Medical knowledge | Dietetics, human nutrition » Hogyan győzd le a cukorbetegséget természetes úton

HOGYAN GYŐZD LE A CUKORBETEGSÉGET természetes úton Tartalom Növényi alapú étrend és diabétesz Az alacsony zsírtartalmú, teljes értékű növényi étrend alapja Alacsony zsírtartalmú diéta cukorbetegeknek? Ez komoly? Az igazság a szénhidrátokról Mit együnk és mit ne? Gyakori kérdések Ajánlott irodalom 7 napos minta étrend receptekkel P l a n t b a s e d M i r i Üdvözöllek. MIRI VAGYOK, 2016 novemberében diagnosztizáltak 1-es típusú cukorbetegséggel. Azóta rengeteg időt és energiát fordítottam arra, hogy megtaláljam a tökéletes diétát, amivel kordában tudom tartani a vércukorszintem, javítani tudok az eredményeimen, és a lehető legegészségesebb formámat hozhatom ki belőle. Ez a fantasztikus étrend lehetővé teszi számomra, hogy nagy mennyiségű ételt ehetek kalóriaszámlálgatás nélkül, kiló számra ehetem a gyümölcsöket anélkül, hogy az hirtelen vércukorszint emelkedést okozna, tökéletesen tudom

kontrolálni a vércukorszintem, kevesebb inzulint használok, mint valaha, telis-tele vagyok energiával, és elértem a számomra ideális testsúlyt, amiről mindig is álmodtam. Mi a kulcsa ezeknek a fantasztikus eredményeknek? A titok egy alacsony zsírtartalmú, teljes értékű növényi étrend, amellyel ma már bizonyítottan nagy hatékonysággal visszafordítható az inzulinrezisztencia, valamint a 2-es típusú cukorbetegség, továbbá segít az 1-es típusú cukorbetegség kontrollálásában és a gyógyszer-, illetve inzulinmennyiség csökkentésében. Az útmutatóban szereplő információk tájékoztató jellegűek, amelyek nem helyettesítik a szakorvosi diagnózist, kezelést, vagy tanácsadást. Feltétlenül konzultálj kezelőorvosoddal, mielőtt bármiféle változtatást vezetnél be az étrendedben. Amennyiben gyógyszeres (orális vagy injekciós) kezelésben részesülsz, kezelőorvosod által jóváhagyva - szükséges a gyógyszeradag mennyiségének

előzetes csökkentése a túlságosan alacsony vércukorszint elkerülése érdekében. Ne becsüld alá ennek az étrendnek a hatékonyságát, mert a megszokott gyógyszeradag módosítása nélkül nagyon komoly hipoglikémiás reakció lephet fel. A vércukorszint általában a diéta kezdete után mar 1-2 nappal csökkenni kezd, ezért mindenképpen azt javaslom, hogy konzultálj kezelőorvosoddal, és első három-négy hétben rendszeresen, gyakran mérd a vércukorszinted. P l a n t b a s e d M i r i 1. Növényi alapú étrend és diabétesz Cukorbetegként valószínűleg az a célod, hogy a lehető legjobban kordában tudd tartani a betegséged: rendszeresen konzultálsz kezelőorvosoddal, méred a HbA1C-det, korrigálod a gyógyszer- és / vagy inzulinadagodat, stb. Ez mind nagyon fontos, de nem ez a fő cél A hagyományos javaslatok a hiper- és hipoglikémia kontrollálására fókuszálnak ahelyett, hogy azok konkrét okát szüntetnék meg: a cukorbetegséget. A

2-es típusú cukorbetegség és inzulinrezisztencia egyaránt helytelen étrendből fakadó rendellenességek, melyek nemcsak hogy megelőzhetők, de vissza is fordíthatók. „A cukorbetegséget nem csak kontrollálhatod, teljesen meg is szabadulhatsz tőle.” Dr. Joel Fuhrman – Vége a cukorbetegségnek A vegetáriánus és vegán étrend pozitív egészségügyi hatásait ma már számos tanulmány bizonyítja. A Dr T. Colin Campbell által vezetett Kína tanulmány, ami a valaha végzett legnagyobb és legátfogóbb táplálkozástudományi felmérés, világosan és közérthetően mutatja be, milyen összefüggés van a táplálkozás és a leggyakoribb betegségek - szívbetegség, elhízás, cukorbetegség, rák és autoimmun betegségek - között. Azok az emberek, akik túlnyomó részt növényi alapú ételeket fogyasztanak, egészségesebbek, átlagosan hosszabb ideig élnek, és kevesebb krónikus betegségben szenvednek, mint azok, akik rendszeresen fogyasztanak

húst és tejterméket. Az Amerikai Diabétesz Szövetség (American Diabetes Association), valamint az Amerikai Táplalkozástudományi és Dietetikai Akadémia (American Academy of Nutrition and Dietetics) egyaránt a növényi alapú étrend alkalmazását javasolja a cukorbetegség kezelésére. P l a n t b a s e d M i r i Az Amerikai Dietetikai Szövetseg (ADA), amely a világ legnagyobb hivatásos dietetikusokból álló szövetsége, 2009 júliusában a következő nyilatkozatot publikálta a vegetáriánus étrenddel és életmóddal kapcsolatban: „Az Amerikai Dietetikai Szövetség (ADA) álláspontja az, hogy a helyesen megtervezett vegetáriánus diéta, beleértve a teljes vegetarianizmust, azaz a vegán táplálkozási módot is, egészséges, tápértékét tekintve alkalmas és előnyös bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében. A jól megtervezett vegetáriánus diéta megfelelő az egyén számára életciklusa bármely szakaszában, beleértve a

terhesség, a szoptatás, a csecsemőkor, a serdülőkor időszakát, illetve a sportolókat. Tudományos kutatások eredményei egyértelmű összefüggést mutatnak a vegetáriánus táplálkozás és a szívbetegség alacsonyabb kockázata, alacsonyabb koleszterinszint, alacsonyabb vérnyomás, valamint a magas vérnyomás és 2-es típusú diabétesz kisebb kockázata között a nem-vegetáriánusokhoz képest. A vegetáriánusoknak általában alacsonyabb a testtömeg indexük és alacsonyabb a különféle daganatos betegségek előfordulási aránya. A vegetáriánus étrenden élők kevesebb telített zsírsavat és koleszterint fogyasztanak, ezzel szemben több rostot, magnéziumot, káliumot, C és E vitamint, folsavat, karotinoidokat, flavonoidokat.” 1 Továbbá az Amerikai Endokrinológusok Társasága (AACE) 2018-ban publikált hivatalos közleménye szerint az életmód-terápia rendkívül hatékony a 2-es típusú diabétesz orvoslásában, melynek kulcseleme a

megfelelő táplálkozás. Álláspontjuk szerint minden betegnek törekednie kell arra, hogy optimális súlyt érjen el és tartson fenn elsősorban egy növényi alapú étkezési tervvel, amely a telítetlen zsírsavakat részesíti előnyben a telített zsírsavakkal szemben, valamint kerüli a transzzsírokat.2 1.https://wwwandealorg/vault/2440/web/JADA VEGpdf 2. https://wwwaacecom/sites/all/files/CS-2018-0535pdf P l a n t b a s e d M i r i Amerikában ma már számos professzor oktatja és alkalmazza sikeresen a teljes értékű növényi étrendet a 2-es típusú diabétesz, valamint inzulinrezisztencia gyógyításában, és az 1-es típusú cukorbetegség kontrollálásában. Dr Neil Barnard amerikai professzor diabéteszeseknek szóló programjával (Dr Neil Barnard’s Program for Reversing Diabetes) 2-es típusú cukorbetegeket gyógyít ki ezzel a típusú étrenddel. Programja egy sor kutatási tanulmányon alapul, a legfrissebbek az amerikai Országos

Egészségügyi Intézetekkel (National Institutes of Health) közösen végezve. A Diabetes Care 2006 augusztusi számában publikált tanulmány szerint Dr. Barnard programja háromszor hatékonyabb, mint a hagyományos táplálkozási irányelvek a vércukorszint szabályozásában.3 Dr. T Colin Campbell a Cornell Egyetemmel közösen oktatja az alacsony zsírtartalmú, teljes értékű, növényi étrend pozitív hatását a cukorbetegségre, valamint az általános egészségre egyaránt. Továbbá Cyrus Khambatta, PhD aki maga is 1-es típusú cukorbeteg és táplálkozás biokémiából szerezte a doktoriját a kaliforniai Berkeley Egyetemen, Robby Barbaroval (szintén 1-es típusú cukorbeteg) közösen megalapították a www.masteringdiabetesorg nevű weboldalt, amellyel szintén cukorbetegek ezreinek segítenek javítani az állapotukon, illetve teljesen kigyógyulni belőle ugyanezzel az étrenddel. 3. http://carediabetesjournalsorg/content/29/8/1777 P l a n t b a s e d

M i r i 2. Az alacsony zsírtartalmú, teljes értéku" növényi étrend alapja A teljes értékű növényi alapú étrend azt jelenti, hogy a lehető legtöbb tápanyagot juttatjuk a szervezetünkbe olyan természetes, növényi alapú ételekkel, amelyeket feldolgozatlan formában fogyasztunk el; nem tartalmaznak adalékanyagokat és nem estek át semmilyen – vagy nagyon minimális – élelmiszeripari feldolgozó eljáráson. Alapját tehát a finomítatlan, vagy minimális feldolgozási folyamaton átesett növények képezik, amely magában foglalja a gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és magokat, továbbá kerüli a feldolgozott élelmiszereket, úgymint fehérlisztet, finomított cukrokat és olajokat. MIÉRT OLYAN HATÁSOS A TELJES ÉRTÉKŰ NÖVÉNYI ÉTREND? Egészségünket az értékes tápanyagbevitel mennyisége határozza meg. Vagyis minél több értékes tápanyagot juttatunk a szervezetünkbe,

annál egészségesebbek leszünk. Ezen étrend tartalmazza a lehető legtöbb vitamint, antioxidánst, ásványi anyagot, nyomelemet, rostot, stb., amelyek mind kulcsfontosságú tápanyagok a test egészséges működése szempontjából, mégis, sok esetben jóval kevesebb mennyiséget juttatunk belőlük a szervezetünkbe, mint amennyire szükségünk lenne. A teljes értékű növényi ételekben ezek a tápanyagok mind bőségesen megtalálhatók, míg az állati eredetű és finomított élelmiszerekben egyáltalán nem, vagy csak nagyon minimális mennyiségben. Ezáltal ez az étrend rendkívül hatékony a krónikus megbetegedések, a cukorbetegség, rák, szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében, vagy akár visszafordításában. P l a n t b a s e d M i r i 3. Alacsony zsírtartalmú diéta cukorbetegeknek? Ez komoly? Ma már klinikai tanulmányok bizonyítják, hogy az alacsony zsírtartalmú, teljes értékű növényi étrend alkalmazása elősegíti

a fogyást, csökkenti a vércukorszintet, a magas vérnyomást, koleszterinszintet, trigliceridet, valamint képes visszafordítani a 2-es típusú diabéteszt és inzulinrezisztenciát. Mára már cukorbetegek ezrei gyógyultak ki betegségükből, és hagyták el a gyógyszert valamint inzulint ennek az étrendnek köszönhetően. A diabéteszesek hagyományos étrendje, az alacsony szénhidráttartalmú diéta, segít a cukorbetegség rövid tavú kezelésében, hosszú távon azonban nem szünteti meg magát a betegséget. Az alacsony szénhidrátbevitel általában a zsírfogyasztás automatikus növelésével jár, hiszen valamivel el kell telítenünk a gyomrunkat, hogy ne legyünk folyton éhesek, így egyre több tejterméket, húst, diófélét kezdünk el fogyasztani. Ez adott étkezésnél alacsonyan tartja a vércukorszintünket - hiszen ha nem eszünk szénhidrátot, nincs, ami megemelje a vércukorszintet - viszont az idő előrehaladtával szépen lassan emelkedni

kezd, és egyre több inzulinra vagy gyógyszerre lesz szükség. Hogyan lehetséges ez? Ahhoz, hogy megértsük, fontos tisztában lennünk az inzulinrezisztencia kialakulásának folyamatával, ami a 2-es típusú cukorbetegség előfutára. P l a n t b a s e d M i r i AZ INZULINREZISZTENCIÁRÓL RÖVIDEN A sejtjeinknek glükózra van szüksége ahhoz, hogy energiát termeljenek, az inzulin pedig egy hormon, amely segít a glükózt (cukrot) bejuttatni a sejtekbe. Ha azonban a sejtek falán lévő inzulin-receptorok működését valami blokkolja, akkor az inzulin hiába van jelen, a sejtek nem tudják felvenni a működésükhöz szükséges glükózt, így az felhalmozódik a véráramban. Ennek reakciójaképpen a hasnyálmirigy egyre több és több inzulint kezd el termelni, hogy be tudja juttatni a cukrot a sejtekbe. Ezt az állapotot nevezzük inzulinrezisztenciának Amennyiben ez az állapot tartósan fenn áll, a hasnyálmirigy egy idő után kimerül, és nem tud

kellő mennyiségű inzulint előállítani. Így alakul ki a 2es típusú diabétesz Vajon mi blokkolja az inzulin-receptorok működését, ami miatt a cukor nem tud bejutni a sejtekbe? A ZSÍR! Tehát ha valaki túlsúlyos, elhízott, vagy túlzott mennyiségű zsírt fogyaszt, azzal megnehezíti a cukor bejutását a sejtekbe. Viszont ha lecsökkentjük a zsírbevitelt, illetve nagy mennyiségű súlyfeleslegtől szabadulunk meg, akkor az inzulin képes lesz megfelelően ellátni a feladatát, így a glükóz könnyebben jut be a sejtekbe, és csökken a vércukorszint. EZEN ÉTREND ALKALMAZÁSÁVAL KÖVETKEZŐRE SZÁMÍTHATNAK a 2-es típusú cukorbetegek: az 1-es típusú cukorbetegek: • Vércukorszint csökkenés • Vércukorszint csökkenés • Testsúlycsökkenés • Kevesebb inzulin • Inzulinérzékenység javulása • Vércukorszint egyszerűbb kontrollálása • Gyógyszer-, inzulinadag csökkenése • Inzulinérzékenység javulása • A betegség

és szövődményeinek visszafordítása • Egészségesebb élet, szövődmények nélkül P l a n t b a s e d M i r i 4. Az igazság a szénhidrátokról A legtöbb cukorbeteg retteg a szénhidrátoktól, igyekszik minél kevesebbet enni belőlük, holott az IGAZI szénhidrátok, úgymint a gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek hosszú távon csökkentik a vércukorszintet (alacsony zsírbevitel mellett), továbbá javítják az emésztést, erősítik az immunrendszert, segítik az ideális testsúly elérését, fokozzák a koncentrációt, jótékony hatással vannak a bőr és a haj szépségére. Viszont miután folyton azt halljuk, hogy a szénhidrátokat kerülni kell, jogosan tesszük fel a kérdést, hogy „a szénhidrátok jók vagy rosszak”? A válasz: mindkettő. Attól függ, milyen szénhidrátokról beszélünk, ugyanis nem tekinthető mind egyenértékűnek. A feldolgozott, finomított szénhidrátok,

mint például a fehér liszt, fehér cukor, gyümölcslevek, cukorkák, stb. komoly metabolikus betegségeket okozhatnak. Ezzel szemben a VALÓDI szénhidrátok, melyek a teljes értékű ételekben találhatók meg, kiváló egészségügyi hatással vannak a szervezetre. P l a n t b a s e d M i r i MI A HELYZET A GYÜMÖLCSÖKKEL? CUKORBETEGKÉNT FOGYASZTHATJUK ŐKET? A legtöbb cukorbeteg nem mer gyümölcsöket enni, mert azok tele vannak cukorral, a cukor pedig ’’rossz’’ nekünk. Nos, ez nem is állhatna távolabb a valóságtól! Ne azonosítsuk a gyümölcsökben lévő cukrot a finomított cukorral. A kettő nem ugyanaz! A gyümölcsök a Föld legtápanyagdúsabb élelmiszerei közé tartoznak, amelyek a természetes cukron kívül tele vannak vitaminokkal, antioxidánsokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal, vízzel, stb., amelyek együttesen rendkívül pozitív hatást gyakorolnak a szervezetre, és fogyasztásuk elengedhetetlen a kiváló egészség elérése

és megőrzése szempontjából. Ezzel szemben a mesterségesen előállított cukrok mind üres kalóriák, mindenfajta pozitív egészségügyi hozadék nélkül, továbbá hirtelen, és jelentősebb mértékben emelik meg a vércukorszintet, mint az egészben elfogyasztott gyümölcsök. A gyümölcsök IGAZI szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek ellátják szervezetet energiával, valamint felvértezik az oxidatív károsodás, anyagcsere problémák és korai öregedés ellen. P l a n t b a s e d M i r i 5. Mit együnk és mit ne? Ahhoz, hogy ezen életmód fantasztikus egészségügyi hatásait teljes mértékben megtapasztalhassuk, fontos tisztában lennünk azzal, hogy mit ehetünk, és mit nem. Korlátlan mennyiségben fogyaszthatunk zöldségeket, gyümölcsöket, valamint ehetünk hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, és limitalt mennyiségben olajos magvakat, illetve dióféléket. Ezen élelmiszerek mindegyike igazi tápanyagbomba. Telis-tele vannak

vitaminokkal, ásványi anyagokkal, esszenciális zsírsavakkal, antioxidánsokkal, vízzel, stb., melyek mindegyike nélkülözhetetlen az optimális tápanyagcsere szempontjából. Ezzel szemben zárjuk ki étrendünkből az állati eredetű élelmiszereket, úgymint a húst, halat, tojást, tejterméket, állati zsírokat, továbbá a finomított cukrokat, édesítőszereket, finomított gabonákat (fehér liszt, fehér rizs, stb.) valamint növényi olajokat Ezek az élelmiszerek mind híján vannak rostoknak és mikrotápanyognak, viszont tele vannak telített zsírsavakkal és koleszterinnel. Mit ? k n ü gy e LCSÖK GYÜMÖ alma, Banán, e, , dinny s c n a r na , a, körte v l i z s , szőlő s , bogyó datolya lcsök, gyümö a, mazsol , k c a r ba z, stb. ananás MAGA S YÍTŐT ARTAL MÚ ZÖLDS ÉGEK KEMÉN burgon ya, süt őtök, édesbu rgonya , kukori zellerg ca, yökér, paszter nák, stb. ZÖLDS ÉGEK paprik a, para dicsom uborka , , saláta , spenó

karfiol t, , brokk oli, káp oszta, gomba , fűsze articsó rek, ka, kel bimbó , répa, cékla, cukkin i, stb. i y n n e m r á b és n e y il m , r g á é s B d l ö z s s é c l ö . l gyüm ü k l é n s á z o t á l kor ? nk ü y g e t i M GABON ÁK, ÁLGAB ONÁK búza, á rpa, ro zs, zab hajdina , , köles, g e r s l amarán i, t, bulgu r , barnar izs, vad rizs, quinoa , stb. YESEK HÜVEL es n babe d n i m nt éle, mi borsóf ab, l tarkab u á d l é p ab, feketeb , b a b e ab, ves , szójab b a b ó g mun iborsó, csicser orsó, sárgab cse, só, len r o b d l zö stb. ag d a -3 1 i p Na es j l e t , s e y l hüve na o b a g k é ért re g ö b =1 g a d (1 a ) ) l d (2,5 ű Mit ? k n ü egy ÉK DIÓFÉL ndula, dió, ma gyoró, földimo ogyoró, török m , kesudió ió, pekánd ag, fenyőm mdió, makadá stb. MAGAS ZSÍRTA RTALM Ú NÖVÉN YEK kókusz , avoká dó, olívabo gyó MINIM ÁLISA N FELDO L G O Z OTT GABON ÁK, HÜ VELYE SEK teljes k iőrlésű

lisztek tészták és gaboná kból va hüvely gy esekbő l, gran ola, növény i tejek, szójate rméke k (tofu , szója joghur t, stb.) AK MAGV mag, szezám , chia lenmag mag, g, rgóma o f a r p na , tökmag mag, kender tb. mák, s n e b g é s nnyi e m t l mitá Li ú m l a t r rta sí z s a mag m , k e ény növ k e r e z lmis le é t t ozo g l o d fel n sa i l á m ini ? n e s e j l e t j ül r e k Mit TOJÁS bármel y állatt ól szárma zó tojás HÚSOK AK ÉS HAL es vörös( s ú h zes fajta , az öss ) t minden n á r a y ó, úsok eg , kagyl a g i r fehér h t z s , rák, o stb. omár, halfajta h , l a h inta polip, t TEJTE RMÉK EK tej, tejf öl, jogh urt, ke tejszín fir, , sajt, v aj, túró , stb. ? n e s e j el t j l ü r e k Mit FINOM ÍTOTT CUKRO K ÉS ÉDESÍT ŐK fehér c ukor, n ádcuko fruktóz r, barn , melas acukor z , , k ukorica rizsszir szirup, up, asz partam mannit , maltit ol, mal ol, todexti dextróz n, man , sacha n

itol, róz, szo rbitol, szukra s zukróz lóz, kar , amell, stb. BONÁK FIN TT GA OMÍTO ől r lisztb é h e f , , rizs ékáruk , fehér p t z s s é i l k r e yer fehé ák, ken t . z s é t t ek, stb h y l készül e p gabona ÁLLAT I ZSÍRO minden K ÉS N ÖVÉNY OLAJO I K állati zs ír és nö pl. liba vényi o zsír, se laj, r t margar észsír, vaj, in, olív aolaj, k napraf ókuszo orgóola laj, j , r epceola szőlőm j, agolaj, lenmag olaj, tökmag olaj, stb . P l a n t b a s e d M i r i AZ IDEÁLIS MAKROTÁPANYAG-ÖSSZETÉTEL Miután tudjuk, hogy mit ehetünk és mit nem, fontos tisztában lennünk az ideális makrotápanyag-összetétellel a szervezetünk optimális működése, illetve a kívánt vércukorszint csökkenés elérése érdekében. A napi kalóriabevitel 70-80 %-a származzon szénhidrátokból, 10-15 %-a fehérjékből és 10-15 % zsírokból (de naponta legfeljebb 30g zsír!). Fehérje Zsír Szénhidrát A zsírbevitel mennyiségét

különösen fontosnak tartom kiemelni, ugyanis ez a kulcseleme az étrendnek. Csak és kizárólag akkor fogunk vércukorszint csökkenést és fogyást elérni, ha a zsírmennyiséget valóban drasztikusan lecsökkentjük. Figyelem! Ez nem egy zsírmentes diéta, hiszen ilyen nem létezik, és nem is lenne egészséges. Viszont az olajok és zsírok helyett magok, diófélék formájában juttassuk be a szükséges mennyiséget a szervezetünkbe, hiszen az utóbbiak a zsíron kívül tartalmaznak vitaminokat, rostokat és egyéb fitonutrienseket, amik az olajokban már nincsenek benne. Ez napi szinten egy kis marék olajos magvat vagy diófélét jelent, körülbelül ennyi felel meg 30g-nak. P l a n t b a s e d M i r i 6. Gyakori kérdések Miért ne együnk húst es halat? A válasz egyszerű: rendkívül alacsony a tápanyagtartalmuk, sok zsírt és koleszterint tartalmaznak, továbbá kutatások és klinikai tanulmányok bizonyítják, hogy jelentős összefüggés van a

húsfogyasztás és a krónikus betegségek - rák, magas vércukor, magas vérnyomás, magas koleszterin, stb. - kialakulása között Azt is érdemes megemlíteni, hogy a vegetáriánusok általában véve egészségesebbek, és hosszabb ideig élnek, mint azok, akik rendszeresen fogyasztanak húst es halat. A tejtermékekkel mi a probléma? A világ lakosságának 75%-a genetikailag nem képes megfelelően megemészteni a tejet és egyéb tejtermékeket. A tejtermékek fogyasztása sok esetben okoz emésztési panaszokat, hasmenést, puffadást, továbbá fokozza a prosztatarák és a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. A tojás is egészségtelen? A tojásnak nulla a rosttartalma, viszont bővelkedik zsírban és koleszterinben. Kalóriáinak 70%-a zsírokból származik, melyek nagy része telitett zsírsav. Koleszterint pedig egyáltalán nem kellene fogyasztanunk, hiszen a szervezetünk magától megtermeli a számára szükséges mennyiséget, a feleslegesen bevitt

koleszterin pedig hosszú távon koleszterinszint emelkedéséhez vezet. Miért zárjam ki a zsírokat es olajokat? A zsírok és olajok a Föld legkalóriadúsabb élelmiszerei, amelyek ugyanakkor nagyon alacsony tápanyagtartalommal rendelkeznek. Az olajok is száz százalékban zsírok, amelyek rengeteg kalóriát tartalmaznak anélkül, hogy kellő teltségérzetet keltenének a gyomrunkban. A túlzott zsírfogyasztás az elhízás egyik legfőbb kiváltó oka, valamint jelentős mértékben hozzájárul a szív-és érrendszeri megbetegedések, rák, cukorbetegség és IR kialakulásához. Ha tehát inzulinrezisztenciával vagy diabétesszel vagyunk diagnosztizálva, akkor a megoldás a zsírok jelentős csökkentésében rejlik, kezdve a zsírok és olajok kiiktatásával. Mi a helyzet a cukorral es édesítőszerekkel? A finomított cukrok és édesítőszerek mind üres kalóriák, vagyis nem rendelkeznek azokkal az alapvető tápanyagokkal, amelyekre szervezetünknek

szüksége van. A finomított cukrok különböznek a teljes élelmiszerekben található természetes cukroktól. Előbbiek nagyon addiktívak és egészségtelenek, valamint a felesleges fogyasztás során komoly pusztító hatással lehetnek az anyagcserére. Sok csomagolt élelmiszerben megtalálhatók elrejtve, több száz különböző név alatt Néhányat fentebb felsoroltam. P l a n t b a s e d M i r i Miért károsak a feldolgozott élelmiszerek? A feldolgozott élelmiszerek általában nemkívánatos adalékanyagokkal, ízfokozókkal, színezékekkel és tartósítószerekkel vannak dúsítva, melyek függőséget okoznak, ezáltal túlfogyasztáshoz, majd elhízáshoz vezetnek. Rendkívül alacsony a tápértékük, a rosthiány miatt pedig sokkal magasabb a kalóriatartalmuk, mint a teljes értékű ételeknek. Ezen kívül általában finomított szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek a vércukorszint és az inzulinszint gyors emelkedéséhez vezetnek, továbbá

tönkreteszik a bélflórát, lehetőséget adva ezzel, számos betegség kialakulására. Vajon nem leszek folyton éhes? Fognak ízleni az ételek? Jó hírem van számodra: nem kell kalóriákat számolgatni, sőt, óriási adagokat ehetsz anélkül, hogy híznál tőle, vagy megemelné a vércukorszinted. Az ételek elkepesztően finomak, egészségesek, laktatóak és rendkívül könnyedén elkészíthetőek. Hogyan fogok fehérjéhez jutni, ha nem eszem húst? Az egy tévhit, hogy fehérje csak az állati eredetű élelmiszerekben található meg. Minden növény tartalmaz fehérjét, több-kevesebb mennyiségben. Ezt mi sem szemlélteti jobban, mint az a megdöbbentő példa, hogy 100 gramm lencse több fehérjét tartalmaz, mint 100g marhahús! A hüvelyesek tehát kiváló fehérjeforrások, csakúgy mint a zöld színű zöldségek (pl. spenót, brokkoli), stb. Állati eredetű ételek fogyasztásával a fehérjén kívül nagy mennyiségű zsírt és koleszterint juttatunk

a szervezetünkbe, viszont ha növényi ételeket fogyasztunk, nem csak fehérjével töltjük fel a szervezetünket, hanem az összes szükséges makro- és mikrotápanyaggal is, melyekre a szervezetünknek szüksége van az egészséges működéséhez. Honnan lesz elegendő kalcium a szervezetemben, ha nem eszem tejtermékeket? A kalcium minden növényi sejt alkotóeleme. A talajban található meg, amelyet a növények a gyökerükön keresztül vesznek fel. Az állatok is a növények által jutnak elegendő kalciumhoz Tehát a kalcium valódi forrása a talaj, nem pedig a tejtermékek. A változatos, zöldségeken és gyümölcsökön alapuló növényi étrend elegendő mennyiségű kalciumot tartalmaz ahhoz, hogy fedezze a szükséges napi mennyiséget. Továbbá érdekesnek tartom megemlíteni, hogy több országban végzett tudományos kutatások alapján a kutatók arra jutottak, hogy a rendszeres tejfogyasztás fokozza a csontritkulást. P l a n t b a s e d M i r i

7. Ajánlott irodalom Ajánlott könyvek magyarul: Dr. Joel Fuhrman: Vége a cukorbetegségnek Dr. Michael Greger: Hogy ne halj meg Dr. Michael Greger: Receptek, hogy sokáig élj Varga Balázs: Fehérjemítosz Thomas M. Campbell - Dr T Colin Campbell: Kína tanulmány Ajánlott könyvek angolul: Dr. Neil Barnard: Dr Neil Barnadrs Program for Reversing Diabetes Forks over Knives: The Cookbook Gabriel Cousens: There is a Cure for Diabetes Ajánlott weboldalak angolul: www.masteringdiabetesorg www.nutritionfactsorg www.forksoverknivescom P l a n t b a s e d M i r i 7 napos minta étrend P l a n t b a s e d Reggeli M i r i Ebéd Vacsora 1. nap Áztatott répatorta zabkása Lencsefőzelék kicsit másképp Mexikói zöldséges quinoa 2. nap Zöld smoothie Édesburgonyás pásztorpite Szivárvány tál 3. nap Amerikai palacsinta erdei gyümölcsszósszal Fussili vegán sajtszósszal Édesburgonyás pásztorpite 4. nap Kakaós zabkása friss gyümölcsökkel

Mexikói töltött édesburgonya Lilakáposztás pirított rizs 5. nap Amerikai palacsinta erdei gyümölcsszósszal Sárgaborsó főzelék Édes-savanyú brokkoli sült édesburgonyával 6. nap Gyümölcstál 7. nap Csicseri omlett Vegán csilis bab Ázsiai pirított rizs Quinoa tál Vegán csilis bab P l a n t b a s e d M i r i Áztatott répatorta zabkása 1. nap reg eli Hozzávalók 60 g zabpehely 1 db nagy, érett banán 1 db nagy répa, lereszelve 1-2 tk fahéj ¼ tk őrölt szerecsendió 1/4 tk vanília kivonat 1 1/4 bögre növényi tej 1 ek aprított dió (Ízlés szerint édesíthetjük datolya sziruppal, vagy más édesítővel, ha a banán nem lenne elég édes.) Elkészítés 1) Egy tálban vagy üvegben összenyomkodjuk a banánt villával. 2) Lereszeljük a répát, majd hozzáadjuk a banánhoz az összes többi hozzávalóval együtt, és jól összekeverjük. 3) Hagyjuk állni minimum 20-30 percig, mielőtt elfogyasztjuk, de legideálisabb, ha

előző este elkészítjük, és hűtőben áztatjuk reggelig. Így a zab kellőképpen megpuhul, valamint időt is spórolunk vele a rohanós hétköznapokon. P l a n t b a s e d M i r i Lencsefőzelék kicsit másképp 1. nap ebéd 2. nap vacsora Hozzávalók (2 adaghoz) 250g száraz lencse 1 kis fej vöröshagyma 2 gerezd fokhagyma 2 db közepes répa 1 szár angolzeller 1/4 ek köménymag 2-3 db babérlevél ¼ tk fehérbors 2 ek dijoni mustár 1/2 bögre növényi tej 1 tk só (ízlés szerint lehet több/kevesebb) 2 ek almaecet 2 marék spenót (köretnek) Elkészítés 1) A lencsét jól átmossuk, lecsepegtetjük. Be is áztathatjuk éjszakára, hogy hamarabb megfőjön. 2) A hagymát felkockázzuk, majd egy fazékba helyezzük. Felöntjük annyi vízzel, hogy éppen ellepje, és üvegesre pároljuk. Olajat nem teszünk alá! Ha túlságosan elfőne a leve, apránként adjunk hozzá egy kis vizet, hogy ne tapadjon le. 3) A répát, angolzellert és a fokhagymát

feldaraboljuk, és a lencsével együtt hozzáadjuk a hagymához. 4) Bő vízzel felöntjük úgy, hogy kb 2 ujjnyira ellepje, majd hozzáadjuk a köménymagot, babérlevelet, sót és fehérborsot. 5) Közepes hőfokon addig főzzük, amíg a lencse teljesen megpuhul, és a víz nagy része elfő (kb. 45-50 perc) 6) Miután a lencse megpuhult, hozzáadjuk a növényi tejet és a dijoni mustárt. Még 5 percig főzzük, hogy az ízek összeérjenek, majd lezárjuk 7) Végül meglocsoljuk almaecettel, és elkeverjük. Friss spenóttal tálaljuk P l a n t b a s e d M i r i Mexikói zöldséges quinoa 1. nap vacsora Hozzávalók 3/4 bögre főtt quinoa 1 gerezd fokhagyma 1 kis fej hagyma 1/2 bögre főtt bab 1/2 bögre csemegekukorica 1 db paradicsom ½ cukkini 150ml salsa szósz (vagy paradicsompüré) 1 tk szárított bazsalikom Só ízlés szerint Elkészítés 1) Felaprítjuk a zöldségeket, majd az összes hozzávalóval együtt egy serpenyőbe tesszük. 2) Kb. 10-15 percig

főzzük, éppen csak, hogy átmelegedjen Ennyi idő alatt az ízek összeérnek, a cukkini és a hagyma pedig még kellőképpen roppanós marad. P l a n t b a s e d M i r i Zöld smoothie 2. nap reg eli Hozzávalók 3 db banán, lefagyasztva 2/3 bögre növényi tej ½ tk 100%-os vanília kivonat 2 marék spenót ¼ bögre áfonya 1 ek kesudió 1 ek kókuszchips Elkészítés 1) Előző este felkarikázzuk a banánokat kb. 2 cm vastag darabokra. Zacskóba tesszük, és fagyasztóba helyezzük úgy, hogy a darabok lehetőleg ne érjenek egymáshoz. 2) Reggel a fagyasztott banánkarikákat a növényi tejjel, vaníliával és spenóttal együtt krémesre turmixoljuk. 3) Egy tálba kanalazzuk, végül áfonyával, kesudióval és kókuszchipsszel díszítjük. P l a n t b a s e d M i r i Édesburgonyás pásztorpite 2. nap ebéd 3. nap vacsora Elkészítés Hozzávalók (2 adaghoz) 1 fej lilahagyma, apróra vágva 1 gerezd fokhagyma, lereszelve 1/2 tk őrölt

pirospaprika 1/8 tk füstölt, őrölt pirospaprika 3 db paradicsom, feldarabolva 2 szál zöldhagyma, felkarikázva 3 ek paradicsompüré 1/2 tk szárított kakukkfű 4-5 fej csiperke gomba 1 ¼ bögre főtt bab (bármilyen fajta) Só, bors ízlés szerint 1 db közepes édesburgonya 1) Az édesburgonyát egészben, héjával együtt puhára főzzük(kb 20-25 perc). 2) A hagymát olaj nélkül, kevés vízzel üvegesre pároljuk. 3) Hozzáadjuk a fokhagymát és őrölt pirospaprikát, majd jól elkeverjük. 4) A zöldhagyma kivételével hozzáadjuk az összes többi hozzávalót, és kb. 10 percig főzzük 5) Miután levettük a tűzhelyről, belekeverjük a zöldhagyma karikákat, majd egy tűzálló tálba tesszük. 6) Az édesburgonyát meghámozzuk, majd egy villa vagy burgonya nyomó segítségével pürésítjük, és a zöldségek tetején elegyengetjük. 7) 200°C-os sütőben kb. 30 percig sütjük P l a n t b a s e d M i r i Szivárvány tál 2. nap vacsora

Hozzávalók (2 adaghoz) 1 adag lencsefőzelék ½ bögre csemegekukorica ¾ bögre lilakáposzta 1 db répa 1 db kápia paprika 1 db TV paprika 1 marék spenót 1 db paradicsom Elkészítés 1) A répát lereszeljük, a többi zöldséget felaprítjuk. 2) Egy tányérja helyezzük a zöldségeket, és rákanalazzuk a lencsefőzeléket. * Bármilyen zöldség kerülhet a tányérra, amit szeretünk. A lencsét kedvünk szerint fogyaszthatjuk hidegen, vagy megmelegítve. P l a n t b a s e d M i r i Amerikai palacsinta erdei gyümölcsszósszal 3. nap reg eli 5. nap reg eli Hozzávalók (2 adaghoz) 1 bögre zabpehely 2 db érett banán ½ bögre víz 400 g erdei gyümölcs (friss, vagy kiolvasztott) 4 db kimagozott datolya Elkészítés 1) A palacsintához leturmixoljuk a banánt a zabpehellyel és a vízzel egy kézi botmixer, vagy turmixgép segítségével. 2) Tapadásmentes serpenyőben, olaj nélkül kisütjük - közepes hőfokon, oldalanként kb. 3-4 percig Egy spatula

segítségével könnyedén megfordítható a tészta anélkül, hogy letapadna, vagy szétesne. 3) Az erdei gyümölcs szószhoz turmixoljuk krémesre a gyümölcsöket a datolyával együtt, és kanalazzuk a palacsintára. P l a n t b a s e d M i r i Fussili vegán sajtszósszal 3. nap ebéd Hozzávalók Elkészítés 100 g teljes kiőrlésű fussili tészta ½ közepes fej karfiol, rózsáira szedve 1 db répa, feldarabolva 1 kis fej hagyma 2 gerezd fokhagyma ¾ bögre sörélesztő pehely csipet őrölt fűszerkömény csipet őrölt fehérbors ½ tk fokhagyma por ½ tk szárított zsálya ¼ tk kurkuma por 3-4 db friss bazsalikomlevél (vagy ½ tk szárított bazsalikom) 1 ek tamari szósz (vagy szójaszósz) 1) A zöldségeket egy lábasba helyezzük, majd felöntjük annyi vízzel, hogy éppen ellepje, és puhára főzzük. 2) Közben a tésztát is készre főzzük. 3) Ezután a zöldségeket turmixgépbe helyezzük az összes többi hozzávalóval együtt.

Ráöntünk kb háromnegyed bögrényit a főzőlevéből, és addig turmixoljuk, amíg teljesen krémes állagú lesz. Ha túl sűrűnek találjuk, apránként adhatunk hozzá még egy kis levet. 4) Öntsük a tésztára, és már ehetjük is. P l a n t b a s e d M i r i Kakaós áztatott zab friss gyümölcsökkel 4. nap reg eli Hozzávalók ¾ bögre zabpehely 1 db érett banán 1 bögre növényi tej 1 ½ ek kakópor Friss gyümölcsök ízlés szerint Elkészítés 1) Egy tálban összenyomkodjuk a banánt villával. 2) Hozzáadjuk a zabpelyhet, kakaóport és növényi tejet, majd jól összekeverjük. 3) Éjszakára hűtőbe helyezzük, és reggel friss gyümölcsökkel tálaljuk. P l a n t b a s e d M i r i Mexikói töltött édesburgonya 4. nap ebéd Hozzávalók 1 db édesburgonya 1/2 fej lilahagyma 1/4 konzerv csemegekukorica 1/4 konzerv feketebab (vagy vesebab) csipet őrölt chili paprika 1 lime leve Elkészítés 1) Az édesburgonyát egészben, hájával

együtt puhára főzzük. 2) Amíg fő (kb 20 perc), a lilahagymát felkockázzuk, és egy evőkanál vízzel üvegesre pároljuk. 3) Hozzáadjuk a babot és a kukoricát, és annyi ideig kevergetjük, hogy éppen csak átmelegedjen. 4) Miután az édesburgonya megfőtt, félbe vágjuk, rákanalazzuk a kukoricás-babos keveréket, megszórjuk egy csipet szárított chilivel, valamint ráfacsarjuk a lime levét. 5) Tálaljuk párolt zöldbabbal, vagy friss salátával. Én ez alkalommal párolt zöldbabot és kaktuszt készítettem köretnek. P l a n t b a s e d M i r i Lilakáposztás sült rizs 4. nap vacsora Hozzávalók 1 db vöröshagyma 3 gerezd fokhagyma 1/2 bögre főtt barnarizs 3/4 bögre fagyasztott zöldborsó 200 g lilakáposzta 4-5 ek tamari szósz (vagy szójaszósz) 1-2 ek datolya szirup Elkészítés 1) Felszeleteljük a hagymát és fokhagymát, majd egy serpenyőben, kevés vízen üvegesre pároljuk. 2) Hozzáadjuk a lilakáposztát, zöldborsót, barnarizst,

és addig kevergetjük, amíg a káposzta kissé megpuhul (kb 5 perc). 1-2 evőkanál vizet adhatunk hozzá, hogy ne tapadjon le a serpenyőhöz. 3) Végül meglocsoljuk tamari szósszal, datolya szirupot csorgatunk rá, és jól összekeverjük. P l a n t b a s e d M i r i Sárgaborsó főzelék 5. nap ebéd Hozzávalók 130 g sárgaborsó 1 db hagyma 1 gerezd fokhagyma 2 db répa, lereszelve 1 tk őrölt pirospaprika ½ tk só 3 dl víz Elkészítés 1) Felaprítjuk a hagymát és fokhagymát, majd kevés vízen üvegesre pároljuk. 2) Hozzáadjuk az őrölt pirospaprikát, és jól elkeverjük. 3) Ezután mehet bele az összes többi hozzávaló, és alacsony hőfokon puhára főzzük. Ha túlságosan elfőne a leve, adhatunk hozzá még egy kis vizet. 4) Friss salátával tálaljuk, melyet ízlés szerint meglocsolhatunk egy kis almaecettel. P l a n t b a s e d M i r i Édes-savanyú brokkoli sült édesburgonyával 5. nap vacsora Hozzávalók 1 db közepes brokkoli

1 szál zöldhagyma ¼ bögre mazsola 1 bögre zöldorsó ½ kígyóuborka ½ ek citromlé 1 ½ ek tamari szósz (vagy szójaszósz) 2 db kimagozott datolya 1 db közepes édesburgonya (kb. 300 g) Elkészítés 1) Az édesburgonyát megmossuk, héjával együtt felkockázzuk, és sütőpapírral bélelt tepsiben 180 °C-os sütőben megsütjük. 2) A brokkolit apró rózsákra szedjük, és éppen csak addig pároljuk, hogy ne legyen teljesen nyers (kb 5-6 perc). Akkor jó, ha még roppan, amikor beleharapunk. Ezután egy tálba helyezzük 3) A zöldhagymát felkarikázzuk, és a mazsolával együtt rászórjuk a brokkolira. 4) Az öntethez krémesre turmixoljuk a zöldborsót az uborkával, citromlével, tamari szósszal és datolyával. A brokkolira öntjük, és jól átforgatjuk, hogy mindenhol érje. 5) Sült édesburgonyával tálaljuk. P l a n t b a s e d M i r i Gyümölcstál 6. nap reg eli Hozzávalók 2 db nektarin (vagy bármilyen idénygyümölcs) 2 db banán 1 tk

chia mag 3-4 ek víz fahéj Elkészítés 1) A chia magot elkeverjük a vízben, és 5-10 percig állni hagyjuk. 2) A banánt és a nektarint feldaraboljuk, és egy tálba helyezzük. 3) Ráöntjük a gélszerű chia magot a gyümölcsökre, és fahéjat szórunk a tetejére. P l a n t b a s e d M i r i Vegán Chilis Bab 6. nap ebéd 7. nap vacsora Elkészítés Hozzávalók (2 adaghoz) 1 fej hagyma 2 gerezd fokhagyma 1 db kápia paprika 3 db répa 400 g paradicsom püré 2 tk szárított metélőhagyma 1/2 tk szárított kakukkfű 1/4 tk cayenne bors 1 ½ tk őrölt pirospaprika 2 szem friss datolya (vagy aszalt datolya beáztatva) 280 g édes csemegekukorica (vagy 1 konzerv) 250 g főtt vesebab (vagy 1 konzerv) 1) A répát késes aprítóban vagy turmix gépben rizsszem nagyságúra aprítjuk (vagy lereszeljük). 2) A hagymát, fokhagymát és kápia paprikát apróra felkockázzuk, majd egy fazékban, kevés vízen puhára pároljuk. 3) Amíg párolódik, addig a

datolyát kevés vízzel leturmixoljuk. 4) Miután a hagyma és a paprika megpuhult, hozzáadjuk at őrölt pirospaprikát valamint cayenne borsot, és jól elkeverjük. 5) Beletesszük a répát és a fűszereket, felöntjük paradicsom pürével, és a datoly pasztával édesítjük. 6) Addig főzzük, amíg a répa megpuhul (kb 20 perc). Végül hozzáadjuk a kukoricát és a babot, és jól elkeverjük. P l a n t b a s e d M i r i Quinoa tál 6. nap vacsora Hozzávalók 1 bögre főtt quinoa 1 db lilahagyma ¾ bögre zöldborsó (nyers vagy fagyasztott) 1,5 bögre felkockázott sütőtök ¼ bögre balzsamecet 1 tk szárított kakukkfű Elkészítés 1) A felkockázott sütőtököt puhára pároljuk. 2) Közben felaprítjuk a hagymát, és egy serpenyőben, kevés vízzel üvegesre pároljuk. Apránként adhatunk hozzá egy kis vizet, hogy ne letapadjon le a serpenyőhöz. 3) Miután a hagyma megpuhult, hozzáadjuk a zöldborsót. Ha fagyasztottat használunk, addig

kevergetjük a serpenyőben, amíg felolvad. 4) Ezután hozzáadjuk a sütőtököt és a quinoát. 5) Végül megszórjuk kakukkfűvel, meglocsoljuk balzsamecettel, és jól összekeverjük. P l a n t b a s e d M i r i Csicseri omlett 7. nap reg eli Hozzávalók 1 bögre csicseriborsóliszt* ½ tk só ½ tk fokhagymapor ¼ tk őrölt feketebors ¼ tk őrölt kurkuma ½ tk szódabikarbóna 1 bögre víz ¼ bögre lereszelt cukkini Töltelékhez: 3-4 rózsa karfiol 1 db paradicsom 2-3 fej gomba só bors Elkészítés 1) Az omletthez egy tálban összekeverjük a száraz hozzávalókat, majd hozzáadjuk a vizet, és csomómentesre keverjük. 2) A tésztát tapadásmentes serpenyőbe öntjük. Eloszlatjuk a tetején a cukkinit, és közepes hőfokon kb. 10-15 percig sütjük (amíg szép világosbarna színe lesz), majd egy spatula segítségével megfordítjuk, és még néhány percig sütjük. 3) Miután mindkét oldala átsült, töltsük meg kedvünk szerint bármilyen nyers

vagy sült zöldségekkel. 4) A töltelékhez karfiolt puhára főzzük (vagy pároljuk), egy villával összetördeljük, és sózzuk, borsozzuk. 5) A gombát és a paradicsomot serpenyőben meggrillezzük, ízlés szerint fűszerezhetjük. 6) Az omlettet a karfiolpürével, paradicsommal és gombával megtöltve tálaljuk. * Csicseriborsólisztet könnyedén készíthetünk otthon is. A száraz csicseriborsót turmixgépbe helyezzük, és addig turmixoljuk, amíg lisztszerű állaga nem lesz. P l a n t b a s e d M i r i Ázsiai pirított rizs 7. nap ebéd Hozzávalók ¾ bögre főtt barnarizs 1 db kis cukkini 1 db répa ½ hagyma 2 gerezd fokhagyma 3-4 rózsa brokkoli 1 ½ ek tamari szósz 1 ek datolya szirup Elkészítés 1) A cukkinit, hagymát, fokhagymát felkarikázzuk, a répát lereszeljük. 2) A barnarizst a zöldségekkel együtt serpenyőbe helyezzük, és addig hevítjük, amíg a hozzávalók mind átmelegszenek (kb. 5 perc). Adhatunk hozzá 1-2 evőkanál vizet,

hogy ne tapadjanak le a serpenyőhöz. 3) Végül hozzáadjuk a tamari szószt és datolya szirupot, majd elkeverjük. e c e r i b b á v to m i e j pt