsóval előre, oldalterpesz-térdelésben - vetés két kézzel fej fölött hátra, oldal-terpesztérdelésben - vetés két kézzel oldalról előre, oldalterpesz-térdelésben - vetés két kézzel oldalt hátra, oldalterpesz-térdelésben - vetés egy kézzel oldalról előre, oldalterpesz-térdelésben -

vetések féltérdelésben - vetések állásban - alsó dobás előre felugrással - dobás fej felett hátra - terpeszülésből súlylökés dobás - súlylökő-dobóterpeszből dobás helyből súlylökészerűen - a súlylökőmozgással végzett dobásokat általában 2-4 kg-os labdával kell gyakorolni - becsúszásból súlyökésszerű dobás - dobás hanyatt fekvésből váll feletti hajítómozgással C. A rajt és futótechnika tökéletesítésnek eszközei, módszerei 6/B és 11/D tételben a rajtnál: a talajra gyakorolt erőkifejtéssel a futó előzetes izomfeszülés után rugaszkodik el. ezért ilyen jellegű erőkifejtésekkel is javítható ez a sajátos képesség. - szökdelés-guggolás-rajtolás: a 3-4 szökdelés után mélyguggolás és utáni következő ütemben azonnali rajtolás terhelés nélkül (lehet 3-5 kg-os homokmellényben) 10 m-es maximális iramú kifutással. 110 - mélybeugrással páros lábú távolugrás:

mélybeugrás 25-30 cm közötti magasságról kis harántterpeszbe, páros lábra olyan távolságra, amelyről a legnagyobb mértékű (helyből) távolugró eredmény érhető el. - indulás különböző helyzetekből fekvésből, ülésből, háttal, oldalról - különböző gyakorlatok 10 m-es és utána kifutás, pl: térdemélésből, pókjárásból stb. futótechnikánál: futóiskola D. gátfutás szabályai - Hivatalos versenytávok - ffi (ifi, junior, felnőtt): 110 m, 400 m - nők (ifi, junior, felnőtt): 100 m, 400 m - Minden pályasávon 10 gát van: Ábra - A gátak talpa a versenyzők felé nézzen, vázát pl. fémből, fából anyagból kell készíteni és szabályozható magasságúak legyenek. - Gátak méretei: Ábra - A gát szélessége 1,18-1,20 m, a talp hossza legfeljebb 0,7 m. a gát össztömege nem lehet 10 kgnál kevesebb - a felső keresztléc szélessége 7 cm, vastagsága 1 cm és 2,5 cm között lehet, és a felső élt le kell

kerekíteni. - A felső keresztléceket egymástól elütő színűre kell festeni úgy, hogy a világosabb, legalább 22,5 cm széles sáv a két végére kerüljön. - Minden gátfutó versenyt kimért pályán kell megrendezni, ahol minden versenyzőnek végig a pályasávján belül kell maradnia. - Ki kell zárni azt aki gátvételkor lábfejét v lábának bármely részét a gát tetejének vízszintes síkja alatt húzza el, vagy olyan gátat vesz amely nem az ő pályáján van, továbbá azt a versenyzőt, aki a vezetőbíró véleménye szerint a gátat kézzel v lábbal szándékosan fellöki. 111 XIV. A Vágtafutás technikai elemzése A versenyzők sebességének alakulása alapján 3 szakaszra oszthatók - a rajt és a gyorsítás szakasza - a maximális v állandó sebesség szakasza - a csökkenő sebesség szakasza 100 m-es síkfutás 1. haladási sebesség változása a rajt után fokozatos gyorsulással érik el a futók a maximális sebességüket, amit

egy hosszabb v rövidebb szakaszon megközelítőleg állandó szinten tartanak. A táv végén csökken a sebességük Tehát megkülönböztető a gyorsítás, a maximális v állandó sebesség és a csökkenő sebesség szakasza. 2. a futólépés paramétereinek és fázisainak változása - a lépéshossz a táv első szakaszán erősen növekszik, majd közelítőleg állandó marad és a táv végén ismét növekszik. A cél előtt minden futónál megfigyelhető a lépéshossz növekedése, miáltal a lépéshossz és a lépésfrekvencia optimális összhangja megbomlik. A futók ezzel a második lépéshossznövekedéssel a sebességcsökkenést igyekeznek elkerülni. - Lépésfrekvencia a rajt után gyorsan növekszik, majd fokozatosan csökken, a táv végén pedig erősen csökken. Az első szakaszban a frekvencia kezdeti növekedése nagyon gyors, már 2,5 m megtétele után (kb. a 3 lépés) eléri a maximális értékének 90-94%-át. E szakasz hossza szintén függ

a versenyző felkészültségétől A magasabb osztályba sorolt versenyzők általában rövidebb idő alatt érnek el nagyobb frekvenciát és hosszabb ideig tudják azt fokozni. A kiválóan felkészült versenyzők általában 25 m körül, a szerényebb felkészültségűek pedig 10 és 15 m között érik el lépésfrekvenciájuk csúcsértékét. a második szakaszban a lépésfrekvencia 4-10%-kal csökken, az alacsonyabb osztályú versenyzőknél itt is kifejezettebben. A harmadik szakasz, a lépésfrekvencia erős csökkenése, általában 90-ö5 m között kezdődik minden csoportnál, tehát lényegében egybeesik a lépéshossz növekedésének második szakaszával. A lépéshossz és lépésfrekvencia változásait együttesen vizsgálva összefoglalásként megállapíthatjuk: - a gyorsítás első részében mindkét paraméter együtt növekszik és a gyorsítás szempontjából a frekvencianövekedés a hatékonyabb 112 - a gyorsítás második

részében (15-25 m megtétele után) a frekvencia már általában változatlan v enyhén csökken. Itt tehát a lépéshossz fokozatos növekedése határozza meg a sebesség növekedését - a táv további szakaszain elsődlegesen meghatározó a lépéshossz és lépésfrekvencia megfelelő, optimális összhangja és annak megtartása a célig - a rajtot követő lépések alatta támaszfázis időtartama hosszú (nagy erőkifejtés) - állandó sebesség szakaszában csaknem változatlan. A lépéshossz távvégi növekedésekor a kiváló erőfelkészültségű versenyzők támaszfázisának időtartama alig változik, másoknál pedig növekszik. A repülőfázis időtartama a rajt utáni lépésekben egészen rövid, majd a sebesség és a lépéshossz növekedésével – a gyorsítási szakasz végéig – megközelítőleg arányosan növekszik. A táv utolsó szakaszán a lépéshosszal együtt növekszik. 3. rajt és a gyorsítás szakasza 4/A tétel 4. sebesség

növelését korlátozó tényezők - a növekvő sebesség függvényében csökken a támaszfázis időtartama és ezzel csökken a kifejthető erő nagysága is - a növekvő sebességgel négyzetesen növekszik a légellenállás, amelynek legyőzéséhez egyre nagyobb erőre van szükség - a sebesség növekedésével együtt nő a belső fékezőerőhatások nagysága az ízületekben és az antagonista izmokban - a sebesség növekedésével a talajfogás helye a súlypont függőleges vetülete elé kerül. Ezáltal növekszik a talajfogáskor fellépő vízszintes irányú fékezőerők nagysága 5. a maximális v állandó sebesség szakasza az optimális lépéshossz és lépésfrekvencia viszony kialakításához és fenntartásához a futómozgás tökéletes koordinációjára van szükség. A koordináció szintjének meghatározó szerepe elsősorban az aktív talajfogáson keresztül érvényesül. Az optimális lépésh és lépésf létrejöttének

előfeltétel, hogy a támaszfázis időtartama és az erőkifejtés feleljen meg a haladás sebességének. A hiányos erőkifejtés, a túlzottan rövid támaszidőből adódik és megzavarja a mozgás ritmusát, a szükségesnél nagyobb erőkifejtés idő előtt elhasználja az izom energiáját, és mozgása görcsösé válik. Ezért van szükség differenciális erőérzékelésre ami biztosítja a laza mozgást. 6. csökkenő sebesség szakasza és a célba érkezés sebesség csökkenés lesz, megbomlik az optimális egyensúly. Ezt úgy lehet elkerülni, hogy a célba érkezés előtti lépésig a minél magasabb frekvenciára kell törekedni. A célba érkezésnél kifejezetten előre kell dönteni. 113 200 m-es síkfutás a nehézséget a kanyar negatív hatása okozza, és a futónak törekednie kell, hogy a könnyed szabad futást az egész távon fenntartsa. 200 m-ben a gyorsítást csak addig szabad fokozni és a maximális sebességet csak addig tartani, amíg a

könnyed, laza futás fenntartható. A sebességtartalék biztosításán túl a kanyarfutásban a centrifugális erő hatásának ellensúlyozására létrehozott ellenerő – amely a bedőlésen keresztül alakul ki – a lábakra jutó terhelést növeli. Az állandó sebességű szakasz első részében (a kanyarban) kisebbek lesznek a lépések. A második szakaszban (az egyenesben) a lépéshossz eléri az egyénre jellemző maximális értéket és ekkor a sebességi tartalékot a frekvencia alacsonyabb szintje adja. A táv utolsó szakaszán a sebesség csökkenését a futóritmus megbomlása és a fáradás eredményezi. A jó teljesítmény függ: - a kanyarfutás technikája - a speciális láberő szintje - az anaerob állóképesség - a laza, szabad futás hosszabb távon és nagyobb sebesség mellett való fenntartásának készsége 400 m-es síkfutás a megközelítőleg egyenletes sebesség a legcélravezetőbb. A gyorsítás szakaszban döntő jelentősége

van annak, hogy a futó minden felesleges erőkifejtést kerülve, könnyed, jó ritmusú futással, rövid úton érje el a táv megtételéhez szükséges haladási sebességet. A gyorsítási szakasz hossza általában 40-60 m. az állandó sebességű szakaszban a 100 m-es síkfutóeredményük átlagsebességének 86-96%-ával futnak.= sebességtartalék Ebben a sebességben lehet a legtökéletesebben a koordinálni a futómozgást. A lépésfrekvencia az egyéni maximum 90%-a alatt lehet, ami biztosítja az elfáradás kitolódását. A harmadik 100 m-en a kanyar hatása miatt a lépéshossz rövidülés törvényszerű. A 400 m-ben az állandó sebesség szakasza különböző hosszúságú a versenyzők anaerob állóképességétől, a futómozgás gazdaságosságától, a sebességtartalék mértékétől, a tempóbeosztástól függően 200-300 m között változik. A csökkenő sebesség szakaszában megbomlik a mozgás koordinációja, ami magával hozza a lépéshossz

és lépésfrekvencia értékének fokozódó csökkenését és ezzel a sebességcsökkenést. A fáradás és a savasodás hatására nem csak a futólépés paramétereiben jelentkeznek változások, hanem a mozgás térbeli szerkezetében is. Az ízületi elmozdulások beszűkülnek. 114 B. A gyorsaságképesség fejlesztésének közvetett és közvetlen eszközei, módszerei A maximális sebesség, amelyet az ember bármilyen mozgásban kifejthet, nemcsak attól függ, hogy milyen fejlettek gyorsasági tulajdonságai, hanem sok más tényezőtől is, pl: a dinamikus erő színvonalától, a ruganyosságtól, a technikai tudástól stb. ezért a mozgásgyorsaság edzése szoros kapcsolatban van a többi fizikai képesség edzésével és a technika tökéletesítésével. A sportmozgások sebességének fokozására két fő lehetőség kínálkozik: az adott sportágban maximális sebességgel végrehajtott versenygyakorlatok ill. a max sebességet meghatározó tényezők

tökéletesítése, pl. a mozgás technikájának, az erőnek stb fejlesztése A gyorsasági gyakorlatoknak: - tegye lehetővé az egyénhez mért max. sebességű végrehajtást - a gyakorlatok időtartama olyan legyen, hogy a befejezés előtt a sebesség legfeljebb csak kis mértékben csökkenjen. A fáradtság ne okozzon jelentősebb sebességcsökkenést - a gyakorlatokat olyan fokon sajátítsák el a tanulók, hogy már a sebességre tudjanak összpontosítani. A gyorsaság fejlesztésére általában az ismétléses módszert alkalmazzák. A fő irányzat az, hogy a sportoló törekedjen felülmúlni saját max sebességét az edzéseken. Ennek a feladatnak vannak alárendelve az egyéb terhelési összetevők: a táv hossza, a végrehajtás intenzitása, a pihenés időközök, az ismétlések száma stb. a gyakorlatok közötti pihenők olyan nagyok legyenek, hogy biztosítsák a viszonylagos teljes helyreállást. A pihenések időtartam át két fiziológiai

folyamat határozza meg: - a központi idegrendszer izgalmi (serkentettségi) állapota, annak változásához szükséges időtartam - a vegetatív funkciók oxigénadósság iránti érzékenysége, a helyreálláshoz szükséges időtartam a pihenésnél lehet aktív pihenést is alkalmazni. Eszközei olyan kis intenzitású gyakorlatok legyenek, amelyekkel a sportmozgással azonos izomcsoportok működését kívánják meg. ha bekövetkezett a fáradtság akkor abba kell hagynunk a gyorsaságfejlesztő munkát mert ha tovább folytatjuk akkor már az állóképesség fejlesztését segítjük elő. Ezért a gyorsaságfejlesztő gyakorlatokat pihent állapotban, lehetőleg az edzős fő részének első felében, a heti edzésprogramban úgy beépíteni, hogy a hét elején legyen – tehát pihenőnap után. Fontos még hogy a foglalkozásokat úgy építsük fel, hogy a sebesség állandósulása ne következzék be. Tehát a gyorsasági gát megelőzésére is oda kell

figyelni. Ebben segít a lejtőn lefutás, a húzatással való futás. Fejlesztés eszközei: 115 1. reagálás fejlesztése - beleerősítések módszere: lassú futás v más mozgás közben adott jelre max gyorságra való átváltás - frekvenciaváltás módszere: lassú futóiskolai gyakorlatok közben adott jelre max gyorsaságú mozgásra - könnyített rajtolás: harántterpeszben, kissé előredöntött törzzsel páros lábon szökdelés, közben jelre max gyorsaságú indulás - rajtolás jelre 2. rajtgyorsasági módszerek: a talajra gyakorolt erőkifejtéssel a futó előzetes izomfeszülés után rugaszkodik el. ezért ilyen jellegű erőkifejtésekkel is javítható ez a sajátos képesség - szökdelés- guggolás – rajtolás: - mélybeugrással páros lábú távolugrás 3. gyorsulást fejlesztő módszerek - vágtaerő, vágtagyorsaság 4. gyorskoordinációs módszerek: az ide tartozó módszerek többségének az a célja, hogy a sportoló

átléphesse a max, akaratlagos (pillanatnyi verseny) sebességet és ezt átépítse a max akaratlagos végrehajtásába is. Ezért az alábbi módszerek a normál vágtafutáshoz képest könnyítéseket tartalmaznak. A könnyítések a következők: fokozatos max sebességelérése (pl repülővágták), rövidebb lépéshossz, nagyobb lépésgyakoriság (pl. dzsoggolás max frekvenciával), az ellenállás csökkentése (pl. lejtőn futás), az előrehajtó erőhatások mesterséges megnövelése (pl. húzatással futás) - futóiskolázás - repülő és fokozófutás módszere - időre futás 5. mozdulatgyorsaság-fejlesztés módszere: az ugrások, dobások, lövések, ütések érdekében végzett aciklikus mozgások útján realizálódik. C. az atlétikai ugrásokhoz szükséges erőfejlesztésének eszközei, módszerei Az ugróatléták lábizom erőfejlesztését csak a törzsizomzat megfelelő fejlesztésével összhangban lehet megvalósítani. - gimnasztikai

gyakorlatok szer nélkül és szerekkel, melyen elsősorban az egész szervezet sokoldalú erőfejlesztését szolgálják - speciális hatású hát, has, csípőtájéki izmokat fejlesztő szer nélküli és szerrel végezhető gyakorlatok 116 - ugró, szökdelő gyak, helyben, tovahaladással, egy és váltott lábon, akadályok felhasználásával - súlyzóval végzett guggolások a. lábgyakorlatok - szökdelések helyben, páros és egy lábon - kis terpeszállásban térdhajlítás és gyors térdnyújtással felugrás - indiánszökdelés - könnyű futás közben felugrás és egy felfüggesztett tárgy megérintése kézzel v fejjel v vállal - könnyű nekifutásból hajlított lábú lendítéssel felugrás az ugrószekrényre, érkezés a lendítő lábra - könnyű nekifutásból átugrás a zsámoly felett, érkezés a lendítő lábra D. magasugrás szabályai - egy lábról kell elugrani - sorsolással döntik el a sorrendet Sikertelen

kísérlet, ha: - ugrás után a léc nem maradt a tartókon, mert a versenyző leverte - az állványoknak az ugróhoz közelebbi síkján túl – akár a két mérce között, v azokon kívül – a versenyző v.mely testének bármely részével megérinti a talajt, beleértve a leérkezőhelyet is anélkül, hogy a lécet előbb átugrotta volna. Nekifutó és az elugróhely - hossza nem lehet kevesebb mint 15 m, fontos versenyeken 20 m, ha a körülmények megfelelőek akkor 25 m. - az elugróhely területének vízszintesnek kell lennie. Felszerelések: - az állványoknak szilárd léctartósnak kell lennie. Az állványnak legfeljebb 10 cm-rel kell magasabbnak lennie, mint az a legnagyobb magasság, amelyre a lécet felteszik. A két állvány közötti távolság nem lehet kevesebb, mint 4 m és nem lehet több mint 4,04 m. - léctartóknak jól rögzíthetőnek, simának négyszögletesnek kell lennie. 4 cm széles és 6 cm hosszú lapoknak kell lenniük. Az állványon a

tartók egymással szembenézzenek Nem vonhatók be gumival v más érdes anyaggal, se rugós szerkezetű nem lehet. - a léc két vége és a léctartó állványok között legalább 1-1 cm hézagnak kell lennie. Leérkezőhely: - legalább 5x3 m nagyságúnak kell lennie, fontos versenyeken 6x4x0,7 m legyen. 117 - az állványok és a leérkező hely között 10 cm legyen, nehogy a leérkezőhely mozgása verje le a lécet. XV. A távolugrás mechanikai elemzése (lépő) A lendületszerzésből végrehajtott távolugrás technikája 1. a nekifutás v lendületszerzés elemzése: a távolugrók 16-24 futólépést tesznek meg az elugrásig. A kezdőknél kevesebb lehet, az edzésen rövid (4-8) és közepes (6-12) futólépést használnak. Az iskoláskorúak 12-18 lépést tesznek 2. lendületszerzés megkezdése - egyenletesen gyorsuló - a végére optimális sebességű - az ugrógerendát pontosan érje el nekifutás történhet: - nyugalmi (álló)

helyzetből:előnye, hogy könnyen szabályozható az első lépések hossza és ezen keresztül a pontos gerendafogás, hátránya a meginduláshoz nagyobb erőkifejtés szükséges - előzetes mozgásból: előnye, hogy nagyobb lehet a nekifutás végsebessége, hátránya, hogy nem mindig azonos ritmusú az előzetes lendületszerzés, az első lépések hossza is változó lehet, ami a gerendafogás pontosságát károsan befolyásolja. A nekifutás hosszát mérni lehet: kísérleti és méréses módszerrel 3. nekifutás sebesség kialakítása ebben a szakaszban a leglényegesebb, hogy az ugró súlypontja minél magasabb pályán mozogjon. Ezt a magasabb pályát elérheti: - nekifutás közben közelebb van a törzs a függőleges helyzethez, mint vágtafutásnál - a térdek magasabbra lendülnek fel, mint vágtafutásnál - a lépések v.mivel rövidebbek, mint vágtafutóknál a sajátos futóritmus kialakítását elősegítheti: - a sok gyakorlás -

segédjelek alkalmazása: két fajtája van: indulási segédjel ill az elugrási segédvonal (az elugrógerendától visszafelé 6 futólépésnyi távolságra szoktak kimérni - a segédjeleknek visszajelző szerepük van 4. az elugrás előkészítése a nekifutás által megszerzett mozgási energia elsősorban a súlypont vízszintes elmozdulását biztosítsa. 118 - A súlypontsüllyesztés nagysága távolugrásnál kb 8-10 cm. ekkor az ugró úgy támaszkodik az elugrás közben majd lendítés végző lábán, hogy a súlypont az alátámasztási pont felett van, a törzs pedig megközelítőleg merőleges a talajra. A szükséges súlypontsüllyesztést a támaszláb térdízületi szögének kisebbítésével, valamint a lendítést végző végtagok könyök és térdízületi szögeinek növelésével éri el az ugró. - Lépésszerkezet megváltozása a legkifejezettebb a távolugrásnál. Az utolsó három lépés Normál-Hosszú-Rövid - A törzs helyzete:

fontos, hogy a törzs lemaradása az utolsó lépés alatt valóban az ugróláb felgyorsított előremozgásának következménye legyen - Az utolsó lépés ritmusának felgyorsítása: 5. az elugrás elemzése legnehezebb, mert az eddigi ciklikus mozgást úgy kell átalakítani aciklikus mozgássá, hogy az elugrás egymással összefüggő, de időben elkülönülő részmozdulatainak végrehajtásai sorrendje biztosítsák a legjobb feltételeket a minél nagyobb teljesítmény eléréséhez. 6. az ugróláb munkája jelentős szerepet tölt be a talajon támaszkodó ugróláb, két szempontból is. Egyrészt, mert az elugrás összideje alatt végig érintkezésben van a talajjal, s így az energiát átalakító, valamint erőkifejtéseket közvetítő szerep a döntő. Másrészt, mert a nagyobb mérvű vízszintes elmozdulás közben e lábnak kell a jó elugráshoz szükséges függőleges sebességkomponenst is biztosítania. a. kitámasztás: az ugró a térdben

nyújtott elugrólábát úgy helyezi le az ugrógerendára, hogy először a sarok fog talajt. A törzs – a súlyponton át húzott függőleges mögött – kissé hátradöntött helyzetben van. a két kar a test két oldalán, könyökben hajlítottan, törzsközelben, a lábakkal ellentétes helyzetben, átlendülőben van. a másik láb térdben erőteljesen hajlított A kitámasztással megkezdődik a súlypont új pályára való terelése. Ugyanakkor azzal is tisztában kell lenni, hogy a kitámasztás, ütközés pillanatában igen nagy teher hárul az ugróra. Ennek nagysága függ az ugró testtömegének többszöröse is lehet. Ezért az ugrónak sarokkal és térdben nyújtott lábbal kell kitámasztania, mert a csontos kitámasztás révén könnyebben viseli el a lábára ható terhelést. Ugyanakkor az is fontos, hogy minden ízületben rögzített legyen az ugró. b. Ízületek behajlásának szakasza: a sarokkal történő ütközés a teljes talp törésmentesen,

a legrövidebb időn belül lenyomódik a talajra (kaparó mozdulat). E részmozdulattal az ugró fontos követelményeknek tesz eleget: 119 - a teljes talpú talajfogással biztosítja a szilárd alátámasztást - lehetővé válik a kitámasztáskor keletkezett ütközés rugalmas csökkentése - biztosítja, hogy a súlypont csak a kellő mértékben térjen ki addigi útjából (mint tudjuk a kitámasztás révén keletkezett erő forgatónyomatékot létesít és a vízszintes irányba haladó testet felfelé téríti ki) - lehetővé teszi, hogy a súlypont vízszintes sebességében ne következzen be még nagyobb mértékű veszteség a lendítő láb először támaszláb mögött helyezkedik el, a végén pedig megelőzi azt. Ezért a súlypont pályája enyhén emelkedik. A támaszláb ízületi behajlásának befejező pillanatában megfigyelhetjük, hogy az ugró teljes talpával úgy támaszkodik a talajon, hogy súlypont függőleges vetülete az

alátámasztási pont elé kerül. Az ízületek behajlásának szakasza tehát akkor fejeződik be, amikor a támaszláb térdszögének hajlása elérte a 140-145 fokot. Ekkor a távolugró izmaiban mindazon tároldóik, melyet a nekifutás révén szerzett, ill az elugrás eddigi fázisában megőrzött és kiegészített. Ezután az ún. átkapcsolási folyamat zajlik le az izmokban c.az ízületek kinyúlásának szakasza csípőből – térdből – és bokából való teljes kinyúlás, azaz az elrugaszkodás is döntő mértékben befolyásolja az ugrás nagyságát. Az elrugaszkodás gyorsasága döntően meghatározza az elugrás kezdősebességét. A vízszintes irányú elmozdulásnak nagyobbnak kell lennie. Sebességnövelő követelményeknek csak akkor tud gazdaságosan eleget tenni, ha: - az elrugaszkodás szöge 70-80 fok között van - a vízszintes és függőleges sebességösszetevők aránya kb 3:1 - a törzs dőlés szöge 10-25 fok között van - a

kifejtett erők összhatásaként a súlypont 18-24 fokos felrepülési szög mellett folytatja útját a levegőben a talajjal még érintkező ugróláb teljesen kinyúlik, az egyik kar a törzs előtt, a másik mögötte helyezkedik el, könyökben kb. 90 fokban hajlítva A lendítőláb combja a vízszintesig emelkedett, s e láb alszára megközelítőleg párhuzamos az elrugaszkodást végző lábbal. 7. a lendítést végző végtagok mozgása a távolugrók váltott és hajlított karlendítést, valamint térdben hajlított láblendítést alkalmaznak. - lendítés gyorsuló szakasza: a talp rögzítése után a lendítőláb combjának olyan gyorsan kell akcióba lépnie, amennyire csak lehetséges, majd ugyanilyen gyorsan 120 meg is kell állítani a lendítést. Az ugrólábbal ellentétes kar folyamatos hátrafelé mozgást végez. Az ugrólábbal megegyező oldali kar igen erőteljesen lendül előre - Lendítés lassuló szakaszában: Az elugrás ideje a legjobb

távolugróknál 0,11-0,14 s. ezen belül fontos megállapítani, hogy mennyi idő telik el a kitámasztás kezdetétől az elrugaszkodás megkezdéséig. Ezt az időt a vízszintes sebesség alakulása szempontjából fékező fázisnak nevezik (a vízszintes sebesség csökkenése mutatható ki). A súlypont útja törésmentesen, emelkedő pályán mozog. A kitámasztástól az elrugaszkodás befejezéséig kb 90-120 cm-nyi utat tesz meg. A kirepülési szög függ a vízszintes és függőleges sebességösszetevők arányától. Az elugrás közbeni forgások a szélességi tengely körül hatnak negatív előjellel. E forgás először a kitámasztás pillanatában, utoljára az elrugaszkodás befejezésnek pillanatában jut érvényre. 8. a légmunka elemzése a talajtól való elszakadás után a súlypont útja már nem változtatható. A levegőben végzett mozdulatok segítségével befolyásolhatjuk az ugrás centiméterekkel ellenőrizhető nagyságát. Éppen ezrét a

légmunkák célja: a repülés közbeni forgási impulzusok szabályozásával az egyensúly tartása és a legkedvezőbb talajfogási feltételek biztosítása. 9. lépőtechnika: a távolugrás alaptechnikája a repülés közben szinte a ugró végig megtartja az elugrás helyzetét, csupán közvetlenül a talajfogás előtt hozza előre az elugrólábát és a két lábát együtt nyújtja előre a homok felé. E technikánál az ugró azzal, hogy testrészeit távol tartja a fő forgási tengelytől, csökkenti az előreforgás lehetőségeit. Hátránya, hogy az ugró csak passzívan repül a levegőben, tehát más mozgást nem végez az előreforgás csökkentésére. 10. talajfogás elemzése a talajfogás függ az elugrás közben keletkezett forgatónyomaték nagyságtól és a levegőben az ugró milyen technikával fékezte a forgatómozgások érvényre jutását. Talajfogási formák: - térdhajlítással egybekötött – hagyományos technika: amikor a sarkok már

elérték a homokot, az ugró térdben erősen behajlítja a lábát, karjával energikus lendítést végez előre, így guggoló helyzeten keresztül halad tovább az ugrás addigi irányába - kiüléses technikánál: az ugró igyekszik lábát megemelten tartani, és a talajfogás után nem az alátámasztási ponton keresztül halad előre, hanem valamelyik oldalra kiül a sarka által hagyott nyom mellé. 121 - Beüléses v csúszótechnika: az ugrók arra törekednek, hogy lábukat minél hosszabb ideig maguk előtt felemelve tartsák, így biztosítva azt, hogy talajfogásnál az alszárak hegyesszöget zárjanak be a homokkal. Abban a pillanatban, amikor a sarkak nyomot hagynak a homokban, az ugró törekvése az, hogy lábai előre felfelé mozogjanak. Egyesek előrenyomják, kissé megemelve, míg mások a homok felszínén előrecsúsztatják lábukat. B. ugróiskola gyakorlatai C. fiatalkorúak állóképesség-fejlesztésének sajátosságai D. az összetett

versenyzés szabályai Ffi - 5 próba: egy napon: távolugrás, gerelyhajítás, 200 m, diszkoszvetés, 1500 m - 10 próba: két napon: 1: 100m, távolugrás, súlylökés, magasugrás, 400 m 2: 110 m gát, diszkoszvetés, rúdugrás, gerelyhajítás, 1500 m Nők -7 próba: két napon 1: 100 m gát, magasugrás, súlylökés, 200 m 2: távolugrás, gerelyhajítás, 800 m -10 próba: két napon 1: 100 m, diszkosz, rúd, gerely, 400 m 2: 100 m gát, távol, súly, magasugrás Szabályok: legalább 30 perc pihenőidőt kell biztosítani egy szám befejezése és a köv. között Ha lehetséges az első nap utolsó számának befejezése és a második nap első számának kezdete között legalább 10 óra pihenőidő legyen. A versenyzés sorrendjét minden egyes versenyszám előtt sorsolással lehet megállapítani. A 100, 200, 400 m síkfutásban, 100, 110 gátfutásban indulókat a technikai küldött csoportokba sorolja oly módon, hogy lehetőleg öt vagy több, de háromnál semmi

esetre sem kevesebb versenyző induljon egy csoportban. A többpróba versenyek utolsó számaiban a futambeosztásokat úgy kell kialakítani, hogy az utolsó előtti szám után vezető versenyzők egy futamba kerüljenek. -távolugrásban és dobószámokban csak 3 kísérletet lehet tenni. -ha nincs automatikus időmérő akkor a futószámnál 3 egymástól független időmérő mérjen. Futószámoknál két hibás rajt után kizárás. 122 -az a többpróbáza aki nem áll rajthoz v nem tesz kísérletet, a köv. versenyszámban nem indulhat és úgy tekinthető, hogy feladta a versenyt. -az összetett eredményeket minden versenyszám után ismertetni kell a versenyzőkkel. -holtverseny esetén az a győzte, aki több versenyszámban ért el magasabb pontszámot. Ha ez nem dönti el, akkor az a győztes, aki a versenyszámok közül v.melyikben a legmagasabb pontszámot érte el, és ha ez sem dönt, akkor meg kell nézni a második legmagasabb pontszámot, és így

tovább. 123