Medical knowledge | Dietetics, human nutrition » 90 napos diéta

Neked ajánlott . ha gyors eredményt vársz, és igazán fegyelmezettnek tartod magad . ha híve vagy a szervezeted salakanyagoktól történő megszabadításának . ha korábban már megkedvelted és/vagy sikerrel alkalmaztad a 90 napos diétát Ez nekem csinálta az egyik oldal egy teszt alapján, de szerintem mindenki kipróbálhatja. Erre a diétára esküszik sok ezer diétázó! A diéta alapelve: Ezt az étrendet általában 90 napos időtartamra javasolják, de ha korábban eléred vele kitűzött célodat, az ideális testsúlyodat, a normális határokon belüli testtömeg-indexet (ami alá nem is ajánlott menned!), korábban is befejezheted. A 90 napos diéta népszerűsége adta az ötletet arra, hogy megreformáljuk a némileg elavult rendszert. Kialakításukkor megtartottuk azon részeit, amelyek miatt sokan megkedvelték Fontos változás, hogy módosítottuk azokat az elemeit, amelyek csökkentették a fogyás hatékonyságát, biztonságosságát. Ráadásként

beépítettünk még néhány, a szervezeted salaktalanítását és zsírégetését is elősegítő módszert. Az étrendet tehát a jobb tápanyag-ellátottság, nagyobb változatosság érdekében még tökéletesebbé, könnyebben követhetővé alakítottuk, így született meg a 90 napos kimondottan súlycsökkentést eredményező étrend. Az étrend folyamán a csökkent energia-bevitel és magas folyadékfogyasztás, valamint a pihentető napok hatására fokozódik az energiafelhasználás, és szervezeted is sokkal több zsírt éget el. Mindezek hosszú távon a testtömeg csökkenését idézik elő, és segítik az ideális testsúly elérését. Jó hír, hogy túlsúly esetén a fogyás vérnyomáscsökkentő hatású, és ez tapasztalható a 90 napos étrend követésekor is. A 90 napos étrend mára elavultnak tekinthető változatában a tej, tejtermék fogyasztása csak a fehérjenapon volt engedélyezett, így a létfontosságú fehérjéket a fogyni vágyók nem

vitték be a szükséges mennyiségben. Azt is kifogásolhatjuk, hogy azok, akik ezt a diétát választották, csak minden negyedik nap fogyasztották el a vérképzéshez szükséges vasat, valamint a csontok egészségéhez elengedhetetlen kalciumot. Ha figyelembe vesszük, hogy a diétázók többsége hölgy, és a fogyás önmagában sem hat kedvezően a csontokra, a diéta sokak által ismert változata egyáltalán nem mondható hasznosnak. Az viszont bizonyított tény, hogy a 90 napos étrendet nagyon sokan megkedvelték, mivel betarthatónak és eredményesnek találták. A korábbi étrend fehérjenappal kezdődött, ezt követte a keményítőnap, szénhidrátnap és gyümölcsnap, majd ismét a fehérjnap következik, így követte egymást a 4 nap sorban, 90 napon át. A programban havonta egyszer víznapot kellett tartani, ami a gyümölcsnap után következett, utána pedig fehérjenap jött. Diéta-napok a 90 napos, kimondottan súlycsökkentést eredményező

étrendben A WellnessCafe dietetikus szakértői által átalakított 90 napos étrendben a következő diétanapok szerepelnek: •Fehérjenap •Zöldségnap •Gabonanap •Gyümölcsnap •Pihentető nap Ezek elsősorban csak elnevezésükben térnek el a régi 90 napos diétából ismertektől. Nagyobb különbség a pihentető nap beiktatása, ami a tisztító étrendekhez hasonlóan, a korábbinál kíméletesebb módon, de az eddiginél gyakrabban biztosítja a folyadéknapot az étrendben. A délelőtt itt is gyümölcsre épül, ám azt kiegészíti a farkaséhség és gyümölcsök után gyakran jelentkező savtermelés-gyomorégés kivédése, és a magasabb vitamin, rost, ásványi anyag bevitel érdekében némi gabona is. Ugyanez a logika érvényesül a gyümölcsnapokon is (ez egyébként egyáltalán nem ritka kombináció a különböző tisztító kúrák idején). Abban sem változtattunk, hogy ebédre és vacsorára fogyasztható élelmiszerek megegyeznek.

Folyadék-és vitaminfogyasztás A bőséges folyadékfogyasztás kutatások szerint a salakanyagok fokozott ürítésén túl elősegítheti a tömeg megtartását, illetve a fogyást, ezért a korábbinál nagyobb mértékben, előírásszerűen része az étrendnek az ivás is. Minden étkezéskor kötelező a 3 dl víz elfogyasztása! Mivel a vitaminok és ásványi anyagok a tisztulás hatására is fokozottan ürülnek, így javasolt komplex multivitamin és ásványi anyag készítmény mindennapos használata. A végeredmény jobb tápanyag-ellátottság, nagyobb változatosság, és egy még tökéletesebb, könnyebben követhető étrend! A kitűzött cél elérése, illetve a 90 nap letelte után sem szabad megfeledkeznünk az életmódváltásról, mivel ez a garanciája az évekig megtartott eredményeknek! Javasoljuk, hogy ennek érdekében próbáld ki a Wellness vagy Mediterrán étrend valamelyikét! Betegségek fennállása esetén feltétlenül ajánlott szakember

(orvos, dietetikus) tanácsát kikérni az étrend alkalmazásával kapcsolatban. Mire figyelj? • Tájékozódj az étrendről receptjeink, mintaétrendünk áttekintésével, és kérdezz szakértőinktől! • Az étrendben egyik napot sem szabad kihagyni, mert ezzel könnyen felborulhat az egyensúly! • Minden étkezéshez igyál meg 3 dl vizet vagy gyümölcslevet! • Ebédre és vacsorára ajánlott ugyanazt enni! Utóbbinál persze kisebb mennyiségben. • Zöldségnapon mindig főzd meg a zöldségeket! Ételízesítő, só, ketchup, főtt paradicsom használható! Egy szelet kenyér és saláta ízlés szerint engedélyezett. • Gabona napokon a csoki, a piskóta, a kalács is engedélyezett! • Mozogj rendszeresen, a mozgás és az ezzel együtt járó izzadás még hatékonyabbá teszi a módszert! • Ne hagyj ki étkezéseket! Előnyök + Rendszert ad a diétázók kezébe, amely áttekinthetőbbé teszi táplálkozásukat. + Az átalakított 90 napos étrend a

diéta alapelveinek érintetlenül hagyása mellett jóval változatosabb, biztonságosabb, vitaminban, rostokban és ásványi anyagban dúsabb alternatívát kínál a korábbi étrendhez képest. + A multivitamin és ásványi anyag eredményesebbé és kímélőbbé teszi a diétát. + Kutatások azt mutatják, hogy a fogyás sikerességéhez nem feltétlenül kell kizárni az egyszerű szénhidrátokat, azaz a cukrokat, cukor tartalmú édességeket étrendünkből. Ezek mérsékelt fogyasztása betarthatóbbá is teheti a diétát. A 90 napos étrend hetente néhány alkalommal engedélyezi az édességek fogyasztását, tehát aktívan épít erre a tudásra. Hátrányok - A 90 napos és az ehhez hasonló más, szétválasztó étrendek (mint a testkontroll diéta) előnyeit tudományosan még nem tudták kellően alátámasztani, ezért negatívumnak tekinthető, hogy a módszer tudományos háttere jelenleg kérdéses. - Az átalakított 90 napos étrend jóval

változatosabb, mint az eredeti, de még így is viszonylag nagyok benne az étrendi korlátozások. - Követésekor ügyelned kell a mesterséges kalcium és vaspótlásra komplex multivitamin és ásványi anyag készítmények használatával. Ez a hölgyek számára különösen fontos a vashiány és a csontritkulás megelőzése érdekében. Forrás: http://www.wellnesscafehu/ Nagy segítség lehet ez a cikk azoknak,akik még nem igazodnak el a különböző tápanyagok között. 1. nap: protein nap REGGELI: mindenkinek olyan gyümölcs amilyet éppen megkíván! De ehhez még készíthetünk inni, pl. összeturmixolt gyümölcsöt vagy gyümölcs centrifugázott gyümölcsöket is! Szigorúan cukor nélkül. EBÉD: Natúr roston sült csirkemell, amit előző nap áztass be szójaszószba, sózd és borsozd meg! SALÁTA: 4 db közepes paradicsom, 1/2 hagyma (amilyen a te kedvenced, bármelyik lehet, ha az új hagymát választod akkor abból tehetsz bele akár 3-4 szállat is).

1/2 hámozott uborka, 1 feldarabolt zöld pritamin paprika, 6-8 gomba, 5-10 fekete olívabogyó jól megmosva, 15 ml citromlé, 15 ml fehérborecet és mehet hozzá egy kis szója szósz is! És ha van kedved, pl. a húst nyugodtan bele keverheted a saliba! LEVES: A csirkemellből még natúron vegyünk el egy kis darabot és főzzük meg erőleves kockában, és akkor a leveslének is van egy kis íze, és a csirkehúst sem kell kidobni! VACSORA: A vacsi ugyanaz, így az ebédnél mindent meg csinálhatunk! Ja, a csirkemellből ugye ebédhez 20 dkg-ot ír így lehet 30 – 40 dkg, hogy maradjon a vacsihoz is, ha már ugyanazt kell enni! Zöldségeket bármilyen mennyiségben lehet hozzáadni, én csak egy adagot próbáltam összerakni! És véleményem szerintem minden étkezés előtt igyunk meg egy 2-3 dl ásványvizet (buborékosat), és akkor nem lesz akkora étvágyunk! 2. nap: keményítő nap REGGELI: ízlés szerinti gyümölcssali, amit öntsünk nyakon frissen csavart

narancslével! Pl. lehet benne 1 banán, 1 mandarin, 1 mangó és 1 narancs! Ha a gyümsalit előző este megcsináljuk, és betesszük a hűtőbe érlelni, akkor másnapra még finomabb lesz! EBÉD: Mangó, sárgarépa ananásszal! 450 g tisztított julienre (vékony csíkokra) vágott sárgarépa főzve (pl. erőleves-lében), 250 ml ananászlé (persze eredeti gyümiből csináld, mert a konzerv igencsak cukrozva van, tehát tilos), 250 ml mangópép, 2-3 evőkanál édesítőszer! NEM CUKOR! kiegészítheted bármilyen zöldséggel amivel először ugyanúgy jársz el mint a sárgarépával! SALÁTA: Pritamin paprika zöld és piros is, hagyma amilyet szeretsz, mehet hozzá többféle is, brokkoli, 1/2 kanál fehérborecet, gomba, 1/2 kávéskanál morzsolt rozmaring levél! CURRYS RIZS ZÖLDSÉGEKKEL: 180 g hosszúszemű rizs, 115 g barna rizs, 4 evőkanál vadrizs, 1 liter erőleves-alaplé, 115 g finomra vágott hagyma, 100 g zöld és piros pritamin paprika, 115 g finomra

vágott zeller, 100 g 4 evőkanál borsó, 2 evőkanál currypor! A három fajta rizst a zöldségekkel együtt felforraljuk, elzárjuk, így pároljuk puhára! Ha kész, a curryport hozzá keverjük és lehet tálalni! 3. nap: szénhidrát nap EBÉD: Egy adag spagetti tésztát főzz ki! Mindenféle zöldséget amit megkívánsz pl.: cukkíni, uborka, répa, karalábé, karfiol vágj nagyobb kockákra, és kevés olajban (olívaolajban) párold meg! Keverd össze a párolt zöldséget a tésztával és már fogyaszthatod is! VACSORA: És most jön a rég megígért SÜTI recept estére! A neve KUGLÓF, AHOGY ÉN CSINÁLOM! Csak egy megjegyzést engedjetek meg hozzá: nekem rengeteg barátom amikor eljön hozzám mindig kap a kuglófomból, mert az a kedvencük és kuglóf nélkül nincs baráti összejövetel! 40 dkg cukor, 22 dkg vaj (ezt jó habosra összekeverem), ha összekevertük teszünk bele 35 dkg lisztet, 2,5 dl tejet, 1 kis sütőport, 4 tojást. Jó habosra kikeverjük

és kivajazott, kilisztezett kuglóf formában 55 percig sütjük. Egy kis érdekesség, ha egy pici részét benne hagyod a tálban és nem öntöd bele a nagy részével a formába, hanem kikevered kakaóporral és után öntöd a nagy részére a formába, akkor mikor felvágod sütés után a kuglófot akkor ott lesz egy csokis rész a közepén! Amikor megsült hagyod kihűlni. Míg kihűl csinálj hozzá csoki öntetet, ami ebből áll: 8-10 evőkanál nem cukrozott kakaópor, 5-8 dkg vaj, 8-10 kanál cukor és egy kis víz! Ezt addig forralod míg el nem kezd összeállni (minden vizet elveszít). Ezt a kihűlt kuglófra öntöd, és meglátod, rá fog dermedni a csokimáz! 1. nap: protein nap REGGELI: Ugye, mint tudjuk már mindannyian, ilyenkor csak gyümölcsöt ehetünk! Vagy akár gyümölcsből frissen csavart leveket , vagy turmixot! EBÉD: 1. variáció: 4 evőkanál light vaj /nem sózott/, 1evőkanál citromlé, 1 evőkanál vágott petrezselyem, 20-20 dkg (ebéd

és vacsira) tonhalfilé, 1 evőkanál olívaolaj. Keverjük habosra a vajat a citromlével és a petrezselyemmel. Tegyük viaszpapírra és göngyöljük fel henger alakúvá. Tartsuk hűtőben legalább 1 órát Addig kenjük meg kevés olívaolajjal és citromlével a tonhalszeleteket, és így süssük 7-8 percig mindkét oldalát közepes lángon. Ha kész, tegyük a szeleteket egy tálra, tetejére tegyünk tetszés szerinti fűszervajat, amit az elején készítettünk. És már fogyaszthatjuk is. 2. variáció: 1 fej kelkáposzta vagy karfiol is lehet /nem kell mindet felhasználni/, 40 dkg darált hús /csak szárnyas/, 2 evőkanál 0%-os kefir vagy tejföl, 1 fej vöröshagyma. A káposztát vékony (1 cm vastag) csíkokra vágjuk, vagy a karfiolt rózsáira szedjük, megmossuk. A hagymát apróra vágjuk, megpároljuk nagyon kevés olívaolajon, adunk hozzá pirospaprikát, sót, borsot, és hozzáadjuk a darált húst. Pörköltet készítünk belőle (de nem olyan

zsírosat, mint régen, jó lightosat). Ha ez kész akkor hozzákeverjük a 0%-os kefirt vagy tejfölt Egy jénaiba berétegezzük: aljára kevés olívaolaj, 1 réteg káposzta, 1 réteg husi, 1 réteg káposzta, 1 réteg husi, stb., míg az alapanyagok el nem fogynak! SALÁTA: 1/2 uborka, 3 szem gomba, 3 paradicsom, 2 szál újhagyma, ezeket feldaraboljuk és ízlés szerint ecetes lével leöntjük. LEVES: főzzünk egy jó kis zöldséglevest kevés zöldséggel és sok lével, és a levét igyuk meg. 2. nap: keményítő nap REGGELI: szokás szerint csak gyümölcs! De szerintem már ezt annyira megszoktuk, hogy ez már nem is számit. EBÉD: 1. variáció: 3 nagy paprika /lehetőleg pritamin paprika/, olívaolaj, 1 vöröshagyma vékony szeletekre vágva, 1 gerezd fokhagyma pépesítve, 1 nagy paradicsom durván felvágva, 4 nagy fej gomba szeletelve, 1/2 kávéskanál szárított bazsalikom levél, 1/2 kávéskanál fekete és fehér bors, 1 cukkíni 1,5 cm-re kockázva. A

paprikákat a csumájuknál félbevágjuk, kivesszük a magvakat és az ereket. A paprikákat megpároljuk, de nem puhára Egy nagy serpenyőben az olajat felmelegítjük, beletesszük a hagymát, megpároljuk. Adjuk hozzá a többi alapanyagot, öntsük le egy kis szójaszósszal, ízesítsük sóval és borssal. Addig kevergessük a tűzön, míg egy kicsit össze nem sűrűsödik. A keveréket arányosan tegyük bele a paprikákba! És már fogyaszthatjuk is! 2. változat: 1/4 karfiol, 8-10 szem kelbimbó, 2 bármilyen paprika karikára vágva, 1 fej lila vagy vöröshagyma karikára vágva, 1/2 kávéskanál almaecet, 1/2 kávéskanál rozmaring levél, 3 fej gomba szeletelve. A zöldségeket megtisztítjuk és megmossuk A főzővízbe tegyük bele először a karfiolt és a kelbimbót, ezeket főzzük 5-10 percig utána tegyük mellé a többi zöldséget is, és így is főzzük őket 10 percig (míg puha nem lesz). Ezután szűrjük le a levet és olívaolajon pároljuk őket

nagyon kevés ideig. Sóval, borssal, almaecettel és rozmaring levéllel ízesítjük. SALÁTA: zöldséges gombasaláta: 4 gomba, 2 szál sárgarépa, 2 zöld paprika, 2 paradicsom, 2 evőkanál almaecet és citromlé, 1 babérlevél. A gombát felszeleteljük, a sárgarépát julienre (vékony csíkokra) vágjuk, a paprikát és a paradicsomot felkarikázzuk és hozzárakjuk a babérlevelet! Ecetes, citromleves vizet öntünk rá! 3. nap: szénhidrát nap REGGELI: Na mi lehet az? Csakis gyümölcs. EBÉD: 1. változat: Pesto-szószos spagetti! A pesto-szószt megkapod ugyanúgy mint a sajtszószt por alakban! A pesto-szószt egy kis olvasztott light margarinba (kb. 2 evőkanál) beleteszed, 1,5 dl vizet teszel hozzá, sóval, borssal és tetszőlegesen még hagymát is karikázhatsz bele. Tűzön addig kevergeted, míg össze nem sűrűsödik. A kifőzött spagetti tésztával összekevered! Ha szeretnél, tehetsz hozzá fenyőmagot, szezámmagot és bármilyen mag félét, de

csak mértékkel. 2. változat: káposztás tészta: a fejeskáposztát megtisztítva lereszeljük káposztareszelőn, megsózzuk és állni hagyjuk! 15 perc után kicsavarjuk. Olívaolajon folyamatos kevergetés közben megpirítjuk, míg az összes vizet el nem veszti. Sóval, borssal ízesítjük Kifőzzük a tésztát és összekeverjük a káposztával. Ha szükséges még megízesítjük SALÁTA: Paradicsom-saláta: 60 dkg érett paradicsom, 1 közepes fej vöröshagyma, 1 csokor petrezselyem, 2 evőkanál almaecet, só, őrölt bors! Minden karikára, a petrezselyem apróra. És ecetes lével nyakon öntjük! VACSORA: Túrótorta: a tortalaphoz 6 tojás, 15 dkg porcukor, 5 dkg darált dió és 10 dkg daraliszt. A hat tojássárgáját a cukorral jól kikeverjük. Hozzáadjuk az őrölt diót és apránként a lisztet, ezt jól összekeverjük, jó habossá! A végén hozzáadjuk a keményhabbá vert tojásfehérjét, de ezt már ne géppel, hanem finoman, fakanál

segítségével keverjük össze! Kikent, kilisztezett torta formában megsütjük közepes lángon. Töltelék: 2 dl tej, 1 csomag vaníliás cukor, 5 dkg kristálycukor, 2 dkg simaliszt, 3 tojássárgája, 15 dkg vaj, 15 dkg porcukor, 45 dkg túró és 5 dkg mazsola! A tejben elkavarjuk a vaníliás cukrot, a kristálycukrot, a lisztet és a tojássárgájákat, és forró vízfürdőn (vagy alacsony lángon) folytonos kevergetés közben sűrűre főzzük. A porcukrot, a vajat és az áttört tehéntúrót jól kikeverjük, beletesszük az apróra vágott mazsolát, és összekeverjük mindezt a kihűlt péppel! Díszítés: Lehet csak durvára vágott dió, vagy csak gyümölcs, vagy a kettő kombinációja is akár! 4. nap: gyümölcsnap Egész nap csak gyümölcs. 1. nap: protein nap: REGGELI: csak gyümölcs ugye ezt már tudjuk! EBÉD: 1. változat: 30 dkg (15-15 ebédre és vacsira) darált husi, 2db pritamin paprika, 1 közepes fej vöröshagyma apróra vágva, 2 evőkanál

olívaolaj. Az apróra vágott vöröshagymát az olívaolajon megpároljuk. Tegyük rá a darálthusit, és főzzük meg együtt! Olyan legyen mint egy pörkölt, csak ne tegyetek alá fűszerpaprikát! Fűszerezzük meg sóval és borssal, keverjünk hozzá 2-3 evőkanál 0%-os tejfölt vagy kefirt, és egy evőkanál mustárt! Ezeket még főzzük együtt 5-10 percig! Addig a pritamin paprikának a kalapját vágjuk le, csumázzuk ki és vágjuk ki az ereit (ne főzd meg, hagyd így nyersen)! Ha kész a töltelék, töltsük bele a pritamin paprikákba még forrón! Díszítésnek tegyük rá a kalapját! Máris fogyaszthatjuk! 2. változat: 40 dkg (20-20 ebédre és vacsira) csíkokra vágott pulykamell, 2,5 dl kefir, 10 szem olívabogyó, 1 közepes fej vöröshagyma apróra vágva, só, bors olívaolaj! A vöröshagymát az olívaolajon megpároljuk, rádobjuk a csíkokra vágott pulykamellet, megpároljuk, majdnem készre főzzük! Amikor már majdnem teljesen kész,

beletesszük az olívabogyókat és a kefirt, fűszerezzük és készre főzzük! Étkezési keményítővel sűríthetjük ha kell! Nem liszttel, az biztos! SALÁTA: uborkasali: 1 egész kigyóubi, 2 gerezd fokhagyma, fűszerpaprika, só ecet, víz! Az ubit karikára vágjuk és ízlés szerint ízesítjük. SALÁTA2: paprika saláta: zöldpaprika, só, saláta, ecet: a paprikát karikákra vágjuk és ízlés szerint ízesítjük. 2.nap: keményítő nap REGGELI: MINT MÁR TUDJUK CSAK GYÜMÖLCS! EBÉD: 1. változat: most főzzünk egy jó kis főzeléket: mindenből alapanyagból, amit leírok annyit tegyetek ami nektek jól esik és amennyire szeretitek. Készítsünk csontlevet, ez legyen kb egy liter, ebben főzzük meg a zöldségeket: sárgarépa, petrezselyem gyökér, karalábé, kelvirág (rózsáira szedve), zöldborsó. A zöldségeket karikázzuk vagy kockázzuk fel, és úgy főzzük meg! Sóval, borssal ízesítsük, és ha kész a főzelék, étkezési keményítővel

sűrítsük. 2. változat: 4 gomba, 1 nagy paradicsom, 125 ml erőleveslé, 2 evőkanál ketchup, két kávéskanál szójaszósz, egy csipet só, 1 kávéskanál ecet, két evőkanál olívaolaj, 1 kávéskanál friss gyömbér apróra vágva, 1 gerezd fokhagyma apróra vágva, 1 újhagyma apróra vágva, 450 gr cukkíni 2,5 cm-es szeletekre vágva. A gombákat vékonyan felszeleteljük, a paradicsomot durvára vágjuk fel! Egy evőkanál olajat megmelegítünk, adjuk hozzá a gyömbért és fokhagymát és süssük tíz másodpercig. Adjuk hozzá a gombát, a paradicsomot, és az újhagymát, süssük egy percig. Adjuk hozzá a csirkehúslevet és a szójaszószt, forraljuk fel, és lassú tűzön 10 percig pároljuk. Addig főzzük amíg a zöldségek elkezdenek sűrűsödni Adjuk hozzá a cukkínit és a hagymát és süssük 30 másodpercig. Már tálalhatjuk is! SALÁTA: Káposzta saláta: a káposztát vékony csíkokra vágjuk, megsózzuk és 15 percig állni hagyjuk, ezután

kicsavarjuk! Egy kis fej vöröshagymát kevés olívaolajon megpárolunk, és a káposztát a vége felé rátesszük, és azt is megpároljuk egy kicsit. Előhűtött salátalébe tesszük, köménymaggal ízesítjük. 3. nap: szénhidrát nap REGGELI: csak gyümike! EBÉD: 1. változat: 1 adag fehér egy adag zöld tészta Ezeket együtt kifőzzük és fokhagymás vöröshagyma mártást készítünk hozzá. Mártás: 12 gerezd fokhagyma, 3 evőkanál light vaj, 1 evőkanál olívaolaj, 450 gr felszeletelt hagyma (vörös, vagy lila, vagy póré is lehet), 60 ml fehérbor. Egy nagy serpenyőben közepes lángon felforrósítjuk a vajat és az olajat Hozzáadjuk a fokhagymát és a hagymát addig pároljuk míg puha nem lesz. Csökkentjük a hőt, hozzáadunk egy evőkanál mézet. Fedetlenül 30 percig főzzük, időnként megkeverjük Beletesszük a bort és 5-10 percig főzzük! Ha minden kész a tésztával összekeverjük és már tálalhatjuk is. 2. változat: 1 csokor

brokkoli, 1 adag ziti makaróni (Barilla és a kinézete: kb 3 cm hosszú, vastag, a lyuk is nagy a közepében és az oldala csíkos), 2 evőkanál olívaolaj, 1 gerezd fokhagyma, 60 ml vaj (2 evőkanál) 1/4 erőleves alaplé, 3 evőkanál fehérbor. A brokkolit rózsáira szedjük és sós vízben félkészre főzzük. Egy nagy serpenyőben megforrósítjuk az olajat, belerakjuk a fokhagymát és ezt aranysárgára pirítjuk. Hozzáadjuk a brokkolit, 3-4 percig pároljuk. Hozzáadjuk a vajat, az erőleves alaplevet és a bort Addig pároljuk míg kész nem lesz! A kifőzött tésztához keverjük! SALÁTA: Paradicsom saláta: a parit szeletekre vágjuk és ecetes lébe rakjuk. Sóval ízesítjük A VACSIRA VALÓ SÜTIKE RECEPTJE, ÍME: 4 tojás, 120 gr porcukor, 120 gr finomliszt, 1/4 kávéskanál sütőpor, 3 dl tejszín , 120 gr tisztított mogyoró. Elválasztjuk a tojások sárgáját és a fehérjét A tojás sárgáját 60 gr porcukorral kikeverjük, hozzáadjuk a lisztet a

sütőport, habossá keverjük. A tojásfehérjét a porcukor másik felével jó kemény habbá verjük. A masszával összekeverjük, és óvatosan a kivajazott, vagy sütőpapírral bélelt tepsibe rakjuk és kisütjük. Ha megsült, akkor még forrón konyharuha segítségével feltekerjük és hagyjuk kihűlni. Míg kihűl elkészítjük a tölteléket A tejszínt kemény habbá verjük. A mogyoró egy kis részét durvára a másik részét finom apróra vágjuk. Egy serpenyőben közepes lángon gyakran keverve megpirítjuk A finomra vágott mogyikát egy evőkanál mézbe keverjük és hozzáadjuk a tejszínhab felét. A kihűlt tekercset kiterítjük és megkenjük a mézes-tejszínhabos-mogyis töltelékkel, utána feltekerjük megint! A tészta tetejét tejszínhabbal megkenjük és erre tesszük díszítésnek a durvára vágott mogyorót. 1. nap: protein nap REGGELI: Mint már tudjuk, csak gyümölcs! EBÉD: 1. variáció: hozzávalók: 40 dkg csirkemáj, majoránna, só

(ez csak fogyasztáskor, különben megkeményedik a máj sütéskor), bors, kevés olívaolaj. Elkészítés: Jénaiba tegyük bele az olívaolajat, tegyük rá a megtisztított csirkemájat (szív sem kell hozzá), és gyakori kevergetés közben süssük jól meg! Mielőtt teljesen megsülne, tegyünk rá borsot és majoránnát, és az utolsó 5 percben már azokkal süssük! Sütés után fogyasztás előtt lehet csak megsózni! Ehhez én egy jó PARADICSOM SALÁTÁT KINÁLOK: 3-4 fej paradicsom (cikkekre vágva), 1 fej vöröshagyma szeletelve, egy jó ecetes vizes lében! Hú nagyon finom! Na persze a levesnek a levét se felejtsétek el utána meginni! 2. variáció: hozzávalók: 2-3 fej retek, 1/2 kígyó ubi, 1/2 cukkíni, 2 paradicsom, 1 pritaminpaprika, 1/2 sárgarépa, 1 zöldpaprika, maréknyi kukorica, maréknyi borsó. Sajtmártáshoz: 0,14 kg vaj, 0,16 kg liszt, két csipet só, 9 dl tej, 1 csipet bors, 2 db tojássárgája, 0,10 tejszín! Csináljunk beshamell

mártást: Egy lábosban a vajat felolvasztjuk, beletesszük a lisztet, és így készítsünk világos vajas rántást. Habverővel kevergetve FORRÓ tejjel felengedjük Sóval, borssal ízesítjük, és állandóan kevergetve felforraljuk. A tejszint és a tojássárgáját jól összekeverjük. A beshamellt hozzá keverjük szép lassan, kevergetve Reszelt sajtot adunk hozzá (akár három-négy félét is). A felkockázott nyers zöldségekre öntjük, és máris fogyaszthatjuk. VACSORA: Együk ugyanezt, csak kisebb mennyiségben! 2. nap: keményítő nap: REGGELI: Nem változik sosem, tehát csak gyümölcs! EBÉD: 1. variáció: hozzávalók: 1 vöröshagyma, 3 fej retek, 3 fej gomba, egy marék zöldborsó, egy kicsivel több kukorica, 1 zacskó gyorsrizs, kevés olívaolaj. Elkészítés: A vöröshagymát apróra vágva, megdinszteljük egy kevés olívaolajon. Rádobjuk a kockára vágott retket, gombát, és együtt megdinszteljük. A legvégén dobjuk rá (hacsak nem

fagyasztott, mert akkor a legelején) a kukoricát és a zöldborsót. Mikor megdinszteltük a zöldségeket, összekeverjük a kifőzött gyorsrizzsel! SALÁTA: Egy jó zöldséges ecetes vizes salátát csináljunk hozzá! 2. variáció: hozzávalók: 30-40 dkg gomba, 1 közepes fej vöröshagyma, rizs A gombát vágjuk szeletekre, a vöröshagymát apróra. A vöröshagymát dinszteljük meg kevés olívaolajon, tegyük rá a gombát, és így együtt csináljunk egy jó kis gombapörköltet. Főzzük meg a rizst, és keverjük össze a gombapörkölttel. VACSORA: Ugyan ez, csak kisebb mennyiségben. 3. nap: szénhidrát nap: EBÉD: Most csak egy variációt írok le, mert ez egy jó vékony pizzalap receptje, és ezt úgy tudjátok variálni ahogyan csak szeretnétek! hozzávalók: 1/2 kg liszt enyhén meglangyosítva, 1 csapott evőkanál só, egy csapott evőkanál szárított oregáno, frissen őrölt bors. Keverjük össze ezeket egy keverőtálban! Egy másik keverőtálba

tegyünk: 1 kávéskanál cukor, 1 zacskó szárított élesztő, 3 evőkanál olívaolaj, 3 dl langyos víz. Ezeket összekeverjük, adagonként hozzákeverjük a lisztes keveréket, dagasztógéppel vagy kézzel. Ha összeállt, 6-7 percig dagasztjuk a leggyorsabb fokozaton (ez kézi géppel történik), vagy kézzel, míg el nem válik a táltól. Utána még két percig dagasztjuk (ha eddig géppel csináltuk, akkor most kézzel, ha eddig is kézzel csináltuk, akkor továbbra is). Kiolajozott tálba tesszük (a tál mindenhol legyen olajos), a tésztát beletesszük a tálba, és megforgatjuk, hogy a tészta mindenhol olajos legyen. 45 percig letakarva kelesztjük Ha kész, újra összegyúrom, két egyenlő részre osztom, kinyújtom, kiolajozott pizzasütő-lapra tesszük, és tetszés szerint ízesítjük! Pl.: ugye csak pizzaszósszal és zöldséggel ízesitem a fogyókúra idején! 200 fokon 20-25 percig sütöm. VACSORA: ISTENI SÜTIKE! Most ide is csak egyet írok! De ez

annál jobb lesz! TIRAMISU: hozzávalók: 450 gramm mascarpone krémsajt, 70 g porcukor, 1,2 dl kávélikőr, 90 g étcsokoládé, 4,5 dl tejszín, 2 kávéskanál kávéaroma, 18 db babapiskóta! (CSAK EGY JÓ TANÁCS: én nem kaptam kávélikőrt, és -aromát sem, ezért vettem helyette tiramisu likőrt, ami remekül helyettesíti ezeket. Ja, és isteni finom Az étcsokit is helyettesíthetjük bármilyennel, de ez remek lenne pont a fogyihoz mert egy kockát úgyis meg kellene enni) Elkészítés: megreszeljük a csokoládét. 1 lépés: egy nagy tálban villával, vagy kézi habverővel összekeverjük a mascarponét 60 g porcukorral, 3 evőkanál kávélikőrrel, és a reszelt csoki kétharmadával. A megmaradt csoki majd a díszítéshez kell 2 lépés: kemény habbá verünk három deci tejszint, és óvatosan a csokis keverékhez keverjük. 3 lépés: egy kis tálban összekeverjük a kávéaromát és a megmaradt kávélikőrt, és két evőkanál vizet. 4 lépés: egy nagy

tál aljára teszünk négy babapiskótát és 2 evőkanál kávés keverékkel meglocsoljuk, majd rásimítjuk a csokis keverék egyharmadát. Ezután újra babapiskóta következik, majd a kávés öntet, majd a kávés keverék összesen három szinten. A maradék babapiskótát a tál tetején elrendezzük, kissé belenyomjuk a töltelékbe, majd meglocsoljuk a kávés keverékkel, megszórjuk a reszelt csokival, csak előtte elveszünk belőle egy evőkanálnyit. 5 lépés: a megmaradt tejszint, a megmaradt porcukorral kemény habbá verjük. Kis gömböcskéket csinálunk a tejszínhabból, így díszítjük a tetejét a sütikének. A megtartott egy evőkanálnyi csokireszeléket ezekre szépen rászórjuk. 1. nap: protein nap REGGELI természetesen csak gyümölcs, és persze ebéd után a leves levét se feledjük meginni, és a salit se felejtsük el! EBÉD 1. variáció: rostonsült csirkemell Hozzávalók: 40 dkg csirkemell filé, 6 evőkanál olívaolaj, 6 evőkanál

tárkonyecet, 2 evőkanál citromlé, 2 kávéskanál só, 4 gerezd zúzott fokhagyma, 1/2 kávéskanál vágott koriander. Készítés: Rakjuk a csirkemelleket egy nagy lapos edénybe Keverjük össze a többi hozzávalót egy kis edényben, és ezt a páclevet öntsük a csirkére. Lefedjük és a hűtőszekrényben 2 órát állni hagyjuk. Leszűrjük, a páclevet megtartjuk Süssük a csirkehúst 7-8 percig mindkét oldalán serpenyőben. A végén bekenjük páclével, és már tálalhatjuk is. 2. variáció: mézes-citromos sertésszeletek Hozzávalók: 50 g vágott koriander, 2 evőkanál olívaolaj, 2 evőkanál méz, 2 evőkanál citromlé, 2 kávéskanál feketebors, 2 kávéskanál reszelt citromhéj, 40 dkg sovány sertésszelet. Készítés: egy kis tálban keverjük össze a koriandert, olajat, mézet, citromlevet, borsot és a citromhéjat. A sertésszeleteket bekenjük a szósszal, serpenyőben jó puhára kisütjük. A maradék szósszal tálaláskor leöntjük! 2.

nap: keményítő nap EBÉD 1. variáció: cukkínis rizs Hozzávalók: 2 kis cukkíni, 1 evőkanál olívaolaj, só, oregánó, bazsalikom, fokhagyma. Készítés: A cukkínit vágd fel vékony csíkokra, sózd meg A felforrósodott olajba tedd bele, szórd meg jól fokhagymával és a többi fűszerrel. Párold, míg megpuhul, majd keverd el a rizzsel. 2. variáció: spárga narancs brandy-vel Hozzávalók: 50 dkg spárga, 2 kávéskanál kukoricakeményítő, ízlés szerint édesítőszer (por Canderel), 4 dl narancslé, másfél dl bármilyen narancslikőr, 2 kávéskanál reszelt narancshéj, 1,5 evőkanál olaj. Készítése: Eltávolítjuk a spárgáról a fás részt (ha konzervben veszed, nem kell), majd forrásban lévő sós vízben főzzük 15 percig (ha konzerv, 10 perc is elég). Leszűrjük, és melegen tartjuk A kukoricakeményítőt elkeverjük a cukorpótlóval. Felforraljuk a narancslevet a likőrrel (így kimegy az alkohol), belekeverjük a cukorpótlós

keményítőt. Csökkentjük a hőt és pároljuk, míg besűrűsödik. Levesszük a tűzről és belekeverjük a narancshéjat meg az olajat A spárgát tányérra tesszük, leöntjük a mártással és azonnal tálaljuk. 3. nap: szénhidrát nap EBÉD zöldséges ravioli (készen kapható üzletekben, vegetás vízben kifőzve isteni!) VACSORA linzer torta. Hozzávalók: 1/2 csésze egész mandula, 1+1/2 csésze liszt, 1 teáskanál őrölt fahéj, 1/4 teáskanál só, 3/4 csésze kristálycukor, 1/2 csésze vaj, vagy margarin, 1/2 teáskanál reszelt citromhéj, 1 tojás, 3/4 csésze baracklekvár, porcukor a díszítéshez. Készítése: A mandulát nem pépesre, de jól összetörjük. Előmelegítjük a sütőt 190 C◦-ra Egy közepes tálba tesszük a lisztet, a mandulát, fahéjat és a sót. Robotgéppel habosra keverjük a kristálycukrot, vajat és a citromhéjat. A tojásokat hozzáadva jól összekeverjük Lassú keverés mellett hozzáadjuk a lisztet. A tészta 2/3

részét egy pitesütő formába tesszük (előtte kivajazzuk és kilisztezzük a formát.) A tésztát jól elrendezzük a tepsi alján és oldalain Elkenjük a lekvárt a tésztán A megmaradt tésztát kinyújtjuk, 3-5 cm-es csíkokra vágjuk. A tésztacsíkokat rácsszerűen rátesszük a süti tetejére. 25-35 percig sütjük Lehűtjük, és porcukorral megszórjuk Ezt a gyakorlatsort, azoknak ajánlom, akik nem tornáznak rendszeresen és a diéta mellé szeretnének egy kis izmot erősíteni. Alakformáló hatása van, centikben mérhető a változás. Minden gyakorlatból 4x8 sorozatot csinálunk, minimum 2-4 ismétlésszámban. Minél jobb a kondíciónk, annál többször ismételhetünk. Minden nap két testrészt edzünk Minden gyakorlatsor előtt bemelegítjük az izületeket a sérülések elkerülése érdekében. (fej-, váll, kar, csípőkörzések, lábrugózások, guggolások stb. kb3-4 perc) Nyújtás: NAGYON FONTOS A GYAKORLATOK ELVÉGZÉSE UTÁN. PROTEIN

nap: HAS-FAR Ilyenkor töltjük fel szervezetünket a 4 nap során a legtöbb energiával, tehát a legnehezebb mozgásformát végezzük. HAS: Csak haspréseket csinálunk: hanyattfekvés, különböző kar- és lábtartásokban emeljük a felsőtestet, de csak a lapockánkig, a hát többi része és a derék végig a talajon marad. Minden emelésnél kifújjuk a levegőt. Visszaereszkedésnél a váll a levegőben marad (nem érinti a talajt). 1. Hanyattfekvés, térd behajlítva talp a talajon, kéz érinti a tarkót, így emelkedünk lassan fel és visszaereszkedünk. 2. Nyújtott láb a talajon, kar a test mellett nyújtva 3. Nyújtott jobb láb felemelve, kéz érinti a tarkót 4. Ue bal láb felemelve 5. Jobb térd behajlítva, talp a talajon, bal bokát a jobb térdre helyezzük, tarkón a kéz felső testet a jobb térdhez emeljük. 6. Ue Váltott lábakkal balra emelkedve Nyújtás: Hasra fekszel, karod a fej mellett, nagyot nyújtózkodj. Karoddal támaszkodsz a test előtt

felsőtested megemeled. Érezd, hogy nyúlik a hasizom FAR: 1. Hasra fekszünk, nyújtott lábakkal, kézfejünk az állunk alatt, jobb láb emelgetés, medencecsont a talajon marad. Aprókat emeljünk, csak a farizom dolgozzon, ne a lendület 2. Ue bal lábbal 3. Négykézlábra emelkedünk, jobb lábat emeljük hajlított térddel, talp a plafonra néz 4. Ue bal lábbal 5. Négykézláb marad, nyújtott jobb lábemelés két ütemben fel és két ütemben le 6. Ue bal bal lábbal Nyújtás: Guggolás, kéztámasz a talajon 10-20 mp-ig úgy maradsz. KEMÉNYÍTŐ nap: KAR-MELL Ilyenkor egy lazább edzést ajánlok, csak felsőtestre. KAR: Állva, enyhe terpeszben hajlított térddel végezzük. Kellék 2 db 1 kg-os súlyzó vagy 2 db fél literes vízzel töltött üdítős palack. Azért ilyen kis súllyal, mert nem a kar vastagítása, hanem a zsírégetés a cél. 1. Bicepsz: Felkar a test mellett, könyök a bordáknál, alkaremelés mellmagasságig, tenyér felfelé néz. 2.

Karok a test mellett leengedve, nyújtott emelés oldalra, vállmagasságig 3. Ue csak nyújtott emelés előre, mellmagasságig 4. Kézfej a vállnál, feltolás a fej fölé, és visszaengedés a vállhoz 5. Emelt, nyújtott kar oldalt vállmagasságban, apró körzések előre 6. Ue apró körzések hátra Nyújtás: Egyik kart a mell előtt keresztbe tesszük és másik kézzel nyomjuk a test felé a könyöknél megfogva, u.e másik karral 20-20 mp-ig MELL: Súlyokkal a kézben, a talajon végezzük. 1. Hanyattfekvés, karok oldalt testtel merőlegesen nyújtva kicsit a talaj felett Apró emelgetések, végig nyújtott a kar 2. Ue a kiinduló helyzet Karokat lassan a magasba emeljük mell előtt zárjuk és lassan leengedjük, talaj fölé. 3. U:e: a kiinduló helyzet két súlyt összefogjuk nyújtott kézzel a fej felett a talaj fölé engedve Innen emeljük és a comboknál eresztjük le. Comboktól emeljük vissza a fej fölé 4. Ülésben, nyújtott karok a test mellett

vállmagasságban, mell előtt zárunk és vissza 5. Ülés, mell előtt nyújtott karokat keresztezzük, aprókat és gyorsan 6. Ue a kiindulóh Mellkas előtt nyújtott karokkal autóvezetést imitálunk, azaz mintha a kormánykereket rángatnánk jobbra és balra, gyors ütemben. Nyújtás: Kezünket hátunk mögött összekulcsoljuk és lapockánk felé emelgetjük óvatosan. SZÉNHIDRÁT nap: KÜLSŐ- BELSŐ COMB A gyakorlatokat talajon oldalfekvésben vagy hanyattfekvésben és könyöktámasszal végezzük. Akinek van kis boka súlya azzal is lehet. Mindig ügyeljünk arra, hogy a fej és a boka egy vonalban legyen. KÜLSŐ COMB: 1. Oldalt fekvés, a nyújtott láb, a felül levő lábat két ütemben megemeljük és leeresztjük, lassan végezzük. Leeresztésnél a levegőben marad a láb 2. Ue másik lábra 3. Kiinduló helyzet marad az első gyakorlattal megegyezve Felül lévő térdet behajlítjuk, térdek párhuzamosak egymással, tehát ne vidd se előre, se hátra.

1-megemeljük, 2 másik láb előtt a talajhoz érintjük, vagy közelítjük, 3.-megemeljük, 4- kiinduló helyzet 4. Ue ismételjük a másik oldalon 5. Hanyattfekvés, könyöktámasz, nyújtott jobb lábat emelgetjük fel és le Aprókat és gyors ütemben. 6. Ue bal lábra is Nyújtás: Állásban, bal lábat hajlítva hátranyújtjuk, lábfejet balkézzel a fenék felé húzzuk, másik lábbal u.e 20-20 mp-ig BELSŐ COMB: 1. Oldalt fekvés, felső lábat keresztezzük az alsó előtt térd vonalában a talp a talajon Alsó nyújtott lábat emelgetjük olyan magasra amilyenre tudjuk. 2. Ue másik lábra 3. Oldalt fekvés, mindkét láb nyújtva Felső megemeljük ott tartjuk a levegőben és az alsót hozzáemeljük. Felső marad megemelve, alsót leengedjük Ezt ismételjük Ha jól csinálod nehéz gyakorlat!!! 4. Ue másik lábra Nyújtás: Ülőhelyzet, hajlított térd, talpak a talajon, térdet feszítjük oldalra a talaj felé 20 mpig. Remélem megnyerte tetszésedet,

aktív edző koromban ilyen és ehhez hasonló gyakorlatokat végeztettem túlsúlyos vendégeimmel és nagyon szerették. Az elvégzést ajánlom reggel éhgyomorra, vagy este lefekvés előtt. Közben ne felejtsünk el folyadékot magunkhoz venni. GYÜMÖLCSNAPRA ÉS VÍZNAPRA NEM ÍRTAM TORNÁT, MERT EZEK A NAPOK ÉPP ELÉG MEGTERHELŐEK A SZERVEZET SZÁMÁRA ÉS IZMAINKNAK IS KELL EGY KIS REGENERÁLÓDÁS. Szobabringás tipp: Minimum 30 perc, 3-as fokozat folyamatos tekerés. (Ne tekerd erősebbre a fokozatot, mert úgy erősít, így meg zsírt éget. Ha már jó a kondid: 2perc-2-es, 4perc-3-as, 4perc-4-es, 3perc-6-os, 6perc-3-as, 3perc-2-es, 5perc-5-ös, 3 perc-2-es. Ha ezt végigcsinálod garantáltan ömlik rólad a víz, égeted a zsírt. Pulzusra oda kell figyelni, hogy a célzónából ne kerülj ki. Ez kb120-160/perc, 20-35 évnél, 130-140 a legjobb