Medical knowledge | Dietetics, human nutrition » Dr. Seregi Judit - A táplálkozás

Dr. Seregi Judit Főiskolai docens A táplálkozás „Meggyőződésem, hogy a táplálkozási szokásokban bekövetkező változások nagyobb jelentőséggel bírnak, mint az uralkodóházban vagy éppenséggel a vallásban történő változások.” George Orvell: The road to Wigan Pier Szakoktatói Szak I.évfolyam II félév Darvainé Török Margit A táplálkozás. Minden élőlény táplálkozik: környezetétől számára hasznosítható anyagokat vesz föl, ezeket részben beépíti szervezetébe, részben életműködéseihez szükséges energiatermelő folyamatban használja fel, majd a felesleges részt, a salakanyagokat kiüríti. Az élőlények ki tudják választani a megfelelő táplálékukat. Az ember táplálkozásánál az eredeti biológiai cél ma már háttérbe szorult. Az embernek meg kell tanulnia az élettani szükségletének megfelelően összeállítania étrendjét. A táplálék megválasztását számos tényező befolyásolja: a társadalmi, a

gazdasági tényező, az adott kultúrának megfelelő gasztronómiai szokások. Az életmód az egész földgolyón változik, az ember táplálkozási szokásai viszont nem alkalmazkodnak az új követelményekhez. Számos betegség forrása a helytelen táplálkozás, illetve az egészség megőrzésében egyre nagyobb jelentőséget tulajdonítanak a táplálkozásnak a szakemberek. Népességünk főbb betegségei, a cardiovascularis betegségek, a diabétes, a daganatos (tumoros) megbetegedések és az elhízás kezelhető vagy megelőzhetők optimális táplálkozással. Vizsgáljuk meg közelebbről az alapvető tápanyagokat és a bevitelük során elkövetett táplálkozási hibákat. Fehérjék (proteinek) Az egyik igen fontos tápanyag a fehérje. Földünk képes arra, hogy lakosságát ellássa elegendő mennyiségű fehérjével. A gond az elosztással van A fehérjehiány, és a túlzott fehérje bevitel egyaránt a nitrogén egyensúly felborulásához, kóros

állapotokhoz vezethet. A szükséges napi mennyiség felnőtteknél 1 gramm / ttkg /nap. A fehérjék fogyasztásánál célszerű a növényi és állati eredetű fehérjék együttes bevitele. Csak a növényi eredetű fehérjék bevitele nem elégséges, nem tartalmazzák az esszenciális aminosavakat, melyeket a szervezet nem képes előállítani. (1 táblázat) 1. táblázat Aminosavak Esszenciális -hisztidin -izoleucin -lencin -lizin -metionin -treonin -triptofán -valin * Kérdés, hogy ezek valódi aminosavak-e. Nem esszenciális -alanin -arginin -aszparagin -aszaragiusav -citrullin -cisztein -cisztin -glutaminsav -glicin -hidroxi-glutaminsav -hidroxi-prolin* -norleucin* -prolin -szerin -tiroxin* -tirozin Zsírok (lipidek) A napi energia bevitelünknek becslések szerint 40-50%-át zsír formájában vesszük fel. Az élettanilag ideális körülbelül 30% lenne. A zsírok lehetnek egyszerű vagy összetett zsírok Az egyszerű zsírok a glicerinek zsírsavakkal

alkotott észterei. Az összetett zsírok az egyszerű zsírok kombinációja például szénhidráttal. A zsírszármazékok (koleszterin, szteroid hormonok, zsírban oldódó vitaminok) az egyszerű vagy összetett zsírok hasadása során bekövetkező szerkezetátalakítás során keletkeznek. A zsírsavak alapján a zsírok telített vagy telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Telített zsírsav van például a disznózsírban, telítetlen zsírsav van például az étolajban. A telített zsírsavak emésztése megemeli a vér koleszterin szintjét. A telítetlen zsírsavak emésztése kis hatással van a vér koleszterin szintjére A többszörösen telítetlen zsírsavak egyenesen csökkentik a vér koleszterin szintjét. A zsírsavaknál meg kell említenünk a linolsavat, mely eszenciális zsírsav, a szervezet nem képes előállítani, ezért a táplálékkal kell bevinni. Linolsavban gazdag a napraforgó-, a szója-, a gabona-, a gyapotmag-, és a földimogyoró-olaj. A

túlzott és nem megfelelő zsírbevitel elhízáshoz, cardiovascularis megbetegedésekhez vezethet. Szénhidrátok A szénhidrátok szénből, hidrogénből és oxigénből álló vegyületek. Főleg növényi eredetű ételekből nyerhetők, az egyetlen fontos állati eredetű szénhidrát forrás a tejcukor a tejben. A szénhidrátokat cukoregységeik (szacharidjaik) alapján osztályozzuk. Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok. Az emésztés során a szénhidrátok vagy elégnek, vagy elraktározódnak. Egy gramm szénhidrát elégetése során négy kalória képződik. A szénhidrátok anyagcseréjének három különböző eredménye lehet: lebontása során energia, szén – dioxid és víz képződik , glikogénné épül fel, zsírrá (zsírszövetté) való átalakulása a tárolás célját szolgálja. A szervezet legfontosabb energiaforrásai, szükség-energiaforrásként is felhasználható fehérjét takarít meg. A test sav – bázis egyensúlyához naponta

legalább 50 – 100g szénhidrátra van szükség. Újabb táplálási előírások szerint a teljes napi energiaszükséglet szénhidrátok által szolgáltatott arányának emelését javasolják. Az ajánlás szerint a szénhidrátokkal fedezhető energiahányadot 55-ről 60%-ra kell emelni, s ezt természetes cukrokkal vagy poilszacharidokkal (sok cukormolekulából állnak) kell fedezni. Ehhez az ajánláshoz hozzá kell fűzni, hogy a szegény emberek általában több szénhidrátot fogyasztanak, mint a tehetősebbek. A világ azon részein, ahol a mindennapos ételek fő alkotó része gabona a teljes energiabevitel 90%-át teszik ki szénhidrátok. Vitaminok A vitaminok olyan szerves anyagok, melyek kis mennyiségben vannak jelen ételeinkben, de nélkülözhetetlenek a normális anyagcseréhez. A szervezet viaminellátotsága a beviteltől függ, mivel képtelen ezeket a kellő mennyiségben szintetizálni. A vitaminok vízben illetve zsírban oldódó vitaminokra

oszthatók. • Vízben oldódó vitamin a C–vitamin, a B-vitamin család, a Niacin, a Folsav, a Pantoténsav, a Biotin. Ezeket a szervezet nem képes tárolni, így ezeket naponta be kell vinni. Korábban azt feltételezték, hogy ezeknek a vitaminoknak nincs toxicitásuk Újabb vizsgálatok szerint olyan egyéneknél, akik óriási C – és B6 – vitamin-adagokat szednek be előfordulhat toxicitás. A vitaminok biokémiai folyamatokban katalizátorként működnek Ha az ellátás fedezi a katalizátori szükségletet, a maradék vitamin szabad kémiai anyagként hat, és toxikus lehet a szervezetre nézve. • Zsírban oldódó vitaminok az A-, a D-, az E-, és a K-vitamin. Ezek raktározódnak a szervezetben ezért mindennapos bevitelükre nincs szükség. Mégis a D-vitamin kivételével e vitaminoknak az étrendben jelen kell lenniük. Egyes zsírban oldódó vitaminok toxicitását általában a szintetikus vitaminok óriási adagjainak bevitele során ismerték meg. Az

ételek feldolgozásának, tárolásának és elkészítésének a zsírban oldódó vitamintartalomra csekély hatása van, és sok ételt dúsítanak A- és D-vitamin hozzáadásával (pl. margarinok) Ásványi anyagok. Az ásványi anyagok szervetlen elemek, melyek a biokémiai folyamatok katalizátorai. Az ásványi anyagokat makroelemnek nevezik, ha a napi szükséglet legalább 100mg. Ilyenek a kalcium, a magnézium, a foszfát, a kálium és a nátrium. Mikroelemeknek nevezik őket, ha a napi szükséges mennyiség kevesebb, mint 100mg. Ilyenek a réz, a fluorid, a jód, a vas, a cink Az előbbiekben említett nyomelemeken kívül vannak még olyanok, melyek szerepe tisztázatlan a táplálkozásban, ezek az arzén, a nikkel, a szilícium, az ón, a vanádium és talán a kadmium. Víz A legfontosabb tápanyag, mivel a sejtműködés a folyadékkörnyezet függvénye. A víz százalékos aránya a csecsemők testsúlyában a legnagyobb, az idősebbeknél a legkisebb. A

testsúly teljes víztartalma az életkorral csökken. A folyadékszükségletet a folyadékok vagy szilárd ételek, mint például friss gyümölcsök, zöldségek fogyasztása, továbbá a tápanyagok oxidációja révén keletkező víz fedezi. Egészséges egyénben a különböző forrásokból származó folyadékbevitel egyenlő a kiválasztással, a légzéssel és a verítékezéssel történő vízveszteséggel. A napi ajánlott folyadékbevitel 1,5 – 2l. A szomjúság védekező mechanizmus, mely figyelmeztet arra, hogy a szervezetnek folyadékra van szüksége. Áttekintettük a legfontosabb tápanyagokat, és most nézzük meg a helytelen táplálkozás szervezetre gyakorolt hatásait. Étkeink és vétkeink. A nitrogén egyensúly fölborulása (fehérjehiány, fehérjetöbblet) Magyarországon az 1950-es évekig nem volt ismeretlen a hiánybetegség, elsősorban az állati eredetű fehérje volt kevés. Jelen gazdasági körülmények között is érdemes a

fehérjehiányra odafigyelnünk, amit indokolnak az alacsony nyugdíjak, az alacsony bérek és az irreálisan magas árak. A nem kielégítő energia és fehérjeellátottság csökkent szellemi és testi fejlődéshez vezet. A születéskor hasonló súlyú és hosszúságú gyermekek közül a hiányos táplálkozású hatéves korra egy fejjel is alacsonyabb lehet. A szülészeti – nőgyógyászati osztályokon (Kátai Gábor Kórház Karcag) egyre több a retardált, nem a terhesség korának megfelelő nagyságú, kisebb magzat. A gyermekek kevésbé ellenállók a fertőzésekkel szemben, könnyebben áldozatul esnek ilyen betegségeknek. A fehérjehiányra jellemző még a fehérjék vízkötő hatásának kiesése miatt a víz felhasználása a sejtközti állományban, az oedéma. Fehérjehiányból kifolyólag alakul ki elsősorban kórházi körülmények között a posztagresszios szindróma, amikor a szervezet végső soron a saját fehérjéit bontja le. A zsírok

túlzott bevitele, s vele kapcsolatban a keringési betegségek és az elhízás. A hazai táplálkozási szokások, a „magyaros konyha” nagymértékben hozzájárul a zsírok nagymennyiségű fogyasztásához. Az állati és növényi eredetű zsírok vásárlásánál 4:1 az arány. Az állati eredetű zsírok fogyasztása, és a húsokban lévő rejtett zsírok nagyban hozzájárulnak a vér koleszterinszintjének és triglicerid szintjének emelkedéséhez, amik keringési eredetű megbetegedésekhez és elhízáshoz vezethetnek. Miért baj az elhízás? Ez az állapot önmagában nem betegség. Az elhízás orvosi szempontból a zsírszövet mennyiségének megnagyobbodása. Lehetséges következményei gondolkodóba kell, hogy ejtsenek bennünket. Az elhízottak halálozási gyakorisága nagyobb mint a hasonló korú és nemű sovány embertársainké. A halálozási arány túlnyomórészt egyenesen arányos a testsúly növekedésével. Az elhízás és a keringési

betegségek között is szoros az összefüggés Az elhízottak 2/3-nál az elhízás időtartamának függvényében kialakul a magasvérnyomás betegség. A magasvérnyomás szerepet játszik az ér eredetű betegségek kialakulásában, és ezen belül is az összhalálozás mintegy 16%-át kitevő agyi keringési zavarok létrejöttében. Az elhízás ezeken kívül érvényesül, mint kockázati tényező a cukorbetegség kialakulásában is. Az elhízás tehát egy ördögi körként a magas vérnyomással, a vér koleszterin szint növekedésével, a cukorbetegséggel együtt olyan helyzetet teremt, amely adott életkorban mint keringési vagy érrendszeri betegség nyilvánul meg. Erre bizonyíték, hogy a súlycsökkentés önmagában is jótékonyan befolyásolja a magas vérnyomást, a cukortűrő képességet és a vérkoleszterin szintjét. A szénhidrátok túlzott fogyasztása, s velük kapcsolatban az elhízás, a fogszuvasodás és a cukorbetegség kialakulása. A

szénhidrátok fogyasztása élettani szempontból fontos, de mennyiségüket korlátozni kell. A lakosságot cukorral terhelt táplálkozás jellemzi, s a kínálatból így is választ, kezdve az üdítőitalok sorozatától a cukorkákig. Nem szabad a gyerekeket az anyatej után cukorkára, édességre rászoktatni. A finomított cukor bevitele helyett jobb lenne komplex szénhidrátokat fogyasztani, pl. burgonyát A szénhidrát fogyasztásnál fontos megemlíteni a kenyérfogyasztási szokásokat. Ez egészen a Bibliáig nyúlik vissza, ahol a kovásztalan kenyér Jézus teste, de úgy, mint módosabb, gazdag kenyér, a barna kenyér viszont szegény kenyér, az állatoknak való élelem. A túlzott szénhidrát fogyasztásra vezethető vissza a fogszuvasodás, ami szintén népbetegségnek számít hazánkban. A szénhidrátok túlzott fogyasztása elhízáshoz vezet, az elhízott egyéneknél nagyon gyakran alakul ki II.-es típusú diabétes mellitus, s a kettőhöz együtt

előbb-utóbb érrendszeri betegség is társul. A vitaminok hiányának, illetve túlzott fogyasztásának következményei A vitaminok, mint már azt említettük kis mennyiségben kellenek, de nagyon fontosak. Hiányuk és túladagolásuk egyaránt betegségek kialakulásához vezet. Hiánybetegségek az egyes vitaminok függvényében: D vitamin – angolkór, ami a csontszövet elmeszesedésének zavara. E vitamin – sterilitás, spontán abortusz. K vitamin – véralvadási zavarok. B1 vitamin – a tejsav fölhalmozódik az izomszövetben és az idegszövetben. B2 vitamin – csecsmőkorban elégtelen súlygyarapodás, bélbetegségek, ajak és szájgyulladás. Nikotinsav – pallegra, a sejt oxidációs folyamatainak zavara. B6 vitamin – ideges állapot, álmatlanság. B12 vitamin – vészes vérszegénység. C-vitamin – skorbut, vérzékenység, csökkent ellenálló képesség, fáradékonyság. P vitamin – vasculáris eredetű vérzékenység. A túladagolás

következményei az egyes vitaminok függvényében: D vitamin – étvágytalanság, hányás, hasmenés, fáradékonyság, a növekedés elmaradása, álmosság, vesekövesség. B1 vitamin – szapora pulzus, fejfájás, gyengeség, alvási zavarok. B2 vitamin – fekély, emelkedett vércukor és vérhúgysavszint. B6 vitamin – perifériás idegrendszeri károsodások, érzéskiesés, tompultság, furcsa járás, depressió, C-vitamin – vesekövesség. Az ásványi anyagok hiányának és túladagolásának következményei. Az ásványi anyaghiány következményei: Kalcium – izomgörcsök, növekedés elmaradás, felnőttkorban a csontosodás elmaradása és csonttörések. Magnézium – zavartság, lábgörcsök, hallucináció, magasvérnyomás, szapora pulzus, szívritmus zavarok. Foszfor – hibás fehérvérsejt működés, elhúzódó véralvadás, csontfájdalom, csonttörések. Réz – csecsemőkben rendellenes vérsejtfejlődés, rendellenes csontfejlődés.

Fluorid – a fogazat romlása Jód – csecsemőkben cretenismus, gyermekekben és felnőttekben egyszerű golyva, csökkent pajzsmirigyműködés. Vas - vérszegénység, fáradtság, gyengeség, letargia, az immunitás csökkenése. Cink – nem megfelelő sebgyógyulás, az íz és szagérzés csökkenése, késlelteti a növekedést. Na – folyadékháztartás zavara. K – izomgyengeség, tudatzavar, eszméletvesztés, szívritmuszavar. Az ásványi anyag túladagolásának következményei: Kalcium – laza vázizomzat, tompa csontfájdalom, vesekövek, szabálytalan szívműködés. Magnézium – letargia, légzési zavarok, coma, halál. Foszfor – az állkapocs erosiója, kalciumvesztés. Réz – fejfájás, szédülés, gyomorégés, gyengeség, hányinger, hányás, hasmenés, Wilson-kór. Fluorid – a fogzománc elszíneződik, apró bemélyedések keletkeznek rajta. Jód – toxikus golyva. Vas – heveny vasmérgezés. Cink – vérszegénység, láz, hányinger,

hányás, izomfájdalom, gyengeség, csökkent kalciumfelszívódás. Na – folyadékháztartás zavara. K – életveszélyes szívritmuszavar, bénulás, vérnyomásesés. Röviden áttekintettük az egyes tápanyagokat, illetve azok hiányának és túlzott bevitelének következményeit. Most nézzük meg, hogy mit jelent a kiegyensúlyozott táplálkozás A kiegyensúlyozott táplálkozás. A kiegyensúlyozott táplálkozás az energia és tápanyagbevitel olyan mértékét jelenti, amely az élettani szükséglet kielégítéséhez elegendő. Hozzájárul az egészség megtartásához, növeli a tartalékokat, a betegségek megelőzését szolgálja, elősegíti a kívánatos testtömeg elérését és megőrzését. A kiegyensúlyozottság arra is felhívja a figyelmet, hogy az élelmiszerek minél szélesebb köréből válogassunk. Nincs önmagában egészséges vagy egészségtelen étel, élelmiszer, mindig a mennyiségük, az egymáshoz való arányuk a mérvadó.

Egyetlen élelmiszert sem kell teljesen száműzni, legfeljebb ha indokolt ritkábban kevesebbet fogyasztani belőle. Így a kiegyensúlyozottság, a vegyes táplálkozás megteremtése széles variációs lehetőséget nyújt, nem jelent kényszert, nem foszt meg az étkezés örömétől, nem hirdet astkétizmust. Fontos az is, hogy elegendő, ha a kiegyensúlyozottság több (5-8) napos időtartamon belül érvényesül, nem minden étkezésnél vagy egyetlen napon: mindez kellő rugalmasságot is jelent. A hús, a hal, a tojás, a tej és a tejtermékek kiváló fehérjeforrások. A húsok jól hasznosuló vasat szolgáltatnak. Ugyanakkor a húsok zsírban bővelkedhetnek, a tojás igen sok koleszterint tartalmaz, a tejzsírban nagyon kevés az esszenciális zsírsav. Hiányosak aszkorbinsavban, nincs bennük élelmi rost. A húsfélék között is differenciálnunk kell A baromfihús, a hal fogyasztása mondható előnyösnek. Értékes vitaminjaik, ásványianyagaik miatt

javasoltak a belsőségek, de pl. ugyanazon állat májában jóval nagyobb a koleszterin mennyiség, mint a húsában. Egy másik példa: a többszörösen telítetlen zsírsavak iránti szükségletek kielégítésére fontosnak tartjuk a növényi eredetű zsiradékokat. De pl a kacsazsír linolsavban gazdagabb, mint a margarin. A mindenből keveset elvének szem előtt tartása megóv minket az összetételből adódó buktatoktól, akkor is, ha a részletek nem ismeretesek számunkra. Az átlagos testtömegű felnőtt számára naponta elegendő 18-20 dkg hús, sajt, az állati eredetű fehérjeszükséglet kielégítésére. Ezen belül célszerű váltogatni a különböző húsféleségeket, hentesárukat. A növényi eredetű fehérjék a burgonyából, a hüvelyesekből, a kenyérből, a lisztes ételekből, a rizsből származnak. Ezek biológiai értéke alacsonyabb az állati eredetű fehérjéknél, mert életfontosságú aminosav készletük nem teljes. Ezt a hiányt az

étrend megfelelő kombinációjával ki lehet egyenlíteni. Néhány példát tartalmaz erre a 2 táblázat 2. táblázat Élelmiszer keverékek fehérjéinek biológiai értéke a fehérje nitrogéntartalom alapján. A fehérjenitrogén százalékos aránya a felhasznált élelmiszerekben 36% tojás 64% burgonya 70% tejalbumin 30% burgonya 75% tej 25% búzaliszt 60% tojás 40% szója 68% tojás 32% búza 76% tojás 24% tej 51% tej 49% burgonya 88% tojás 12% kukorica 78% marhahús 22% burgonya 35% tojás 65% bab 52% bab 48% kukorica 84% marhahús 16% zselatin Biológiai érték 136 134 125 124 123 119 114 114 114 109 99 98 Az egyik legértékesebb variáció a burgonya és a tojás együttese. A táblázatban megadott arány egy tojást jelent fél kg burgonyával, mivel az összefüggés a fehérjéből származó nitrogénre vonatkozik, amely a fehérjetartalom kb. egyhatoda Ha nem is ilyen mértékben, de a növényi élelmiszerek is kiegészíthetik egymást. Pl a bab és a

kukorica Az elegendő fehérje után nézzük meg az elegendő zsír ügyét. Az alsó határ az összes felvett energia 20%-ánál van. Ha a mérsékelt fizikai aktivitásnál átlagosan elfogadható 10 MJ körüli energiaszükséglettel számolunk, ez mintegy 50-60g zsírt jelent, és az ételek elkészítéséhez is kell zsiradék, a nem kielégítő bevitel veszélye nem fenyeget. Ez a minimális szint ugyanis szükséges a zsírban oldódó vitaminok és más anyagok felszívódásához. A felső határ a keveset mozgó embernél az energia 30%-a, vagyis 80-90g naponta. Természetesen a nehéz fizikai munkát végzőknél a bevitt, nagyobb zsírhányad is gyorsan elég, nem raktározódik. A minimálisnak tartott 10g linolsav tulajdonképpen 90-100g-nyi sertészsírból is bevihető. (3. táblázat) 3. táblázat A napi 10g linolsavszükségletet fedező élelmiszer mennyiségek. Élelmiszerek Napraforgóolaj Szójaolaj Repceolaj Kukoricacsíra-olaj „Ráma” margarin Olívaolaj

Disznózsír Vaj Mennyiség 18g 20g 33g 27g 55g 122g 89g 355g Ez azonban csak az elfogadható legalsó szintet jelöli. Egyes ajánlások az összes bevitt energia 3%-ában minimalizálják a szükséges linolsav mennyiségét: ez 10MJ-nál 8g-ot jelent. A szakemberek jelentős része a zsíranyagcserével összefüggésben lévő szív és érrendszeri megbetegedések kockázatának kitett lakosság számára a linolsavszükségletet az energia 10%ában adja meg, ami 10MJ-ra 26g-ot jelent. Ennél többet bevinni nem szabad Az emberek jórészét a nap folyamán különféle környezeti és stresszhatás éri, ezért is fokozottan szükségük van az érrendszer védelmét is szolgáló zsírsavakra. Ezért azt mondhatjuk, hogy a lakosság egészsége számára a felvett energia 5-6 %-ának megfelelő mennyiségű esszenciális zsírsav szükséges, ez 10MJ-nál 13-15g. Már a bevásárlásnál az azonos jellegű termékek közül a kevésbé zsírosat válassuk, a húsokról a

látható zsiradékot távolítsuk el, az elkészítésnél válasszunk olyan módszert, amihez nem, vagy csak kevés zsiradék szükséges. Ha mégis kell zsiradék, részesítsük előnyben az olajat, de nem tilos a zsír sem. A nehéz fizikai munkát végzők, sportolók, napi 17MJ (vagy több) energiát használnak fel. Számukra 27g linolsav elegendő, azaz 35-40g napraforgóolaj elfogyasztása. 40g olaj kb fél deciliternek felel meg. A megfelelő egyensúlyhoz a telített zsírsavakra is szükség van. Kiemelkedő jelentősége miatt külön kell foglalkoznunk a táplálék koleszterintartalmával. A háztartásokban nálunk az étkezésekhez vásárolt élelmiszerből számítva a bevitt mennyiség 350mg. Ennek 40%-a szívódik fel. A jelenlegi álláspont szerint az érbetegségek megelőzése érdekében napi 300mg koleszterin lehet az ételekben. Koleszterin csak az állati eredetű élelmiszerekben van A növényi eredetű zsiradékokban hasonló vegyületek (fitoszterin)

találhatók, de ezeknek jótékony a hatása a zsírháztartásra nézve. A különböző húsokban 70-110mg koleszterin található 100 grammonként, a vajban, sajtokban, disznózsírban 100-180mg. A belsőségek közül a májban 200-260mg, az agyvelőben 3000mg, egy tojásban 200-240mg. Ezek az adatok is bizonyítják, hogy az étrend összeállításánál milyen körültekintően kell eljárni. Szénhidrátszükségletről az előbbi értelemben véve nem beszélhetünk. A szénhidrátoknál az állati élelmiszerek nem játszanak szerepet, egyedül a tej tejcukortartalma (4,5%) miatt. A burgonya, a gombafélék, a főzelékfélék összetett szénhidrátok, keményítő, a gyümölcsök egyszerű vagy két molekulából álló összetett cukrot tartalmaznak. Utóbbiak közé sorolható a cukor. Ez „üres” energiát hordoz, nincs benne vitamin vagy ásványianyag A napi energiabevitel 10%.át, általában 60g-ot ne haladja meg a hozzáadott cukor mennyisége, s ez ne

feleslegesen, a napi energiafelhasználáson felül legyen. Külön témát képviselnek az élelmi rostok. Európában így hazánkban is az élelmi rost bevitel 20g, vagy annál kevesebb. Határozott számot a fogyasztásra nézve a kutatók nem tudnak mondani, de szükség van rájuk. Az élelmi rostok ballasztanyagok, melyek meggátolják, hogy a táplálék túl hosszú ideég maradjon a tápcsatornában, s így jelentős szerepük van a rosszindulatú daganatok megelőzésében. Jelentős mennyiségű élelmi rostot szolgáltatnak a gyümölcsök és zöldségfélék, s ezek fontos ásványianyag és vitaminforrások is. Burgonyából 20dkg, zöldségfélékből és gyümölcsökből negyed kiló lenne szükséges naponta, nyersanyagra számítva. A zöldséget nyersen, saláta formájában kellene az asztalra tennünk. A gyümölcs minden évszakban az étkezés része legyen, az idénynek megfelelő fajtából. A mélyhűtött gyümölcs csaknem azonos értékű a frissel, a

befőtt viszont alig tartalmaz vitamint, de annál több cukrot. A gyümölcsökben főleg a gyümölcs és szőlőcukor van jelen. A burgonyában, a gabonafélkben, a száraz hüvelyesekben keményítőt találunk. A keményítő bontásához hosszabb idő kell, felszívódása egyenletesebb, nem emeli meg gyorsan a vércukorszintet. Szót kell ejtenünk a szénhidrátoknál a mesterséges édesítőszerekről, melyek cukorszerű vegyületek. Túlzott fogyasztásuk hasmenést okozhat Célszerű pontosan betartani a napi adagjukat, melyek az egyes készítmények dobozán fel vannak tüntetve. Az elmondottakból úgy tűnik ki, hogy csak az energia bevitelére és a felhasználására, a főbb tápanyagokra kell figyelemmel lennünk. A háztartások mindennapi gyakorlatában azonban ilyen számítgatás nem valósítható meg, nagyon kevesen, vagy talán senki sem tudna vállalkozni erre. Nincs is ilyenre szükség Akkor, ha a felsorolt alapelveket betartjuk, és arra törekszünk,

hogy a fehérje-, zsír-, és szénhidrátszükségletet az élelmiszerek minél szélesebb választékából elégítsük ki. Naponta szerpeltetjük az étlapunkon a gyümölcsöket és zöldségféléket, a lehető legjobb elkészítési módot választjuk a tápanyagtartalom megőrzésére, automatikusan behoztuk a vitaminokat és ásványi anyagokat is a megfelelő mennyiségben. Most pedig tekintsük át a kiegyensúlyozott táplálkozás alapelveit pontokba szedve. 1. A napi tevékenységnek megfelelő energia felvétel a táplálékkal, a testalkat és az optimális testtömeg a BMI – index segítségével könnyen meghatározható. A testtömeget el kell osztani a testmagasság méterben kifejezett négyzetével. Pl 80 kg és 176cm esetén: 80:1,76 négyzetével, azaz 1,76x1,76=3,09-cel, az eredmény 25,9. Az eredményt a következő táblázatról olvashatjuk le. (4 táblázat) 4. táblázat 20 - 25 25 - 30 30 -40 40 fölött Megfelelő I. fokú elhízás II. fokú

elhízás III. fokú elhízás 2. A tápanyagszükségletet az élelmiszerek minél szélesebb köréből elégítsük ki A tej, tejtermékek rendszeresen szerepeljenek az étlapon. A változatosság fokozására használjuk ki az ételkészítés és az ésszerű fűszerezés minden lehetőségét. 3. Étkezzünk gyakrabban és egyszerre keveset együnk, ne kényszerítsük szervezetünket a ritka és bőséges étkezéssekkel tartalék (zsír) képzésére. Szánjunk időt az étel nyugodt elfogyasztására. 4. Kerüljük a zsíros ételeket, a sok zsírt használó konyhatechnikai eljárásokat Részesítsük előnyben a párolást, a gőzölést, a zsír nélküli sütést. Inkább növényi eredetű zsiradékokat használjunk ételeink elkészítéséhez. 5. Édességet csak ritkán együnk Ha édesítenünk kell inkább mézzel tegyük 6. Ne sózzunk feleslegesen, a kész élelmiszerek közül is a sóban szegényeket válasszuk A kevésbé sós ízt még felnőtt korban is

meg lehet szokni, különösen, ha az ízletességet az étel jellegéhez illően, nem túlságosan harsány módon fűszerezve érjük el. 7. Naponta együnk friss gyümölcsöt, salátát, zöldségfélét nyersen vagy párolva Röviden áttekintettük a létfontosságú tápanyagokat, hiányukat és túladagolásuknak a következményeit, megnéztük, hogy mit takar a kiegyensúlyozott táplálkozás. Táplálkozásunknak meghatározó szerepe van egyészségünk megőrzésében. A helyes táplálkozással számos betegség megelőzhető. A táplálkozásnál éppen ezért a hangsúlyt az egészséges táplálkozásra kell helyezni és nem a már meglévő betegségek diétáira és azok oktatására. Az egészséges táplálkozásra való nevelésben nagyon nagy szerepe van a családoknak, ahol a gyermek megtanulja a helyes arányokat, mintákat és felnőttként is követi azokat. A család után fontos szerep jut az óvodáknak, iskoláknak, s az itt folyó

egészségnevelésnek, melyet nem lehet elég korán elkezdeni. Az egészség megtartására való törekvés nem új keletű, már az ókori népek tudatosan foglalkoztak egészségük megóvásával. A középkor hatalmas járványainak hatására a közegészségügyben betegségcentrikus szemlélet alakult ki. A XIX század végétől kezdve a figyelem fokozatosan ismét az egészség megőrzésére irányult. Hatékony megelőzés nem képzelhető el egészségnevelés nélkül. „ Az egészségvédelem nemcsak orvosi, de pedagógiai feladat is: ha többet nevelünk kevesebbet kell gyógyítanunk” Fodor József Bibliográfia 1. Biztató Szerkesztette: Dr Szollár Lajos Akadémiai kiadó, Budapest 1988. A könyvből forrásként szolgáló részek: - Dr Biacs Péter és Dr Makara Péter: Hazai élelmiszerkínálat, szokásaink. (80-85 oldal) - Antoni Ferenc egyetemi tanár és Dr Szollár Lajos: A táplálkozás.(68-78 oldal) - Dr Szollár Lajos: Az elhízás. (56-66

oldal) 2. Dr Bíró György: Az éhezéstől az elhízásig Medicina kiadó, Budapest 1987. A könyvből forrásként fölhasznált részek: - Tekintsük át a kiegyensúlyozott táplálkozás alapelveit. (128-129 oldal) - A kiegyensúlyozatlan táplálkozás következményei. (137- 152 oldal) - Hitek és tévhitek a táplálkozásban. (178-187 oldal) - Kell-e beszélnünk a táplálkozásról. (7-10 oldal) 3. Patricia A Potter és Anne Griffin Perry: Az ápolás elméleti és gyakorlati alapjai Medicina kiadó, Budapest 1996. A könyvből forrásként szolgáló részek: - Alapvető fiziológiai szükségletek, a táplálkozás. (882-918 oldal) - Az egészséges és a beteg ember gondozása. (46-61 oldal)