Medical knowledge | Dietetics, human nutrition » A legegészségesebb fogyókúra

A legegészségesebb fogyókúra Tavaszonként remélhetôleg ön is olyan könnyűnek érzi magát, hogy szinte a bárányfelhôk felett jár, és a napsütés új energiával tölti fel. Mit szólna hozzá, ha ebben az évben nem csak úgy érezné, hanem valóban könnyebb lenne? Ha idén májusban nemcsak a napsütéses órák száma növekedne meg, de az ön esélye is, hogy elkövetkezô éveit egészségesen töltse? Ezek nem költôi kérdések. Ha sikerül változtatnia táplálkozási szokásain (például e cikk segítségével), a tavasz gerjesztett életörömöt a többi évszakban is megtapasztalhatja. A dolog egyszerűen hangzik: fel kell hagynia a magyar konyha zsíros falatokban gazdag, bôségesen cukrozott és rostszegény remekeivel, és át kell térnie a tápanyagokkal teli, önmagától finom, növényi alapú táplálkozásra. (A részletekért nézze át a “Mit kell ennie a sikerhez?" című keretes írást.) Az általunk ajánlott fogyókúrával

nemcsak a plusz kilóktól szabadulhat meg, új súlyát meg is ôrizheti, valamint csökkentheti a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a csontrikulás, a szívbetegségek, a rák és az agyvérzés kialakulásának veszélyét, és a legfontosabb: egyszerűen jobban fogja érezni magát. A növényi alapokon nyugvó étrend garantáltan megnöveli az energiaszintet. Ezt csak az tudhatja, aki kipróbálta Természetesen az étrend átalakítása több erôfeszítést kíván, mint például az óra átállítása. Ezekkel az ízletes, ínyenc ételekkel - tonhalsaláta, feketebab csiliazonban még a legválogatósabbak is meg fognak barátkozni Az éhségérzet e fogásoknak köszönhetôen könnyedén elkerülhetô. Azok a gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék, amelyeken ez az étrend alapul, kalóriában szegények, ám igen laktatóak. A siker titka: apró célok és egy napló A siker titka ebben a fogyókúrában a fokozatosság elve. Csak olyan mértékű

változtatásokat hajtson végre, amelyekkel még könnyedén megbírkózik. Amennyiben úgy gondolja, hogy a teljes kiôrlésű lisztbôl készült tésztaféléknek kartonpapír íze van, ne kísérletezzen velük. Kezdje olyan ételekkel, ahol alig észrevehetô a különbség: például váltson fehér kenyérrôl barna kenyérre, vagy chili con carne-rôl vegetariánus chilire. Meglátja, a tápanyagszegény ételek rövidesen elveszítik varázsukat. (Még egy jó tanács: ha el akarja kerülni a püffedést és a gázképzôdést, a rostbevitelt csak fokozatosan emelje. Ez a fogyókúra napi 35 grammnyi rostmennyiséget biztosít. Ez pontosan a duplája annak, amit az átlag magyar nô naponta elfogyaszt. A táplálkozási szokások változását rögzítse olyan naplóban, amelyet a lap alján lát. A napló segíteni fog abban, hogy felismerje, melyek azok a jó szokások, amelyekre a jövôben, a következô lépcsôben építhet. Nézze át este nyolckor a napló

megfelelô oldalát, és ha azt látja, hogy egy banán vagy egy alma még belefér az étrendjébe (és a gyomrába), ne habozzon! A napló segít abban is, hogy apró, ám reális célokra koncentrálhasson. A “napi hét-nyolc adag zöldséggyümölcs!" vagy a “hetente kétszer szója!" célok sokkal könnyebben teljesíthetôk, mint az az elhatározás, miszerint egy hét alatt öt kilót fog fogyni. Ha kis célokat tűz maga elé, a fogyás sem fog elmaradni. Az elfogyasztott ételek mellé azt is érdemes rögzíteni, hogyan érezte magát a változások után. Lehet, hogy este nyolckor azt fogja írni, hogy “Hű, már ennyi az idô? Bennem még rengeteg energia van!". Az is elôfordulhat, reggel azt fogja papírra vetni, hogy az éjszakai film közben nem kelt fel nassolni. Ezek nagyon fontos dolgok, észben kell ôket tartani, így felismerheti, milyen változások zajlanak az életében. A napló az ételhez való viszonyt is megváltoztathatja. Nem azon fog

sajnálkozni, hogy mennyi mindent nem ehet, hanem egy 180 fokos fordulattal azokra az ételekre fog koncentrálni, amelyek táplálóak és ízletesek. Tehát, vigyázz, kész, rajt! Minta Diétanapló Dátum: Idô: Elfogyasztott étel (mennyiség): Miért ettem? Kal/zsír/rost: Mozgás: könnyű/mérsékelt/kemény (karikázza be az egyiket) Hogy éreztem magam? KALÓRIA 1800-2000 kalória naponta. Ha kifejezetten aktív életmódot folytat (több mint 45 perc kardio heti négy alkalommal, és erôsítôedzés heti 2 alkalommal), még ennél is többre van szüksége. Amennyiben e mennyiség alá megy, anyagcseréje lelassul, így a fogyás is megáll. ZSÍR A zsírbevitelt csökkentse a kalóriák összmennyiségének 25-30 százaléka alá. Ha 2000 kalóriás étrenden van, ez napi 55-66 grammnyi zsírt jelent. ROST Napi 35 gramm. A legjobb forrás: teljes kiôrlésű termékek, hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek. Például a mazsolás korpapehely (7 gramm), banán (2

gramm), egy tányér fekete bableves (14 gramm), narancs (3 gramm), pulykaszendvics barnakenyérbôl (6-10 gramm). GYÜMÖLCSÖK, ZÖLDSÉGEK 3-4 adag naponta. Egy adagnak számít egy csészényi nyers leveles zöldség, fél csészényi bármilyen más zöldség nyersen vagy fôve, 1 közepes alma vagy narancs, fél csésze gyümölcskonzerv, 2 dl gyümölcslé. TELJES KIôRLÉSű GABONAFÉLÉK Napi 4-5 adag (vadrizs, barna rizs, árpa, zab, köles, hajdina, teljes kiôrlésű lisztbôl készült tészták, kuszkusz, barna kenyerek, rozskenyér, tortillák, búzakorpa, zabkorpa). Egy adagnak számít fél csészényi fôtt zabkása, rizs vagy tészta, 30 gr pehely, 1 szelet kenyér, fél bagel. HAL hetente 2-3 adag (lazac, tonhal, pisztráng)fogyasztása fedezi omega-3 zsírsav szükségletünket. Egy adag 10 dkg SZÓJA Napi 1-2 adag ajánlott. Egy adagnak felel meg 10 dkg tofu, 2 evôkanálnyi szójadió vagy egy csésze szójatej KÁLCIUMBAN GAZDAG ÉTELEK 2 adag ajánlott

naponta, melybôl minimum egy ne tejtermékbôl származzon. Egy adagnak felel meg egy csésze brokkoli, káposztaféle vagy spenót, 10 dkg kálciummal dúsított tofu, 1 csésze zsírszegény tej, 3 dkg sovány sajt, fél csésze kálciummal dúsított narancslé. Feladni a “nehéz falatokat" és a rostokban gazdag étrend mellett elkötelezni magunkat nem is olyan nehéz, mint gondolnánk. Próbálja ki egy hónapon keresztül az általunk ajánlott ételeket és nassolnivalókat! A fôzésnél mindig mindennek a light variációját használja, és ne feledje elolvasni a címkéket. ÖT REGGELI 1. Banános-szójás turmix: egy turmixgépben keverjen össze egy banánt, fél csésze vaníliás szójatejet és fél csésze kálciummal dúsított narancslevet. 2 szelet teljes kiôrlésű lisztbôl készült kenyér pirítva 2 teáskanálnyi light margarinnal Tápanyag mutatók: 359 kalória, 5% zsír (2 gr: 0.2 telített), 83% szénhidrát, (75.5 gr), 12% fehérje (11 gr), 9 gr

rost, 382 mg kálcium 2. Indiai Tofurántotta: forró serpenyôben gyakori keverés mellett 5 percig süssön 10 dkg-nyi kockára vágott tofut, 1/4 csésze felkockázott paradicsomot (konzerv is lehet), fél teáskanálnyi curry port és köményt, valamint 2 teáskanálnyi apróra vágott petrezselyemmel 2 szelet teljes kiôrlésű lisztbôl készült kenyér pirítva, 2 teáskanál cukormentes lekvárral Tápanyag mutatók: 327 kalória, 10% zsír (3.6 gr: 01 telített), 71% szénhidrát (58 gr), 19% fehérje (15.5 gr), 8 gr rost, 264 mg kálcium 3. Reggeli szendvics: Teflonserpenyôben, olaj nélkül, csináljon tükörtojást, 2-2 percig sütve mindkét oldalát. Két szelet barnakenyeret megpirítunk, megkenjük 1 kocka Medve light sajttal, ráfektetünk 1 szelet pulykasonkát és a tojást. 2dl 1,5% tej Tápanyagmutatók: 478 kcal, 30g fehérje, 13g zsír, 60g szénhidrát, 6g rost, 318 mg Ca ÖT EBÉD 1. Keverjen össze egy evôkanál majonézt egy teáskanál kaporral,

ízlés szerint tormával. Kenjen meg vele egy szelet barnakenyeret, fektessen rá pácolt heringet, fedje be uborkaszeletekkel és a másik szelet kenyérrel. 1 nagyobb körte Tápanyagmutatók: 506 kcal, 19g fehérje, 13g zsír, 69g szénhidrát, 15g rost, 140mg Ca 2. Forró lencsesaláta: kész zsírmentes lencselevest keverjen össze fél csésze nyers barnarizzsel. Mikrohullámon melegítse 5 percig, hagyja állni 5 percig, majd adjon hozzá felszeletelt répát, zöldpaprikát, 1 evôkanál vörösbor ecetet, sót, borsot. Két vöröskáposzta levélen tálalja 1 müzliszelet Tápanyag mutatók: 555 kalória, 10% zsír (6 gr: 0 telített), 72% szénhidrát, (100 gr), 18% fehérje (25 gr), 18 gr rost, 30 mg kálcium 3. Tonhalsaláta 40g tonhalat keverjen össze egy fél, kockákra vágott paradicsommal, egy csésze salátával, póréhagymával, adjon hozzá 1 evôkanál kefirt, kevés citromlevet, vasfüvet, kaprot. Hűtôben érleljük össze az ízeket 2 szelet rozskenyér 1

banán Tápanyag mutatók: 415 kcal, 20g fehérje, 1g zsír, 78g szénhidrát, 7g rost, 214 mg Ca ÖT VACSORA 1. Fôtt tonhal citromos-kapribogyós szósszal: egy nagy serpenyôbe tegyen 15 dkg-nyi tonhalat, és öntsön rá annyi vizet, hogy ellepje. Forralja fel, majd húzza le a tűzrôl, és hagyja állni tíz percig. Szűrje le a vizet, hűtse le a halat Tálalás elôtt keverjen el 1/4 csésze sovány tejfölt 2 teáskanál friss citromlével és lecsöpögtetett kapribogyóval, sóval, és borssal. A szószt öntse rá a halra Fél csésze gyors barnarizs 1 csésze párolt spenót Tápanyag mutatók: 504 kalória, 19% zsír (10.4 gr: 19 telített), 45% szénhidrát, (57 gr), 36% fehérje (45 gr), 8 gr rost, 410 mg kálcium 2. Majorannás pulykamell, sajtos zöldsalátával Saláta: 1 fél paradicsom, 3-4 levél fejes saláta, ugyanennyi vöröskáposzta, ízlés szerint póréhagyma, 3dkg füstölt Óvári sajt, 1 kanál kefir, citromlé, só, kapor. 1 kávéskanál Delma

light 1 szelet barnakenyér 1 szelet pulykamell, meghintve sóval, majorannával, roston sütve Tápanyagmutatók: 399kcal, 42g fehérje, 7g zsír, 57g szénhidrát, 270mg Ca, 8g rost 3. Bolognai spagetti 1 csésze felszeletelt cukkini és tök nyersen vagy mikrohullámon melegítve, sóval, borssal Tápanyag mutatók: 411 kalória, 14% zsír (6.4 gr: 1 telített), 66% szénhidrát, (68 gr), 20% fehérje (21 gr), 13 gr rost, 113 mg kálcium ÖT NASSOLNIVALÓ 1. 5 korpovit keksz 30 gr füstölt mozzarella sajttal Tápanyag mutatók: 153 kalória, 36% zsír (6 gr: 3 telített), 43% szénhidrát, (16.5 gr), 21% fehérje (8 gr), 3 gr rost, 190 mg kálcium 2. Krémes gyümölcssaláta: keverjen össze fél csésze kockára vágott sárgadinnyét, narancs szeletekkel és kékszôlô szemekkel, valamint 1 natúr joghurttal (a gyümölcsöket helyettesítheti más fajtákkal) Tápanyag mutatók: 224 kalória, 8% zsír (2 gr: 1 gr telített), 42% szénhidrát (45.5 gr), 11% fehérje (6 gr), 3gr

rost, 247 mg kálcium 3. Fél csésze sovány túrót keverjen össze egy evôkanálnyi szárított zöldségkeverékkel, reszeljen bele egy közepes répát, és tálalja 2 ánizskapor szállal Tápanyag mutatók: 133 kalória, 11% zsír (1.6 gr: 1 telített), 42% szénhidrát, (14 gr), 47% fehérje (15.5 gr), 4 gr rost, 123 mg kálcium 3 VACSORARECEPT: Ezek a receptek annak jegyében jöttek létre, hogy igyekeztünk mindent megtenni azért, hogy ezt a fogyókúrát a lehetô legélvezetesebbé tegyük. Bolognai spagetti 6 személyre Elôkészítési idô: 10 perc Fôzési idô: 30 perc Megjegyzés: A szósz minôsége a korával egyenes arányban javul. Készítsen belôle sokat, fagyassza le, majd ha szükséges, egy serpenyôben újra felmelegítheti. 1 répa, 1 centiméteres szeletekre vágva 1 zellerszár, 1 centiméteres szeletekre vágva 1 kicsi hagyma, nyolc darabra vágva 25 dkg szója 1 evôkanál margarin vagy olívaolaj 1 teákanálnyi só 1/2 csésze száraz

fehérbor 1/2 csésze szójatej 1 doboz paradicsomkonzerv a levével 2 evôkanál paradicsompüré 1/2 teáskanál frissen ôrölt szerecsendió spagetti reszelt parmezánsajt A szósz elkészítéséhez keverje össze a répát, a zellert és a hagymadarabokat egy konyhai robotban, majd a robot segítségével vágja össze a mixet nagyon apró darabokra (ne pürésítse). A vágódeszkán vágja össze a szóját olyan apró darabokra, amíg úgy nem néz ki, mint a darált hús. Olvassza fel a margarint vagy forrósítsa fel az olívaolajat egy vastag aljú serpenyôben, közepes lángon. Adja hozzá a zöldségmixet és sózza meg. Kevergesse 3-4 percig, amíg a zöldségek felpuhulnak. Keverje bele a szóját, adja hozzá a fehér bort, és addig fôzze, amíg a folyadék elpárolog. Adja hozzá a szójatejet, és fôzze 4 percig, amíg a szósz össze nem áll. Néha keverje meg Adja hozzá a paradicsomkonzervet, a paradicsompürét, a szerecsendiót és a maradék sót. A

paradicsomokat törje össze egy fakanállal, és enyhén forralja fel. Addig fôzze fedô nélkül, amíg a szósz besűrüsödik. Ez körülbelül 20 percet vesz igénybe Gyakran keverje meg, ez elôsegíti a folyadék elpárolgását. (Sokáig úgy fog tűnni, hogy túl sok folyadék került a szószba. Ne adja fel, el fog párologni!) Vagy azonnal tálalja, vagy hűtse le (hűtôszekrényben letakarva három napig eláll). Sós vízben fôzze meg a spagettit, szűrje le, ossza el hat tányéron és merje rá minden tányérre a forró szószt. Igény szerint szórja meg parmezán sajttal Tápanyag mutatók (egy szmélyre): 375 kalória, 15% zsír (6.2 gr: 1 gr telített), 66% szénhidrát, (62 gr), 19% fehérje (18 gr), 10 gr rost, 74 mg kálcium Borsós-hagymás rizottó 4 személyre Elôkészítési idô: 10 perc Fôzési idô: 25 perc 4 csésze zöldség vagy csirkehúsleves 1 csészenyi gyöngyhagyma vagy 1 zacskó fagyasztott gyöngyhagyma 1 evôkanál olívaolaj 1 ánizskapor

feldarabolva 1 gerezd fokhagyma zózva 1 csésze rövid szemű rizs 1 csésze friss vagy fagyasztott zoldborsó 12 dkg lágy sajt 4 evôkanál friss menta vagy bazsalikom só, bors Öntse a csirkehúslevest egy közepes nagyságú serpenyôbe, és közepes lángon forralja fel. Hámozza meg a hagymákat (hacsak nem a fagyasztott változatot használja), és adja hozzá az erôleveshez, és együtt forralja öt percig. Egy lyukacsos merôkanállal távolítsa el a hagymákat a levesbôl, és tegye félre. A levest továbbra is forralja kis lángon. Forrósítsa fel az olajat közepes lángon egy nagy serpenyôben. Adja hozzá az ánizskaprot, a fokhagymát és a rizst Öt percig fôzze, állandó keverés mellett, egészen addig, amíg a rizs aranybarna színt nem kap. Ekkor adjon hozzzá fél csészényi levest, és addig kevergesse, amíg a rizs fel nem szívja a folyadékot. Adja hozzá a maradék levest iscfél csészénként, amíg fel nem szívódik (a rizottó általában 25

perccel az elsô felöntés után készül el). Végül adja hozzá a meghámozott gyöngyhagymát, borsót és kecskesajtot, fôzze amíg a sajt el nem olvad. Vigyázzon, le ne égjen! Vegye le a tűzhelyrôl, és keverje bele a mentát vagy a bazsalikomot. Sózza, borsozza Tápanyag mutatók: 388 kalória, 25% zsír (10.8 gr: 4,7 telített), 62% szénhidrát, (60 gr), 13% fehérje (12.6 gr), 5 gr rost, 79 mg kálcium