Sport | Tanulmányok, Esszék » Drugs Bunny - A sárga kapszula

r DRUGS BUNNY A SARGA KAPSZULA Köszönöm Sztípity Róbertnek és Winkler Róbertnek, hogy akarva és akaratlanul kirugdalták belőlem végre. TARTALOMJEGVZÉK BEVEZETÖ . 5 1. A TUDNIVALÓK ÉS A „MIÉRTEK"9 1. Fogahnak 11 Az e mberi test .11 Tömegnövelés.13 Diéta .13 Fogyás .14 Testko mpozíció -megváltoztatás .15 Alakformálás .16 Súlyzós edzés .16 Aerob edzés .18 Kardió e dzés .20 Regeneráció .21 Anyagcsere és izomépítés .22 Genetika .23 Bemelegítés .24 Intenzitás .25 Pih enőidő .26 Szabályosság, edzéstechnika .26 Étrend .27 2. Táplálkozási alapok 29 Tápanyagszükséglet.29 Mak rot ápanyago k.3 3 Fehérje .3 3 Szénhidrát .34 Zsír .35 Rostanyagok.3 6 Viz .3 6 Tápanya gforrások .37 Fehérjeforrásak .37 Szénhidrátforrások.38 Zsúforrások .3 8 Vitam in és ásványi anyagok forrása .39 Rostforrások .3 9 Vizforrások .3 9 Táplálé kkiegészítók.40 Alap tá plálékkiegészítók .41 Proteinek, fehé~eporok.41

Tömegnövelők .4 2 Étkezéshelyettesító k. 42 Szénhidrátok.4 2 Vitaminok és ásványi anyagok .43 Ízü letvédők .43 Aminosavak.43 Speciális aminosavak .44 Speciális táplálékkiegészítók.45 Zsírégetők .45 Növekedési hormon fokozók .45 Tes.ztoszteronfokozók46 Kreatin .46 Kreatintra nszportok .47 NO fokozók .47 Mentális fókuszfokozók .48 Dopping .48 D. A GYAKORLAT, A „HOGYAN"-OK 51 1. ElőlcQszületekés tervezés 53 A testépítés költségei . 53 Tévhitek . 54 Edzésprogram összeállítása . 55 Edzéstechnika . 58 Sérülések . 61 2. Edzésprogramok 62 Kezdő átmozgató edzésterv . 62 Kezdő osztott . 63 Haladó intenzív edzésprogram . 64 3. Táplálkozás és módszerekcélok szerint 70 Tömegnövelés. 70 Tévhitek . 70 Módszer.70 Étrend összeállítása . 71 Szálkásítás, diéta . 77 Tévhitek . 77 Módszer.77 Étrend összeállítása . 79 Ciklikus ketogén diéta . 84 Táplálékkiegészítők . 86 Fogyás . 87 Módszer.87

Étrend összeállítása . 89 Testkompozíció-megváltoztatás, alakformálás. 89 Tévhitek. 89 Módszer.90 Étrend összeállítása . 90 4. Hogyan tovább? 91 VÉGSZÓ .93 GYAKRAN FELTETT KÉRDÉSEK . 95 ---------♦----------- BEVUETŐ A mai ifj úság nem szeret olvasni, lehet, hogy Te sem. De ne szarj be, ez nem könyv: ez csak az a tudás, ami a célodhoz kell. Mert bizony kell egy bodybuilding használat i utasítás, ami megmondja, hogyan használd a sportot. A te saját Sárga Kapszulád megkülö nböztet majd az mód ra e rőlködőktől, edzőtermekbe n homályökör mert t e nem feleslegesen fogsz lej árni. Tudni fogod, hogy mit csi nálj és hogyan. Feleslegesen elvesztegetett éveket spó rolsz meg vele A testépítés egy ko mplex dolog, egyáltalán nem úgy működik, ahogy sokan kép- zelik: lemegyünk gyúrni bszt kész. A diéta szintén nem annyiból áll, hogy fogyókúrázunk két hétig, vagy beveszünk valami zsírégetőt Ez a hétköznapi,

hülye hozzáállás, és ezért nem néznek ki a hétköznapi em berek úgy, ahogy szeretnének. Ezen túl kell lépned. Munka és idő: ez a két dolog kell az eredményhez. Ezt nem kerülheted meg A Sárga Kapszula e l ődje az Alapism eretek. Évekkel eze lőtt írtam, hogy legyen egy rövid, átfogó információs alap a sportról: i nt ernetes tanácsadóként, virtuális edző­ ként ne kelijen mindig mindent a nulláról el magyaráznom, és minden kérdésre külön könyvet írni. Az izom építés vagy zsírleadás problémája nem két mondatba n megválaszol ható dolog A visszaj elzésekbő l tudom: sok ezer é rde klődő nek adta meg az alaptudást, ezer embernek vá lt oztatta meg az életét. Testépítők, fogyni vágyók, diákok, sőt sok időseb­ bek érték el vele a céljaikat. Az Alapismeretek azonban túl rövid, túl ált alános és túlságosan kevés dolgot ma- gyaráz meg, ezért muszáj volt j obban m egírnom. Ha olvastad a régit, nem baj:

biztosan találsz új donságot, hogy meg fogsz sőt, lepődni, pár dolgot új megvilágításban láthat sz. Még az is lehet, mert van, ami más, mint amit eddig leírtam. Ez nem ellent- mondás: az elv tovább gondolása, vagy egyszerű finomítás. A testépítésben fontos az egyénre szabottság, nekem pedig komoly kompromisszumot kell kötnöm - például a mennyiségek meghatározásánál -a mikor általános sémát próbálok felállítani. Ez az anyag nem tudományos alapossággal készült mű, sőt nemhogy egyetlen egyetemi professzor sem lektorálta a kéziratot, de még egy OKJ-s személyi ami inká bb garanciát j elent, mi nt hiányosságot. Mindent próbáltam a legkönnyebben emészt hető szintre. Tómören és egysze rűe n edző sem, leegysze rűs íten i kitárgya lni a lényeges tudnivalókat, amelyek nélkül el sem érdemes kezdeni ezt a sportot. Mindegy, hogy izmosodni, tömeget növelni vagy diétázni, lefogyni akarsz, ezekre az

alapokra szükséged van Ez a testépítő KRESZ: be se menj a terembe, amíg nem ismered. Olvass végig figyelmesen minden fejezetet mert a témák egymásra épülnek Még azt is, ami látszólag rád nem vonatkozik: garantálom, hogy mindegyik vonatkozik rád, tök mi ndegy, hogy izmosodni vagy fogyni akarsz. Mi a testépítés? Edzési és táplálkozási rendszerek összessége. A testépítő edzés lenállásos edzésen alapuló - súlyzókkal vagy gépekkel végzett ettől független szítő sportok. Eme masszív lista ellenére az edzés a A2. időpontban elsőrendü tényező fő elemei az el- edzőtermi edzés, az végzett aerob és/vagy kardió edzés, valamint akár kiegémásodrendű tényező. a táplálkozás. A7 elérni kívánt eredmény megfelelő táplál- kozás nélkül nem lesz meg. Az vagy, amit megeszel -fokozottan érvényes ez az igazság akkor, ha változtatni akarsz a külsődön, vagyis izmot akarsz felszedni és/vagy zsírt leadni. Hiába

A erőlködsz testépítő ta (szálkásítás) az edzéssel, ha a táplálkozásoddal nem törődsz. edzés és táplálkozás két ciklusba osztható: a tömegnövelés és a diéidőszaka. Mind izomtömeg növeléshez, mind szálkásításhoz, mind fogyáshoz szükséges az edzés. Edzés nélkül semmi nem működik. Nincsenek csodaszerek, és nem léte- zik semmilyen termék, ami edzés nélkül használ. De, mint fentebb említettem: az első számú prioritás a táplálkozásé. Edzhetsz éjjel-nappal, akkor sem lehet eredményt elérni megfelelő táplálkozás nélkül. Mindemellett marha fontos a regenerálódás, vagyis a pihenés. A fejlődés valójá- ban nem edzés közben, hanem az edzés kipihenésekor történik. Tévhit hogy hetente 136 edzés hamarabb hoz eredményt-éppen elle nkezóleg Mind az edzések között eltelt idő, mind a kielégítő sajtkukac-természetűek, éjszakai alvás rendkívül fontos tényezők. Az.ok a vékony, akik

nem bírnak lenyugodni, nem véletlenül nem tudna k iz- mot felszedni. Ajó hír az edzéssel kevésbé szimpatizálóknak az, hogy egyáltalán nem kell éjjelnappal a teremben lenni. Sót, a kevesebb, de minőségi edzés a jobb. ---------♦----------- A testépítés alapszabálya: a fejlődés kulcsa a megfelelő t áplálkozás, a megfelelő edzés és a regeneráció (alvás, edzések utáni regeneráció) - ez a három tényező határozza meg az eredményt. Olyannyira, hogy próbálta m kitalálni egy m ozaikszót erre, de nem sikerült, úgyhogy elneveztem a Bodybuild er webmagazin után: Sárga Szisztéma. Ezt mindig észben kell t artanod Ragaszd az ágyad fölé! Hogyan lehet izmot felszedni? Tömegnövelő étrenddel és súlyzós edzéssel. Ez ilyen egyszerű, persze a részle- t ekkel sok a meló. A kaj a és az edzés ö sszeá llításá na k mó dját a t ová bbiakban ta lálo d meg. Egy biztos: izm ot nem lehet felszedni edzőtermi

beszélgetéssel, csokiva l meg szendviccsel. Hogyan lehet zsírt veszteni/lefogyni? Diétával. Ez az első és legfontosabb pont Ha nem diétázol, nem fogysz le - és a diéta alatt nem az idióta divatfogyókúrákat értem a 90 napos elme bajtól a káposztalevesig. Emel lé szü kséges az edzés is: m eg kell t anítani és ösztönözni rá a t estet, hogy ne zsírként tárolja a t ápanyagot. Különösen igaz ez azoknál, aki k nem testépítő ként diétázna k. Ha ezt a két fenti tényt megemésztetted, bátran olvass tovább! 1. FOGAlMAK Az emberi test Nem lesz egy anatómiaóra. de van pár dolo g, amit egyszerűen tudni kell. Ha az emberi test et szétszednénk darabokra, mint a boncnokok, kívü l egy zsákkal kéne kezdeni. Ez a bőr, amely alatt a zsírszöveteket t ároljuk. A zsíroknak ni ncsenek ta padá- sai, mint az izmoknak. Egyszerű en a bőr alatt van nak, a bőr és az izmok között. Nézz meg egy sonkát; az emberben

hasonló a szisztéma. Persze tá rolun k még zsírt máshol is, például a kívül ről belső szervek között. Ez esztétikailag an nyira nem zava ró, bár a kemény, látszólag zsírtalan, mégis nagy hasat gya kran ez okozza, és statiszti kailag az egészségre ez a veszélyesebb. Vannak aztán az izmok: szembeöt lőn ek kéne lennie an nak a t énynek, ho gy valójában az izmok határozzák meg a test alakját. Ha lehámozzuk a zsírt - márpedig sokan szeretnénk ezt, csak nem fizikailag, szó szerint i értelemben - akkor láthatjuk, hogy esztétika i szempont ból a testünket izmok alkotj ák, mind en vonásun kat az izmok hat ározzák meg. Persze ennek van egy váza, a csontozat, amihez az izmok t apadnak A csontozat szintén alapvető a lakmeghatározó-tényező, még a magasságun kat is ez határozza m eg, azonban ennek jelentőségét azért nem érdemes ragoznom, mert a csontozati adottságai nk nem változtat hatók. Az izomt apadásaink sem: aki nek

rövid a bicepsze, vagy a vádlija, annak mindig rövid marad. M ég jelentőségteU eseb bnek tűnik, hogy a vál lszélességünk, csípőn k. dereku nk mérete nem változtatható meg, nem lehet a csontból lefaragni. Még az aszimmetrikus hasizmaikon aggó dó idióták is j obb, ha be l etö rődn ek, hogy az izmok tapadása a szellemi képességekhez hason- lóan adottság. Változtatni az izmok és a zsírpá rnák méretén lehet. Az alak az izomzat által meghat ározva megvan a zsír alatt is, de a külö nbség drá mai lehet lediétázva Nem vélet len, hogy például egy testépítő sokkal kiseb b nak néz ki. A csúcsos bicepsz m ániá kus mé retű hívői diéta után, mégis sokkal izmosabb- sem fe ltétlenül tudják, hogy mindenki- nek eléggé csúcsos a bicepsze, csak nem látszik a karon l évő zsír miatt, mert a bicepsz t apadásainál sokkal keskenyebb a kar, m int gondolnánk. A csúcsos bicepszű testépítők pedig nem csak annyival nagyobb

karral rendelkeznek, ha nem annyival j obban ki is látszik az izom „töve", a zsír hiánya miatt. Annak ellenére, hogy csontozati struktúránk adott, brutálisan meg tudjuk változtatni a külsőnket, mivel azt legfőképpen az izomzatunk határozza meg. Hiába keskeny a vállövünk, attól még lehetnek hatalmas, golyó alakú vállizmaink és széles vállunk. A rövid bicepsz sem látszik zavarónak, ha a kar vastag, a széles derekat kompenzálja a széles váll, és még a tyúk mellűek is sokkal jobban néznek ki nagy mellizmokkal. A nagy izomtömeg elfedi a csontozati problémákat az átlagos igény szintjén. Maximum egy szakértő veszi észre a genetikai problémát, de mindez semmit sem számít a hétköznapi életben, amíg versenyezni nem akarunk. Ott a strukturális adottságaink viszont nagyon is számítanak, de jó autóversenyző nem jók hozzá az adottságai. Versenyezni meg nem sem lesz az, akinek kötelező. Lehetőség szerint in-

kább magunkkal versenyezzünk. Tudni kell azonban, hogy az izomzat egy rendszer: testünk összes nagy izomcsoportját edzeni kell, nem csak egyes izmokat. Enélkül, csak mell- és bicepszprogramon élve, könnyen lehet, hogy hülyébben fogunk kinézni, mint előtte. Kivéve, ha csak anynyi az ambíciónk, hogy lógatni akaduk az Audiból a pajszert- ez az anyag azonba n nem ilyen nőkhöz. szintű embereknek szól. Hasonlóan a fa rizom edzésével segget szálkásító Egyrészt így nem lehet zsírt veszíteni, másrészt farizmot azért kell edzeni - már ha kell, és nem elég, amit kap lábedzésen - , hogy a diéta után ne csak egy löty tyedt kisfiúsegg maradjon. A női fenék kerekségét a farizo m adja. Az edzés sorá n - céijainktól függetlenül - a t est összes nagy izomcsopo rtját meg kell edzeni, a lentebb t árgyalt rendszerben. Ezek a mell, hát váll, kar, láb és a has A lábedzést kü lön kiemelném, mint a puhapöcsök által

legszívesebben hanyagolt területet ezt is meg kell edzeni. Aki nem edz lábat, az nem edz - és biztosa n nem testé pítő. Tömegnövelés A tömegnövelés az a ciklu s, amelynek céija a sovány izomt ömeg növelése. Ebben a formában ez rit kán sikerül, mivel nagyon bonyolu lt egy annyira precíz étrend belövése, hogy ne j öjjön fel némi (esetenként több) zsír is. A t ömegnövelés ala pj a a tömegnövelő étrend és a súlyzós edzés. Az étrend ált alában magas fehérj e- és szén- hidrátbevitelt jelent, a lehető lega lacsonyabban tartott zsírbevitellel. (A zsír és szén- hidrát ará nnyal haladóbba k szoktak j átszani, d e a telít ett zsír mennyiség ét mindig alacsonyan kell tartani.) Fontos kérdés a tö megnöve l ő ci klus ideig kell t ömeget növelni diéta előtt, időtartama. Ez kétféleképpen jön el ő: mennyi és mennyi i dő alatt lesz az em ber izmos. Tömeget növelni úgy gondolom, ad dig kell, amíg elég izmos

leszel ahhoz, hogy már lediétázz. Ezt sajnos magadnak kell megítél ni, de an nyit segítek, hogy ez biztosan nem a 60-70 kiló s kategória, hacsak nem 122 cm magas vagy A t ömegnövelés hosszú- hosszú évek munkáj a. M eg lehet szakítani egy-egy diétával, de ha ar ról beszélü nk, hogy valaki izm os fizikumot épít, azért sok évet kell dolgozni A fejlődés az elején gyors: a 20 kilós ru dat alig ki nyomó gyík hamar eléri a 40 kilót, és az el ső pár kiló testsúly is kön nyen j ön. 12 hét alatt már látszi k valami, d e ez az üt em nem t art sokáig Tú relem: ez ennek a sportnak a ku lcsa. Ez egy ben válasz a második kérdésre is Felmerülhet a kérdés, hogy miért van kü lön tö megnövelő és diétás ciklus, ami re a válasz roppant egyszerű: mert egyszerre nem megy. Diéta A diéta a másik ciklus a t estépít ésben, amelynek célja a zsír elveszt ése. Fonto s it t m egjegyezni, hogy ez nem azonos a testsúlycsökkenéssel. A t

estsúly csökkenése ugyanis adó dhat bármiből, példáu l vízveszteségből, izomveszteségbő l, az izmokban tárolt szénhidrátok kiürüléséből vagy akár egy kiadós szarásból is. Ez utóbbi példa azt hiszem, dutván mutatja, hogy mennyire illúzióban rí ngatják magukat, aki k csak a testsúlyukkal törődnek. A2. eredmény a tükörben látszik igazán: a mérleg teUesen mindegy, hogy mit muEttől tat. persze még lehet, diétában és csak A szakszerű ellenőrzési sőt kell mérleget használni a diétában, de csak szakszerű céllal. diéta jelentősége abban áll, hogy valóban a nemkívánatos részt tün- teti el: a bőr alatt található zsírt. Attól, hogy valaki a szokásos éhezős „fogyókúra" ba- romsággal izomtömeg-csökkenést ér el, még nem veszít zsírt. Tehát nem jobban fog kinézni, hanem rosszabbul, szép löttyedt lesz, és pont kenheti a hajára, hogy kisebb lett a súlya. A2. izomzat megőrzése

alapvető fontosságú. Ez határozza meg a testü nk alakját Izomvesztéssel biztosan rosszabbul fogunk kinézni. Hétköznapi értelemben diétázni a sportolók szoktak. Átlagemberek fogyókúrával próbálkoznak, sporttevékenység nélkül. Ez egyrészt az alkalmazott módszerek tekintetében általában akkora baromság, hogy én javasolnám még a fogyókúra szót is kiirtani a fejekből Kevesebbet enni, éhezni, böjtölni Ez nem diéta, hanem nettó butaság Diétázni kell annak is, aki nem testépítő: méghozzá diétában nem egyszerűen szakszerűen diétázni. A szakszerű csak lecsökken az étel mennyisége, hanem megváltozik az étrendben a tápanyagok aránya is, és kiemelt fontosságot kap az ételek minősége. Ezt kombináLlák a súlyzós és az aerob edzéssel. Edzés nélküli diéta nem nagyon van, legalábbis a hatékonysága igen gyenge, de még inkább így működik, mint fordítva. A diétás ciklus testépítőknél 12-16 hét.

Átlagembereknél ez sokkal hosszabb is lehet Fogyás Nem is kéne erről külön beszélnem, hiszen ugyanaz, mint a diéta. A2ért térek ki rá külön mégis, mert a fogyni szándékozók céLla általában annyi, hogy elveszítsék kövérségük külső jeleit. Semmiféle sportolói ambíciójuk nincs, sőt, diétázási vagy ten ni akarási ambíciójuk sem. Enélkül viszont nem megy. Ezt itt leszögezném, szigorúan Tudom, hogy eladhatnék valami maszlag baromságot, kitalálhatnék „ehetsz bármit" csodadiétát, zsírégetőt, fogyasztószert, de mindez hazugság lenne. Amikor ezt élőben elmondom, fogadnom kéne mindig, a válasz úgy fog kezdőd­ ni, hogy „de". De én nem akarok izmos lenni. Az se baj, ha izm ot vesztek Tudom, hogy nem akarsz. De saj nos minden ember izmos Ez határozza meg a testünk alakját Ez a testünk: izmok De én nem akarok lemondani a reggeli szendvicsemról Akkor mondj le arról, hogy j ól fogsz kinézni.

Sajnos nincs kedvező elbírálás, nincs könnyebbség, nem könnyebb a meló an nak, aki . csak" fogyni a kar, és nem testépítő Sőt, nehezebb. A testépítő má r megta nította a saj át testét a normális anyagcsere működésre, már tudja, hogyan kel l táplálkozni. És a slu sszpoén: minél t ö bb izom van raj tad, annál könnyebb leadni a zsírt. A fogyni szándékozóknál egy különbség van. Ha nagyon fáznak a súlyzós edzéstől, akkor sportnak kardió edzést j avaslok, amit tú lsúlytól függően nagyon ésszel kell végezni. Sőt, konkrétan aerob edzéssel kell kezdeni, és ezt hónapok alatt kardió edzésre váltani. Hónapok alatt, és ez csak a kezdet a „2 hét alatt lefogysz" hazugságokat verjük ki a fejü n kből. Egy kis logikai gyakorlat: révedjünk a múltba, és emlékezzü nk viszsza, mennyi i dő alatt si kerü lt elhízni. Adj uk hozzá, hogy meddig vo ltunk elhízva Nagy eséllyel kijön sok-sok év, ami alatt

végi g szeméttel tömt ük magunkat. Ezek utá n hogyan várhatnánk el, hogy két hét alatt eltüntetjük ennek eredményét? De ezenfelül bizony a t estépítőket kell követni: ráj uk is vonatkozik ez a teljes anyag. Testkompozíc ió-meguáltonatás Ez egy általam kreált kifej ezés. Nem biztos, hogy a sport-tenmi nológiában létezik ilyen. Azt értem alatta, hogy megpróbáijuk ötvözni a t ömegnövelést és a diétát Természetesen ez erős kompromisszu mokat jelent. Nem véletlenül írtam fentebb, hogy tömeget növelni és diétázni egyszerre nem lehet. A testkompozíció-változtatás célja az, hogy hosszú távon kicsit növekedjen az izomtömeg, és fokozatosan csökkenj en a testzsír. Ez gyakorlatilag egy rendbe rakott étrendet j elent moderált mennyiségekkel, kicsit a diéta felé hajazva, és persze súlyzós edzést, akár aerobbal kom binálva. De ne felejtsük el azt, hogy aki nem edzett, az mindenképpen izmosodni fog Ugyan nem tud baj noki

méreteket szerezni, és nem fog tudni testépítő versenyzői szintre diétázni, de hosszútávon el tud érni a kezdetekhez képest egy sokkal jobb kinézetet. Azt hiszem, sokaknak a vágya, a mit ez a kifejezés jelent több izom, kevesebb zsír Alakformálás Az alakformálás egy szinonima a testkompozíció változására - nőknek. Az elv ugyanaz. Ami miatt azonban külön tárgyalom, az annak megértése, hogy az alakunkat mi határozza meg Ez azért lényeges, mert itt aztán fokozottan hallani a „ nem akarok izmos lenni", meg „az izmok gusztustalanok" baromságokat - ez utóbbi esetben különösen tessék szíves lenni agyat növeszteni, de sürgősen. Az emberi test alakját az izmok határozzák meg. A csontvázon levő izmok rend- szere a tested. Ez vagy Te, ha tetszik, ha nem Minél jobban le pusztítod az izmaidat valami hülyeséggel, annál közelebb kerülsz a csont és ami annyira nem nyerő, bőr plusz zsír(!) kombinációhoz,

amíg nem elevenednek meg a zombi filmek. Az alakformálást felfoghatjuk egy könnyített testépítő programna k. Hajó alakot akarsz, ugyanúgy edzeni kell és precízen táplálkozni, de ez egy lazább, hosszabb távú terv. Különösen fontos az az alapszabály, ami mindenkire vonatkozik: a test összes izmát eddzük! Felejtő a picsaedzés, amikor csak pinatátogatunk meg segg-gépezünk. Az alakod nem attól lesz jó, hogy lesorvasztod, hanem hogy lemegy a zsír, és fra nkó, feszes izmok lesznek a bőröd alatt. Súlvzós edzés A súlyzós edzés céUa többféle lehet: izmok építése (nem testépítőknél a test alakjának kialakítása), a test átmozgatása, a kondíció javítása, és a diéta során az izmok megőrzése. erő-állóképesség Téveszme, hogy az edzés alatt növelése fejlődne k az iz- mok. A súlyzós edzés céUa, hogy stimuláLla az izmokat a tápanyagok felvételé re. Az edzés során a megedzett célizomnak munkát kell

végeznie: maximálisan össze kell húzódnia és meg kell nyúlnia a súllyal végzett gyakorlatok alatt. A testépítő edzéstechnikában megpróbáLluk izolál ni az izmokat, külön-kül ön, cél- irányos gyakorlatokat végzünk az egyes izmok edzésére. A terhelés hatására az elvégzett izommunka eredményeképpen az éppen edzett izomban található üzema nyag, a szénhidrátok (ún. g likogén) kiü rülnek, valamint az izomszövetet alkotó fehérjeszerkezet sérül Így az izomban fehérj e- és glikogénhiány lép fel Testü nk igyekszi k ezt a hiányt kompenzál ni, ígytá panyagokatfog az izmokba szállítani. Az izom képes több tápanyagot felvenni, mint amennyit leadott, így ellensúlyozva a túlterhelést, felkészülve a (várható) terhelésre Több fehérje az izomsejtben nagyobb méretet eredményez. Edzés után azonnal elkezdődik a tápanyagok felvétele, ezért nagyon fontos megfelelően t áplálkozni. Az edzés utáni egy órá ban létrej

ön egy ún ana bolikus ablak, ami kor fokozott az izmok tápanyag bevitele. Ez az idő po nt a legfontosabb táplálko- zási szempontból. A terhelés hatására az izom túlkompenzál, vag yis több t ápanyagot vesz fel, mint amennyit leadott. Minél több tápanyag van az izomban (minél több fehérje épül be, és minél több szénhidrátot tároO, anná l nagyobb lesz az izom Ehhez a terh elést hosszú távon növelni kell, az edzés int enzitásának progresszívnek kell lennie - egyre nagyobb súly, egyre nagyobb intenzitás. Ez nagyon leegyszerűsítve azt jelenti, hogy ha va laki 50 ki lóval nyom fekve 12 i s- métlést 10 évig, akkor el fog érni egy szintet az 50 ki lós fekvenyo mással, majd stagnálni fog. Bővebben lásd: Anyagcsere. A súlyzós edzés heti 3-6 alka lmat j elent. Egy edzésen egy vagy több izomcsoportot dolgoztatunk meg Az izmokra 1- 5 gyakorlatot végzü nk, én általában 2-3-at javaslok Minden gyako rlat 1-5 sorozat ból áll,

általába n 3 -atjavaslok A sorozatokban adott számú ismétlést végzünk, ami a testépítésben általában 6 és 20 közé esik. Az. edzésp rogra m intenzitása akkor j ó, ha nem haladja meg az edzés az egy órát De az nem azt jelenti, hogy i dőre mérj ük. Amíg az aerob edzést időtarta m határozzuk meg, addig a súlyzós edzésnél a progra m végrehajtása számít, a legrövidebb idő szerint le hető alatt. A „minden na p súlyzózok egy órát " kijelentés egy tökéletesen értelmetlen i nformáció, mintha azt pró bálnád meghat ározni, hány Celsius fok magas vagy. Szükséges leszögezni, hogy a közhiedelemmel ellentétben az eredmény a legkevésbé az edzésprogramtól függ. (Feltéve, hogy az nem extrém hülyeség) Sokkal nagyobb jelentősége van a megfe lelő táplálkozásnak és az elsajátított edzéstechni- kának. A legtöbben a csoda edzésmódszer ben keresik a t it kot, de ilyen ni ncs. Az izmo k nem tudják elolvasni az

edzésprogramot. Csupá n egy inger éri ő ket, amire úgy re- agálnak, hogy tápanyagot vesznek fel, ezáltal a méretük nő. A2. edzésprogram ösz- szeállításánaktechnikai oka van. Ajó edzésprogram úgy osztja fel a test izmait, hogy azok megfelelően regenerálódni tudjanak, valamint az edzések nehézsége hason- ló legyen. A2. edzésprogram összeállításának módját az Edzésprogram fejezet tartalmazza Aerob edzés A2. aerob edzés valamilyen lábmunka alapú sporttevékenység, amelyet a szabadban is lehet végezni gyaloglás vagy laza kocogás formájában, illetve az edzőterem­ ben/otthon futógépen, ellipszistréneren, szobabiciklin. (Vannak kézi aerob edzőgépe k is, ezeket bátran ki lehet nevetni,jó hangosan.) Célirányosan a zsírégetés céljára használatos olyan mozgásforma, amely egyszerre mozga~a meg a nagy izmokat, de alacsony intenzitással. Ezáltal nem okoz az izmokban a súlyzós edzéshez hasonló terhelést,

glikogénürülést, stb Gyakorlatilag nagyon csekély az izommunka, de a szív- és érrendszer dolgozik, a szív a normálisnál magasabb, ún. aerob tartományban pörög A fo lyamat lényege az egyenletes, monoton edzés, például tempós gyaloglás, egyenletes terheléssel. Ilyenkor nagyon hamar átáll a test arra, hogy a zsírokat hasznáUa energiaforrásnak A közhiedelem szerint ez 40 perc után következik be, azonba n véleményem szerint ez nem igaz. A zsírégetés folyamata sokkal ha marabb beindu l, akár 5 perc után Különösen, ha edzettek vagyun k, vagyis egy ideje rendszeresen végzünk aerob edzést A terhelést úgy kell beállít ani, hogy ne legyen a pulzus magas, maximum 130, mert a magasabb pu lzus már átesik a kardió tartományba. Ezt lehet regetni, de a legegyszerűb b, pulzusmérő órával mé- ha ügyelü n k arra, hogy a pu lzusu nk az ún . • conversation pace" (beszélgetési tempó) t artományban ma radjon. A beszédképes

pulzustartomány azt j elenti, hogy ugyan már lihegünk- a lihegés mindig a megnövekedett oxigénfelvétel jele -de még képesek vagyunk t agoltan, érth etően, összefüggőe n beszél ni. Az aerob edzés lényege, hogy a mozgás során a test oxigénfelvétele igen magas, így lehetővé teszi a zsíroxidációs folyamatok (ún. zsírégetés) megindulását A túl magas pulzus már t úl intenzív mozgást jelent, ami kor is átesünk kardió t art ományba, viszont ez már állóképességi edzés, nem alkalmas zsírbontásra. (Sokaknál a f utás már kardió t artományba esik, pedig rendszeres futóknál még aerob.) Miért nem jó a kardió edzés zsírégetésre? Mert az izm okna k tú l nagy ter helést ad, az izommu nka pedig gyorsan igényel energiát. Ezt azért nem tudjuk zsírból fedezni, mert testü nknek bonyolult folyamatokra és időre va n szüksége ahhoz, ho gy a zsíro - kat fel tudja használni. Ezért j ó a monoton, hosszú, alacso ny i nt

enzitású edzés, hiszen van idő a zsírokat zsírsava kká, ketontestekké, vagyis az oxidáció sorá n használható üz emanyaggá ala kítani. Nem lehet aerob edzésként súlyzós edzést végezni. Hiá ba pró bál valaki egy órán át súlyzós gya korlat o kat csinálni, ez nem fog kedvezni a zsírég etésnek. Itt ugyanis nem oszlik el arányosan a terh elés, mert csak az egy (vagy néhány) izmot érint, még akkor is, ha nagyon kicsi a súly. Fokozott izom munká hoz pedig a zsír nem tud üzemanyag ként szolgálni Az izmok alapesetben csakis szénhidrátta l mű köd nek Ilyen öt letekkel csa k azt tudjuk elérni, hogy t úledzü nk egy adott izmot Meg kell itt említenem azt a közkeletű tévedést is, hogy sokan hasizomgyakorla- t okkal szeretnék leégetni a zsírt a hasukról, ugyanis ez szintén teUesen halott ügy. Ha visszalapozo l az emberi test című csontokra, mi nt a hasizmok, csak a részhez, lát hatod, hogy a zsírok nem tapadnak a bőr és

az izmok között helyezkednek el. Ennélfog- va nem tudod edzeni őket, a hasizmaidat pedig hiába edzed, azzal csak az izmokat fejleszted, viszont nem égeted le róluk a zsírt, mivel nincs semmiféle összeköttetéslevő ben az izom a rajta zsírral. Zsírt égetni célirányos izommunkával nem lehet, és helyi zsírégetés sincs. A2. aerob edzés időtartama minimum 40 perc, de 1 ó ránál tovább nem ajánlott egyszerre végezni. Ha valaki keményen diétázik, és már kevés zsír van rajta, felmehet 2xl órára, de ez már közel versenyzői szint. Nem kel I megőrülni a diétázóknak, az orrba-szájba aerobozás nem hoz eredményt hamarabb Fontos, hogy az edzés monotonitása és folyamatossága ne szakadjon meg. Nem szabad megállni vagy gyakran sebességet változtatni. A postás hiába gyalogol sokat, meg-megáll: ez így nem aerob edzés, ezért a postások általában nem szálkásak. Elsősorban diétában alkalmazzuk. Diétás periódusban szinte

kötelező, még akkor is, ha nem helyettesíti a diétát. önmagában ugyanis nagy csodát nem kell várni tő­ le, főleg össze-vissza zabálás mellett. A diéta azonban a megfelelő étrend, az aerob edzés és a súlyzós edzés kombinációjával tökéletes. A2oknak is, akik nem testépítő k, csak fogyni akarnak. Aerob edzést lehet végezni tömegelési időszakban tömegeléskor zsírt is veszítünk. Húzzuk ki a kezünket a is. Ez nem azt jelenti, hogy bilibő l. Va n esély azonban ar- ra, hogy kevésbé zsírosodunk be. A2 aerob edzés javítja a kondíciót valamint a szívés érrendszeri állapotot is Sőt, tanítja a testet arra, hogy igenis hozzá szabad nyúlni azokhoz a zsírokhoz, tehát fokozza a zsíranyagcserét. Kardió edzés Állóképességi edzés, amely a kardiovaszkuláris rendszer edzettségét fokozza. Formáját tekintve ugyanaz, mint az aerob edzés. Ugya núgy lehet kocogás/futás, biciklizés, ellipszis tréner, de ezt

magasabb pulzusszá m tartományban kell végezni Ez például gépen végzett edzésnél erősebb fokozatot, nagyobb ellenállást jelent. (A pulzusszám fokozása nem a sebességgel, sokkal ín kább az ellenállással függ össze.) Emiatt már fokozott az izommunka, így a test nem tudja zsírból fedezni az energiát. Zsírégetési céllal csak annak ajánlott, aki nem végez súlyzós edzést. Diétában, súlyzós edzést végzőknek azonban könnyen izomveszteséget o kozhat. Zsírégetésre csakis diétával működik, de semmiképpen sem olyan hatékony, mint a súlyzós edzés aerob edzéssel kombinálva. -------~--------- Hogy t iszta legyen: kardió edzést azért végzünk, hogy állóképesebbek legyünk. Aki kardió tartományban fut. az azért fut, hogy jobban fusson, vagy j obban bírjon egyéb állóképességi terhelést, nem pedig azért, hogy zsírt égessen. Nem kell fé lni a kardió edzéstő l. Bátran gya korai ható edzésforma, jót tesz. De

diétában, alacsony ka- lória-bevitelnél ne hasznáijuk, mert izmot veszítünk, ezért zsírégetésre nem jó. Zsírégetés céljá ra csak azoknak ajánlom, akik nem végeznek súlyzós edzést. Nekik ugya nis a kardió edzés erős kompromisszumokkal egyesíti az aerob edzést a súlyzóssal Van némi izommunka, így a t ápanyagokat a test az izomba szállítja, nem pedig zsírba. Van viszont elég hosszú és monoton mozgás, hogy legyen valam ennyi zsírbontás is (Erősen zárójelben jegyzem meg, hogy az egyszerűség kedvéért nem megyek be- le abba, hogy az aerob és anaerob energiarendszerek egyszerre, párhuzamosan mű ­ ködnek. Kardió edzésnél könnyen lehet, több zsírt égetün k el, mi nt aerob edzésnél Viszont itt el hasznáijuk az izmaink szénhidrátkészletét is, ami nem jó, mert izmot veszítünk.Izommunkát csak a súlyzós edzésen akaru nk végezni, e mellé plusz izommunka a kardió edzéssel diétában túl sok) Természetesen csakis

kardió edzéssel (és nyilván diétával) fogyni vágyóknak ne legy en céiju k a Világ Legjobb Teste baj nokság. Di éta nélkül pedig reménytelen: nem véletlenül látni annyi dagadt futót, pedig nem mindenki tegnap kezdte A kardiovaszkuláris edzés edzőtermekbe n a fent említett gépeken is végez hető, de an nak minősül a futás, úszás és bármilyen, állóképességet igényl ő tevékenység. Ez az edzésforma az állóképességi edzettség tekintetében mindenkinek ajánlott, bátran lehet végezni pl. pihenőna pokon. Heti 3x20 perc álta lában elég. Kivéve, aki nagyon vékony és nehezen szed fe l izmot, mert nekik a regenerálódás fontosa bb. Regeneráció Az izomnövekedés a regeneráció ideje alatt történik, vagyis amikor pihenünk. Ha- t almas zsírhülye téveszme, hogy az edzés alatt fejlődünk, de sajnos sokan még mindig ezt hiszi k, és próbálnak m inél t öbbször edzeni, hogy gyorsabba n fejlődjenek. Ezzel aztá n pont

ellentétes hatást vá ltanak ki. Intenzív edzésnél egy izom teljes regenerálódása egy hetet (!) vesz igénybe. A kezdő k feladata az, hogy megtanuljanak intenzíven edzeni, de közben biztosítsák a megfelelő pihenési időt egy adott izom két edzése között. Ezenfelül a regeneráció legfontosabb, általános alapja a napi rendes, minimum 8 órás alvás. Alvás közben mennek végbe azok a hormonális folyamatok, amelyek az izmok fejlődéséért fele- lősek. Igen, jól érted: az izmok alvás közben nőnek! A fejlődés kulcsa regenerálódás szempontjából az, hogy az izomnak legyen elég ideje pihenni két edzés között és minden este aludj eleget. Anvaucsere és izomépítés Az anyagcsere foga Imát nem sokan értik teljes mélységében. Azt gondolnánk: kaja-pia be, pisi-kaki ki De ennél sokkal többről van szó, és ez a pár mondat el fog oszlatni egy alapvető téveszmét. Testünk egy biológiai rendszer, amelyben sejtek épül

nek és bomlanak, sőt sejten belül is anyagcsere-folyamatok zajlanak. Ha izmainkat tápláljuk és stimuláljuk, hogy felvegyék a tápanyagot, ideális esetben nagyobbak lesznek. Konkrétan egy adott méretű izomtömeget, egy ahhoz szintű Itt megfelelő mennyiségű táplálékkal és ahhoz megfelelő edzéssel tudunk elérni. dől be a „kigyúrom magam nyárig, és abbahagyom" című népszerű elmélet. Meglehet, sokan azt képzelik, az izomzat olyan, mint egy ház: felépítjü k és megmarad. Valójában sajnos az emberi test egy élőlény, amely a fentiek szerint reagál fizikai aktivitásunkra és táplálkozásunkra. Azaz, ha abbahagyjuk az edzést, testünk felfogja, hogy már nincs szükség azokra az izmokra, amit eddig rendszeres fizikai terhelésnek tettünk ki, mert az edzés megszűnt. Ez a rendszer teijesen gazdaságos üzemmódban működik, ez a genetikai örökségünk. Testünk tudja jól, hogy az izomzatot fenntartani tápanyagigényes

dolog, ezért elkezdi lebontani. Ilyenkor persze a szokásos tömegnövelő étrend mozgás hi- ányában elhízáshoz vezet, hiszen nincs stimuláció, ami az izmokba irányítaná a kaját. Ugyanannyit zabálsz, kevesebbet mozogsz: el hízol. Ennyi a matek Ilyenkor jön a fogyatékos kérdés: mi értelme edzeni, ha úgyis eltűnnek az izmok, amikor abba hagyod? Nem mennék bele filozófiai fejtegetésekbe olyan példázatokkal, mint „mi értelme enni, ha úgyis kiszarod" vagy „minek élsz, ha úgyis meghalsz". Maradjunk annyiban, hogy nem merül fel ez a kérdés, mert az edzést nem hagyjuk abba Legalábbis nem hagyjuk abba addig, amíg jól akarunk kinézni. Tudomásul kell venni, hogy addig nézel ki jól, amíg edzel és megfelelően táplálkozol. A „kigyúrom magam, és ha elértem egy szintet, abbahagyom" el mélet nagyon jól beletörődsz, működik, amennyiben hogy elveszítesz szinte mindent. Ugya nez a helyzet a tá plálkozással.

Megveszi sportolópalántánk a tömegnövelőt, kezdő, ámde gyengén bútorozott ami kaja. Gondolko dni azt an nyira nem szeret, inkább aggódik azon, hogy mi lesz, ha elfogy. Egyrészt semmi sem lesz, mert eddig sem történhetett sem mi egy doboz tömegnöve l őtől. Másrészt viszont, ha megfelelő táplálkozással felszedtünk egy adott men nyiségű izmot, és ezt a tápanyagbevitelt lecsökkentjük vagy egyszerűen nem t áplálkozunk rendesen, el fogjuk veszíteni azt az izomzatot. Testü nk az izmainkat tápanyagokból építi, ezért ha ezt elvesszük tő le, az izmain k eltűn nek. Aki nem tudja ezt megemészteni, teijesen feleslegesen kezd bele ebbe a sportba, ami kor annyi más szép sport van, ahol nem kell ezen aggódni. Például a sakk Genetika Egy kifej ezés, amivel gyakra n dobálózunk, önigazolást keresve. A kü lsőnket nagy részben adottságaink hatá rozzák meg. Igen, van nak rohadékok, akik alapban jobban néznek ki másoknál. Vannak,

akik zsírcupákokat esznek csokitortával és sör rel, mégis szálkásak. Nekik ilyen adottságaik vannak Viszont nem őket kell követnünk, mert ami nálu k működi k, nálunk nem fog. A zsírcupá k például t uti nem j ön b e, kipróbálhatod A genetikai adottságok t öbb szempontot lefednek. M indenkinek más adottságai vannak: kü lön böző a képességünk az izmosodásra, nem egyforma az izomrostok és izomsejtek száma, aránya. Mások az izmok tapadási pontjai, mások a csontozati arányok Eltérő mennyiségben t árolunk zsírt, és t öb bféle t ípus van aszerint, hogy a zsír hol raktá rozódik. Van, aki hasra hízi k, va n, aki fenékre Ezek megváltoztathatatla n tények Testé pítő bajnok ideális esetben az lesz, akinek ezek az adottságai j ók: kevés zsírt t árol, minden kaja izommá alakul rajta, keskeny a dereka, széles a válla,jók az izomt apadásai és ezáltal szép, kerek izomform ái vannak,jók a testará nyai. Futóbaj nok

pedig abból lesz, akinek nem esztétikailag, hanem a futáshoz van ideális izomzata. Kevés ideális genetikájú em ber van. Ezért saját magunknak kell megfelelnü nk, nem egy ideálnak mind terén. célkitűzés, mind alkalmazott edzéstechni kák és t áplálkozás Nem másokkal kell versenyezni. Felesleges azonnal frusztrált hisztirohamban kitörni és genetikát meg doppingot emlegetni, ha valaki jól néz ki A hobbi- vagy életmódsportoló saját magával versenyez, nem mással A megszegett diétára például nem mentség, hogy „neked rossz a genetikád", mint ahogy a „nem tudok lefogyni" című dagadtnő-frázis sem. A genetikai adottságaidat el kell fogadni, de megnyugtatlak: sokkal fontosabb és hasznosabb az akarat és a hozzáállás. Nem különösebben jó adottságokkal is drámaian megváltoztatható a fizikum Bemelegítés Nem újdonság, hogy fizikai aktivitás előtt be kell melegíteni. A bemelegítés a vér- nyomás fizikai

munkához szükséges megnövelését, a hajszálerek megnyílását, az ízületek be melegedését szolgálja, vala mit az idegrendszer felkészülését a nagy terhelésre. Megfelelő leti kopások bemelegítéssel az izomszakadások és egyéb sérülések, valamint ízü- elkerülhetők. Alapvetően kétféle bemelegítést kell végezni: általános bemelegítést és az adott izom bemelegítését, bemelegítő sorozattal. Minden súlyzós edzés előtt szükséges lehetőség szerint kardió gépen végzett 5-10 perc laza testmozgás (aerob vagy kardió edzés), majd gimnasztika (vállkörzések stb.) az ízületek átmozgatásához. Ezen felül minden izomcsoport edzése 1-3 könnyű bemelegítő sorozatot könnyű e lőtt végezzünk súllyal, magas ismétléssel, ami lehet akár extrém magas: 50 vagy több is. Szükség szerint lehet melegíteni az egyes gyakorlatok előtt is, még akkor is, ha már végeztél előtte több gyakorlatot. Az

idegrendszered könnyebben és precízebben leképezi a mozgást, így hiba nélkül tudod végrehajtani, ha felfrissíted a mozgáspályát kisebb súllyal. Nehéz gyakorlatoknál fokozatosan menjünk a használni kívánt súlyra, használjuk a piramis-elvet. A bemelegítő sorozatokat ne számoljuk a mu nkasorozatok közé. Példá- ul: ha 3 sorozatot melegítesz, majd nyomsz 100,120 és 140 kilóba, akkor ez az utóbbi három számít munkasorozatna k. Minél nehezebb és komplexebb mozgást végzel, minél nehezebb a gyakorlat, annál fontosabb a bemelegítés. Nyilván komolyabban be kell melegíteni egy fekvenyomásná 1, guggolásnál, fel húzásnál és minden vá llgya korlatná 1, mint egy hasprésnél, amit súly nélkül végzel, amúgy is magas ismétléssel. Intenzitás intenzitásról azért érdemes Az kezdő k számára is beszélni, mert az edzést sokan összekeverik a társasági élettel. Befattyognak a kis papucsukban a terembe pofa partizni, és

nem értik, hogy a t öbbórás bájcsevegés ellenére miért nem fejl ődne k. Pedig megtalá iják akár a legi diótább fej enálló csigás gyakorlatokat is, mert az könnyű. Az edzés nem pinalegyezés. A fo- kozatosság elve miatt kezdőkn ek még nem kell durvu lni, de az ő céljuk pont osan az, hogy megt anuljá k az edzéstech nikát és megerősödjenek an nyira, hogy egyre intenzívebb edzésre legyenek képesek. Az intenzitás az edzés „nehézségi foka". Az intenzív edzés kevés sok súlyt, nehéz ismét léseket és fájdalmat jelent. nem is tud még intenzív lenni. Az Az edzés pihenőt, kezdőként relatív nem lehet és edzéstech ni ka elsajátítása után kell az edzés int en- zit ását fokozatosan növelni a súly növelésével. és az edzés " pörgőssé" tételével. Az intenzitásnövelésnek sokféle t echn ikáj a van. Lehet a sebességet változtatni, erő ltetett ismétléseket végezni (amikor

az súlyt), rövidíteni a edzőpa rtner pih enőidőt vagy pszichológiai segítségével küzdjük le a szuperszettezni. Ne keverjü k össze azonban az intenzitásfokozó technikákat azza l. hogy az edzés intenzitását valami módon, szép lassan mindig fokozni kell. Vannak olyan tech nikák, amit alkalmanként lehet csak bevetn i. A cél az, ho gy megtanuljuk az edzésün ket egyre nehezebbé t enni, hogy ne szokj unk hozzá a t erh eléshez. Az edzésnek progresszívnek kell lennie, mert testünk nagyon hamar alkalmazkodik az állandó, egyforma terheléshez, és izomzatun k stagnál, ha nem fokozzuk. Az átlag edzőterem be járók edzése nem int enzív, inkább pinalegyezésnek hívhat- juk. Az intenzív edzés izomfájdalom mai j ár, és teljes bedu rra nás-érzetet okoz Pihenőidő A sorozatok közöni pihenőidő és az izomsejtek energíakészleteí funkciója az, hogy az idegrendszer regenerálódjon újratöltődjenek. pihenő cepsz vagy a

trícepsz, kevesebb Kisebb izmoknak, mint például a bi- kell. Különösen, hogy nem kell akkora súlyo- kat mozgatni, mint egy guggolásnál. Vannak megadon időintervallumok, pihenni. Ezjó viszonyítási alap nyában egyszerűbb egy perces amelyek meghatározzák, hogy mennyit kéne kezdőknek, de nincs pihenőket tartani, kőbe vésve. Nekik intenzitás hiá- kisebb izmoknál pedig fél percet. Haladóknak nehéz gyakorlata knál a nnyí legyen, amíg a pulzusszám közel normálisra esik és a lihegés alábbhagy. Minden sorozat után pihenő szükséges. Ezt persze nem célszerű félórás beszélge- téssel tölteni, kivéve, ha éppen ezen alapuló íntenzításfokozó technikát használunk, pl. szuperszett A legjobb, ha van idő alan ő edzőtársunk, és pontosan annyit pihenünk, amennyi megcsinálja a gyakorlatot, így váltóban végig lehet nyomni az egészet. Szabályosság, edzéstechnika A gyakorlatok szabályos végrehajtása az izom

stimulácíójának alapfeltétele. Aszabályosságon azonban nem egy könyvben lerajzolt képet kell érteni Az ilyesmi csak iránymutatás, hogy a delikvens mégse a seggébe dugott rúdda I akarja a bícepszgyakorlatot végezni. Mivel mindenkinek más strukturális adonságaí vannak, a gyakorlat végrehajtása két különböző adonságú embernél nem feltétlenül ugyanúgy néz ki. Szabályosság az, ha csak a célízom dolgozik a segédízmok nélkül (kivéve nagy, összetett erőgyakorla­ tok, ahol csak részben tudjuk a segédízmokat kikapcsolni), és az izom maximális munkát végez azáltal, hogy a teljes összehúzódást és a teljes kínyúlást eléri. Természetesen mindenféle lendület nélkül. De vigyázat, az izom nyúlása nem egyen lő az ízület nyúlásával, érezni kell a mozdulatot és a végpontot! Miért fontos a szabályos, vagy inkább szakszerű végrehajtás? Nem, nem azért, mert a Nagy Bodys törvénykönyvbe ezt írták a bodyj

ogászok. Semmi sínes kőbe vésve, a szabályok ín nem azért vannak, hogy korlátozzanak, hanem hogy hatékony legyél. A tested ugyanis nem edzésre van kitalálva. Csakúgy, mint az anyagcserénél, hatékony gépként működsz. Nem csinálsz magadnak bajt, nem terhelsz tú l egyes iz mo- kat, hiszen az emelő funkciókra az evolúció egy ízomzatí rendszert fejleszten ki, a mely hatékonyan működi k: mozdulatba a lehető az összes izmot egyszerre használja a mozgásoknál, egy-egy legtöbbet bekapcsolva. Ezzel minimalizálva a veszélyét an nak, hogy egyes izmok tú lterhe lődj enek - és esetleg sérüljenek. Te viszont pont ezt nem akarod, hiszen egy adott izmot akarsz megedzeni. Ha nem j ó a tech nikád, nem t udod megkerül ni a genetikai prog ramot, és nem fog anynyi munkát végezni az adott izom, mert leveszi a terhelést a többi {segéd)izom. Ez az eg yik oka annak, hogy egyes izmok nehezen fejl ődnek: nem t aláltad még meg azt a hatékony

technikát, ami működik. Rosszul végrehajtott gyakorlattal azt is el lehet érni, hogy úgy edzel egy izmot, hogy valójában semennyit sem dolgozik. Tipikus eset a keskeny vál lú, hosszú ka rú, általában magas, vékony al katúaké Nagyon nehezen fej lődik a m ellizmuk, mert az ő strukturális adottságai k és rossz technikájuk {akár a hagyományos techni ka is lehet, ami másoknál mű ködi k) miatt a karj ai k és a vállai k dolgoznak a fekve nyomó mozdu- lat ban, a mellizmuk viszont szinte semmit. Étrend A tömegnövelés és a diéta is "speciális" étrendet igényel. Igazából koncepcionálisan hasonló étrendek lennének normálisak az átlagember táplál kozásához is, úgyhogy fel is merülhetne a kérdés, hogy kinek mi a normális Van, akinek az a normális, hogy az ételek íze szerint táplálkozik, nem törődve azzal, hogy mi ből van, és van-e benne hasznos tápanyag, vagy csak szemét. Ez egy hobbista testépítőn ek,

vagy az alakját bá rmilyen szinten jobbá tenni szándékozónak elfogadhatatlan. Táplálkozni étrend szeri nt kell, mennyiségileg meghatározott tápanyagokat fogyasztva Ezt bizony ki kel l számolni, és a kaját mérni kell Az étrendnek mini mum 3 óránként teljes étkezést kell ta rtalm aznia, ez minimum 5-6 étkezés naponta. Gyakorlat ilag egész nap ehetnénk: mi nt a járó motornál, folyamatosan kéne bevinni az üzem anyagot A táplálékot azon ban fel kell dolgoznu nk, át kell haladnia az emésztőre ndszerün kön. Ez az emésztési ciklus t art 2-3 óráig, anyag- csere sebességün ktől és a tápláléktól fü ggőe n. A hagyományos .reggeli- ebéd-vacsora" ciklu st felej tsük el egy életre: én még ezeket a szavakat sem használom, nálam számozott étkezések va nnak, l-től 6-ig. A hétköznapi ember tá plálkozása m ég egy nem sportoló szintjén sem alkal mas a test táplálásá ra. Nem véletlenül va nnak tele a kórházak szív-

és érrendszeri problé- mákka I küzdő betegekkel, de említhetném itt a cukorbetegséget is, a melyért gyakorlatilag a táplálkozási szokások és az élelmiszeripar a felelős. A2. elhízás oka nem a napfoltokban, horoszkópban, hormonzavarban vagy egyéb misztikus baromságban keresendő, hanem a rossz minőségű táplálékban. Amit nem tudunk felhasználni, abból zsír lesz. A2 emberi test egy komplex, anyagcserén alapu ló biológiai rendszer, melynek állapota nem konstans, hanem a tápanyagbeviteltől és a fizikai aktivitástól függ. Képesek vagyunk izmokat építeni és lebontani, zsírt tá rolni és lebontani - sajnos mindkettőből a nem kívánt hatás a könnyebb. Izmot építeni testünk ún. anabolikus állapotba való hozásával tudunk, a megfelelő táplálkozás/edzés/pihenés kombináció segítségével. Ha testünk nem kap tápanya- got illetve a három tényező optimális állapota nem á ll fenn, ú n. kataboli kus állapotba

kerül: bontani fogja az izmokat. Az izmok építése és bontása egy álla ndó körfolyam (lásd fentebb: edzés okozta stimuláció általi fehédesze rkezet-sérülés), amelynek figyelembe vételével olyan egyensúlyi állapotot kell teremtenünk a táplálkozás-edzéspihenés hármas segítségével, hogy testünk anabolikus álla potba kerüljön, és úgy is maradjon. Minden nem megfelelő vagy kihagyott étkezés a katabolizmus felé visz. Az anabolikus állapotot fenn kell tartani a három tényezővel, de nem marad meg magától. A test nem tartja fenn az izmokat, ha nincs szükség rájuk, és nem tá pláljuk ő ket! Ugyanez vonatkozik a diétára is: ha egy adott életmódtól el hízunk, majd diétával lefogyunk, nem térhetünk vissza előző életmódunkra. Testünk mindig az adott életvi- telünk által meghatározott állapotban van. Ha ez éppen egy diétával elért állapot, azt nekünk kell fenntartanunk, mert a testünk szeret visszatalálni abba az

állapotba, ahol hosszabb ideig volt. Ha valaki tíz évig kövér volt, ne is képzelje, hogy két hét alatt lefogy. Különösen azt ne, hogy egy akár működő diéta után visszaállhat az előző étrendjére, pontosabban az étrendnélküliségre. Izomépítés megfelelően megtervezett étrend nélkül lehetetlen. Ugyanígy a zsírégetés, testkompozíció-m egváltoztatás megfelelően megtervezett és kivitelezett étrend nélkül nem lehetséges. Tudni kell, mit eszünk, az mennyi tápanyagot tartalmaz és pontosan mekko ra mennyiségben. Igen, az adagokat minden alkalommal mérni kell, lehetőleg pontosan, mérleggel! -------♦--------- 2.TÁPlÁlKOZÁSIAlAPOK Tápanyagszükséglet A táplálkozás sorá n megfe lelő men nyiségű és minőségű vinni. Ezek ará nya, illetve mennyisége változik céltól lel ő men nyiségű és mi nőségű t ápanyagokat kell be- függőe n. Az étrendnek megfe- szén hidrátot, fehéóét és zsírt kell

tartalmaznia. Ezek az ún. makrotápanyagok Szinte minden étel tartalmaz fehéóét, szénhidrátot és zsírt, de nem mindegy, mi lyen arányban és milyen minőségben. Az átlagember táplálkozási szemlélete átmenet a beleszarás, a t udatlanság és gasztronómiai szemlélet között. Csak az étel íze foglal koztatja és az, hogy jóllakjon tő­ le. Nem érdekli, hogy tulajdonképpen m it evett m eg, nem érdekli, hogy az étel milyen tápa nyagokat tartalmaz. Ráadásul a táplálkozása rendszertelen, csak a hagyomá nyos .,reggeli-ebéd-vacsora" ciklus határolja be nagyj ából És kizárólag készétel-centrikus, amíg a testépítők táplálkozása alapanyag-centrikus. A testépítők nap bevigyék a és mi ndazok, akik jól akarnak kinézni, ügyelnek arra, hogy minden megfelelő men nyiségű makro-és mikrotápanyagot. Nem többet és nem kevesebbet. Mikrotápa nyagoknak a vitaminokat és ásványi anyagokat nevezzük. Ezek természetes forrásai

lennének például a zöldségek, de ma már nem tudjuk természetes forrásból bevinni őket. A modern növénytermelés, a m űtrágyázás és a környezet- szennyezés miatt a zöldségek, gyümölcsök nem tartalmaznak elég tápanyagot. M egfelel ő me nnyi ségű mik rotápanyagot ma má r csa k tá plál ékkiegészítők, vita- min és ásványi anyag csomagok formájában t udunk bevi nni. Sokan el bagatellizálják a kérdést, pedig a mikrotá panyagok bevitele ugyanolyan fontos, mint a rendes étkezések. Ugyan gasztron ómiai élményt sem miképpen sem adna k, de ezek a sejtek és a hormonrendszerű nk tápanyagai, és elengedhetetlenül szü kségesek az egészségünk megőrzéséhez. Testünk egészséges működése a a tápanyaga a be lső mikrotápa nyagok bevitelén múlik, ez szabá lyzó rendszereknek. Legalább annyira fontos, mint a mo- torba az olaj. A harmadik fontos tényező a víz. M egfelelő mennyiség ű vizet kell fogyasztanunk.

Az átlagember vízfogyasztása sokka l kevesebb, mi nt amennyi szükséges és egészsé- ges. A negyedik fontos tényező lehetne a levegő, de érdekes módon azt nem kell el- magyarázni senkinek. Pedig a fentiek sem kevésbé fontosak, igaz, hiányukba nem halunk bele rögtön A táplálkozás egy általunk összeállított étrend szerint fehérje-, szénhidrát- és zsírszükségletünket, ebből működik. Tudnunk kell a pedig ki kell számolnunk a táp- anyagforrások mennyiségét. Vagyis tudni fogjuk, hogy például mennyi húst kell megennünk a kívántfehérjebevitelhez, és mennyit az egyéb fehérjeforrásokból A kaját mindig ala panyagszinten kezeijük. Egy étkezés áll hat 200g rizsből. csi rkéből és 50g Persze nem a csirke-rizs összesített adataittartalmazzák a táblázatok, hanem külön-külön a komponensekét. A napi szintre meghatározott alapanyagokat ki kell mérnünk. Mérleggel Mert mi fogjuk elkészíteni magunknak És itt a

tapasztalataimból kiindulva tartok egy kis kitérőt. Elképesztő mennyiségű szellemi fogyatékos kérdezi meg, hogy főzve vagy sütve kell-e mérni a kaját. A gondolkodás hiánya több dolog miatt is döbbenetes Egyrészt ha valaki ennyire sötét, megkérdezheti otthon anyut. Másrészt ki lehetne totózni: ha egyszer a csirkét nyersen vettük, akkor nem valószínű, hogy van másféle mérési módszer is. Harmadrészt nem lehet tudni, hogy pontosan milyen eijárással és mennyi ideig tart a főzés/sütés. Elég logikus, hogy nem lehetne egzakt módon mérni utólag Azt már csak halkan jegyezném meg, hogy minden komolyabb tápanyagtáblázat azzal kezdődik: kemell fej, bőr, az adatok nyers és megtisztított élelmiszerre vonatkoznak. Azaz csir- toll és csontok nélkül. Tojás héj nélkü l Rizs nyersen Ha meghatároztuk, hogy a kívánt célunkhoz men nyi fehérje, szén hidrát és zsír szükséges, el kell osztanunk az adagokat körülbelül

egyformán úgy, hogy 2-3 óránként tudjunk étkezni. A mikrotápanyagokkal különösebb variáció nincs. Olyan multivitamin kell választanunk, amely optimális arányban tartalmazza őket. kiegészítőt Ezt persze ki lehet egé- szíteni plusz vitaminokkal és ásványi anyagokkal, de a bázist, a multivitamint nem nekünk kell összeállítanunk. A táplálkozás alapszabálya: a meghatározott tápanyagokból a megfelelő meny- nyiséget minden nap el kell fogyasztani. A napi tápláléknak minden nap tartalmaznia kell az előírt mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt, valamint a vitamin és ásványi anyag kiegészítést. ---------~•·•-------------- Az. ételeket nem az íz szeri nt kategorizáljuk Általános hűlyeszűlői érv az, hogy a gyerek testépítő m ódra, csi rke-rizs-zöldség alapon étkezik, egyoldalú táplálkozás, mert minden nap ugya nazt eszi. A hétköznapi t áplálkozásban az egyik nap ebédre t ökfőzelék va

n, mási k nap pörkölt, harmadik nap tészta. Le se szarják, hogy mindennek mennyi t ápanyagtartalma van, és hogy megvan-e ebből a szűkséges tápanyagbevitel. Természetesen nincs meg. Én el hiszem, hogy a hétköznapi táplálkozás vált ozatos: vált ozatos ízben, változatos a bevitt tápanyagban - hol ez hiányzik, hol az Hol túl sok a rossz szénhidrát, hol túl sok a rossz zsír. Tényleg változatos, viszont konst ans szar De a lényeges kérdés az. hogy a biológiai és táplálkozási igényeink semmiféle változatosságot nem igényelnek, azokra a t ápanyagokra van főleg nem íz szerint. Minden nap pontosan ugyan- szű kségünk. Ugyanúgy, mint ahogy az autóba is mi ndig levegőt lélegzün k. Ugyanazokat a tá panyagokat és benzint tankolunk, minden nap mennyiségeket tartalmazó étrendre van szű kségünk. Az mindegy, hogy egyi k nap kellő men nyiséget, mert a hangsúly csi rkehúsból, a másik nap pulykából viszed be a a

beltartalmi értékeken van. Ezért az sem számít, ha mostantól egész életedben minden nap ugyanan nyi, ugya nolyan csirkemellet fogsz enni, hiszen pontosan ez az, ami a testednek kell. Mondok itt egy furcsa megközelít ést az elhízásról is: mi ndenki úgy értelmezi, hogy a kövér emberek túl sokat esznek. Nem a mennyiségi kérdés azonban az, ami érdekes Van, aki már alig csipeget, mégsem képes lefogyni. A mi nőség a döntő. Az. ilyen emberek kizárólag rossz minőségű ételekkel t áp- lálkozna k. És eze kből tök mindegy, mennyit esznek, ugya nis elsősorban megfelelő men nyiségű fehé dét, j ó szénhidrátokat és jó zsírokat nem visznek be, a vita minokról és ásványi anyagokról nem is beszélve. Ezáltal nem túltápláltak, ahogy hinnénk, hanem éppen ellenkezőleg: alultápláltak A test pedig jelzi a súlyos tápanyaghiányt, éhséggel Próbál úja bb és úja bb kajához j utni, hátha abból hasznos tápanyagot nyemet Ezt

kombináld össze azzal a résszel, amit maj d a rossz szénhidrátokról és ro ssz zsírok- ról olvasol, és láthatod: így i ndul el egy lavina, ami az idő múlásával egyre biztosabban vaskos zsírréteg alá temeti a delikvenst. És még ezt szokták idióta kéthetes éhezős diétákkal megspékelni, aztán csodálkoznak, hogy még rosszabb lesz Meg is említek itt egy kapcsolódó ultra nagy kreténséget a vitaminokkal és ásványi anyagokkal kapcsolatban. Soka n t artj ák úgy, hogy a vitaminok hizlalnak, mert elkezdtek vitami nt enni, ettő l éhesek lettek majd hízni kezdtek. Vicces az emberi gondolkodás, vagy inkább sötét. A vitaminokat okolni, nem pedig azt, hogy össze-vissza zabálunk, elég szánalmas Valójában ilyenkor azt történik, hogy a míkrotápanyag bevitel végre normálisra állítja a belső működésün ket, így azonnal jön a jelzés, hogy az átlagos táplálkozás átlagos szemétkajával nem elég, tápanyag hiány van.

Pontosan az történik, a mit fent az alu ltá pláltságról írtam A legjobb az egészben, hogy a vitaminok és ásványi anyagok sokkal kisebb menynyíségűek, mint a makrotá panyagok- nemvéletlenü I hívjuk míkrotápanyagokna k őket. Amíg itt a pár grammos mennyiség sokak számára elképzelhetetlen megadózísna k számít, addig teljesen normális 2 liter cukros kólát meginni, ami brutális, 200g cukrot tartalmaz. Ez mennyiségben sínes egymással partiban, de a va lódi különbség energetikailag van, ugyanis a vitaminoknak és ásványi anyagoknak nincs energiatartalma. A kalória kifejezést sokan hallották már, elég könnyedén szokás dobálózni vele. Ez valójában kii oka lóría (kcal), a mi a tápanyagok energíata rta Imát, bővebben fűtőértékét jelzi. (Ezt nem magyaráznám el, tanították általános iskolában.) A táplálkozás energetikai szempontból úgy néz ki, hogy testünk alap működé­ séhez szükség van egy bizonyos

kalóríamennyíségre. Ha ennél többet viszünk be, a felesleg zsírként raktározódik. Ha kevesebbet, csökken a testtömegünk (Nyugi, ez önmagában nem elég a zsírvesztéshez.) Ha edzünk, ehhez hozzájön az kalóríamenynyíség, ami az edzéshez szükséges Ehhez képest lehet valamivel több kalóriát bevinni: ez a tömegnövelés Vagy kevesebbet, ami pedig a diéta önmagában mindezen információ semmit sem ér, mert fontos a tápanyagok minősége és aránya is. Ha valaki szart eszik, hiába eszik a sza rból kevesebbet, diéta nél- kül nem veszít zsírt. A kalória csak egy viszo nyítási alap, de az étrend összeállításánál én a fehérje, szénhidrát és zsír mennyiségének meghatározását javaslom. Nem árt tudni azonban, hogy a fehérje és a szénh ídrát egyetlen grammja 4 kcal-t tartalmaz, míg a zsír 9 kcal-t. Ez az információ akkor lényeges, ha például diétás rendszerben meg akarju k változtatni a zsír és a szénhidrát

arányát. Ilyenkor figyelembe kell venni, hogy a zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, így egy-egyben nem cserélhetjük le a szénhidrátot zsírra, mert az összkalóría tú I sok lesz. Mérőszámnak még akkor jó a ka lória fogalma, ha nem értjük/tudjuk az arányokat. Az összes a ktívításun kka I számolt min ímálís tápanyagigényű nk összka lóría értékét tíz ------------♦--------------- százalékkal csökkentve jó diétát csi nálun k. Ha felére csökkentjük, nem jó a diéta, csak az izmainkat veszítjük el, a zsír megmarad. Va lószínűleg er re az információra nem lesz szű kség, A működik. de megmut atja, hogy az éhezés nem legvégső dolog, amit a táplálkozásról t udni kell: kerülnü nk kell a feldolgozott élelmiszereket. Mint fentebb említettem, a táplá lkozási szemléletünket meg kell vált oztatni alapanyagi szinten való gond olkodásra Nem az a lényeg, hogy csirkeragut, roston csirkét vagy

csirkepörköltet eszel, hanem az, hogy mennyi csi rke va n benne, és mi más még. A feldogozott élelmiszeren azt a valamilyen gyártási technológiával készült ételt értem, ami n nem tudod egyértelműen megállapít ani, hogy mi ből készült. A csoki, a som- lói g aluska feldolgozott élelmiszer: zsír; cukor, mi nden szar van ben ne. Rossz zsírokat, rossz szénhidrátokat tartalmaz. és nem tudod, got, tehát feldolgozott élel miszer: mi ből mennyit. Nem látod az alapanya- ke rü lendő. A t on hal konzerv hiába j ött a gyárból, mert kinyitod, és ott va n benne a t on haltörzs, megvan az alapanyag, vagyis jó élelmiszer. Szinte minden ellenség, ami ben fehér (nem teljes kettő kiőrlésű) liszt és cukor van. Ez a önmagában annyira jelentősen feldolgozott élelmiszer, és an nyi van belő le az ételekben, hogy egyenesen népegészségügyi katasztrófát jelentenek, mivel önmagukban felel ősek a kettes típusú cu korbetegség

elterjedéséért. M égis alap élelmiszerként vannak kiírva a teszkóban - ezen el lehet gondolkodni Nem azt mondom, hogy soha nem lehet megenni egy sütit, egy kolbászt, egy pizzát- nem kell aszkéta életet élni. Kivéve diétában, mert akkor igen Nem szabad azonban ezekre alapozni a táplálkozást. Aki ilyesmin él, úgy is fog kinézni és közeli ismeretsége lesz az orvosokkal Makrotápanyagok Fehérje A test sejtjeinek - így az izomsej teknek is - az testü nk a csontok kivételével fehérjéből építőanyaga. épül fel, ez az Lassan m ondom: a építőa nyag. Ennyire „káros" a fehérje - aho gy egyesek terj esztik. A megfelelő fehérj ebevitel alapvető ahhoz. hogy izmaink fej l ődjenek, vagy bár- milyen haszná Iható teljesítményt nyújtsanak. Az izmaink nem az edzéstől épülnek fel, hanem attól, hogy fehérjét építünk be az edzés hatására. A2. átlagember nem eszik elég fehérjét, de minden sportba n - különösen

teljesítménysportokban velő, alapvető a megnövelt fehérjebevitel. A testépítés mind tömegnö- mind diétás szakaszban elképzelhetetlen relatív magas fehérjebevitel nélkül. A fehérjéket aminosavak alkotják, a fehérjetartalmú élelmiszert az szerünk különböző emésztőrend­ aminosav kötésekké bontja, majd ezek az aminosavak a vérára- mon keresztül eljutnak az izmokba, ahol ismét fehérjévé alakulnak. De ezúttal már az izmainkat alkotva. Szénhidrát A szénhidrát a testünk üzemanyaga. A szénhidráttartalmú ételeket az emésztőrendszerünk egyszerű cukorrá (ún. glükózzá) bontja, majd ezt a véráram szál- lítja a szükséges helyre. A szénhidrátokat testünk izmai tároiják, és egy kevés a májban is raktározódik. A2 izommunka során az izomban tárolt ún glükózpolimer, (glükózmolekulákból álló óriásmolekula) a glikogén bomlik le, és adja az energiát az izom számára. Ha találkoztál azzal a

jelenséggel, hogy edzed a karod, közben bedurran, de edzés után kisebb lesz, mint edzés előtt volt, akkor máris értheted ezt a rend- szert: edzés után kifogy a bicepszedben tárolt glikogén, így méretében kisebb lesz. Ezt kell visszatöltened majd a regenerálódási időszak során. Tömegnövelés kor szénhidráttal töltöttnek kell lennie a testnek, hogy a fehé rjéket hatékonyan be tudja építeni: ez az anabolikus állapot. Ha a szénhidrát kevés, a fe hérjéket is át tudjuk alakítani energiaforrássá: a fehérjék aminosavait hasznáijuk fe l, ez a katabolikus állapot, amely során izmaink leépülnek. Testünk könnyen kerül katabolikus állapotba. A2 a genetikai program mindig működik, amely igyekszik megakadályozni, hogy sok tápanyagot igénylő izomzatot építsünk fel. Ezt a programot kell kijátszanunk a megfelelő táplálkozással A szén hidrátbevitelnél nagyon fontos a minőség, már csak azért is, mert az elhízásért pen

felelős tényezőről beszélünk. Felépítésű k legfőkép­ szerint megkü lönböztetünk egyszerű és komplex szénhidrátokat. A tá piál kozásba n az utóbbiakra van szükség, mert az egyszerű szénhidrátok - közismertebb nevükön cukrok - igencsak szeretnek zsírrá ala kulni. Gyakorlatilag soha nincs szükségünk cukrokra, egyetlen erős kivétellel: edzés után. A2. edzés utáni étkezés egy külön téma, mert akkor egészen más igényeknek kell megfelelni. Edzés után az a fontos, hogy minél gyorsabban juttassuk be a tápanyagot az izmokba. Nem csak a fehérjét, hanem a szénhidrátot is ------------♦--------------- A cukrok és a komplex szénhidrátok külö nbözősége fel szívódásuk sebességében nyilvánul meg. A cukrok hamar kerülnek a vérá ramba, ami edzés utá n t ö k jó, mert gyorsan j ut nak el az izmokba. Minden m ás időpontba n viszont rossz. Alapesetben a tá panyagszállít ó rendsze- rünk nem tud mit

kezdeni a cukorral. Nem edzettü nk, nincs tápanyaghiány az izmokban, de mégis hirtelen nagy mennyiségű glükóz kerül a véráramba. Elpárologni nem tud, így szépen bedobju k a raktárba, azaz zsírrá alakul. Különösen jól működi k ez a dolog akkor, ha még telített zsírt is fogyasztottunk, mert a telített zsír meggátoUa, hogy a cukrot az izmok vegyék fel - megy minden a zsírraktárba. Ennyit a csokidiétáról és hasonló baromságokról Napközben nem j ók a gyorsan fel.szívódó szénhidrátok: akkor lassan felszívódó, komplex szénhidrátokra van szü kség. Mi nden szén hidrát glükózzá bontva a vérbe kerü l, de mivel a lassan felszívódó, komplex szénhidráto k esetében ez a fel szívódás folyamatos, nem lesz j elen egyszerre nagy mennyiség. Kis mennyiséget pedig folyamatosan fel tudnak venni az izmok, el tudják őket használni a gli kogénkészlet lassú visszatöltésére és a napi mozgás során, energiaként. A komplett

ételek komponensei is megvá ltoztatják a felszívódás sebességét. ö nmagá ban a sima fehér rizs elég gyorsan szívódik fel (kvázi rossz), mégis az egyik legnépszerű bb szénhidrátforrás a testépítők között. Ennek oka az, hogy nem magában fogyasztják, hanem mi ndig valamilyen hússal, a csirke és rizs kombináció felszívódási sebessége együtt pedig már j ele ntősen lassabb. Párolt zöldségekkel vagy salátáva l kiegészítve pedig: tökéletes. Zsír Testü nk .lassú" energiaforrása, az aerob tevékenységek üzemanyaga és az élettani funkciók működtetője. Zsírra szükség va n az étrendben, mert a zsír j obb hatásfo- kú energiaforrás: kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a szén hidrátok. Szerepét sem a fehérje, sem a szénhidrát nem tudj a átvenni. Nem kön nyű elmagyarázni, hogy zsírra miért is van szü kség, hiszen a legtöbben az elhízásra asszociálnak, önmagában a zsír azonban nem okoz

elhízást. A természetben az ember fő ként magas zsírtartalmú hússal és olaj os magvakkal t udna t áplál- kozni, így a zsír nagyon jó energiaforrá s len ne -feltéve, ha nem ennénk annyi feldolgozott) szénhidrátot, mint amennyit a modern élelmiszeripar elénk tol. (főleg A hétköznapi táplálkozásban rengeteg - a szükségesnél jóval több - szénhidrátot visznek be a nem sportoló átlagemberek, ráadásul rossz minőségű, finomít ott szén- hidrátokat, amelyek nagyon könnyen alakulnak testzsírrá. Az elhízást valójában a nem megfelelő és túl sok szénhidrát okozza, nem pedig a zsírok. A fel nem használt szénhid- rátok zsírrá alakulnak és lerakódnak az esztétikailag nem energiaraktárként funkcionál, de a bőr alatti zsírrétegnek kedvező helyeken. Ez egyfajta hőszigetelő szerepe is van. Táplálkozásunk során kétféle zsírra I találkozunk. A telített zsírokkal, amelyek szénhidráttal kombinálva

nemjók, mert megakadályozzák, hogy a szénhidrátok az izmokba töltődjenek. Ez azért marha gáz, mert ez esetben testzsírrá alakulnak. Ezek a rossz zsírok. A telítetlen zsírok viszont nem térítik el a szénhidrátokat: csak pozitív tulajdonságokkal rendelkeznek. Sőt, hihetetlen módon segítenek zsírt bontani: fokozzák a zsír- anyagcserét és a zsíroxidációt, közismertebb, de kissé eszetlenül használt nevén a zsírégetést. A zsírfogyasztást nem kell nullára csökkenteni, és nem is lehet. A zsír fontos tápanyag, de próbálkoznunk kell azza 1, hogy főleg telítetlen zsírokat fogyasszunk Kiküszöbölni nem lehet a telített zsírt, de törekedni kell rá leegyszerűsítve: telítettek azok Nagyon a zsírok, amelyek szobahőmérsékleten szí- Iá rda k, és telítetlenek azok, a melyek folyékonyak. Rostanyagok A rostanyagok a normális bélműködéshez szükséges segédanyagok, amelyek a táplálékunk egyes típusaiban találhatók

meg. Ezek forrásai a zöldségek és egyes gabonák, így a zöldségeket legfőképpen rostanyag-forrásnak kell tekintenünk - ne ha- nyagoljuk el fogyasztásukat! Víz Az emberi test 60%-át, az izmok 75%-át, az agy 85%-át víz alkotja. Találd ki, fon- tos-e a vízbevitel? Nem fontos: inkább meginni az előírt alapvető. Ehhez képest egyeseknek probléma mennyiséget, emberek pedig azért nem isznak, hogy ne kelljen pi- silni a munkahelyükön. Mindenkinek kéznél kellene, hogy legyen a vize a nap folyamán. A mennyiségű víz az élettani funkciók rendes működéséhez alapvető megfelelő fontosságú, nél- ---------♦•·:•-------------- kü lözhetetlen az egészséghez és a normális teijesítményhez, valami nt fokozza az anyagcserét. A tú l kevés víz dehidráltsághoz, szellemi és fizikai teijesítményromláshoz, hosszú távon egészségkárosodáshoz vezet Ami pedig esztétikai lag fontos: vízvisszatartást okoz a bőr alatt, mert

a test próbál tartalékol ni be lőle. Ez nem keve rendő össze a zsírosodással, de attól még nem tesz látványban sem tú l j ót. Tápanyagforrások Fehérjeforrások A legelőnyöse bbek az állati eredetű fehérj ék. A sportolók fő fehérjeforrásai a so- vány húsok (csirkemell, pu lykamell, marhahús) és a halak. Ezek feh érjetartalma átlagosan kb 20% A következő fontos forrá s a t oj ásfehéde, majd a sovány t ej termékek, mint a sovány túró. Ezek fehérjetartalm a 10- 12%. A közhiedelem mel ellentétben a tej nem alkalmas fehérjebevitel re. Sem a felvágottak A fehédebevitelün ket ezekre a forrásokra kell alapoznunk, nem táplálékkiegészítőkre. A protein por zabálása nem oldja meg a fehérjebevitelt, tehát hiá ba iszunk meg 26 turmixot egy na p, ha az emésztő ren dszerünk a szi lárd tápa nyagforrásokra va n ki- t alálva. A t áplálék kiegészítőknek is megvan a helyük az étrendben: kiegészít i k a szilárd

t áp Iá lékból bevitt kaját. Egyetlen eset va n, a mikor a prot ei npor jobb, mi nt a szilárd kaja: edzés ut áni fehérjebevitelnek Táplálékkiegészítő fehérjék közül a legfontosabb a tejsavó protein. Ha ezt nem to- leráljuk, használhatunk szójaproteínt. A tej és tojásproteíneket nem javaslom: semmi értelme tojásproteínt enni, ha ehetünk tojást is. Mi ndíg a táplálék kevésbé feldogozott formáit érdemes választaniÁltalánosságban a kiegészítőket a többi fehérjeforrás mellé alkalmazzuk, nem pedig helyettük - ezek csupán kiegészítik a fehérjebevitelt. A fehérjeforrásoknál nem csak az a lényeges tényező, hogy men nyí fehérjét tar- talmaznak, hanem az is, hogy mellette még mi mást. A csirke, a pulyka és a sovány marha zsírtartalma csekély, ezért csípjük őket. Mivel a húsok általában telített zsíro- kat tartalmaznak, azért a zsírosabb húsok használata nem nyerő. Nem véletlenül nem használunk

dísz nóhúst. Szénhidrátforrások A szénhídrátforrásokat is differenciálni kell gyors és lassú forrásokra, amelyek közül az előbbiek az edzés után szükségesek. Edzés utáni szénhidrátok a Vítargo és szőlőcukor. Az előbbi az optimális megol- dás, az utóbbi az olcsó és undorító. Lehet ezek keverékét is alkalmazni, esetleg kiegészítve zabpehellyel A maltodextrint én személyesen nem javaslom, csak akkor, ha tömegnövelőt használunk edzés után, és abban az van. Szénhidrátforrások étkezésekhez: rizs és annak alfajai, mint basmatí és barnarízs. Ezek szénhidráttartalma 70-80%. Jó forrás lehet még a zabpehely (60%), a lencse, (táblázat és kiszerelés szerint, a konzerv 10%), a bab (konzerv 20%), a krumpli (20%), a teljes kiőrlésű tészta (75%) vagy a teijes kiőrlésű kenyér (40%). A zöldségek, mint a zöldbab vagy a brokkoli tartalmaznak egy kevés szénhidrátot, olyan 5% körül, de ezeket ne számítsuk

szénhídrátforrásnak. Zsírforrások Nagyon sok élelmiszer tartalmaz zsírt, ha akarjuk, ha nem. Még a sovány húsoknak is van telített zsírtartalma, például a csírkéé kb 1% Igyekezzünk telítetlen zsírokat bevinni, amelyet olajos magvakban (dió, mogyoró stb.) és halakban találhatunk meg, vagy késztermékként, mint lenmagolaj, halolaj (ez általában kapszula), olívaolaj. Minden maz, azért szobahőmérsékleten kerülendő, szilárd zsírforrás tőbbségében telített zsírokat tartal- fogyasztását minimalizáljuk, inkább ízesítésnek alkalmazzuk. ------------♦•--------------- Bizonyos j avasolt húsfajt ákna kés t ejtermékeknek jel entős zsírtartal ma van. Egyes mar hahúsok 10% zsírtartalommal rend elkeznek, de a testépítő nagy ba rátja, a bélszín is 5%-os, ami egy 30 d ekás sztéknél 15 gramm zsír. Egyes cottage cheese vagy sovány tú ró fajták 4% zsírt is tarta lmazhatnak, ami 8g egy 200g-os doboznál. Ez nem sok, és t

ömegeléskor bőven belefér, d e tartsuk észben, mert diétában számíthat. Különösen kerüljük a t ranszzsírokat mint a margarinok. v-.tamin és ásványi anyagok forrása Elméletileg a források a zöldségek, gyümölcsök, gabonák stb. lennének, de nyilván a húsokban is t alálhatók ásványi anyagok - bár ezek mennyisége nem elég A civi lizációs ártal mak és a műt rágyázás következtében a zöldségek és gyü möl- csök vita min és ásványi anyag tartalma töredéke az 50 évvel ezelőtti nek. A fentiek ha- t ására a termelt növények t ápanyagtartalma jelentőse n leromlott. Ezért nem tekint hetjük őket forrásnak: az át lagember igényeit sem fedezik, már csak azért sem, mert a civilizációs ártalm ak miatt szü kségletün k m egnőtt. A sport olók pedig ma már kizárólag tá plá lékkiegészítőkkel tudják a szükséges mennyiségeket bevinni. A modern, kom plex vit amin és ásványi any ag csomagok optimális

arányban t artalmaznak mindent, mellette esetleg néhány ajánlott. E teki ntetben tanácsért fordu lj kiegészítő vitamin szaké rtőhöz. Rostforrások A rostok forrásai a zöldségek és egyes gabonák, így l egfőkép pen a zöldségeket rostanyag-forrásnak kell tekintenünk. Ne hanyagoljuk el fogya sztásukat, minden étkezés tartalmazzon va lami zöldet Használható a hagyományos paprika, paradicsom, uborka témák mellett a zöldbab, brokkoli, spárga és hasonló cuccok is. Érdemes esetleg táplá lékki egészítő, konkrétan rosttabletta formájában is fogyasztani Vízforrások A víz forrása a csap, haha. Az ásványvizek és a csa pvíz között lényeges különbség csak az utóbbi szennyezettségében és fertőtlenítőtarta lmában van, de az ásványvizek tisztaságára sínes garancia. Ellenben a palackozott víz PET palackban t árolódik, amiből frankó mérgező anyagok oldódnak ki egyrészt, másrészt mivel ki tudja, m eddig és hol

tárolták, simán elszaporodhattak benne a baktériu mok. A2. ásványvíz egy civilizációs kamu: az egészség porhintésével adják el a semmit Felesleges pénzkidobásnak tekinthetjük, csak praktikus okokból érdemes palackozott vizet vásárolni, vagy akkor, ha a helyi víz nem iható. És természetesen csakis a legolcsóbbat nem baj, ha diszkont márkatermék, hiszen nincs garancia arra, hogy jobb (és jobb állapotban van) a márkás víz. Lehet hogy Madonna Evianban mossa a seggét, de ettől ez még pénzkidobás Árban és minőségben a legjobb megoldás az otthoni víztisztítóval szűrt víz. A vízfogyasztás rendkívül fontos. Minden 10 testsúlykilónként fél liter vizet kell inni naponta, inkább felfelé kerekítve 3 liter a minimum az 50 kilósoknak is 80 kiló felett nyugodtan lehet 5 litert fogyasztani Természetesen a vizet fogyaszthatjuk valamiféle ital formájában is, de erre nem jók a boltokban kapható cukros üdítők, sem

gyümölcslevek, hiszen járulékosan rengeteg cukrot tartalmaznak. A light gyű mölcsleveknek sem kell szültek, gyakran sok cukrot tartalmaznak. A szénsavas bedőlni, üdítők hiába édesítőve l ké- pedig kifejezetten nem jók folyadékpótlásra. A tápanyagtartalom pontos meghatározásához megfelelő tápanyagtábláza- tot kell használni. Néha a csomagolás is tartalmazza az adatokat érdemes mindig lecsekkolni. Táplálékkiegészítők Ugyan befért volna az előző fejezetekbe is, mégis külön részt szentelek ennek a témának, ugyanis ezek sokszor komplex megoldások: nem tekinthetjük őket csak- is egyféle forrásnak. A táplálék kiegészítők nem "izomnövelő szerek". Önmagukban alkalmatlanok arra, hogy kiváltsák az izomtömeg növekedését mint ahogyan minden más is (Talá n emlékszel még a három táplálékkiegészítők fő tényezőre: Sárga Szisztéma). Akad, a ki azt képzeli, hogy szedésével automatikusan

izmos lesz, mindenféle edzés és táplál- kozás nélkül, de ezek nem a fejfájácsökkentő-gyógyszerreklámok ideológiáján mű­ ködnek. A táp Iá lékkiegészítő nemi nstant izom, amit ha megeszel, jól fogsz kinézni Mint azt a nevük is mutatja, táplálékkiegészítők: koncentrált élelmiszerek, amelyek kiegészítik az étrendet. Jelen szempontjaink szerint tárgyalva kaja, vagyis ugyanolya n tápanyagforrások, mint a többi. ------~---------- A táplál ékkiegészítőknek sem mi köze a doppingszerekhez. A doppingszerek ille- gális forrásból származó igazi vagy hamisított gyógyszerészeti készítmények, gyógyszernek kinéző tablettás vagy ampullás formában. A tá plá lékkiegészítők európai uniós előírá so knak megfelel ő, boltba n kapható élelmiszeri pari készít mények, amelyek jelle- gükben és gyártástech nológiájukban az olyan koncent rált élelmiszerekhez hasonlítanak, mint a babatápszer, fűszerek,

zacskós levesek vagy sütemény-porok. A táplál ékkiegészítőt használni megfele lő táp lálkozás nélkül értelmet len. Komoly eredményt elérni hétköznapi táplá lkozás mellett kiegészítőve l sem lehet. Ennek elle- nére némi eredményt így is hozhat, hiszen a rossz táplálkozást is k i tudja egészíteni Alap táplálékkiegészítők Proteinek, fehérjeporok A proteinek célja a test i gényének megfele l ő fehérje- bevitel kiegészítése, ha azt nem tudju k szilárd táplálékból megoldani. A protei nporok ált alában nem jobbak, mint a szilárd fehérj eforrások, mert az emésztőrendsze­ rünk szilárd táplálékra van kitalálva. Ez alól kivétel az edzés ut áni időpont. A legjobb fehérj e a tejsavó protein (kü lföldi- ül: whey protein), kettő nagyon nagy el őnye van. Az egyik, hogy gyorsabb az emésztése, ezért a kritikus edzés után sokka l elő nyösebb, i dőpontba n, mivel hama rabb j utnak ami-

nosavakhoz az izmok. A másik, hogy a tejsavó speciá lis anabolikus tulaj donságokkal rendel kezik: arra ösztökéli t estün ket, hogy izmot építsen. Az edzés utáni turmix tejsavó proteinnel a nap egyi k legfontosabb étkezése. Protei neket még étkezés helyettesítésére érdemes haszná lni al kalomszerű en, amikor nem tudunk rendes kaját magunkkal vin- ni. Esetleg egy étkezés kiegészítésére Napközbeni használatra a legjobb a tejsavó koncent rátu m. Edzés ut án a leggyorsabban t ej savó izolátum aj ánlott, esetleg lehet ezek keverékeit alkalmazni Va n, aki nem j ól toleráija a tej savót: neki k edzés utánra a szója izolátum is megteszi. Lefekvés előtti kiegészítőnek jó a kazein tartalmú fehérjepor, mivel ez lassú felszívódású. Jömegnövelők A szerű tömegnövelő az edzés utáni vagy étkezéshelyettesítő komplex megoldás. Egy- szénhidrátokat, vagy egyszerű és komplex szé nh id rátok keverékét

tartalmazzák, fehérjével kombinálva. Ártól függően tartalmazhat még plusz BCAA, glutamin, kreatin, vitamin és egyéb kiegészítéseket. A tömegnövelő alkalmas napközben vagy reggel egy teijes étkezés helyettesítésére is. Az edzés utáni időponton kívül azonba n maximum egyszer j avas- lom a nap folyamán szilárd táplálék helyett. Ajó tömegnövelő minimum 30% fehérjetartalommal rendelkezik. 20%-os fehér- jetartalmúakat csak extrém nehezen hízó, vékony kezdőknek javasolnék, és csak ak- kor, hajó, komplex szénhidráttartalmú a termék. Étkezéshelyettesítők Az étkezéshelyettesítők (angolul MRP) nagyon hasonlítanak a tömegnövelőkre, a különbség az, hogy a szénhidrátrészük nem tartalmaz cukrokat, mert nem cél a gyors felszívódás. Általában rostban gazdag zabpehely alapúak, minimum 30-40% fehérjetartalommal Ezek nem edzés utánra, hanem napközbeni étkezések helyettesítésére vannak kitalálva. Ennek

ellenére rendszeresen napi egynél többet nem ajánlok, mert az emésztőrendszerünknek a szilárd kaja az igazi. Szénhidrátok Szőlőcukor és Vítargo: ez a két szénhidrát, ami edzés után a legjobb a glikogén visszatöltéséhez és a fehérje izmokba juttatásához. A Vitargo kedvezőbb ozmotikus tulajdonságai miatt sokkal könnyebben szívódi k fel a gyomorból, mindemellett nincs émelyítően undorító íze, ami az általában eleve édesre ízesített proteinekkel még to- vább fokozódhatna, mint a szőlőcukornál. A gyakorlati használatot tekintve ekvivalensek. Edzés után turmixba 40-50 grammot kell használni, 40-50 gramm tejsavó proteinnel keverve A szőlőcukrot és a Vítargót költségkímélés céijából fele-fele arányban össze lehet keverni, mivel a sző­ lőcukor sokkal olcsóbb. Ezeket a kiegészítőket koncentrátum formájába n lehet megvásárolni, és vízben turmixolva vagy sha kerben összekeverve ajánlom

fogyasztásukat. ------♦---------- Vitaminok és ásványi anyagok Ezekből rengetegféle létezi k, olyanok is, amit nem tá plá lékki egészítő szaküzlet- ben, hanem pati kákban és élelmiszerboltokban is lehet kapni. Ezeket kell elfelejteni gyorsan: ár/teljesít mény arányban sem j ók, és a tápa nyagtartalmuk is csekély. A tápkieg. boltokban is kaphatók gyenge vit aminok, az egytablettás ek. Ezeket kistestű csakis a t asakos ki szere lésű ­ kutyáknak vagy pénzhiányt átvészelni j avaslom. A komoly vitamin kiszerelésű csomag, amelyek általában egy adagos vagy 30 zacskós kiszerelésben kapható k. A miben nincs 1000mg C vita min, az nem vitamin Emellé cé lsze rű m ég plusz C vit ami nt vásárolni. Mini mum 3g bevitelét javasol- nám naponta. Ezen f elül a vitamin és ásványi anyag bevitelt lehet még fokozni a végtelenségig, de a komplex alap vitamínunkat ne próbáljuk külön ko m ponensekbő l összeszerelni. Többe

kerülne, ráadásul fontosak az opt im ális arányok, és ezt nálunk okosabbak már kit alálták. Ízületvédők Olya n ásványi anyagokat ta rta lmazó készítmények, amelyek kifejezetten az ízü letek épít óanyagait ta rtalmazzák. Hétköznapi életben is hasznosa k, de különösen aj án lottak sporto lóknak, el sősorba n megel őzési cél lal, hiszen gyakra n komoly igénybetével nek vannak kitéve az ízületek. Más kérdés, hogy sokan akkor alkalmaznák, amikor már baj va n - baj pedig általa lában a normális vitamin és ásványi agyan, va lami nt a megel őző ízületi védelem elmulasztásából, de védő k l egfőképpen az észnélkülí nagysúlyos edzésből fa kad. Az ízület- sokat segíthetnek sérüléseknél, de nem csodaszerek, amik megoldják a prob- lémát. Javasolná m inkább - amennnyiben a l eh etőségek megengedi k - m ege lőző j elleggel folyamatosan használni a nagysúlyos szakaszban. Aminosavak Az ún. teljes

spektrumú aminosavak roppant bszt tablettát szedsz, az jó. né pszerű ek, t alán mert ha gyúrsz, Gyá rtástech nológíai lag az aminosav sírna ízesítetlen f ehérjepor, ta bletta vagy kapszula formájában. Fehérjebevitelre nem alka lmas, és a legtöbben teljesen értelmetlenül használják A f ehérjék aminosavakból állnak, és a gyártók nem szedik szét a fehétjeszerkezetet egyes elemeire, hogy aztán könnyebben felszívódjanak. Nem is lenne értelme, mert a fehérjék aminosavai speciális peptidkötésekben működ n ek jól, és tudják előnyös hatásaikat kifejteni. A2. aminosav tabletták szerepe az, hogy étkezések között kis mennyiségben aminosavakat a véráramba juttatva megakadályozzák a katabolizmust, amikor annak veszélye fennáll, például diétában. Viszont nem bontják meg az emésztési folyamatot Gyakorlatilag annyit jelent, mintha meginnánk pár kortyot egy turmixból, de kiszerelésben és használatban az aminosav

kapszula/tabletta kényelmesebb, nem kell shakert cipelni. Én nem látom jelentőségét annak, hogy kezdők aminosavat hasznáLlanak, sokkal értelmesebb kiegészítőkre is költhetik a pénzüket. Speciólis aminosavak • BCAA-k: a BCAA aminók rendkívül fontosak. Ezek nagy részben alkotják az izmokat és izommunka során ezek bomlanak le suk. Egy jó protein/tömegnövelő tartalmaz először, ezért nagyon fontos a pótlá- megfelelő mennyiségű BCAA aminót, a komolyabb termékek pedig pluszban hozzáadottat is. Külön termékben súlyzós/ aerob edzés • előtt és után érdemes használni. Glutamin: A glutamin alkotja az izmok 60%-át. Speciális tulajdonsága, hogy a gli- kogén raktárakat könnyen feltölti, így diétában is rendkívül hasznos. Egy jó protei n megfelelő mennyiségű glutamint tartalmaz, és akár még extra adalékot is. Külön használva a napi adagja 10-40g reggel, edzés • előtt, után, este. L-karnítín: Jó

barátunk, nemcsak a zsírégetést fokozza, de a regenerálódásban is segít. A2 L-karnitin tok nehezen elsődleges működnek feladata a zsírsejtek szállítása: a zsírégető folyama- nélküle. Ezen felül segíti az izmok regenerációját, bátran használható tömegeléskor is. Napi 4g-os adag ideális mindenkinek • Egyebek: Számtalan egyéb kűlön aminosav kiegészítőt gyártanak, ezügyben ér- demes a Shop.Builderhu katalógusát olvasgatni Vannak növekedési hormon termelés fokozók, léteznek immunrendszer erősítők, alvás elősegítők és egyéb, igen hasznos szeparált aminosav készítmények. Működésükben gyakran az a különleges, hogy bár a fehérjék is tartalmazzák őket csak külön tudják hatékonyan kifejteni speciális tulajdonságaikat. ------♦---------- Speciális táplálékkiegészítők Speciá lis táp lá lékkiegészítőn ek azokat nevezem, amelyeknek közvetlen hat ása van, mert mást is csinál,

azon fe lül, hogy kiegészítik a t áplálkozást. Rossz angol szóval búsztereknek hívom őket, mert fokoznak va lamilyen testen belüli folya matot. Termé- szetesen ezek sem csodaszerek, nem végzik el a munkát helyetted, de bizonyos hatásokat nagyon nehéz elérni nélkülük. Zsírégetők Először is tudnunk kell, hogy a zsírégetők önmagukba n nem tudják eltávolítani a zsírt. Feladatuk az, ho gy segítsenek a folyamatban, de diéta és edzés nélkü l teijesen hatástala nok. Rengetegféle zsírégető van, komplex készít mények, és egyes hatóanyag ok külön-külön is a zsírégető csoportba sorolandók, mint például az L-karnitin is A hatásos komplex zsírégetők ú n. termogén hatással rendelkeznek, azaz fokozzák a h őtermelést és az anyagcserét. Én ezeket pörgető nek hívom: vala mennyire megem eli k az alap pulzust is, hogy közeleb b legyün k alaphelyzetben is a zsírégető t ar- tományhoz. Hatásukra jobban megy az edzés is,

de nem ajánlom közvetlenül edzés előtt alkalmazni diétás célból, mert tú l magasra emelheti k a pulzust, és ho sszútávon akár a vérnyomást is - épp teni. Aerob edzés e lőtt ell enkezőleg: az edzéstől t ávoli időpontra kell őket időzí­ 1 órával má r cél szerű alkalmazni. A leglényegesebb dolog a mai modern zsírégetőkben az, hogy segitenek a zsír- bontás egyébként nagyon lassú folyamatai ban. Sajnos a zsírsejtjeinkhez nem vezet érrendszer, mi nt az izmokhoz, és a zsírsejtek maguk is nagyon nehezen átj árhatók kifelé. Ezen segítenek a j ó zsírég etők: fokozzák azokat a biológiai-kémiai folyamatokat, amelyekkel rá tudjuk venni a zsírsejteket zsírsavak leadásá ra. Növekedési hormon fokozók Sokáig a p iac legnagyobb átverő szegmense volt: cso da növekedési hormon foko zókat vagyonokért lehet még ma is kap ni, de szinte mi nd hatástalanok, sima átverés. Gyártástechnológiailag persze meg lehet

oldani, hogy érezze a delikvens, hogy valamit használ, de ez nagyon gyakran csak a jó öreg koffein Vannak a növekedési honmon omítin vagy a triptofán - ezek nagy dózisban. tenm elődést segítő mű ködnek, pörgető hatása. aminosavak, mint az argini n, de csak okos használat mellett, és csak Ilyen készítményeket érdemes vásárolni lefekvés lyeknél nincs egyértelműen előttre. Azokat azonban, ame- feltüntetve a tartalom, csak valami mix vagy properitary blend kifejezés található, felesleges pénzkidobásnak tartom. A kifejezetten növekedési hormonnak nevezett kiegészítők simán az átbaszás ka- tegóriába tartoznak. A növekedési hormon szintet természetes úton, a külsőleg bevitt valódi, orvosi növekedési hormonhoz hasonló mértékben megnövelni nem lehet. Ráadásu I a valódi növekedési hormon készítmények extrém érzékenyek a külső viszonyokra: nem létezik tablettás kiszerelés, mert azon na I tőn kremegy

a gyomor közegében, ezenkívül a szobahőmérsékletet sem bírja ki. Tesztoszteronfokozók A természetes tesztoszteronfokozók optimalizálják a saját tesztoszteronszintedet. Ez nem olyan, mint amikordoppingolsz,és külsőleg viszel be mesterséges tesztoszteron tartalmú gyógyszert, ugyanis ott a saját termelésed leáll. A legális kiegészítőkkel pe- dig épp fordítva: a saját termelésedet fokozod az ideális szintre. Természetesen nagyságrendi a különbség a hatásban, hiszen a szteroidokhoz hasonló hatást nem lehet elérni, viszont a mellékhatásokat sem. Tesztoszteronfokozókka 1 nem szedsz fel 10 kilókat, de ez nem baj, mert így nem lesz rajtad tíz kiló felesleges víz és zsír. Ezek a készítmények biztonságos, természetes módon optimalizálják a tesztoszterontermelésedet. Különösen hasznos azoknak a 35-40-eseknek, akiknél a természetes termelés már elkezdett hanyatlani Tizenéveseknek ellenben semmi értelme használni. Kreatin A

kreatin egy elvileg hatásos, de túlértékelt fontossági sorrendben egyáltalán nem az a szer, amitől első, kiegészítő olyan értelemben, hogy ahogy sokan hiszik. A kreatin sem az „csak úgy" izmos leszel. A kreatin egy fontos sejten belüli üzemanyag Ezenkívül a sejtfal ozmotikus tulajdonságát változtatja meg, ami azt jelenti, hogy a sejtbe több víz jut be a segítségével, ami a sejt méretét növeli. A lényeg azonban az, hogy a vízzel együtt több lesz a beáramló tápanyag is, ami eléggé lényeges tényező. A köz által használt formában „kreatin vizesít" kifejezés egysze rű hülyeség, a kreatin a fent említett módon vizet vonz az izomsejtbe. A kreatin-felhasználók sej- ------♦---------- t en kívüli, vagyis ra vezethető bőr a l atti vizesedése a rossz táp Iá Ikozásra és a kreati n t úladagolásá- vissza. A kreatin kúra szerűen (ennek leírása minden termék d obozán rajta van) vagy na- pi

kreatinpót lás szintjén használható. Érdemes szénhidrátos étkezésekkel fogyasztani, minél kisebb adagokra osztva. Kiemelt beviteli A kreat in megfel el ő tá plálkozás és az ala p időpo nt edzés ut án. ki egészítők nélkü l hatástalan. Kreatintranszportok A kreatint ranszportok szénhidrát- (Vítargo vagy szőlőcuko r) és kreatinta rtalmú kiegészítő k. Én nem j avaslom a használatukat önmagu kban: ez baromi sok cukrot j e- lent egy kevés kreatinnal. Ugya n a . tömeget" lehet hogy látványosan megindítj a egyeseknél, csak az a kérdés, hogy milyen mi n őségű az a tömeg. Fentebb a szénhid rátoknál olvashattad, hogy cukrok bevitelét csak edzés után, esetleg reggel j avaslom. Napközben őrült mennyiségű cukor bevitele, amit ezek a transzportok tartalmaznak, nekem nem szi mpatikus, inká bb egy baromi elavult hülyeség nek tűnik. A kreati ntranszportok edzés utáni turmíxnak megfelelhet nek. Némi tuninggal 40-50g

fehédét hozzáadva tulajdonkép pen edzés utáni turmixot kapu nk, ami már t artalmazza a kreat int is. Ügyeljü nk arra, hogy ne haladjuk meg az 50g-os szénhidrátt artalmat alkalmanként Ha ennél t öbbet tartalmaz a kiegészítő, használjun k fél ada- got. N0fokoz6k Pár éve slágertermék volt, pedig az NO fokozóknak közvetlen izomt ömeg növelő hatása nincs. Mondhatni parasztvakításba haj ló dolog, de azért működi k, csa k tud - ni kell, mit vád un ktől e. Népszerű ségét annak köszönheti, hogy hatása azonnal é rezh ető: a vér oxigén- szi ntj e megemelkedik, így extrém bedur ranást okoz. Ezzel az edzés intenzitását és az edzéskedvet pszichikai lag növel heti, ami hosszú távon hasznos lehet, de messze nem a legfontosabb kiegészítő, ami elég lényeges szempont tekintve, hogy sokan azt sem tudj ák, mi a vitamin vagy a csi r kemell, d e NO fokozókra szórják a pénzü ket. Az NOfokozók megfe lelő táplálkozás és

az alap kiegészítő k nélkül, közvetlenü l az izomzat épít ésében nem játszanak szerepet. Mentális fókuszfokoz6k Ezek nagyon hasonló dolgok az NO fokozókhoz, de itt nem a bedurranás a fő cél, hanem az, hogy agyban is ott tudj lenni az edzésen. Sokan vannak demotivá lódva, sokaknak a napi munka után nem megy jól az edzés Nekik tökéletes a mentális fókuszfokozó: ciklikusan használva átlendít a holtpontokon Dopping Doppinggal nem foglalkozom. Ezek veszélyes gyógyszerészeti készítmények voltak valaha Mára ezeknek a még veszélyesebb, de már kétes minőségű hamisítványa- it lehet kapni a feketepiacon. A dopping az élversenyzők játékszere, hagyjuk meg nekik. Kezdőknél a dopping- használat általában azért merül fel, mert büdös a meló: nem fogják fel, hogy izmot felszedni csak megfelelő táplálkozással és kemény edzéssel lehet. Ehhez ráadásul elég hosszú idő szükséges, és jelentős mennyiségű pénz.

Aki azt képzeli, hogy pár forintos tablettákkal ezt kiváltja, idióta. A doppingszerek megfelelő táplálkozás nélkül a kezdeti pár kilogrammos súlynövekedést jelentő víz és zsírfelszedésen túl erőnövekedést, okoznak. A testsúly és az erő de közel 0, azaz nulla izomtömegbeli növekedést pedig visszaesnek a kúra után a kezdeti szi ntre. A felhasználó ezzel általában gallyra vágja a lehetőségét annak, hogy fejlődjön valaha is, ez statisztikai alapon kimondható. Amit doppinggal szedsz fel, dopping nélkül nem marad meg, viszont hosszú távon tönkreteszi a saját hormontermelésedet. Az egy dolog, hogy egyes versenyzők ezt el tudják visel ni egy darabig (ez is adottság), de itt azt is meg kell érteni, hogy ők a megfelelő táplálkozás mellé használna k doppingszert, plusz költségként. Nem pedig helyette Mint mondtam, doppinggal nem foglalkozom, ezért nem állok neki ezt fejtegetni. A lényeg, hogy erősen ajánlom,

kerülj el minden kétes szart nagy ívben, csakis a precíz táplálkozásra és a boltban vett, legális, bevizsgált, doppingmentes kiegészítők­ re hagyatkozz. Csodák nincsenek, és Te is azt az eredményt fogod igazán értékel ni, amit magadtól értél el. ------~---------- ·.; ; ~-,-- . ~r :- -- -·~ r , II. AGYAKORLAT, A„HOGYAN"-OK 1. ELŐKÉSZÜLETEK ÉS TERVEZÉS Idáig eUutottá l, most már tudod, ho gy a rizs nem fehé~eforrás csak azért, mert fehér. Innen már csapjun k a lecsóba: a mesélő rész megvolt, most igyekszem gyakorla- ti utasításokka I szolg ál ni. A probléma ott van, hogy a legtöbben egy p rekoncepcióval olvassák ezt: nem arról van szó, hogy én elmondom, hogyan kell csinálni, és az fra nkó. Hanem arról, hogy meg kéne győznöm az olvasót, mert neki már van egy rossz elképzelése. Általában ugyanis a hülyeséget már beoltotta vala ki: a sza rul kin éző hülyegyerek a terembő l, a

sztárdiétát író tök fogal matlan újságíró a b likk ből, vagy a 123 kilóról 121,5 kilóra fogyott, 2 hete káposzta levesen diétázó m unkahelyi kolléga érzi úgy, hogy neki most már osztani kell az észt Egyre megy. A baromság m ár benne van a fejekben Én viszont győz ködni senkit nem fogok. A való életemben nem egy szer já rtam már úgy, hogy kétórás t artottam d agadt nőn ek, ki selőadá st j ó for mában voltam, eres hassal, romszálkása n, d e nem hitt nekem. Jött a „de én nem akarok olyan lenni, mint Te" duma Könnyebb el hinni, hogy nem kell sem mit tenni a célért, elég be leszarni. I nká bb hiszünk a másik dagadt idiótának Vagy a 60 kilós, koxoló hülyegyereknek, aki két patt anáson kívül semmit se szedett fe l, de azért okos Bárkinek hiszünk, aki a könnyebb ut at kínálja. Ez mindenkinek szíve joga, de ettől még a saj át szeg énységi bizonyítvá- nya is egyben. Tudom, hogy lát szólag sokat kérek

azzal, ho gy vá ltoztasd meg az egész életedet, rúgd fel az étkezési szokásaidat, szigorúan tölt s el bizonyos időt az edzőterembe n, és ne menj el sörözni edzésidóben, a haverokkal, hiába hívnak. Sót, költs el egy halom pénzt kajára meg t ápkiegre. De azt azért ne felej tsd el: egyrészt valamit valamiért, ha könnyű lenne, mindenki jól nézne ki. M ásrészt nem nekem teszel ezzel szívességet, hanem magadnak. Te akarsz jól kinézni! Atestépítés költségei Lege lőször is muszáj erről beszélni, mert sokan próbálják becsa pni magu kat azzal, hogy ez a sport (bármilyen for mában, legyen az tömegelés vagy diéta) sokba kerü l. Ez egyszerű en nem igaz. A költsége egyrészt kordában tartható, másrészt könnyen esünk abba a csapdába, hogy az eddigi hétköznapi költségeinket nem számoljuk. A szar kajálásunk mellé ez nem plusz költség, hanem helyette lesz ez a költség. Az ár kérdése pedig téveszme: a

csirkemell sokkal olcsóbb, mint bá rmilyen felvágott, a rizs, a zabpehely is fillérekbe kerül az iskolai/munkahelyi szendvicsekhez képest. Ár/minőség, vagy ha úgy tetszik ár/teljesítmény arányban a testépítő étkezés nemhogy drágább, hanem olcsóbb, mint a hagyományos. Matekozd ki, mibe kerül egy kiló csirkemell és mibe egy szendvics a büfében, amelynek a hasznos tápanyagtartalma nulla. A terembérlet, egy edzőcipő és némi edzőruha ára pedig akkor is kibírható, ha nincs otthon erre alkalmas. Ennél sokkal több pénz szokott szórakozóhelyeken elfolyni Téuhitek Ezekkel tele van a padlás. Annyi baromság tededt el edzéstechnikai kérdésekben és táplálkozásban a szálkásító edzéstől a 6 óra után nem evésig, hogy tele va n velük a padlás. Erre céloztam a prekoncepciók említésével ---------♦ &·-------------- A testépítés nem káros, nem okoz impotenciát, nem á{l meg a m agasságn övekedés. Nincsenek

csoda edzéstervek N incsenek csoda kiegészítők vagy c.sodatabletták Nem lehet 2 hét a latt m egizmosodni/1.efogyni Edzésprogram összeállítása Nyilvánvalóan azzal kezdjük, hogy a célunknak megfelelő edzéstípusokat kivá- lasztj uk. Ha izmokat szeretnénk épít eni, súlyzós edzés biztosa n kel l Diéta sorá n a súlyzós edzést aerob edzéssel kombináijuk. Azoknak, akik fogyni szeretnének, és nem meggyőzhetők a leghatékonyabb módszer i rányába, kardió edzést kell végezniük. Aerob és kardió edzésprogramokkal itt nem foglalkozom. Már csak az sége miatt sem: keresel egy gépet, és használod a megfele lő fokozaton, egyszerű ­ megfelelő ideig. Vagy használod a gép beépített p rogramj ait Ennyi az aerob és kardió edzésprogram Az edzés egy t anulási folyamattal kezdődik. Amikor egy kezdő lemegy a terem- be, hiába próbál szabályosan edzeni, ezt meg kell t anulni, ami hosszabb i dőt vehet igénybe. Ki kell t

apasztalni a mozgáspá lyát, a sebességet, megtanulni érezni az agy-izom kapcsolatot, begyakorolni a légzést, és számtalan egyéb tényező van, ami hóna pokat vesz igénybe. Az ízületeknek, inaknak meg kell erősöd niük, hogy elbídák a terhelést. Ezen kívül nagyon fontos tényező a progresszió és a fokozatosság. Nem lehet rögtön óriási terhelést adni, mert csak sérülés lesz belőle. De nincs is rá szükség, mert a sem mihez képest a kis terhelés is valami: azaz annak, aki nem edzett, a kis intenzitású edzés is hoz fejlődést. Ráadásu l azért is fontos kicsiben kezdeni, mert az erős kezdést nehéz fokozni, hamar elérheted, hogy nincs hova növelni az intenzitást. Sokan azt hiszik, minél haladóbb va laki, annál t öbbet edz, azaz hetente annál többször edzi meg az izmait. Ez pontosan fordítva van: kezdő ként, alacsony intenzi- tással heti több átmozgató edzést is lehet végezni. Az intenzív edzés szintjét elérve

viszont már akkora terh elést kap egy izom, hogy egy teljes hetet pihen nie kell Ha nincs elég idő regenerálódni, a fej lődés el marad. Lehet, hogy erősödi k deli kvens, de nem tud izmot f elszedni. Más sportágakban vagy más céllal eg y izom heti többszöri megedzése, de ott nem a méret növelése a cél. még a működ het A túl sok edzés vezethet túiedzettséghez is: ez pontosan az az állapot, amikor az izom a regeneráció hiányában nem tud fejlődni, vagy esetleg visszafejlődik. Ennek lehetnek akár külső jelei is fájdalom, fáradtság, gyengülés és hasonló stressz tünetek formájában. De lehet, hogy csak a fejlődés marad el A fokozatosság elve nagyon fontos a kezdők számára. Ezt az elvet edzés során is alkalmazzuk, amikor nem próbálunk meg megsérülni rögtön a legnagyobb súllyal. Az izomzatot hat fő csoportra osztjuk: • Mell: mellizom • Hát: nagy hátizom, esetleg alsó hát • Váll: első, oldalsó,

hátsóvá 11 • Kar: bicepsz, tricepsz, alkar • Láb: • Has: hasizmok, esetleg a törzs izmai együtt, tehát az alsó hát is. combfeszítő, combhajlító, vádli Ezeket az izmokat mind meg kell edzenünk. Nincs olyan, hogy csak karra szeretnél edzeni, vagy mellre, illetve hogy puhapöcs módon nem akarsz lábazni. A tested egy izomzati rendszert foglal magában: minden izmot edzeni kell a test harmóniájá hoz. Intenzív edzésnél minden izmot heti egyszer kel I megedzeni, de vannak kivételek, azok az izmok, amelyek állandó terhelésre lettek kitalálva. A has, a gerincmerevítő és a vádli több edzést is elbír. A has edzését akár bemelegítésnek is lehet használni az edzések elej én. Elvileg az alkar is többször túledzi. Sőt, edzhető, de ez alkat kérdése, mert van, aki könnyen sokan nem is edzik az alkarjukat, annak fő funkciója ugyanis a fogás, így kap terhelést egyéb izmok edzése közben is. A súlyzós edzés összeállítása

sokaknak okoz problémát, pedig általánosságba n csak néhány egyszerű alapelvet kell figyelembe venni. 1. Pihenjen az izom eleget két edzés között Intenzív edzés után az izmok regenerálódása egy hét. Még a teljes glikogén-visszatöltődés hétfőn, is igénybe vehet ennyi időt. Ez nem azt jelenti, hogy ha mellet edzettél egy hétig meg sem mozdulhat a mell izmod, hiszen nem tudod teljesen kikap- csolni. De ne érje hasonló terhelés, azaz nem edz heted meg még egyszer Ez természetesen arra vonatkozik, amikor már elérted a haladó, intenzív edzések szintjét 2. Ne eddzünk túl sokat és túl gyakran Aki nem bír magáva 1, végezzen kiegészítő sportot. A t öbb nem j obb Nem az edzéstől nősz meg, hanem a regenerálódás idősza ka alatti biológiai folyamatok segítség é- vel beépít ett tápanyagoktól. Az izmok aluledzése még mindig jobb, mi nt a túledzése 3. Ne legyen az egyik edzésnap aránytalanul nehezebb, mint a másik

Úgy osszuk el az izomcsoportokat hogy minden edzés nagyjából hasonló nehézségű legyen. Vagyis ne eddzün k két nagy izmot egy napon, miközben a másikon két kis izmot. Ni ncs értelme egy mell-láb p rogramnak, ez egy nagyon nehéz edzés lenne Én a közim ádatnak örvendő mell-hát program ot sem csípem Nagy izmokat, mint a m ell és a hát párosítsunk kisebbekkel, mint a karok vagy a váll. 4. Az egymáshoz közeli izomcsoportokat próbáljuk vagy egyszerre edzeni, vagy távol egymástól. A mellizom edzésében mindenképpen részt vesznek a vá 11 izmai. Ezért j ó ötlet egy napon edzeni őket. Viszont ha mégsem, ne t edd őket egymást követő nap okra, hi- szen addig még ki sem pihente a kapott (másodlagos) t erhelést. Tedd akkor a hét másik végére 5. Kombináljuk össze az edzést bemelegedés szempontjából Hasonló, mint az izomzati rendszer előző példa. Bármilyen hihetetlen - bár nagyon jól m utatja az mű ködését - a hát

és a bicepsz összefüggenek mechanikai szem- pontból. Nem tudod ki kapcsolni a bicepszedet a hát edzésénél M indenképpen érezni fogod, bármennyi re koncent rálsz is. Miért ne párosítanád őket össze? Így a hátedzés utáni bicepszedzéshez má r be van melegedve a bicepszed. Még j obb példa a vállmell: ha e lőb b vállazol, bemelegszi k a vállad az melledzéshez, am i azért nagyon fon- t os, mert a fekvenyomásná l nagyon sérülékeny a vá ll. 6. Előfárasztás Ez szint én az előző pont hoz hasonlít. Gyakra n e lőfordu 1, hogy nehéz egy izmot edzeni, mert a segédizmokat érzed helyette. Például fekvenyomásnál a vállat Ha előt­ te megedzed a vá llat, és lefárasztod, nem lesz ereje a fekvenyomó mozdulatban dolgozni, így a terhelés végre a mellizmot éri. 7. Elsőbbség elve Egy bizonyos idő után az ember rájön, hogy bizonyos izomcsoportjai kevés- bé fejlettek, vagy kevésbé fejlődnek. Ilyenkor nem megoldás

a többszöri edzés, de megoldás lehet a nagyobb koncentráció. Jobban odafigyelünk a kritikus izmokra, koncentráltabban edzünk rá. Ennek egyik eszköze az ban mindig a gyengébb izmot célszerű előre elsőb bség elve: egy párosítás- tenni, mert edzés végén már fáradtak vagyunk és második-harmadik izomcsoportként nehezebben figyelünk oda rá. Ezva n, hogy klappol a többi ponttal, van, hogy nem. Én pl akármilyen hihetetlen is, a gyenge mellizommal rendelkezőknek is javaslom, hogy előtte eddzék le a vállat, mert a sérü- lések elkerülése egy olyan kényes ízületnél, mint a váll, rendkívül fontos. 8. Nincsenek kőbe vésett szabályok Magadnak kel kialakítani a felosztást úgy, ahogy az számodra szerű megfelelő. A nép- elgondolások, mint a mell-bicepsz, hát-tricepsz mellett is vannak érvek, de leg- alább ugyanennyi érv van a mell-tricepsz, hát-bicepsz felosztások mellett is. És akkor itt még csak 2-2 izom

párosításáról beszélek, amit egyáltalán nem kötelező így csi- nálni. Lehet a bicepsz-tricepsz egy napon, a mellet lehet edzeni a vállai, de harmadik napnak nem lesz jó a láb-hát, mert ez két túl nagy izomcsoport. Akkor inkább a kar edzése mellé érdemes tenni a lábat, és külön a hátat, bár aki tudja, mi az a lábedzés, inkább a hát mellé tenné a kart. Mindezt ki kell próbál nod, hogy melyik párosítást tudod megcsinálni ésszerű idő alatt. Edzéstec hnika Különböztessük meg a kisebb és a nagyobb izmokat. Kis izmokra, mint pl a ka r izmai 6-9 sorozatot kell végezni összesen, nem gyakorlatonként. Ez álljon 2-3 gyakorlatból Nagyobb izmokra, mint a mel 1, hát, váll, combfeszítő, 3-4 gyakorlatot is érdemes elvégezni, ami nagyjából 10-12 sorozatotjelent. A váll kicsit különleges helyzetben van, mert 3 izom alkotja. Ezek azonban különkülön nem nagy izmok, ezért egyenként egy-egy gyakorlat elég, viszont ügyeijünk

arra, hogy mindhárom fejet megeddzük Az edzés során a célunk egy ellenállást leküzdeni az adott izommal. Ezt az ellenál- lást egy súly vagy egy gép adja. A mozdulat két fázisból áll: a pozitív szakasz, amikor ---------♦•·•:•-------------- az ellenállással szemben nyomjuk vagy húzzuk a súlyt, az izom pedig megfeszül. Ennek csúcspontján az izmot feszítsük meg egy rövid idő re. A pozitív szakasz dina mikus legyen, de ne túl gyors, maj d a csúcsponti feszülésnél álUon meg a mozdu lat. A másik fázis, a negatív szakasz során engedjük vissza a sú lyt. Ennek is kontrolláltnak kell lennie: nem leejtjük a súlyt hanem az izmot ebben a szakaszban is dolgoztatjuk A negatív szakasz legyen lassú, legalább egy másodperc, de ezzel lehet kísérletezni. Az alsó holtpont ott va n, ahol az izom nyúlik. Ez nem egyenlő az ízület teijes ki- nyitásával. Nem bizto s, hogy teljesen ki kell nyújtani a karod a bicepszezésnél Viszont

például a mellizomnál minél mélyebbre engeded a súlyt, annál jobb. Mindezt odafigy eléssel tudod kont rollálni A mozgás nem lehet motori kus: ha nem koncentrálu nk, nem érezzük az izmot, akkor nem adjuk azt a sti mulációt, ami fejlődés hez vezet. Ha az edzésünk ugyanannyit jelent, mint amikor kinyitunk egy ajtót vagy lehúzzuk a wc-t, akkor olyan izomzatunk lesz, amilyet wc lehúzással is fe l lehet építeni. Az izomzatunk csodálatos ügyességgel adaptálódi k, alkalmazkodik a terheléshez. Ha az edzésünk nem koncent rált, nem tudunk stresszt okozni, szervezetün k pi llanat ok alatt megszokja, és a fej lődés elmarad. Kerüijük a lendületet, mindig feszítsük meg az izmot összehúzódáskor és lassú, kontrollált legyen a negatív szakasz. Ezt kell megtanulnunk Nem kell törődni az amerikai profik edzővideóiva l és azzal, hogy mások mit csi- nálnak a teremben. A saját edzésünkkel törődjünk Érezni kell az izom feszülését A

vérbőség fájdalommal fog járni, és ezt nemhogy el kell viselni, ennek elérésére kell törekedni. Ha nem érzünk egy izmot edzés közben, valamit nem jól csinálunk A megedzett izmot másnap és akár még napokig érezni fogjuk, de ez nem feltétlenül izomláz, ami van, hogy egy idő után már nem alakul ki, de nincs is jelentősége. Tév- hit, hogy izomlázra szükség van. Az ismétlésszám 8 és 100 között legyen. Ez munkasorozatokban 8-30 tartományt jelent. A népszerű nézet a kis ismétlésszám és nagy súly kombi nációja, de ezt ne vegyük készpénznek. Hiába csinálsz hat ismétlést egy tonnával, ha túl sok a súly, és az összes izmot igénybe veszed, levéve a terhelést arról a testrészről, amit éppen edzenél. Mindenkinek ajánlom a piramis rendszert, és különösen azoknál a gyakorlatoknál, ahol nagyobb súly van, soha ne kezdjünk a maximummal. Csináljunk (bemelegítés után) kisebb súllyal többet, majd az

ismétlésszámot csökkentve menjünk egyre nagyobb súlyokra. Példa: bemelegítés után 100kgxl5, 120kgx10, 140kgx8 ismétlés fekvenyomásba n egy tökéletes piramis-edzés. Aminél ha rögtön 140kg-al kezdesz, jó eséllyel meg fogsz sérülni. A légzés az edzéstechnikában igen fontos megfelelő tényező. légzés nagyban segíti a súly leküzdését: erőt Azt tapasztalhatjuk, hogy a ad. A rossz légzés, a levegő visszatartása viszont lerobbantja a fejünket. Általános szabály, hogy szinte mindig akkor fújjuk ki a - méghozzá rődjünk levegőt, erőből. amikor leküzdjük a súlyt. Negatív szakasz beszív, pozitív kifúj Ne úgy lélegezzünk ki, mint egy sunyi, pihe-puha fingás. Ne tö- a hangjával sem: a levegőt ki kell fújni a szánkon át amikor nyomjuk/húzzuk a súlyt. Fújd ki! Hülye hangja van? Szard le! Van ez alól pár kivétel: a nagykönyvbe az van írva, hogy olyan mozdulatoknál ahol a mellkas kifelé tágul, mint pl. az

oldalemelés, fordítva kell lélegezni Ez esetben próbáld ki, hogy neked hogyan jó Egy biztos: a levegőt visszatartani TILOS, minden ismétlésnek be- és kilégzéssel kel I járnia. A pihenőidő két dolog miatt kell. Egyrészt a rendszered igényel egy kis időt légző-, hogy képes legyél a kardiovaszkuláris- és az ideg- következő sorozatra. Másrészt az -----------~--------------- izomsejteken belüli energiafolyamatoknak is idő re van szü ksége. Az izomnak pi hen- nie kell két sorozat között. Ez nehéz edzésnél már igen fontos, különben teljesítményproblémák vagy sérülés lehet az eredmény A pih enőidő ált alánosa n fél perctől i ndu l, de a nagy izmok ennél többet igényel- nek. Egy nehéz guggolás nem m egy fél perces pi h enővel Kezdőként érdemes az időt mérni, maj d haladóként ráállni arra, hogy a légzést és a pulzust figyeld, az megmutatja, mi kor vagy képes a következő sorozatra.

Sérülések Sérülések előfo rdu l hatnak. A súlyzós edzés biztonság os dolog, de feltételez né- mi agyat. Nyilvánvalóan nem ugrunk neki irreális súlyoknak, és a normá l súlyoknak is csak bemelegítéssel. Ennek ellenére lehetnek problémák, amelyekre itt nem térnék ki, de egy fontos alapelvet tisztázni kell: ha egy mozdulat f áj, azt nem csináUuk. Amelyik gyakorlat fájdalmat okoz, azt ki kel i ktatni. Ha egy izom mi nden gyakorlatnál fáj, akkor addig nem edd zü k azt az izmot, amíg el nem mú lik Ha akkora a gáz akkor egyált alán nem edzünk Sérüléssel edzeni t ilos! 2. EDZÉSPROGRAMOK A2. edzésprogramok alapjait nem tárgyalom külön, célokra bontva Mindegy, hogy tömegelni akarsz vagy diétázni, a súlyzós edzés része ugyanaz. Innen, a mozgatótól kell fejlődnöd kezdő át- az intenzív edzésig. Ezek csak példák Ugyan használhatod pontosan ezeket is, de a fenti alapelvek segítségével olyan programot állíthatsz öszsze

magadnak, amilyet akarsz. Kezdő átmozgató edzésteru A kezdő átmozgató edzés feladata, hogy megtanulj edzeni, megismerd a gyakorla- tokat azok végrehajtását fel készítsd az izmaidat a következő terhelésre. És nem utolsósorban ez egy elő-edzés későbbi intenzív edzéshez. túl könnyű. Időtartama Gyakoriság: a az ízületek és szalagok számára, hogy legyen minimum 4 hét de még jobb a 8. Ez az kezdő Súlyok: a súly itt nem számít. Legyen könnyű, kat végig ne emeld, még akkor sem, ha túl kat. Ha túl könnyű, első fokozat. hétfő-szerda-péntek. éppen csak hogy ellenállást érezz. Fekvenyomás nyilván üres rúddal, de minden máshoz válassz erősebben a átmozgató edzésterv heti 3 edzést jelent arányosan elosztva a hét napjain, mint például lassítani, megerősödjenek Ezt a szakaszt ne hagyd ki, csináld végig és ne törődj vele, ha könnyű. könnyű súlyt. A súlyo- Próbáld inkább a negatív

szakaszt koncentrálni a csúcsösszhúzódásra, minél jobban érezni az izmonöveld az ismétlésszámot akármeddig. A pihenőidőt próbáld egy perc körül tartani. Példa: l. Fekvenyomás rúddal 3x20 2. Lehúzás csigán mellhez 3x20 3. Vállból nyomás egykezes súlyzóval 3x20 4. Bicepsz állva rúddal 3x20 5. Tricepsz csigán 3x20 6. Lábnyújtás combfeszítő gépen 3x20 7. Lábhajlítás combhajlító gépen 3x20 8. Vádli állva 3x20 9. Hasprés 3x20 -----------♦--------------- Kezdő osztott Az nű leg osztott edzés célja már célzottan az izomépítés megkezdése. Itt még valószíni ncs meg a ruti nod az i ntenzív edzéshez, és nincs is szükséged rá, hiszen a mostani szinttől is fejl ődsz- az edzés azonban már komolyabb terhelést jelent az át- mozgatóhoz képest. Valódi izommunkát, amelyet heti háromszor már nem lehet elvégezni A másik nagy különbség, hogy elkezdesz t öbb gyakorlatot végezni egy izomra, így más

szögből is meg tudod dolgoztatni, sőt lehet, eddig még nem érintett izmo- kat is bevonsz a munkába. Ennél a szakasznál a tá plálkozás már nem csak elviekben, hanem gyakorlati lag is fontos. Mint mondtam, itt már izmot építesz (ez akkor is fontos, ha fogyni akarsz!), ezért szükséged van arra, okra. A kezdő a mi ből az izmok épülnek: pontosa n kiszámított tápanyag- osztott edzés időtarta ma mini mum 12 hét de lehet akár 6 hónap is. Gyakoriság: heti három edzés va n ennél a szakasznál is. Ezt kétfelé érdemes bontani: így maj dnem kétszer edzel egy izmot egy hét alatt Én ezt a metódust ajá nlom Rotálódjanak az edzések. Lesz egy A és egy B edzésnapod, ami heti 3 edzéssel úgy néz ki, hogy egyik héten A-B-A, mási k héten (folytatva) B-A-B. Megteheted, hogy az edzések számát négy napra emeled, mondju k h étfő- kedd, csütörtök- péntek, vagyis A-B, A-B rendszerben. Ez volt a régi klasszikus módszer, amit én is

használtam eleinte. De ahogy elkezd- tem volna növel ni a súlyokat, és a kezdő szinttől feljebb haladni, egysze rűen megállt a fejlődés, és nem tudltam 70 kilóról tovább lépni, pedig már erő ltettem a súlyokat. Épp azért, mert a regeneráció nem volt elég: heti két edzés még mindig kezdő edzés, nem haladó. Túl kell jutni ezen, addig a szi ntig, amikor má r annyira meg tudsz edzeni egy izmot, hogy ne legyél képes megedzeni még egyszer a héten. Sót eszedbe se jusson I nkább azt vésd a fej edbe: a több nem j obb. A kemény edzés a j ó, nem a sok edzés Súlyok: a súly it t an nyi legyen, hogy éppen végre tudd hajtani az számokat. A pihe nőidőt e lőírt ismétlés- próbáld meg kontrollálni, 1 percnél nem igazán van többre szükség. Tanuld meg lepörgetni az edzéseket szerezd meg az állóképességet az intenzív edzéshez Természetesen ugyanaz a súly nehezebb a harmadi k sorozatban, mi nt az első ben, próbáld meg mégis

ta rtani az e l őírt ismétlésszámot. Példa: A nap: mell-hát-váll 1. Fekvenyomás 3x12 2. Tárogató mellgép vagy tárogatás 3x12 3. Lehúzás csigán mellhez 3x12 4. Egykezes evezés 3x12 5. Hiperhajlítás 3x20 6. Oldalemelés 3x12 7. Vállból nyomás 3x12 8. Hasprés 3x30 B nap: kar-láb 1. Bicepsz állva 3x12 2. Kalapács bicepsz 3x12 3. Tricepsz csigán 3x20 4. Tricepsz fekve egykezessel 3x12 5. Lábnyújtás gépen 3xl 2 6. Lábhajlítás gépen 3x20 7. Guggolás 3x12 8. Vádli ülve gépen 3x30 Haladó intenzíu edzésprogram Eltelt akár fél év, vagy még több, és már túl vagy az alapozáson: indul az intenzív edzés móka. Ez már a tömegnövelésről szól Testépítő ambíciókka I rendelkezőkne k a tömegelő és diétás szakaszban is ezt az edzésszintet kell tartani. Fogyókúrázókna k nem feltétlenül kell ide eljutniuk. Az intenzív edzésnél a két kulcsszó az intenzitás és a regenerálódás. Fontos, hogy egy izom egy hetet

pihenjenFordítsuk meg az előző­ ekben leírt gondolatokat: aki egy izmot meg tud kétszer edzeni egy héten, az nem intenzív edzést végez. Vagy nem használ elég súlyt, vagy nem csinál elég ismétlést, vagy túl sokat pihen. Aki nem hiszi el, hogy hetente egyszer elég megedzeni e egy izmot, az próbálja ki kemény lábedzéssel, ott nem lesz olyan nagy a lelkesedés. Gyakoriság: Itt sem javaslok három edzésnél többet hetente. Lehet ezt majd növelni úgy, hogy heti többször edzel, viszont mindig csak egy izmot dolgoztatsz meg, -----------♦-------------- így rövidebbek az edzések, de ez sem kedvez a regenerációnak. Aki nem bír magával, inkább aerobozzon a többi napon, vagy végezzen kiegészítő sporttevékenységet. Heti 3 kő­ kem ény edzésnek elégnek kell lennie, amíg nincs annyi rut inod, hogy ezen magadtól változtass. Sőt, látni fogsz az edzésprogram- minták között egy olyat, ami 3 na p edzés hetente, de 4 felé osztva,

azaz egy izom többet pihen, mint egy hét az edzésnapok pedig rotálódnak. Azaz hétfő: A, szerda: B, péntek: C. hétfő: D, szerda: A péntek: B és így tovább, mint az IQ teszten. Nekem régen nagyon j ól bejött ez a megoldás De természetesen az edzésen adtam neki! Súlyok: Annyi súlyt kell használ nod, amennyit nem bírsz. Ez viccesen hangzik, de igaz: az agyad, az akaratod fogja leküzdeni a súlyt. Olyan sú lyokat kell haszná lnod, amivel teUes koncentráció nélkül nem tudnád elvégezni az adott szá mú ismétlést. Fogalmazhatnék úgy is, hogy akkora súly kel l és annyi ismétlés, amen nyit nem bírsz, mégis megcsi nálod. A lényeg, hogy össze kelljen szedni az erődet az utolsó ismét lé- sekhez. Akár túl kell menned a fájdalomhatáron is Az izom fáj dalommal j elzi, hogy túlterhelődött, erőt de neked ezt le kel I küzdened. A légzés j ó ba rátod, a ad. De mi ndez nem azt j elenti, hogy erőlködn i: vöröslő levegő kifúj

ása fejjel, kigúvadó szemgolyókkal kell csa kis a célízomnak kell keményen dolgoznia, nem kell az egész testednek görcsbe feszül nie, hogy beszarj és sérvet kapj . A pihe nőidő mérését ennél a sza kasznál már felesleges bohóckodásnak tartom. A pulzusod m egmondja: amikor már normálisan kapsz rozat. TeUesen mindegy, mennyi idő kell hozzá. levegőt, Működi k mehet a következő az is, hogy az so- edzőtá rsad­ dal ezt az elvet betartva rögtön cserélgetitek egymást. Persze ha stopperezel, az még mindig jobb, mintha fél órát ba mbu lnál a padon ülve, két sorozat között. Agy-izom kapcsolat: készítsd ki az izmot az akaraterődde l. Ez az intenzív edzés Példák 3 napos: Ez az alap intenzív program. Mell-Váll 1. Fekvenyomás 15, 12, 10 2. Nyomás ferdepadon 15, 12, 10 3. Tárogatógép vagy áthúzás 20, 15, 10 4. Oldalemelés 20, 15, 10 5. Vállból nyomás 20, 15,10 6. Hátsó váll gépen végezve, vagy döntött

törzsű oldalemelés 20, 15, 10 Láb-Has 1. Lábnyújtás gépen 50, 20, 15 2. Lábhajlítás gépen 3x20 3. Guggolás 15, 12, 10 4. Lábtolás 15, 12, 10 5. Vádli állva 30, 20, 15 6. Vádli ülve 30, 20, 15 7. Hasprés 3x30 8. Lábemelés 3x15 Hát-Kar 1. Lehúzás mellhez 15, 12, 10 2. Evezés rúddal 15, 12, 10 3. Evezés egykezesse 120, 15, 10 4. Hiperhajlítás 3x15 5. Bicepsz állva rúddal 15, 12, 10 6. Koncentrált bicepsz, Scott pad, vagy Kalapács bicepsz 20, 15, 10 7. Tricepsz letolás csigán kötéllel 20, 15, 10 8. Tricepsz fekve egykezessel 20, 15, 10 9. Lórúgás 20, 15, 10 ----------♦-------------- 3 napos négyfelé osztva, rotóló: akko r válaszd ezt, ha na gyon keményen meg tudo d edzeni az izmokat. Mell-Váll 1. Oldaleme lés 20, 15, 10 2. Vállból nyomás 20, 15,10 3. Hátsó váll gépen vagy dö ntött tö 17sű olda le melés 20, 15, 10 4. Fekvenyomás 15, 12, 10 5. Fekvenyomás ferdepadon 15, 12, 10 6. Tárogat ás gépen vagy áthúzás

20, 15, 10 Láb 1. Lábnyújtás gépen 20, 15, 10 2. Láb haj lítá s gépe n 20, 15, 10 3. Guggolás 20, 15, 10 4. Lábtológép 20, 15, 10 5. Vádli á llva 30, 20, 15 6. Vádli ü lve 30, 20, 15 Has-Hát 1. Hasprés 3x30 2. Lábemelés 3x30 3. Hi perhaj lítás 3x15 4. Lehúzás csigán mellhez 15, 12, 10 5. Evezés rúddal 15, 12, 10 6. Evezés egykezessel 20, 15, 12 Kar 1 Tricepsz csigán 20, 15, 12 2. Tricepsz fekve 20, 15, 10 3. Lórúgás 20, 15, 12 4. Bicepsz á llva 15, 12, 10 5. Bicepsz Scott padon vagy koncent rált bicepsz 20, 15, 12 6. Kalapács bicepsz 15, 12, 10 5 napos: Ha neked a rövidebb, gyors edzések jönnek be és könnyen kipihened magad, ezt alkalmazd. De semmiképpen se ezzel kezdj: minimum egy év komoly edzés után lehet ilyesmire váltani. Lehet ezt alkalmazni rotációban is, vagyis négyszer edzel egy héten, így az ötödik nap átcsúszik. Ehhez a szinthez már nem írok ismétlés elemet mert ekkorra ezt már magadtól kell érezned Mell

1. Hasprés 2. Lábemelés 3. Hiperhajlítás 4. Fekvenyomás 5. Fekve nyomás ferdepa don 6. Tárogatás gépen vagy áthúzás Láb 1. Vádli állva 2. Vádli ülve 3. Lábnyújtás gépen 4. Lábhajlítás gépen 5. Guggolás 6. Lábtológép Hát 1. Hasprés 2. Lábemelés 3. Hiperhajlítás 4. Lehúzás csigán mellhez 5. Evezés rúddal 6. Evezés egykezessel Kar 1. Tricepsz csigán 2. Tricepsz fekve 3. Lórúgás -----------♦•-------------- 4. Bicepsz állva 5. Bicepsz Scott padon vagy koncentrált bicepsz 6. Kalapács bicepsz Váll 1. Hasprés 2. Lábemelés 3. Hí perhajlítás 4. Oldalemelés 5. Váll ból nyomás 6. Hátsó váll gépen vagy dö ntött tö rzsű oldalemelés 3. TÁPLÁLKOZÁS ÉS MÓDSZEREK CÉlOK SZERINT 1. Tömegnöuelés Tévhitek Nincsenek tömegnövelő szerek, amelyekkel elkerü lheted az edzést. Nincsenek tömegnövelő szerek, amelyekkel elkerülheted a megfelelő táplálko- zást. Nem számít, hogy te nem akarsz annyira

izmos lenni, mint egy versenyző: akkor ís törődnöd kell a táplálkozással. Az autóba attól még muszáj benzint tankol ni, hogy nem versenyautó. Nincsenek csoda edzésprogramok, amelyek jobbak, mint a többi. A Vin Diesel, Bruce Lee és Arnold Schwarzenegger edzésprogramoktól nem fogsz úgy kinézni, mint ők. Mások az adottságaid, lehetőségeid és elsősorban ez nem az edzés- programon múlik. Semmi nem múlik azon, hogy Józsi a mellével edzi egy napon a karját, vagy a hátával. A megfelelő intenzitású edzés számít, az izmaid nem értik a bulvárlapokat. Legfontosabb a táplálkozást Minden sztáredzésprogram kamu Nincsenek csodagyakorlatok. Nincs olyan, hogy egy izomra egy adott gyakorlat überfasza, és csak te fogod tudni a titkot, hogy a ,,fejenállva töködetlógatós egykezes fülmögötti bicepsz" gyakorlattól lesz nagy karod. Ha lenne tuti gyakorlat, akkor miért lennének más gyakorlatok? Nem elég csak karra meg mellre edzeni.

Attól nem jobban fogsz kinézni, hanem hülyébben. Ráadásul mozgásszervi bajokat okozhatsz magadnak, ha nem arányosan fejleszted az izmokat A cél az arányos test Nem lehet hetek és hónapok alatt testépítő alkatúvá, de még akciófilmsztár kinézetűvé sem válni. Áprilisban hiába találod ki, hogy jók akarsz kinézni a strandon Módszer A tömegnövelés alapja a súlyzós edzés kombinálva a tömegnövelő étrenddel. A tápanyagot mérni kell, és ki kell számolni a mennyiségeket. Magunkat azonban nem kell méregetni, ugyanis izmot építeni sokáig tart, és egy komoly tömeg sok év mun- -------~--------- káj a. A napi szintű testsúlyméréssel csa k frusztrálod magad. Nagyon fontos a türe- lem és a kitartás. Étrend összeállítása Az anabolikus állapot létrehozásához és fenntartáshoz minimum 3 ó ránként étkezni kell. A kiszámított tápanyagmennyiséget eszerint kell elosztani kb. 6 részre, arányosa n, figyelembe véve a

kiemelt i dő­ pontokat. Az étrendnek 2g fehérjét kell tartalmaznia testsú lykílogra mmonként. Ez azt jelent i, hogy ha 70 kiló vagy, 140g fehérj ére van szükséged. Ezt körülbelül arányosan el lehet osztani étkezésekre, miután levontad belő le az edzés utáni bevitelt. A mennyiségeket testtömegre számolom Soka n nyű glődnek an na k eldöntésével, hogy nem lenne-e jobb szá raz izomtö- megre számítani. De igen, j obb len ne, csakhogy nincsenek erre hiteles, otthoni mérési módszerek. Az edzés után i ét kezés a legfontosabb, mert az izmok akkor tudják a legtöbb tápanyagot felvenni. Kedvező 0 00 felszívódási tulaj donságai miatt ma már táplá lékkiegészítők kel érdemes ezt megoldani, edzés utáni t urmix formájában. Az edzés utáni turmix 30-50g fehédéttartal mazzon minimum, lehetőleg tejsavó fe hérjéből A fenti példa szerint ez legyen, mondjuk 30g, így 110g fehérjét kell bevinni a szokásos fehérjeforrá

sokból. Fél kiló csi rke nagyjából 100g fehérj ét tartalmaz, de én cé lszerű nek t ar- tom többféle forrás használatát. Így legyen a csirke 400g, ez 80g feh érjét j elent A 30g maradékból 20-at egy cottage cheese vagy 200g tú ró elfogyasztásával letudhatsz, a maradék 10g pedi g 3db toj ásfehérje. Persze az arány lehet fordítva is, ez csak egy példa. 400 g csirke: 80 g 200 g zsírszegény túró: 20 g 3 tojásfehérje: 40 g whey protein: összesen: 9g 30 g 139 g Ennyi a fehérjebevitel kiszámítása. Természetesen egyéb komponensek is használhatók a tonhaltól kezdve a marhahúsíg, bár a legtöbb háztartásban sajnos a tonhalkonzervnek nagyobb esélye van, mint a bélszínnek. A fenti példához egy tonhalkonzervet adva máris csak 300g csirkére van csak szükség Én praktikus okokból a növényi fehérjéket nem számolom. Úgy gondolom, a tömegnövelés az evésről szól, így ha megfigyeled, a fehérjeértékeket is í nká bb

lefelé kerekítem: inkább legyen több, mint kevesebb Ezért nem veszem figyelembe a növényi fehérjéket (a növények általában a szénhidrátforrások), mivel nem teijes értékűek. Némi plusz nem teljes értékű fehérjéből tömegeléskor baj nem lesz. A szénhidrátbevitelnél szí ntén az edzés utáni időpont a legfontosabb, és a szén hidrát típusa itt is különbözik a napközben Gyakorlatilag kizárólag ebben az szükségestől, időpontban a gyors felszívódás érdekében. van szükségünk cukorra, máskor egyál- talán nincs. Az edzés utáni turmix Vita rgót vagy szőlőcukrot tartalmazzon, 30-S0g-ot Persze ha tömegnövelőt használsz, akkor nem kell ezen gondolkodni. (Még akkor sem, ha mindig akad pár hülye, a ki a tömegnövelő be plusz szőlőcukrot öntöget ész nélkül, ahelyett, hogy gondolkodna, és megnézné, a tömegnövelő mit tartalmaz.) A napközbeni szénhidrátbevitel a feijebb említett

szénhídrátforrásokból álijon. Mindenképpen kell szénhidrátot enni minden étkezéshez, de kiemelten fontos szénhidrátbevitel szempontjából a reggeli és az edzés előtti étkezés. Célszerű lassan fel- szívódó szénhidrátokra alapozni. A mennyiségre egy irányelvet szoktam mondani: összesen Sg/testsúlykílogramm. (Nőknek 3g-4g/tskg) Ez nem kevés, első időszakban lehet, hogy nem is bírod me- genni. Ilyenkor el kell indulni 3g/tskg-ról és fokozatosan felvinni Aki esetleg nagyon zsírosodí k, az vigyen be kevesebbet Akinek Sg/tskg kevés, annak nagyon durva anyagcseréje van. Mégsem a szénhidrát növelését javaslom ez esetben, hanem a telítetlen zsírokét Sg/tskg mennyiség egy 70 kilós embernél 350g szénhidrátot jelent. Ez majdnem fél kiló rizs. (Gyengébbek kedvéért: nyersen számoljuk, mert szöröse, hiszen felszívja magába a főzővizet. megfőzve ennek több- A víz kalória-, szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalma:

NULLA) A rizs azért olyan népszerű a testépítésben, mert magas a szénhidráttartal ma, kb. 75%. A barna rizs jobb, mert kevésbé van feldolgozva, viszont nehezebb megenni és t ovább kell főzni, ráa dásul az íze sem olyan jó. A főtt krump li szén hidrátt artalma en- nek a harmada. A zabpehely kb 60%, d e még sok jó fo rrá s va n Érdemes t öbbet használni A zsírbevitelt t ö megeléskor alacsonyan kell tarta ni. Különösen ügyeUünk a telített zsírokra, hiszen sok szénhidrátot haszná lunk, és a telített zsír g átolja azok izomba épülését. Ami pedig nem épül be, az zsírba kerül Természetesen teUesen zsírmentesen nem tudu nk étkezni, a tejtermékek, a húsok de még a tejsavó p rotein i s tarta lmaz rossz zsírokat, amelyek külön- külö n kis mennyiségek, de együtt már nem elhanyagolhatók. Én a zsírbevitelt nem szokta m szá molni: p róbá ld m eg minim álisra szorítani Telítetlen, vagyis j ó zsíro kat lehet

alkalmazni azoknak, akik nem tudnak sok szénhidrátot megenni. De ne fe ledjük: ilyenkor kell figyelembe ven ni a ka lóriát, vagyis azt, hogy a szénhidrátmennyiség nem egy az egyben cserélhető zsír 9 kcal-t tartalmaz a szénhidrát 4kcal-jával szemben. telítetlen zsírra, mivel a Mindettől függetlenül némi jó zsír mindenképpenjóttesz, mert szervezetü nk csí- pi, ha a telített/telítetlen zsírbevitel arányában a telített nincs túlsúlyban. Így olya n 10-30 grammnyit be lehet vinni akár tömegeléskor is. Célszerű ezt kiegészítőben megoldani, de használható a jó öreg lenmagolaj és egyéb források is. A rostok szerepét szeretjük elbagatellizálni. Nem kéne Véleményem szerint nem kell számolgatni, egyszerűen csak sok zöldséget kell enni. A zöldséget mindenki le- szatja, de nézz meg bármilyen testépítő magazinban egy étkezésről készült képet jól láthatóan a szénhidrátforrás és a hús mellett

túlsúlyban a zöldség van. Ezt a képet kéne a szemed előtt lebegtetni. A rostokra az emésztési folyamat jó működése miatt va n szükséged, hogy a megevett kaja hasznosuljon is. Ha mást nem, vegyél egy félkilós fagyasztott zöldséget, mondjuk zöldbabot minden nap. Fűszereket és szószokat épeszű mennyiségben használhatunk. Fontos, hogy le- gyen íze az ételnek, mert ha a táplálkozás már az elején szenvedéssel jár még az íz miatt is, akkor sok jó nem sül ki tengeri sót, cukor helyett belőle. édesítőt, Hagyományos konyhasó helyett hasznáijun k és felejtsük el a cukros italokat. Mintaétrend Faék egyszerűségű, de olcsón kívítelezhető étrend, 80kg testsúlyhoz 1. 100 g zabpehely+ 8 db tojásfehérje vagy 20 g (1 kanál) protein 2. 100 g csirke+ 125 g rizs+zöldség + 5 g lenm agolaj 3. 100 g csirke+ 65 g rizs+ zöldség+ 5 g lenmagolaj 4. 100 g csirke + 65 g rizs + zöldség 5. 100 g csirke + 125 g rizs + zöldség 6.

100 g csirke+ 65 g rizs + zöldség Edzés utáni tu rmix a 4. és 5 étkezés között: bruttó 60g whey protei n, 40g Vítargo vagy szőlőcukor. (Megvan az a rossz szokásom, hogy a proteinpor mennyiségének megadásakor a fehétjetartalmátjelölöm meg, de ez itt nem így van. Egyetlen protei n sem 100%-os. Egy szabvány adagolókanálban általába n annyi van, ami 20g fe hérjét jelent. Ezért jelöltem bruttónak: ez kb 40g fehétjetartal mat ta kar A saját étrendemben ezt 40g-nak írnám, de általában csak két kanállal bedobok és kész) Az edzés utáni két órában mindenképpen vigyünk be lg/tskg szénhidrátot Összesítve: 500 g csirke: 100 g fehérje 8 db tojásfehérje: 25 g fehérje 60 g whey protein: 40 g fehérje összesen: 165 g fehérje 1 00 g zabpehely: 60 g szénhidrát 315 g rizs (2 és fél zacskó): 40 g Vitargo: 225 g szénhidrát 40 g szénhidrát ö sszesen: 325 g szénhidrát 1 0 g lenmagolaj: 10 g zsír Ez az étrend egy

nagyon egysze rű elvet mutat délelőtt betöltjü k a szénhidrát rak- tára kat, maj d edzés után megint nagyobb adag szén hidrát va n, a glikogén visszatöltése érdekében. De t ipikus példáj a annak is, amit én csirke-rizs elvnek hívok, ez azon ba n nem azt j elenti, hogy kizárólag csirkét és rizst kell enni. Éppen ellenkezőleg, a csi rke-rizs csak egy elv: a komponensek lecserélhetők. Nyugodtan ehetünk a csirke helyett halat, pulykát, sovány marhát. A rizs helyett pedig főtt krumplit, babot, lencsét, teljes sű kenyeret vagy teljes kiő rlésű élelmiszerek, ezeket csak ki őrlé­ tésztát is. Mivel ez utóbbiak azért eléggé feldolgozott kiegészítő nek használjuk. Szofisztiká ltobb mintoétrend 1. 100 g zabpehely + 8 toj ásfehérje 2. 100 g csirke + 125 g rizs+ zöldség+ 5 g lenmagolaj 3. 120 g tonhal + 2 szelet t eljes kiőrlésű kenyér + 5 g lenmagolaj 4. 100 g csirke + 100 g lencse + zöldség 5. 100 g csirke + 125 g rizs

+ zöldség 6. 200 g sovány t úró + 1 szelet teljes kiő rlésű kenyér Összesítve: 300 g csirke: 60 g fehérje 120 g tonhal· 24 g fehérje 200 g túró: 20 g fehérje 8 tojástehérje: 25 g fehérje 60 g whey protein: 40 g fehérje összesen: 169 g fehérje 100 g zabpehely 250 g rizs (2 zacskó): 40 g Vitargo: 60 g szénhidrát 180 g szénhidrát 40 g szénhidrát 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 60 g szénhidrát összesen: 340 g szénhidrát 10 g lenmagolaj: 10 g zsír Ha mindez nem elég, be lehet iktatni pluszban tömegnövelőt, vagy az első étke- zést ki lehet váltani vele. Japlólékkiegészitők A2. edzés utáni turmixot tisztáztuk Ezt meg lehet oldani tömegnöve l ővel is, ame- lyik legalább 30g fehédét és legalább 40g szénhidrátot tartalmaz. A2 is tiszta, hogy vitamin és ásványi anyag Ezen felül a kiegészítő kiegészítők mindenképp kell. széles tárháza áll rendelkezésünkre. Edzés utáni turmixba

lehet tenni plusz glutamint és BCAA-t. Kezdőknek még nem kell ráizgul ni a kreatinra, de ha a kaja rendben van, és az edzésben van rutin, ki lehet próbálni. A2. L-karnitin segít a regenerálódásban Este, lefekvés előtt segíti az alvást, ezáltal jobb környezetet teremt a fejlődéshez. triptofán vagy GABA Szálkásítás, diéta Tévhitek Ni ncsenek „szerek", amiktől le lehet fogyn i. Diéta és edzés nélkül nem lehet lefogyni. Helyi zsírégetés nincs. Hiába edzel egy adott testrészt, attól még nem tűnik el ró la a zsír. M ég ha őrült módra is hasazol, pont osan ugyanannyi zsír ma rad rajta. A súlyzós edzést tekintve ni ncs szálkásító edzés: a kevés sú llya l végzet sok ismétl éstő l A nem ég le a zsír az edzett izom ról. fentiekb ől következik, hogy célirányosan szálkásítani nem lehet. Nincs o lyan, hogy lábra tömeget növelsz, felsőtestre Ha nem eszel, nem fogysz. Ha éhezéssel meg

szálkásítasz. működne a zsírégetés, kön nyű dolga len- ne mindenkinek. Ni ncsenek csoda diéták. Az összes sztárdiéta hülyeség Módszer A szá Ikásítás, m int foga lom azt feltételezi, ho gy van rajtunk már némi izomtömeg, és az azt borító zsírtól szeretnénk megszabadul ni. Sokan azonban fé lreértelmezi k a helyzetet kissé: ők a súlyzós edzést szál kásítás céljábó l v ennék igénybe. Az alapötlet ugyan nem rossz, de tudomásul kell v enni, hogy kezdő elő bb izomtömeg kell. Tehát ha tök vagy, és zsírt akarsz veszteni, a legjobban akko r csinálod, ha e lőbb megpró - bálsz izmot felszedni, és utána próbálsz diétázni. Ennek két oka van. Egyrészt az izmok határozzák meg az alakodat, kevés izomtömeggel ugyanis nem néznél ki j ól zsírmentesen M ásrészt nehezeb ben tudsz megszabadulni a zsírtól, mert minél nagyobb az izomt ömeg, annál könnyebb leadni a zsírt Ez nem j elenti azt, hogy csak testépítő

versenyzői izomzattal lehet valaki szálkás vagy adhat le zsírt, de meg kell teremteni egy izomzati alapot. Helyi zsírégetés nincs. Az, hogy a zsírokat hol tárolod jobban, a fe nekeden, a hasadon vagy bárhol, genetikai adottság kérdése Anyunak és apunak lehet panaszkod ni Hiába akarsz te oda edzeni, ahol a zsír van, ettől nem tűnik el. A zsír a bőröd alatt van, egy nagy zsákban, és mindenhonnan egyszerre csökken, ha d iétázol. Értelemszerűen ahol a legtöbb va n, o nnan tű nik el leg későb b. A zsírvesztés alapj a a diéta. Ezt kombi nálju k a súlyzós és az aerob edzéssel A súlyzós edzés egyrészt stimulálja az izomzatot, hogy minden tápanyagot felvegyen, más- részt ezáltal véd az izomzat leépülésétől. A diétás időszakban nincs szálkásító edzés. Az edzés ugyanolyan intenzív, mint tömegeléskor. Még ha a súlyok változnak is esetleg, az edzés nem lesz könnyű, sokismétléses rángatózás.

Ugyanolyan kemény edzés marad. Ha adott terheléssel felépített izomzatot könnyebb terhelésnek teszünk ki, azonnal elkezd leépülni, különösen diéta alatt. Edzettségi szí nttől építőnek függően heti 3 súlyzós edzés javasolt. Nyí lvá n egy rutinos test- nem kell megmondani, mennyit eddzen. Neki ugyanazt kell tovább csinálni, amit addig is. Maximum akkor változtat ha va lamilyen változás áll be, például az erő valamennyit visszaeshet. Ehhez lehet alkalmazkodni másfajta intenzitás választásával: magasabb ismétlésszámmal, lassabb végrehajtással, kevesebb visszaesés erőben pihenőve l vagy egyéb módon. Túl nagy azonban nem normális, ez esetben könnyen lehet hogy kevés a bevitt szénhidrát. De azért senkin e diéta közben a karja élete top erő- és teljesítményszintjét virítani A súlyzós edzés mellett végzett aerob edzés célja is kettős: egyrészt közvetlenül zsírt bontunk vele, másrészt fokozzuk a

zsíranyagcserét. Megtanítjuk és ösztönözzük a testünket arra, hogy a zsírt használja energiaforrásnak. Az aerob edzés időtartama legyen minimum 40 perc, még jobb az egy óra. Bátra n végezhetjük minden nap. Sokan aggódnak azon, hogy mikor a legjobb elvégezni, de ennél fontosabb, hogy el legyen végezve. Ami mindenképpen rossz, az az edzés időpont: előtti aerob edzés után nem lehet normális intenzitású súlyzós edzést végezni. A legjobb időpont reggel, felkelés után és este, lefekvés zós edzés után tudják elvégezni: az is megteszi. Lehetőség előtt. Sokan csak súly- szerint érdemes a kettő között teljes spektrumú aminosavat, esetleg glutamint és BCAA aminót fogyasztani. Az edzés utáni turmix az aerob edzés után legyen, hogy ne teli gyomorral végezzük. Aerob edzés nyugodtan mehet a hét minden napján, és nem árt, ha megbarátkozunk az MP3 lejátszóval vagy egyéb unaloműzővel. Ajó hír, hogy felesleges

kinevetni, aki aerobozás közben olvas:jól teszi, az aerob edzés nem igényel koncentrációt, csak csinálni kell, gépiesen. Mielőtt belevágunk a diétába, célszerű megmérni a testsúlyt. Én nem vagyok a méregetés híve, de heti egyszer szükséges azon nap ugyan azon időpontjában, ellenőrizni mondjuk hétfő a változást, méghozzá ugyan- reggel, felkelés után. A testsúlynak csökkennie kell: 0,5 és 1kg közötti az ideális érték. Ha ennél kevesebb, csökkenteni -------♦--------- kell a kajá n vagy növelni az aerob edzés mennyiségén. Ha több, akkor t úl kevés a bevitt tápanyag és izmot veszítün k, így növelni kell valamelyik komponenst A testsúlymérést azonban ne vigyük túlzásba. Na pi szinten mérni nemhogy fölö sleges, de még ká ros is, mivel a súlyunk i ngadozhat annyit, amennyi miatt elkezdün k aggódni, hogy nem működi k a diétánk. A stressz a legfőb b ellenségünk ilyen módon is, rá adásul, ha nem

hiszünk a sikerben, nem is fog sikerülni. Felejtsük el a gyakori méregetést, csakis abban az egy Hasonló a vélem ényem a i dőpo ntban mérjünk. testzsírmérésről csak felesleges idegeskedésre ad okot is. Egy fitneszipari parasztvakítás, ami El őszö r is: az otthoni és edzőterm i testzsírmérő nem pontos. Másodszor: senki sem lett még szál kásabb a testzsír méregetésétől Annál inkább idegesebb és bánatosabb, mert nem bírt 2 nap alatt 10%-ot j avul ni A testzsírmérő helyett van egy sokkal tökéletesebb eszköz: a tükör. Teljesen mindegy, hány százalék a zsírod, a tükör megmondja, hogy dagadt vagy-e vagy szá lkás, nincs ezen mit méregetni. Ez a tökéletes ellenőrző eszköz, de nem kell odaragadni a tükör elé és nézegetni magad, mert a látványt nagyban befolyásolják a fényviszonyok és a pszichés állapot o d. Egyszer jónak látod magad, máskor nem, ez megint felesleges kudarcélményt szülhet Túkör már csak

a végső finomításkor kell, az elején j obb bele sem nézni. A diétában 4 hetes periódusban érdemes gondol kodni eredményességet i lletően. Maga a diéta 12 hét ig általában minimum tart de lehet sokka l hosszabb is. A műkö­ dését megítélni, és mi nimális eredményt vá rni 4 hét alatt lehet. Magya ru 1: bármit pró bálsz ki, adj neki 4 hetet Étrend összeállítása A tömegn öve lő étrend összeál lít ásának alapelvei itt is érvényesek, ezért ezeket nem írom le újra. A diétás étrendre többféle működő módszer van. Fontos azonban t udni: a diéta nem éhezést j elent, alapesetben mi nden mi kro- és makrotápa nyagna k rendelkezésre kell ál lnia az étrendben. A diéta nem éhezés és nem szenvedés: bizonyos dolgokról le kell mondani, de alapvetően nem hányás ízű moslékot tartalmaz az étrend. A csirke-rizs elv finom ka- jákból ál l. Fontos, hogy ízesítsük rendesen a kaját Ne íztelenül, különösen ne

sót lanu l fogyasszuk A szénhidrátos diéta tekinthető a hagyományos megoldásnak: ilyenkor a fehérjebevitelt megnöveljük akár 3g/tskg-ra, a szénhidrátbevitelt pedig korlátozzuk valahol 1,5g-2g/tskg magasságában. A telített zsírbevitelt nullához kell közelíteni, telítetlen célszerű zsírból pedig 10-20g-ot fogyasztani a zsíranyagcsere pörgetése érdekében és kalóriapótlásí céllal. Ha egy kicsit energetikailag utánamatekozol: növeltük a fehérjebevitelt, csökkentettük a szénhidrátbevitelt, ez azt jelenti, hogy az összkalóriabevitelt lecsökkentettük, de nem túlságosan. Fontos lehet még a szénhidrát bevitelének időpon~a. Ebben kétféle módszert szoktam ajánlani. Az egyik verzió, hogy beviszed a napi szénhidrátmennyiséget kb délután kettőig, és utána már csak fehérjeforrásokat fogyasztasz. Ez nem arról szól, hogy délután „ledolgozod" a délelőtt egy baromság, a tested nem így bevitt

szénhidrátot. Ez a ledolgozós ideológia működik. Ez egyfajta szénhidrátűrítés és töltés: dél- előtt töltöd fel az edzéshez elengedhetetlen szénhidrátraktáraidat, így délután már nincs szűkség rá. Ilyenkor az edzés utáni turmix sem tartalmaz szénhidrátot, csak fe- hérjét, ami mellé érdemes glutamint használni. Ebben a szakaszban az edzés glutamin is ajánlott, valamint BCAA kiegészítő előtti a délutáni étkezések között. ------------~---------------- A másik módszer szerint nagyjából arányosan oszto d el a szén hidrát bevitelt, d e főképp a kiemelt időponto kra célzol: edzés után, edzés előtt és reggel. Ha marad, azt kell elosztanod a t öbbi étkezésre. Ilyenkor az edzés utáni turmix tartalmaz szénhidrá tot így gyakorlatilag ugya nazt használhatod, mi nt tömegeléskor Maxi mum a szénhidrát mennyisége lehet kicsit kevesebb Én ez ut óbbi kipróbálását j avaslom e l őször. A ketogén

diéta nehezebbnek tűni k, de va lójában nem biztos, hogy az, viszont tagadhatatlanul van nak olyan hatásai, amit nem mindenki visel el. A -teijes nevén - cik- likus ketogén diéta a szinte teijes szénhidrátmegvonás melletti magas zsírbevitelen alapul. Heti ciklusban követi ezt 1-2 szénhid rát-visszatöltő na p. A közismert Atkíns- diéta a ketogén diéta egy populárissá tett változata, amelyet azon ban nem ajá nlok. Olvastam a könyvet amely tele van csúsztatással: ,,azt ehetsz, amit akarsz", ez ebben a for mában tömegeléskor sínes így, nem hogy diétában. A ketogén diétát szerintem két szinten lehet ráttöltési metódusban, aká r versenyzői művel ni: komolyan, precíz szénhid - szintig és kevésbé komolyan, hét köznapi cé- lokért, mondjuk fogyni. A ketogén diétát gagyi verzióban azoknak ajánlom, akik nehezen t udnak rend szert ten ni az életü kbe, és nem képesek lemondani bizonyos d olgokról. Az tény, hogy a

szénhidrát ról le kell mondani, a legkisebb nem előírt idő ben bevitt mennyiség meg- öli a diétát az egész heti ciklusra. Itt nem kell pontosan 2-3 óránként enni, mert amikor csa k zsírt használsz energiaforrásként, máshogy mű ködi k a t ápanyagszállító rendszer. De ezt csak azért t udo d megtenni, mert magas a zsírbevíteled és nulla a szénhídrátbeviteled. Ez állítja át a testedet a zsír felhasználására A lacsony vagy nulla zsírbevitelnél nem működik. Ha nem viszel be elég zsírt, azonnal leáll a zsírvesztés és helyette izmot veszítesz, mert a tested szén hidráttal próbál működni, amit az izmok bontásából fog el őállítani. Így lehet f rankó, szottyadt, szar testet csinálni. Hétvégén muszáj visszatölteni, legalább egy napot. Ez a komoly ketogén diétában étrend szerint mű ködi k, a gagyi verzióban pedig meg lehet csinálni, hogy ezen a na- pon azt eszel, amit akarsz. Term észetesen nagyon erős

ettől ne várj tú l komoly eredményt. Ez egy kivétel, amit a két végletnek javaslo k: vagy a nagyon rutin osaknak, vagy a nagyon rutintalan és nagyon akaratgyengéknek. Érdekes módon a normális diétás módszerek kevésbé terjedtek el. Ha valakinek elmondom, mégis hogyan működne egy diéta, és tisztán kellene kajálni, úgy néznek rám, mint egy ű rlényre. A csaló nap fogalmát azonban mindenki fej ből vágja A csaló napot felejtsük el: nincs szükség félrezabálás betervezésére. Végig kel I vinni a diétát precízen, és maximum a kitűzött cél után megengedni egy kis lazulást de ilyet betervezni nem kell. Ez csak aláássa a sikert, és az egy csaló napot majd „véletlenül" hamarosan követni fogja még néhány, vagy kissé megnyúlik időben Akárhogy is, felesleges kísértés. Ne zabáljunk félre, ne együnk szart ez a diéta lényege. Pontosan azt a rendszert kel tartanunk, amit összeállítottunk és előírtunk magunknak. A

diéta témáról külön könyvet tudnék írni, így ennek ragozásá ba nem mennék bele. Mindkét fő diétás módszerre mutatok példákat Mintaétrendek (Szénhidrátos diéták): Diéta mintaétrend 1. - 80 kg testsúlyhoz: délután 2-ig való szénhidrátfogyasztással 1. 100 g Zabpehely+ 8 tojásfehérje+ 30 g whey protein 2. 150 g csirke + 60 g rizs + zöldség 3. 150 g csirke+ 60 g rizs+ zöldség+ 5 g lenmagolaj 4. 120 g tonhal + 150 g zöldség + 5 g lenmagolaj 5. 200 g csirke + zöldség 6. 200 g sovány túró + zöldség Edzés utáni turmix a 4. és 5 étkezés között: bruttó 60g whey protein, 10-20g glutamin Összesítve: 500 g csirke: 100 g fehérje 120 g tonhal· 24 g fehérje 200 g túró: 20 g fehérje 8 tojástehérje: 25 g fehérje 90 g whey protein: 60 g fehérje összesen: 229 g fehérje 1 00 g zabpehely: 60 g szénhidrát 120 g rizs (1 zacskó): 90 g szénhidrát összesen: 1 0 g lenmagolaj: 150 g szénhídrát 10 g zsÍI Diéta

mintaétre nd 2. - 80 kg testsúlyhoz Ez az általam ajánlott diétás szisztéma, amikor a kritikus időpontokban .Un a szénhidrátbevitel 1. 50 g Zabpehely + 8 tojásfehérj e + 30 g whey protei n 2. 120 g tonhal + 150 g zöldség 3. 150 g csirke + 150 g zöldség + 5 g lenmagolaj 4. 150 g csirke + 60 g rizs + 5 g lenmagolaj 5. 200 g csirke + 60 g rizs 6. 200 g sovány túró + 150 g zöldség Edzés utáni tu rmix a 4. és 5 étkezés között: bruttó 60g whey protei n, 30g Vitargo vagy sző lőcukor. Összesítve: 500 g csirke· 100 g fehérje 1 20 g tonhal" 24 g fehérje 2 00 g túró: 20 g fehérje 8 tojásfehérje: 25 g fehérje 90 g whey protein: 60 g fehérje összesen: 229 g fehérje 50 g zabpehely: 30 g szénhidrát 1 20 g rizs (1 zacskó): 90 g szénhidrát 3 0 g Vitargo: 30 g szénhidrát összesen: 1 0 g lenmagolaj: 150 g szénhídrát 10 gzsÍI Nehéz lesz eldönteni, hogy melyiket válaszd. Ha nem megy máshogy, próbá ld ki először

ről azt, hogy melyiket viseled el jobban. Aztán megteheted azt is, hogy az egyik- váltasz egy hónap után a másikra, és megnézed, mi történik. Ciklikus ketogén diéta Erre bármelyik fenti étrend jó lenne, kivéve belőle a szénhidrát részt és mindenét- kezéshez zsírt adva, kb. a szénhidrát összmennyiség felét szétosztva étkezésenként A fenti esetben kb. 70g zsírra van szükség összesen: minden étkezéshez 10g lenmagolaj, plusz összesen 3 tojássárgája Vasárnap aztán összesen kb. 100g protein, alacsony zsír és 7-8g/tskg szénhidrátta I való töltés 1. 8 tojásfehérje+ 3 sárgája + 10 g lenmagolaj 2. 150 g csirke + zöldség + 10 g len magolaj 3. 150 g csirke + zöldség + 10 g len magolaj 4. 120 g tonhal + 150 g zöldség+ 10 g lenmagolaj 5. 200 g csirke+ zöldség + 10 g lenmagolaj 6. 200 g sovány túró+ 10 g lenmagolaj Edzés után: 60 g tejsavó protein Összesítve: 500 g csirke: 100 g fehérje 120 g tonhal: 200 g túró: 24

g fehérje 8 tojásfehérje: 25 g fehérje 60 g whey protein: 40 g fehérje összesen: 3 tojássárgája: 20 g fehérje 209g fehérje 9g lenmagolaj: 60 g összesen: 69 g zsír -----------♦-------------- Vasárnapi szénhidrát-visszatöltés 1. 30g tej savó+50g Vitargo vagy szőlőcu kor 2. 30g tej savó+ 100g zabpehely ki őrlésű 3. 100g csirke+200g teljes tészta 4. 100g csirke+ 125g rizs 5. 50g csirke+ 125g rizs 6. 50g csirke+ 100g teijes ki őrlésű tészta 7. 120g tonhal +3 szelet teljes kiőrlésű kenyér Összesítve: 300 g csirke: 60 g fehérje 120 g tonha l· 24 g fehérje 30 g whey protein: 20 g fehérje összesen: 300 g teljes 124 g fehérje kiőrlésű tészta 250 g rizs (2 zacskó): 210 g szénhidrát 180 g szénhidrát 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 60 g szénhidrát 50 g Vitargo 50 g szénhidrát 1 OOg zabpehely 60 g szénhidrát összesen: és 560 g szénhidrát Itt kü lön kitérnék a női n ők 2g/t skg

fehérje diétában is elég, a szénhidrátbevitel 1-1,Sg/ között. Nőknek olvasókra: nem kell félni, nincs túl nagy kü lönbség fértiak tskg között legyen. Az alábbi egy minta, de a diétás részben levő többféle módszert is kiszámolhatod az igényeid szerint. Nói diétás mintaétrend - 70kg testsúlyhoz 1. 50g Zabpehely+4 tojásfehérje +30g whey protein 2. 50g csirke+30g rizs+zöldség 3. 50g csirke + 30g rizs+zöldség +5g lenmagolaj 4. 60g tonhal+150g zöldség+ 5g lenmagolaj 5. 100g csirke+zöldség 6. 200g sovány túró+zöldség Edzés utáni turmix a 4. és 5 étkezés között bruttó 60g whey protein, 10g glutamin Összesítve: 200 g csirke: 40 g fehérje 60 g tonhal· 12 g fehérje 200 g túró: 20 g fehérje 4 tojástehérje: 12 g fehérje 90 g whey protein: 60 g fehérje 134 g fehérje összesen: 50 g zabpehely: 30 g szénhidrát 60 g rizs (fél zacskó): 45 g szénhidrát összesen: 75 g szénhidrát 10 g lenmagolaj: 10

g zsír Természetesen ezek csak példák, a lehetőségeid szerint módosíthatod a kompo- nenseket a fenti elvek betartásával. Japlólékkiegészitők Diétában sem szabad a kiegészítőkre alapozni, de sokat segíthetnek. Eme kUelentés alól egy kivétellel kezdem: ugyanúgy szükség van vitamin és ásványi anyag bevitelre, mint máskor Szinte most is elengedhetetlen a tejsavó protein Jó barátunk az L-karnitin, amely a zsírokat mobilizálja. Az izomvesztés megakadályozására a glutamin és a BCAA aminókjó szolgálatot tesznek A legnépszerűbb kiegészítők a termogén zsírégetők, jók, csak nem teszik szükségtelen né a fentieket. amelyek valóban nagyon Fouvás Itt nem térek ki a tévhitekre, mert az előző két fejezetben ta lálhatók összesítve illenek ide. Csak egy megjegyzést teszek: nincs fogyasztó szer, edzés, gép vagy készülék Viszont ki kel l térn em a hozzáállásra. Ez az a rész ugyanis, ami feltehetően a sport iránt

egyált alán nem érdeklődőkne k szól. Általában a kövér fértiak vagy n ők, akik le szeretnének fogyni - kü lönösen a nők - nem hajlandóak elfogadni információkat, és tudomásu l venni például azt, hogy ezen anyag tematikáj a logikusan egymásra é pü lő részekből áll. Így nem l epődnék meg, ha a fogyni kívánó olvasók j elentős része egyszerűen leszarná a bevezetőbe írt figyelmeztetést, miszeri nt mindent el kell olvasni, a látszólag rád nem vonatkozó részt is. Amennyiben úgy érzed, a tömegnövelés rád nem vonatkozi k, akkor közlöm, hogy de igen: ballagj szépen vissza az elej ére, és olvasd végig a tömegnövelés valamint a szálkásítás részeket i s. Ez fog vo natkozni rád is. Módszer A fogyáshoz diétázni kell, a fentebb említett diétás módszerek segítségével. Ha nem sportoltál, idej e elkezdeni, szép fokozatosan. Kezdetben megteszi a rendszeres séta is, de cél szerű aztán lemen ni egy

edzőterembe. Hozzáteszem: lehet fogyni sport nélkü l. Csak nem érdemes, mert messze nem olyan hatékony, és megközelítőleg sem lesz olya n az eredmény. A túlzásba vitt spo rtolás sem jó. Ezalatt azt értem, hogy felesleges őrült módon fu t ógépezni, mi nt ahogy sokan csináUák Nem ez a megfel elő módszer, ráadásul veszé- lyes is lehet hiszen a jelentős túlsúllyal gyakran a szív és az érrendszer nem 100%-os állapota társul, így ezeket tú lerőltetni nem tanácsos. Nem U esztgetésbő l írom, de hal- lottam már feketepiacon beszerzett doppingszert fogyasztó szerként alkalmazó, órákon átfutó idiótát megma kkanni. A fokozatosság itt is fo nt o s: hiába akarunk éveket behozni kapkodással, nem lehet Zsírt csak lassan lehet veszíteni, maxi mu m heti 1 kilót Ebből is látszi k, mennyi ka- mu diéta és módszer terjedt el manapság, ami ennél sokkal többet ígér. Persze a testsúlyunkból lehet veszíteni, de a mi célun k

a testzsír elvesztése, nem testünk (izmain k, szerveink) mi nél e rősebb lepusztítása. A testsú lyunk csak egy mér- ce, aminek a változását tudjuk követni, de nem adott t estsúly elérésére kell töreked- nünk, hanem látványra. A testsúly csalóka, ráadásul az ideális testsúly nevű népszerű téveszme egy szimpla hülyeség. Nem az a lényeg, hogy mennyi a súlyu nk, hiszen lehet az szín izom is: én a legjobb formámban 85 kiló voltam, elég szálkásan, ami táblázat szerint elhízottnak számít Egy 90 kilós versenysúlyú testépítő minden táblázat szerint el van hízva, miközben a testzsírja 6% körül van, tehát alig van rajta zsír. Nem ordító tévedések ezek? Tudom, erre jön a szöveg: te nem akarsz testépítő lenni. Csakhogy a zsír elvesztésében, vagy ha úgy tetszik, a fogyásban a testépítők a legjobbak Miért ne a legjobbak módszerét követnéd? Miért hallgatnál i nkább síkhülye női magazinok gyökér

sztá rdiétá ira? Kitől tanulnál meg autót vezetni: a hétvégi Forma- l-es sofőr skodás nagypapától, vagy egy autóversenyzőtől? Tudom, hogy jó érzés elhinni a reklámokat, hogy két hét alatt lefogyhatsz. De ez hazugság. A fogyókúraipar sok kamuja igaz is lehetne: csakhogy akkor mindenki jól nézne ki. Ehhez képest olyanok osztják az észt, akik 130 kilóról lefogytak 128-ra, vagyis még mindig baromi dagadtak. Van egy színésznő, aki könyvet írt, és nem az volt a címe, hogy miért nézek ki még mindig úgy, mint egy vágósertés. Pedig ez lett volna a reális Az igazság az, hogy dolgoznod kell a célért, és türelmesnek kell lenned. Simá n gondolj bele abba, mennyi idő alatt híztál el, és meddig voltál ilyen állapotban. Nem létezik olyan csoda, ami ezt semmissé teszi pár hét alatt. Szerencsére kevesebb időt vesz igénybe megváltozni, mint ameddig így éltél, de a cél elérése így is sokáig fog tartani. Akár

évekig,jelenlegi helyzetedtől függően. Már csak azért is, mert a bőrne k is vissza kell húzódnia. Fogyókúra nincs. Meg kell változtatnod az étkezésedet és az életmódodat úgy, hogy soha többé nem állsz vissza a régire. Ugyanazt kell követned, amit fentebb olvastál: ugyanúgy meg kell főznöd magadnak a kaját, és magaddal vinni dobozban. Megemlíteném még a zsírleszívást, ha már az átbaszásnál tartunk. A zsírleszívás eltávolítja a zsírsejtek egy részét. A többi rész megmarad és a maradék zsírsejtek korlátlanul tudnak növekedni. Ergo ugyanúgy vissza lehet hízni pillanatok alatt, ha ugyanazt az életmódot folytatod. Ellenben annyi kerül, hogy egyszerűbb lediétázni. nyűglődéssel jár, és annyi pénzbe Étrend összeállítása Az étrend összeállításá hoz a szálkásítás fej ezetben leírt módszereket és mintaét- rendet használd. Testkompozíció-megváltoztatás, alakformálás Ez a cím a saját

definícióm két esetre: ala kformálásra és arra, amikor valaki hosszú távú eredményben go ndolkodva, lassan akar célt érni. k alap koncepció itt az, hogy nincs tömegelés-diéta ci klizálás, hanem kvázi egyszerre akarjuk megvalósíta ni a két célt, természetesen korlátozott szi nten. gyon egyszerű : Az elv na- ha j ól edzel és j ól kaj álsz - hiába nem lehet szálkásítani és tömeget növel ni egyszerre - , biztosan j obban fogsz kinézni. Vagyis hosszútávon a testzsírod csökkenni fog és izmosab b leszel. Erre a jelenségre találtam ki a testkompozíció-változtatás kifej ezést Ide sorolhatju k az ala kform áló csaj okat is, és nyilván azokat érdekli ez, akiknek nem céLluk a testépítő méretű izomzat. Mi ndez a tömegnövelés és diétás részben tárgya lt akon alapul, csak némi leg más tápa nyagmennyiségekkel. Tévhitek A „nem akarok izmos lenni, ezért nem akarok a kajával fogla lkozni" hozzáállás pont

annyit ér, amilyennek hangzi k. Ha autót akarsz vezet ni, használnod kell a féket és a kuplungot, hiába nem akarsz autóversenyző lenni. A csa k bizonyos izmok edzéséről an nyit, hogy a t ested egy rendszer. A rányos testet és j ó alakot csak az összes izom edzésével érhetsz el Hiába edzi k a nők vadu l a feneküket, egy testrész edzésétól nem lesz jó az egész alakjuk. (Arról nem beszélve, hogy helyi zsírégetés ni ncs) • Ha edzel egy izmot, nem lesz túl izmos. • Ha nem a legkisebb súlyzót használod, sem leszel túl izmos. Módszer Súlyzós edzés és aerob edzés kombinációja. Heti 3 súlyzós edzést, és a pihenő­ napokon aerob edzést ajánlok. Természetesen a normális étrend alapvető Étrend összeállítása Gyakorlatilag egy közepes szénhidráttartalmú étrend a fentiek módosításával: férfiaknak 2g fehérje/tskg és 3g szénhidrát, nőknek valamivel kevesebb, 2-3g szénhid- ráVtskg. Edzés utáni

turmix ugyanúgy kell, 30-40g szénhidráttal és bruttó 30-60g tejsavóva 1. Szükség van a szokásos kiegészítőkre, mint vitamin és ásvá nyí anyag. 4. HOGYAN TOVÁBB? Megcsináltá I egy diétát, lefogytá 1, tömegeltél - ilyenkor jön a kérdés, hogy mi legyen a következő lépés. Elviekben ugyanazt lehetne tenni mindegyik esetben: valamit változtatni. Azonban a helyzet nem teljesen egyforma, ezért lejjebb ki részletezem Érdemes ciklusokban gondolkodni, mert a test mindenhez alkalmazkodik. Van például a diétában egy józan határ, aminél lejjebb nem sikerül menn i izomvesztés nélkül. Lehet hogy az ző. első diétád nem is lesz t ökéletes, de nem baj, maj d a követke- Váltani kell tömegn öve lő ciklusra. Akinek nem céLla a nagy t ömeg és a versenyforma, az szedjen fel egy kívánt izomtö- meget, maj d féléves vagy akár három hónapos ciklusokban is váltogatha~a a tömegelést és a szálkásítást. Más kérdés, hogy aki

testépítő akar lenni, an nak jó sokái g nem kell ezen gondolkodni, hiszen ott a cél minél több .hús" felrántása, ami bizony j ó pár év Érdemes mindig kitűzni célokat. Ha elértél valamit, kel l egy újabb Sokan kérdezik, hogyan lehet szinten tartani: én ebben nem hiszek. Újabb kihívás kell Nem feltétlenül nagy dolgok, de valamilyen i rányt ki kell találni, hogy motivációd legyen. Leál Ini és hátradől n i nem lehet. M ég akkor sem, ha a célod javát má r elérted Tömegelés után Ez a legkönnyebb: diétás idősza k j ön. De ezt ne úgy képzeld, hogy kezdő vagy, tömegelsz három hónapot, és j öhet a diéta. Diétázni akkor kell, ha van már értékelhető izomtömeg Írhatnám azt, hogy nem nagyon kell diétázni annak, aki még 100 kilóval nem szériázi k fekve nyomásban, mert ez valamit mutat, de igazából nagyon laza az összefüggés, ezért itt, ezen keretek között megpróbálom ezt a helyes önértékelésre

bízni. Diéta után Tőmegel és ciklus j ön még akkor is, ha nem akarsz több izmot. Tovább diétázni nem lehet, az eredmény önmagába n megmaradni nem fog, muszáj valahova lépni. Ha testépítesz, akkor ez egyszerű, de ha nem, akkor a testkompozíció megváltozta- t ása részben gondolkodj: moderált szén hidráttal lassú t ömegnövelés, mi közben nem hízol el. Testépítőknek a tömegelés valamennyire - vagy nagyon - lerontja a formát, de emiatt nem kell aggódni. Majd a következő diéta után megint jól nézel ki A versenyzők testépítő sem néznek ki jól egész évben. Persze lehet azért is küzdeni, hogy az át- lagos formád mindig jó legyen, ezt precíz kajálással lehet tartani. De akkor is lesz legjobb és legrosszabb forma, ha a legrosszabb isjó Fogyás után A legkritikusabb téma. Sajnos a diéta örökös marad Lehet a szigorúságon enyhíteni: ha nagyjából elérted, amit akartál, például javaslok egy napot hetente,

amikor bármit ehetsz. De ez egyetlen nap, nem több, a többi napon pedig a diétát maximum kis módosításokkal követni kell. Persze mehetsz tovább a sportolói vonalra: ha minden jól megy, már sima az út az alakformáló irányba, de akár próbá lkozhatsz testépítéssel is Felállíthatsz új célt magadnak De egyet jegyezz meg: ha visszatérsz a régi kerékvágásba - amire remélem, már nem is emlékszel - megint úgy fogsz kinézni, mint akkor. VÉGSZÓ Mindez csak a kezdet, csak az alapok, és t alán még azok sem maximális részletességgel. Biztos van m ég sok kérdés benned, d e a kétség nem j ó barát: ha nem vagy biztos abban, mit ho gyan csináij, akkor csak kövess pontosa n egy sémát, amit leírt am. A rendszer és a t udatosság minden nél fontosabb. M ég a rossz rendszer is j obban működik, mint az összevisszaság. Egészen szar diéták mű ködn ek egyeseknél va- lamennyire, csak azért, mert rendszert tettek az életü kbe, és

kénytelenek figyelni arra, hogy mit esznek és mennyit. Mindig t udnod kell, mit t artalmaz a táplálékod. Ki kell fejleszteni ezt a tudatosságot, de ez nem nagy ügy Könnyen a napi rutin részévé válik, hogy ha nem vagy bizt os egy élelmiszer t ápanyagt artalmában, egyszerűen elolvasod, mi van ráírva, és az alapj án döntesz. Nem t udod mi lyen a teljes kiőrlésű kenyér? Keresd meg a csomagolt kenyereket és nézd meg a tápanyagtartalmát. Mindig az legtöbb. Ha úgy j es kiőrlés ű kezdődik előszö r em lített búzaliszt, akkor az csak teljes kom po nen sből ki őrlésű n ek van a látszó tárgy. Tel- akármilyen lisztnek kell lennie. Azért ezt hoztam fel példa ként, mert ezt pont nagyon sokan elhi bázzák, és haza ballagnak kicsit barná bbra színezett fehérkenyér rel. Egész életed során ellenséged lesz a cukor és a fi nomliszt, kerülnöd kell őket. Le- het néha sütit enni, de tudni kell, hol a határ. Legyen a napi

ruti nod része a sport, a táplálék beszerzése a főzés, megfe lelő helyről, a tá plálékkiegészítők haszná lat a és a megfelelő pihenés. Akarat, kitartás, megfe lelő hozzáállás - ezek a Sárga Kapszula alapelvei. a GYAKRAN FELTETT KÉRDÉSEK szórakoztató melléklet az Edző Válaszol rouatba beérkezett kérdések alapján, a teljesség igénye nélkül. Milyen táplálékkiegészítőt szedjek? A kiegészítés szükségessége az étrendtől függ. M egfele lő étrend nélkül nincs eredmény, a táplá lékkiegészítő - mint a neve is mutatja - csak kiegészíti a helyes étrendet. Alapesetben általában fehérje kiegészítésre, esetleg tömeg növelőre van szükség. Fontossági sorrendben következik a vitamin és ásványi anyag formula Ez után j öhet célirá nyosan a többi kreatin, no fokozó, szükség szeri nt Miből mennyit kell ki egészítő, glutami n, BCAA ami no, L-karnitin, zsírégető. enni? Ha ezt eddig nem

sikerült megtudni, akkor t ortábóljó sokat, virl sibő l kettőt, hagy- mából hatot. És mi nden ember ugyanolya n, egyéni igények nincsenek Lehet hogy én vagyok te. Mit csináljak a bőrrepedéssel? Kifejezetten a bőrrepedésre megoldás nincs, de az oka nem feltétlenül mecha nikai, inkább a hámsejtek elhalása. Egyes krémek javítanak rajta, de nem szüntetik meg: ami már megvan az meg is ma rad. Optikailag jót tesz a szolárium, de mindenek előtt nem árt rendbetenni a vita min és ásványianyag bevitelt és a mult ivitaminon felül további C vitamint használni. Nem éppen a vitami n bombákna k szokott kirepedn i a bőre, simán lehet, hogy tápanyaghiány okozza. Nem árt eleve szinten gondolkodni. Jót tesznek a kollagén tartalmú kiegészítők mege lőzés is. Melyik a legjobb kiegészítő? Ez elég érdekes hipotetikus kérdés: olya n, mintha azt kérdeznéd, melyik a legj obb tók. jármű. Bármlyen hihetetlen is, a Já rműból is

van autó, repü lő, kiegészítő k többféle kategóriába sorolha- bicikli, teve, és mi nden nek az aUa, a BKV. De még ha egy konkrét kategóriáról beszélünk is, nem t udom, mert nem ismerem és nem teszteltem laborban, 100 fős kontrollcsoporttal a világ összes kiegészítőjét. Általában az ár/teijesítmény arány alapján szoktam javasolni, lehető leg általam is használt terméket. Persze ha boltos lennék, azt mondanám legjobbnak, amin a legtöbb haszonkulcsom van, hehe. Be lehet-e együtt szedni különböző kiegészítőket? A táplálékkiegészítőket nem kéne a gyógyszerekkel összekeverni. Ezek élelmisze- rek, tápanyagokat tartalmaznak. Miért ne lehetne több terméket együtt használni? Legrosszabb esetben felbomlik a tér-idő egyensúly és megsemmisül a galaxis Vagy nő egy második pöcsöd. A hátadra Pihenőnapokon is kell-e szedni kiegészítőt? pihenőnapon A veszünk levegőt, a tápanyagigény nem változik

meg táplálkoznunk is kell, sőt,jó utáni turmix edzés hiján elmarad, de pl. a jelentősen. Pihenő napon is esetben kakálni is. Nyi lván az edzés kúraszerűen használt kreatinnal nem szabad leállni. A vitamin-ásványi anyag és fehé~epótlássa l sem Mit szedjek? Szeggyé hangyát. Mitől van az, hogy fáj . ? Nem tudom mitől van, nem vagyok látnok. Mindig gyanakodj a napfoltokra, vagy arra, hogy valaki szurkál egy Vu du-babát. Ami fáj, azt ne csináld Kóros-e a tóplálék kiegészítő? A hülyeség káros. A táplálékkiegészítők könnyen emészthető koncentrált élelmi- szerek: kaja. Semmi károsat nem tartalmaznak, nem úgy, mint a tévé és a napilapok Káros-e a ba batápszer?Vagy a zacskós leves? Ezek gyátástech nológilag ugyanolya n termékek. Igaz, sokkal rosszabb táőanyag arányúak, mint a táplálékkiegészítők Van-e mellékhatósa a A táplálékkiegészítő tóplólékkiegészítőnek? élelmiszer, annyi

mellékhatása van, mint bármely élelmiszer- nek, vagyis semennyi. Természeten lehetsz egyes alkotóelemekre allergiás, de ez nem a termék hibája. Adódhat szakszerűtlen használatból fakadó mellékhatás is: például ha ráesik a vödör a lábadra, bedagadhat, vagy ha feldugod a dobozt a seggedbe, előfordulhat vérzés. Nem fogyok, mit tegyek? Először gondold át, hogy diétázol-e vagy csak a 99% hülye közé tartozol, aki vár- ja a csodát, de semmit nem tesz. Ha van, nézd át a diétádat, hogy megvan-eben- m egfele lő ne a mini mum 3 óránként i étkezés és a fehérje ill. szén hidrát bevitel Amíg nem tudod mik ezek a fogalmak és mennyi t ápanyagot kellene bevinned, nem fogsz fogy ni. Nem nő a testsúlyom. Mit tegyek? Ez több tényező füg gvénye: táplálkozás, edzés, pi henés - ebben a font ossági sorrendben. Általában a t áplálkozás ni ncs rendben Nézd meg, hogy a fehérje és szénhidrát beviteled megfelelő

mennyiségű menny i, reménytelen az ügy. Ha látszólag és m inőségű-e. megfelelő Ha nem tudod, mi a men nyiség, akkor is növeld meg a fehéde és/Vagy szén hidrát, esetleg telítetlen zsír bevitelt kb. 10%-al A második leggyakoribb probléma az izmok tú l gyakori edzése Hizlal-e a . ? A rossz mi nőségű táplálékot nem tudod jól felhasználni, ezért lerakódik zsírként. Nem lehet kifingani és nem tünteti el belő led semmilyen csodaszer, ez energieti kai kérdés is: a kaja energiaforrás, ha nem tudod használ ni, tá roló dik. A jó minőségű táplálék csak akkor rakódik le zsírként, ha túl magas a kalóriabevitel, vagyis tú l sokat eszel a fizikai aktivitásod hoz képest. A t áp Iá lékot hízlalásHalapján o sztályozni oly módon, hog y végig kérdezed közért kínálatát, nemokos szintre vall. Nem ártana megérteni a t ápanyagok foga lmát Mit kell enni? Kiflit, mert ha jön a kanyar; nem esik ki a kezedbő l.

Melyik tápkieg. gyártó jobb? Nem ismerem az összes tápkieg g yártót. Nem ál l mó dom ban kipróbálni és t esztelgetni termékeket Én a nekem bevált dolgokat használom és ajánlom Számomra fontos a megfel elő á r/teUesítmény ará ny Biztos, hogy van az álta lam ajá nlottnál j obb termék, de je l entősen magasabb áron. 10%-aljo bb termékért azon ban nem érdemes kétszer an nyit fizetni. Sokan vesznek be az maszlagot. Vannak akik feszülne~ egy adag edzőtermi protei ntől. okosoktól minden Kicsit végig kéne gondol- ni a bioló giát, meg az emésztési folyamatot . Én a hülyéktő l feszülök Hogyan kell szedni és mikor? Minden terméken elolvasható az adagolás és a leírás. Az az alapkérdéseket. Mivel szedjem a proteint, vizzel vagy tejjel? Tejet a kismacskáknak! előzőekben tárgyaltuk Miért nem jó a tej? Ne foglalkozz a tejcukor érzékenységgel és a tej tápanyag tartalmával, vagy azzal, hogy mennyire okos dolog a

tejzsírtól és tejcukortól elég bonyolult és drága technológiával megszabadított proteint tejbe tenni. A lényeg, hogy ha megiszod, a kismacskák szomjasak maradnak, és nem tudják összefosni a lakást. Meg hogy az igazi térti csak tejjel tudja meginni a proteint. Melyik a legjobb gyakorlat, karra, mellre akármire? Ha lenne legjobb gyakorlat nem csinálnánk a többit. Nyilván alapgyakorlatokkal kell foglalkozni, nem a fejenállás-csigás baromságokkal. Nincsenek csoda gyakorlatok Az izom nem tudja, hogy gyakorlatot végez, mert tök buta, egy egyszerű gép: csak munkát végezni tud, egy ellenállás leküzdésével. Miért kell rizst enni, miért nem lehet kenyeret enni stb.? Sajnos nem áll módomban ezen a szinten magyarázni. Úgy gondolom, minden személyi igazolván nyal rendelkező beszámítható á 11am polgárnak tudnia kell az olyan alap dolgokat mint hogy nem jó a pöcsödet a konnektorba dug ni, a dohányzás káros, az alkohol szintén, a fehér

kenyér pedig szar. Akinek ezen információk még nem jutottak el a tudatáig - mert most jött a barlangból, vagy egy lakatlan szigeten élt egyedül valóságsó, pornó és szennylapok nélkü 1- az forduljon bizalomma I a kisegítő iskolához. Diétázom, betartom az étrendet, de ehetek-e töltött káposztát, csokit, akármit, mert az a kedvenc kajám? Nem. Azt ehetsz, ami az étrendedben le van írva A behajtani tiloson is átmész, mert az a kedvenc útvonalad? Az étrend betartása szerinted mitjelent? Diétázok, de nem tudok lemondani a csokiról/akármiről! Akkor mondj le arról, hogy jól fogsz ki nézni! Hogyan szedjem a kreatint? Két választásod van: vagy kúraszerűen szeded (ez hozza a látványosabb ered- ményt), vagy sima napi kreatin kiegészítést csinálsz. Edzés előtt és után lehet pó- tolni az elhasznált mennyiséget. A kreatinkúra egy 5-7 napos töltési és egy 30-40 napos szintentartási szakaszból áll. Azt ajánlom, a kreatint

mindig szénhidrátos étkezéssel vedd be és részletre. A ebből szőlőcukros Sg-ot az edzés utáni turmixxal. Oszd el minél több kreatintöltési hülyésgeknek én nem vagyok a híve. Az adagolás általában a dobozon. Milyen kreotint szedjek? Kúrához betölt eni sima monohidrátot javaslok gazdasági okokól, de lehet bármi más is. Egyébiránt gyakorlatilag kénytelen vagy kipróbálgatni, rengetegféle új kreatin van: ez mind sima kreatin, amit valami lyen módon j obban felszívódóvá tettek. A legrosszabb a foszfát, ezt kerüld: ne tévesszen meg, hogy az izmokban is kreatin-foszfát található, ez nem ugyanaz A monohidrát, de nem mindenkinél l egnépszerűbb még mindig a működik . Kell-e szünetet tartani a kreatin szedésében? Ha kúrában szeded, igen: ezért kúra a neve. Hagyj annyi szünetet amennyi a kúra hossza volt. Ha nem kúrában szeded, nem kell szünetet tartani A ben A levő csekély kreatin szünetnek tömegnövelőmben

tömegnövelők­ mi nősü l. van kreatin, érdemes -e tovóbbi kreatinnal kiegésziteni? Ha kreatin kúrában vagy és több kreatinra van szükséged, akkor nyilván igen. Egyébiránt áItalába n elegendő. Rossz íze van a kreotinnak, mit csináljak? Operáltasd magad nővé, kos eme elviselhetlen vagy menj el t ran szvesztitának, esetleg legyél öngyil- tehertől való menekülésedben, de ezt a sportot mi nden- képp hagyd a francba. Lehet-e kreatint szedni tejjel? Semmit sem lehet szedni tejjel. A tej csecsemőknek és kismacskáknak való. Nem akarok diétázni/ nem akarok odafigyelni a kajára, mennyivel lesz így roszszabb/lassabb az eredmény? Természetesen diéta és precíz kajálás nélkül ugyanazt el lehet érni szarok bele hozzállásal is, csak mi hülyék vagyunk és a.) nem j utott eszünkbe hogy mi is szarj unk bele, b) mazochisták vagyunk és élvezzük: egy halom pénzt el költhetünk arra hogy szenvedjünk a diétával. (Mondjuk nem mint ha

olyan nagy szenvedés lenne, de mindegy) Nem végeztü nk tudományos kísérl etet hogy megá llapítsuk, szar hozzál lással mit lehet elérni, de van abból példa bőven az edzőtermekben. Fogal- mazzunk úgy: te nem akarsz diétázni, én nem akarok hülyékkel foglalkozni. Ha edzés után aerobozok, mikor igyam meg a turmixot? A két edzés között vagy kevés men nyiségű fehé de (10g), egy adag aminosav, il l. BCANglutami n bevitele szükséges. A komplett tu rmixot a legvégén idd meg, különösen ha szénhidrát is van benne Mi véleményed a szárított tojásfehérje porról? A szárított tojásfehérje por egy szar. Semmiféle előnye nincs az igazi tojás fehér- jéjével szemben. A feldolgozott táplálék mindig rosszabb, a feldolgozatlan verziót kel I keresni. Csak azért mert valami por alakú, mint a proteinek, még nem jó (Próbáld ki a szárított teveszart esetleg) A tejsavó protein egy olyan koncentrátum, a hol nem alternatíva, hogy

megiszod a tej savóját, mert lehet, kicsit sok litert kéne meginnod. A tojásfehérjéből adagot rendes tojásból. Lásd viszont könnyedén meg tudod enni a szükséges következő kérdés. Egy ismerősöm tud „ipari" proteint szerezni, mi a véleményed? Nekem elképesztő ötlet, hogy mindenféle ellenőrizetlen forrásból származó sze- metet használjon vala ki táp Iá lékkiegészítők helyett. Egy komoly cég által kifejlesztett protein nemcsak annyi, hogy vala mi ipari hulladékot beízesítenek Abba n nem disznótáp van, vagy szerves trágya, hanem kifejezetten erre szakosodott beszállítóktól származó és jól emészthető, minőségi alapanyagból készül. A gyári protein normális ízű tá panyagta rtal ma magas, tejcukor-tejzsír ta rta Ima kevés. A tej- gyá rból, dögkútból, egyéb helyekról származó ipari hulladék, amit gyakran nem is emberi fogyasztásra szánnak, nem nagyon felel meg a kívá nalmaknak. Megennél

ellenőrizetlen forrásból származó, zacskóba hányt ételt? Ha eszed van, az autóba se öntesz be bármit, mert olcsóbb mint a benzin.A boltban, legálisan vásárolt termék minőségi garanciát jelent. Ha nincs pénzed, válassz egy olcsó terméket- de soha ne ilyen ki tudja, honnan kilopott szart. Nem találok a közértben tojásfehérje lét/Vitamin csomagot/tömegnövelőt stb. Talán azért van ez így, mert ilyesmi nincs közértben. Én például életemben meg se próbáltam közértben keresni, hanem egy igen bonyolult, sokak által nem ismert titkos internetes eszközt, a google-t vetem igénybe, már csak azért is, mert soha senki sem állította, hogy ilyesmi közértben kapható. Autó kerékcsapágyat is a közértben keresel? Szedjek-e aminosavat? Legtöbbször a teljes spektrumú aminosav technikailag fehérje. Nem szedik szét a fehérjét neked egyes aminosavakra, hogy könnyebben lebontsd. Ez nem is ködne így jól, mert a fehérje aminosavjai

speciális kötésekben működnek mű­ jól. Gyakorlatilag ízesítetlen fehérje port tablettáznak vagy kapszuláznak be, illetve fehérjéből készítenek folyékony a minót. A legtöbbeknek semmi szükségük aminosavra, főleg azért, mert a fontosabb kiegészítői k nincsenek meg, esetleg a fehérjefogyasztásuk sem dom, miért akarnak sokan aminosavat szedni: mert a szerény elegen dő. Tu - ké pességűekn él tabletta=ízom. Ez nem így van, és remélem keveseknél fogy el a nagy i gyógyszerkészlete emiatt Nem vicc: volt rá példa Az ami nosav speciális esetekben szűkséges: ha gyorsan kell bevinni kis (pár g ram- mos) fehérje adagokat. Lehet ez edzés közben, lehet étkezések között, lehet éj szaka A lényeg, hogy ezt a pár grammot nem kell megemészteni, nem terheli az emésztőrendszert, és nem kavar be a 2-3 órás étkezési ciklusnak. Viszont állan- dó magas amínosavszíntet biztosít a vérben, így segít az anabolikus

(építő) álla- pot fenntartásában. Különösen diétába n segíthet sokat, mert véd az ízomvesztéstől. A teijes spektru- mú ami nosav nem téveszte ndő össze a speciális aminosavakkal. Mint p l a BCAA vagy a glutamin, amelyek egy kombinációt , vagy egyelten ami nosavat tartal maznak. Am inosavat akkor hasznáij, ha elég f ehérjét viszel be és a több í fontos kiegészítő már megvan. Szabad-e 18 év alatt testépíteni? Sem az ORTT, sem a büntető törvénykönyv nem tiltja. 18 év alatt pornófilmet néz- ni nem sza bad- ugye te nem láttál egyet sem? A gyakorlatban 15 éves kortól nyugodtan lehet edzeni, persze ésszel és a fokozatosság elvének betartásával. Nem késő 30 éves kor felett elkezdeni? Ebben a korban már érdemes végrendeletet írni, ven ni egy koporsót, és abban aludni. Hátha nem ébred fel az agg tested valamelyik reggelen Ronnie Coleman mi nden i dők legnagyobb testépítőj e 42 évesen volt a csúcson. Soha nem

késő el- kezdeni, még 60 éves korban sem. Nem mennek tönkre az ízületeim az edzéstől? Az ízületei alapvetően anna k mennek tönkre, aki ész nélkül baromkodík nagy súly - lyal, és/vagy nem melegít be rendesen. Hányszor kell edzeni egy izmot egy héten? Komoly szí nten csak egyszer. Intenzív edzés esetén a lő regenerálódás biztosítja. ni. A cél: elérni a heti egy ahogy sokan hiszik. Kezdőké nt kőkemény fejlődést csa kis a megfele- lehet többször is átmozgató edzést végez- edzést izmonként, nem pedig fordítva, mint Elég-e hetente egyszer megedzeni egy izmot? Annak, aki már intenzíven tud edzeni, nemhogy elég, általában nem is bír többet. Egy izom tápanyag-visszatöltése egy hetet vesz igénybe. A közhiedelemmel ellentétben fordítva van: minél Kezdőként előrébb tartasz annál ritkábban kell edzened egy izmot. heti 3 átmozgatás is jó, majd heti 2, de intenzív edzésben heti egynél többre nem leszel

képes - kivéve egy-két kisebb izomnál, ha szükséges. Ha haladó vagy, de képes vagy többször edzeni egy izmot pinaedzést csinálsz Ha nem bírod felfogni az itt leírtakat. akkor kezdd a lábad heti kétszeri edzésével, mindjárt kisebb lesz a lelkesedés. Lehet-e a vádlit és a hasat mindennap edzeni? Ezek a kivételes izmok, amelyek bídák a napi edzést is, mert folyamatos terhelésre vannak kitalálva. (A vádliddal mész, a hasad mindig tart) De először semmiképpen ne ugorj így neki, kezdd heti kettővel és meglátod. Lehet-e az alkart mindennap edzeni? Az alkar a fentiekhez hasonló izom elvileg, de szerkezetében más, ugyanis sok hosszú, szalagszerű izomból áll, sok tapadási ponttal. A napi edzése szinte bizto- san túledzettséghez vezet- ezt az alkarod éles fájdalmából rögtön észlelni fogod. Heti két edzés bőven elég, de ezt is csak akkor, ha muszáj. Ja, és az alkar funkció- ja nem a csukló behúzogatása, hanem markolás és

fogás. Lehet-e egy lemaradt izmot heti többször edzeni? Ez az adott izomtól függ. Kisebb izmok, mint a kar általában - de egyéntől függő­ en - elbídák, de pl. népszerűen kétszer edzeni kívánt a mellizom szerintem nem. Nagyobb izmoknál maradj az egyszeri edzésnél, de a technikádat gondold át ha a heti egy edzésed nem jó, akkor heti két nem jó edzésnek semmi értelme. Amit egy edzésen nem tudsz rendesen megedzeni, kettő n sem fogod tudni. Rossz íze van o zabpehelynek, hogyan egyem meg? Vagy beáztatod protei nbe, vagy szárazon, de tegyél rá gyümölcsöt. Lehet beáztatva is gyümölccsel fogyasztani, sőt meg is főzheted vagy akár nyersen leturmixolhatod a proteinnel. Legyél kreatív Rossz íze van o proteinnek, mit tegyek? Több lehetőséged van: Megnézed, hogy meg tudod-e emészteni az adott fe hédefajtát. Én pl nem bírom a kazeint Nem finnyáskodsz, leöntöd a torkodba és kész Veszel olyat, ami fin om. Rituális

öngyilkosság. Habzik a turmix, meg kell-e inni a habot? Végezz t udomány os kísérl etet annak megállapítására, hogy a hab a tu rmix t ömeg ének mekkora részét teszi ki. Ez alapján eldöntheted hogy mekkora t ra gédia, ha nem iszod meg, vagy habmérgezést kapsz-e ha megiszod. Esetleg keress fe l egy kisegítő iskolát. Hogyan csináljam meg a tumixot/habzik a turmixom, mit csináljak? A turmix megcsinálása rohadt bonyolult, t alán még anyád se tudja. Mi ndnyáj an j obban j ártunk volna, ha ugyan ezt nem is tudja, de tudta volna legalább azt, hogy mi re jó a koton. Ha habzik, ne csi nálj semmit, csak nézd, amíg elfogy a hab Addig képzeld azt, hogy fel nőtt vagy és söröző i. Mennyire árt a cigi/pia/drog? Nem foglal kozu nk szellemi fogyatékosokkal, kérlek azon na l t ávozz, és kétj bocsánatot anyádtól. Esetleg beszélj meg vele egy utólagos abortuszt Probléma-e ha hétvégenként megiszom egy sört? Al koholt legaláisan csa k felnőtt

em berek ihatnak. Feln őtt em bernek pedig tud - nia kellene mérlegel ni. Nem kel l aszkéta életet élni, nyugodtan meg lehet inni egy sört néha, de a kulcsszó ép pen ez. Nyilvá n nem naponta kéne sörözni, és nyilván ha ritkán, akkor sem kell seggre i nni magad. Egy diét ánál más a helyzet ott azt kell eldönteni fontos- e annyira egy sör, hogy ezért el baszd az egészet. Probléma-e ha néha szemetet kajálok? Hasonlóan az előzőhöz: nem kell aszkéta életet élni. Ha megkívánsz valamit, amit megennél, edd meg. A lényeg hogy ne szeméten alapu ljon a táplálkozásod, és hogy rit kán fo rduljon ez elő, mert kön nyű t úl megengedő nek lenni magadhoz. Az vagy, amit megeszel ezt ne felejtsd el. El kell döntened, mi a fontos, a kinézet vagy a finomság. Diétában azonban félreeni tilos Van-e a tóplólékkiegészitőlcben Az ilyen kérdésekről kóros anyag? azt gondolom, hogy az emberek fej ében van káros anyag. Mi káros lehet

egy proteinben vagy egy vitaminban? Ezek boltba n kapható, hivatalos, engedélyezett termékek: élelmiszer koncent rátumok. Szerinted mi káro s anyagokat tartalmazó készítményeket használunk, aj án lunk és reklámozunk, agy- kombájn? Azért, mert valamit izmos emberek reklámoznak, vagy nekik készült és nem tetszik anyunak, meg sok frusztrált idiótának, még nem káros. Aszimmetrikus vagyok, milyen gyakorlattal eddzek? Nincsen asszimetria elleni gyakorlat. Tudom, hogy sokan úgy gondoijátok, mindenre van gyakorlat: asszimetriára, kis pöcsre, agyatla nságra, gerincferdülésre Csak azt nem tudom, hogyan képzelitek Ugrasz háromszor ötöt ba l lábon fejenállva és szimmetrikus leszel? Vagy ez az egész csak foga lmazási kérdés? Mert valójában edzéstechnikai kérdés. Először is: mindenki aszimmetrikus és so- kan vannak annyira testképzavarosak hogy ezt nem értik. Az emberi test nem szimmetrikus, a szíved sem középen van. Ezért ha az egyik

karod egy, vagvfél centivel vastagabb, illetve más a formája, az teljesen normális Ha ennél komolyabb mértékű asszimetria van annak nagy valószínűséggel valami ortopédiai oka van, pl. tartáshiba, gerincferdülés Ilyenkor gyógytornász vagy szakorvos szükséges El vannak csúszva a hasizmaim egyik oldalon, mit tegyek? Először próbáld meg kézzel visszatolni. Ha nem megy, próbáld meg gumika la- páccsal. Van rá esély, hogy ez sem sikerül, ez esetben keresd fel az általános iskolai biológiai tanárnénit és kérdezd meg, mit is tanultál az emberi testről, különösképpen a vázizomzatról. És azt is, hogy miért engedett át Aszimmetrikus vagyok, eddzek-e a gyengébb oldalamra többet? Alapvetően nem ajánlanám ezt a megközelítést, mert ezzel csak fokozhatod a problémát. Inkább próbáld meg a gyakorlatokat mindig egykezes súlyzóval végezni és a gyengébb oldaladhoz lődd a súlyt, arra koncentrálj. Gerincferdülésem van, mit

ajánlasz? Szakorvost vagy gyógytornászt. De csakis jó gyógytornászt, mert láttam én má r olyat, aki azt se tudta, hol a mellizom. Elképesztő állatság interneten ilyet kérdez- ni, amikor nem is tudom, hol és milyen irányban van gercinferdüléssed. Ha ez mechanikai problémát nem okoz, az asszimetriánál leírtakat kell betartani és kerülni a gerinc nem megfelelő alapvetőe n irányú terhelését. Gerincferdülésem van, milyen gyakorlatokat végezzek? Nincs gerinferdülés elleni gyakorlat. Ha azért kérdezed mert tudni akarod, mit végezhetsz probléma nélkül, akkor nyugodj meg, látatlanban nem tudom Minden gyakorlatot végezhetsz, ami nem okoz mechanikai problémát. Valósznűleg az asszimetriánál leírtak vonatkoznak rád is, fő leg mivel gyakran nálad is ez az o kozat. --------------~---------------- Egyik mellem kisebb mint a másik. (helyettesthető: egyik korom, egyik herém stb.) Lásd asszimetria. Nem érzem a

mellem/hátam/karom/agyam stb. Nem megfelelő t ech nikával és/Vagy koncentrációval végezd a gyakorlatot. Eset leg a gyakorlat az izmaid tapadási pontjai, vagy a struktúrád miatt neked nem megfel elő. Példáu l: a magas keskeny vá llú hossszú karúak nehezen érzik a fekvenyomást. A koncentráción kell javítani: ne a gyakorlatot akard csinálni, ha nem az izom csúcsöszehúzódását és kinyú lását próbáld m eg érezni. Feszítsd meg a csúcsponton, majd lassan engedd le a súlyt Milyen gyakorlattal edzzem a tricepszem/mellem/okármim kiilső/belsőjfelső/ akármelyik részét? Ha nem érzed, hogy egy izom hol és milyen mozdu lattól feszül meg, ami kor munkát végez akkor gratulálok: az égvilágon semmi közöd ahhoz, ahogy edzeni kéne. El kell felej teni a gyakorlat-specifikus butaságot. A gyakorlatok csak olyan mozdulatok leképezései, amelyeknél az adott izom munkát végez. Az edzéshez neked agy-izom kapcsolat és koncentráció

szükséges. Érezned kell, hogy hol feszül meg az izom és mi lyen pályán dolgozik. Ennek fényében felesleges kérdezgetni és leírogatni, hogy mi kor milyen gyakorlatnál hogya n fordítsd a csuklód a kívánt hatáshoz. magadtól kell kikísérletezned. Ha nem érzed, nem tudod megtalálni a mozdulatot, ha nincs agy-izom kapcsolat, akkor ideje visszamenni kezdő szintre. Vagy abbahagyóra Mi a túledzettség? A túledzettséget én kétféleképpen közelíteném meg: az első verzió az, amikor annyira széthaj t od magad, hogy azon nal tú ledzett leszel, mert képtelen vagy regenerálódni. A legtöbben azt hiszik, hogy ez a tú ledzettség, pedig ez az eset nagyon ritka A tú ledzettség általában inkább az a nagyon káros ál lapot, amikor hosszabb távon nem tud a tested regenerálódni, tés stádiu mába kerül. A legritká bban jön elő sőt, egyetlen esetleg izom és edzéstől, erővesz­ és szinte mi ndig te magad vagy az oka. Ez egy folyamat,

amely során vagy a pi henés (pl az izom túl sűrű zonyos edzése vagy kevés alvás), vagy a nem idő megfelelő tá plálkozás miatt egy bi- mú lva stagnáló, vagy romló állapotba kerülsz. Lehetnek kü lső j elei is: alkarok fájdalm a, csont hártyagyulladás, ízületi fájdalmak, sérülések, fáradtság, kedvetlenség. A teendő: pihenni! Fáj az alkarom, nyilall6 fájdalmat érzek! Vagy simán túledzett vagy (ez a valószínűbb), vagy túlerőltetted a alkarodat az egyenes rudas bicepszgyakorlattal. Ez a gyakorlat olyan pozícióba kényszeríti a karodat, ami kínozza az ízületeket, ezért gyulladással reagálnak. Hagyd el és végezd francia rúddal, vagy inkább egykezessel! Mi az izomlá.i Az izomláz az izmok edzés utáni savas állapota, amelyet az edzés során szerzett mikrosérülések okoznak, illetve ennek következtében fellépő savasodás. Az izomláz a közhiedelemmel ellentétben nem jó állapot nem kel l a fejlődéshez Ha

valakinek állandóan izomláza van, célszeni megnézni, hogy a táplálkozás, vitami n és ásványi anyag bevitel rendben van-e. Az izomlázra ráedzünk című népi babona megszüntetheti az izomlázat, mert a véráramlás kiüríti a savasodást okozó anyagokat, de tönkreteszi a regenerálódást. Kell-e izomláz? Nem igaz hogy akkor edzettél jól, ha izomlázad van: érezni kell napok múlva is, hogy edzettél, de nem izomláznak kell lennie. Hogyan kell mérni a csikrét/rizst: nyersen vagy főzves/sütve? Amikor 1 kiló csirkét vettél a boltban, nyers volt vagy főtt? Ha ez nem segít, kérdezd meg anyádat hogy nála mennyi 1 kiló krumpli. Mikor szedjem be a tömegnövelőt és mennyit? Tömegnövelőt ső lehet használni napközben is étkezésként, de a legjobb reggel, el- étkezésnek. Lehet ez az edzés utáni turmix is Azt hallottam hogy a sz6ja ártalmas. Sok mindent hallhatsz, hogy ártalmas. Van, aki szerint a csirke ártalmas, ezért eszi a

kolbászt. Szója fogyasztását nem tartom értelmes dolognak, a szójaprotein azonban jól jöhet annak, aki nem bírja a tejsavó proteint Semmiféle káros hatása nincs Nem bírom megemészteni a tejsavó proteint/hasmenésem van/puffadok. Nem egyforma az emésztőrendszerünk. Van, aki nem bída a tejsavót, neki másfajta proteint kel le keresni (Én pl a kazeint nem bírom) Először a tejsavó izolátumot próbálnám ki a szokásos tejsavó koncentrátum helyett, mert az még j obban tejcukor mentes. Aztán jön a képbe a szója és tojás protein Pattanásos leszek a proteintől. Sajnos előfordul - hasonlóan az előző kérdéshez - hogy valaki nem jól reagál egy fajta proteinre, vagy a magas fehérj ebevitelre. Ennek számos oka lehet, de nem kell sem magadban, se a ki egészítőb en pusú emberek. Rá kell j önnöd proteinfaj tá ra vagy érzékeny. előszö r hi bát keresni, egyszerűen vannak ilyen tí- arra, hogy a feh édebevitel túl sok, vagy

a Célszerű előszö r 2-3 i nt és m egnézni, mi történi k. Ha a probléma hétre teljesen elhagyni a prote- megszű nt vagy j el entősen csökkent, meg lehet próbálni másik proteint fajtát. Olcsóbb proteinre váltanék. Mi ndenkinek vannak anyagi gondjai néha. A semminél minden j obb, megteheted ideiglenesen gond nélkül. Könnyebbséget j elentenek a kevert (pl szója +tejsavó) proteinek, mert olcsóbbak. De ha teheted, térj vissza a régire Azt hallottam hogy a szőlőcukor-dextróz/maltodextrin j6 a tömegnövelésre, igaz ez? A megfelelő táplálkozás jó a tömegnövelésre. Aki azt hiszi, hogy fi lléres édesipa- ri ala panyagok eszegetése önmagában elég, az próbá lja meg az autóversenyzést biciklivel. Vannak-e veszélyes gyakorlatok? Vannak: például pöcshi mbálás félkézzel vulkán ban. A testépítésben használt gyakorlatok szakszerű en bemelegítve és végrehajtva veszélytelenek. Persze azért nézd meg, megvan-e húzva a

súlyzó rendesen, mielőtt a fej edre esik. J6-e rizs helyett a tészta? Tömegeléskor beleférhet, de csa kis teljes kiőrl ésű tészta. Ha nem szedem a tömegnövelőt/proteint/akármit leeresztek? A kiegészítők a táplálkozásod részei. A táplálék az, ami az izomtömeget növeli és fenntartj a. Ha a tápanyagbeviteled nem e lege ndő, izmot veszítesz. Az autó se megy, ha nem tankolod. Ha abbahagyom a diétát, visszahfzok? Ha ugyanazt a sza rt eszed, amitől elhíztál, i gen. Mit vártál? A tested arra reagál ami történi k vele. Persze lehet mindez illogikus, és lehet hülyeségeket beszélek, hogy valami vilá gméretű meg magadtól: hány gonosz összesküvés részeként átverjelek. De kérdezd is merősöd nem hízott vissza eddig, aki elkezdett összevisz- sza zabálni? Nő vagyok, nem fog lemenni a mellem, ha lefogyok? De le fog! Milyen gyakorlattal tudom leszedni a zsírt a fenekemről/mellemről/hasamr6l/ combomr6l/agyamr6l?

Semmilyennel. "hello a jubo profeisonel be van izom növelö nöltöle az ember keze?" Még jó, hogy van az embernek egy olyan csodás képessége, amivel dekódolni tud kevésbé sikerült mondatokat. Gyanítom, hogy itt nem puszta szó, ezért első tanácsként azt mondanám: a testépítés elkezdése elgépelésről előtt van keress egy tanárt, aki korrepetál az alsó tagozatos anyagból. Írásban alapszinten normálisa n kommunikál ni ugyan is fontosabb bármilyen izo mzatná 1. A kezed attól nő, ha pék leszel és sok kenyeret dobálsz, de a pékeknek is le kell tudni írni a kiflit rendesen. Mennyi ideig tart egy protein/vitamin-küra? Ameddig a kaja-kúra. Ezeket a táplálékkiegészítőket nem kúraszerűen használjuk, hanem állandóan. Lehet-e tápkieg nélkül fejlődni? Filozofikus kérdés. Mint az, hogy: lehet-e fingás nélkül élni? Ez persze nem azt jelenti, hogy a tápkieg fingot ér, épp ellenkezőleg: mindkettő

könnyebségetjelent. A táplálékkiegészítőknek olyan tulajdonságai vannak, amelyek hagyományos ételeknek nincsenek. Ezért alkalmazzuk az étrenddel együtt, annak kiegészítéseként Lehet nélküle is eredményt elérni - csak nem akkora eredményt. Hogyan tudom átdolgozni a zsírt izommá? Tudom, hogy téged nem igazán zavar az a tény, hogy két eltérő anyagról van szó. Logikus is, hiszen vannak erre törekvések: az alkimisták aranyat akarnak csinálni másból, van "fából vaskarika" mondás is (ki tudja, mit jelent) és sokan szarból akarnak várat építeni. Úgy gondolom, meg kéne kérdezned egy húsipari szakmunkást a vágóhídon, hogyan lesz a zsírból hús Az én képességeimet ez meghaladja Ha abbahagyom a testépítést, összese/e? Ha abbahagyod a lélegzést, meghalsz. Hasonló dolog történik az élet számos másik területén, különösen biológiai folyamatoknál: ha egy tevékenységet abbahagysz, annak eredménye megszűnik.

Ha az izmaidat nem használod, nincs szük- ség rájuk és a tested pontosan tudja, hogy le kell építeni. De a testépítést nem kötelező ám abbahagyni! Ha abbahagyom a sportot, e /hízok? Ha ugyanannyit eszel, igen. Nem kell nagy matekzseninek lenni, hogy el képzeld: ugya nannyi bevitt energiából jóval kevesebbet használsz már el. A felesleg megy zsírba. Nem akarok felfújt izmokat. Nyilván azt fe lt ételezed, hogy az izmokban hogyan lehetne ben nük levegő? A l evegő l evegő va n. Ez bio lógiai képtelenség, a fej edben van. Olyan testet akarok mint Vin Diesel/Bruce Le e/Akárkl Én meg boldog, hülyement es életet. Próbáld ki a klónozást, ig az akkor a fejed is olyan lesz. Nem tudom lenyelni a tablettákat. Ez bizony komoly p robléma. Képzeld el a pornósztárokat, milyen baj ban lehetnek, amikor j ö nnek a kan négerek és ők még össze sem t örhetik, mi nt te a tablettákat, ha lenne annyi eszed. Hízlal a A tömegnövelő? tö

megnöve lő jó mi nőségű t áplálék, de nem mind egy mi kor és milyen céllal használo d. Diétában például nem j ó, mert rú l magas a szénhidrát-t artalma Sok észlény t ömegeléskor sem hasznáUa, mert szerintük hízla l, és cseppet sem zavarj a őket az, hogy mennyi re fontos az edzés utáni szénhidrát. Pontosa n a kezdő knek tökéletes megoldás és azoknak, akiknek fogalmuk sincs. Ebben legalább van valamenny i normális szénhidrát és fehérj e, szemben a szendviccsel Jömegnövelőt szedjek vagy fehérjét? Ha ezt nem tudod, akkor valamit nem olvastál el, amit el kellett volna. A t ömegnö ve lőben szén hidrát és fehéde van: akkor kell ezt választani, ha szénhidrát pót lás- ra van szükséged. Írhatnám azt, hogy bizt osan kell, ha nincs m egoldva az edzés utáni szén hidráto d. De a ké rdésből amúgy is tudom, hogy biztosan kell, mert hogy neked nincs rend ben a kajád, az hótziher. töm egn övelő Tudom, mit

akarsz J61 akarsz kinézni, és erre a lehet6 legegyszerűbb megoldást várad . Nem akarsz tök feleslegesen éveket eltölteni azzal, hogy bár szorgalmasan (vagy szorgalmatlanul) lejársz a terembe, mindig ugyanúgy nézel ki Nem akarsz kísérletezgetni sem, edz6termi idi6ták hülyeségeit, 100 éves, elavul t babonákat kipr6bálgatni a szálkásít6 edzést61 a háztartási kekszig, vagy a fogyaszt6teáig Ezt j61 teszed Talán még sportolni sem akarsz Ez nem annyira j6 ötlet 100-b61 vajon hány ember venne be egy kapszulá t a jobb küls6 reményében> 200 Mindig is a kemény munka híve voltam, így sok évbe telt, mire rájöttünk (közösen), hogy ezt a kapszulát meg kell alkotni . De éppen ezért legalább sok év tapasztalatát foglalja össze. Megcsináltuk Igaz, hogy csak virtuális kapszula, de legalább sárga, mert ez a Bodybuilder Webmagazin színe Sokféle célod lehet: fogyni, izmosodni, szálkásodni, akár komoly testépít6vé válni Ezek mind ugyanazon

út állomásai . D61j hátra, vedd kezedbe a Sárga Kapszuláda fogadd be, és máris elindulsz az úton . A többi már rajtad múlik Enynyit meghagytunk neked, mert a siker akkor az igazi, ha magad küzdesz meg érte, és most végre tudni fogod, hogyan csináld