Sport | Tanulmányok, Esszék » Állóképesség

Állóképesség Állóképességnek nevezzük a szervezet fáradással szembeni ellenálló-képességét hosszan tartó sportbeli erőkifejtéseknél. Alapálló-képesség és verseny specifikus állóképesség Az alapálló-képesség a bázisa minden állóképességi teljesítménynek. Ezt a kis és közepes intenzitású és nagy edzésterjedelmű állóképességi terhelésekkel szerezzük meg. Ilyen, pl. az indiánok állóképessége, akik közepes futó sebességgel 100, vagy 200, vagy még több kilométert is teljesíteni tudnak. Az alap-állóképesség edzése kifejleszti az aerob kapacitást, valamint ennek gazdaságos használatát. Az alapálló-képességi edzés következtében fellépő alkalmazkodás javítja ezen kívül a sportoló fizikai és pszichológiai terhelhetőségét úgy, hogy egyre nagyobb terjedelmű edzésterhelést tud legyőzni sikeresen, s növekvő sebességgel. A verseny specifikus állóképességet magas intenzitás jellemzi. Ez teszi

lehetővé a sportszám specifikus teljesítményt. A verseny-specifikus állóképesség edzése az alapálló-képesség edzésére épül. Állóképesség lehet: hosszú, közepes rövid távú állóképességű sportágak különböző mértékű alap- és verseny-specifikus állóképességet, valamint gyorsaságot és erőt kívánnak. Állóképességek: Hosszútávú állóképesség Középtávú állóképesség Rövidtávú állóképesség Erő-állóképessgég Gyorsasági állóképesség - Hosszútávú állóképesség 15-30 perc feletti erőkifejtésnél, az iram és az intenzitás lényeges csökkenése nélkül. Teljesítmény majdnem kizárólagosan aerob Feltételei: Tökéletes keringés-légzés szükséges Szervrendszerek működése: Perctérfogat eléri a 30-40 L Pulzusszám 180-200 percenként Maraton futók, gyaloglók, országúti kerékpárosok Meghatározó tényező az időegységre eső oxigénfelvétel nagysága vagyis az aerob kapacitás aerob

kapacitás: az időegységre eső oxigénfelvétel nagysága max. oxigénfelvétel függ: ütőtérfogattól és pulzusgyakoriságtól A sportoló alkalmazkodása főként az ütőtérfogattal történik. Fontos a kapillarizáció, amely a megfelelő ingerintenzitás függvénye. Túl alacsony intenzitásnál nem jön létre alkalmazkodás, túl erős ingerek gátló hatásúak - Középtávú állóképesség 2-9 perc közötti erőkifejtésnél szükséges, az iram és az intenzitás lényeges csökkenése nélkül. Látszólagos „steady state” Teljesítmény részlegesen anaerob feltételek mellett , mérsékelt toxigénadóssággal. Jelentős szerepe van az erőállóképességi és a gyorsasági állóképesség fejlettségének. A sportolónak viszonylag magas iram és nagy ellenállás mellett kell teljesíteni. Az anaerob en.felvétel pl: 3000 m-en 20%, 1500 m-en 40-50% Az aerob energianyerés fontos, mert ez gazdaságosabb energiaforrás, és az oxigénadósság sem

növelhető tetszés szerint. Döntő az aerob kapacitás növelése 800-1500 m-es síkfutás, 200-400 m-es úszás, stb. Rövidtávú állóképesség 45-s- 2 perc közötti erőkifejtésnél szükséges. Viszonylag magas anaerob folyamatok részesedése az anyagcserében. Az anaerob en.felvétel pl: 400 m-en 80%, 800 m-en 60-70% Az idegimpulzusok gyakorisága nagy terhet ró a központi idegrendszerre. Jellemzi a magas aerob és maximális anaerob kapacitás. Az anaerob kapacitás fő összetevöi: Energiaraktárak szintje. Oxigénhiányos feltételek melletti energia mozgósítási képessége. A szervezet savasodás teakcióinak semlegasítési képessége. Magas vér-tejsavszint melletti izomösszeghúzódás képessége. Döntő, az anaerob kapacitás alapját képező kiváló aerob energianyerési képesség. Erő-állóképesség Jó erő-állóképességgel rendelkezik az a sportoló viszonylag hosszú időn át nagy erőteljesítményre képes, és a helyi izomfáradás

későn alakul ki, Az erő-állóképesség fontos teljesítménymeghatározó: Nagy ellenállású aciklikus sportágak (birkózás, szertorna, stb.) Középtávú állóképességi sportágaknál (1500 m-es síkfutás, 10000 m-es gyorskorcsolyázás, 400 m-es vegyesúszás, stb.) Husszútávú állóképességi sportágaknál (5000-10000 m-es síkfutás, evezés, kajakozás, kenuzás, stb.) Gyorsasági állóképesség Komplex kondícionális képességet, azaz az ellenálló képességet értjük afáradással fellépő sebességcsökkenéssel szemben. Főbb előfordulása: A lokomotorikus gyorsasággal szembeni maximális igény esetén. (sprintszámok) Az izom kontrakció gyorsaságának fenntartása ismétlődő ciklikus sportágakban. (páros küzdelmek, dobó-, ugróversenyszámok, páros küzdelmek) Főként az idegrendszer korai elfáradása a teljesítménycsökkenés oka. Emiatt a sportoló nem képes fenntartani a lehetséges mozgásgyakoriságot. (emiatt csökken a

maximális sebesség elérését követően pl. a vágtázók lépésfrekvenciája) Az edzésfolyamatban ezeket a képességeket külön-külön és individuálisan kell edzeni. Figyelemre méltó, hogy a hosszú ideig tartó állóképességi sportágakban is szükség van a gyorsaság és az erő bizonyos mértékére, hogy a sportolók fel legyenek készítve a terhelés csúcspontjaira (verseny közti és végi hajrák). Különböző sportágakat a számok specifikus teljesítményének vonatkozásában különböző sportágcsoportokat alakíthatunk ki: 1. Állóképességi sportágak 2. Állóképességi sportágak nagy erőfelhasználással 3. Küzdő sportágak 4. Játéksportok 5. Gyorserő sportágak 6. Erősportágak 1. Állóképességi sportágak Nagy alapálló-képességet igényelnek, erre épül az individuális, verseny-specifikus állóképesség. Középtávfurás Hosszútávfutás, maratoni futás 20 és 30 km gyaloglás Hosszú távú sífutás Biatlon

Úszás (200-1500 m) 2. Állóképességi sportágak nagy erőfelhasználással Nagy erőt igénybevevő állóképességi sportágak az alap- és a verseny-specifikus állóképesség kialakítása mellett kiegészítőleg még azt a képességet is megkövetelik, hogy hosszabb időn át szubmaximális ellenállást tudjanak legyőzni. Ez az erőálló-képesség. Ez a tulajdonsága speciális edzést kíván, amely az izomerő és izomálló-képesség közötti meghatározott, sportág-specifikus és optimális viszonyhoz vezet. Így pl. a kerékpársportban a hajtás (taposás) sebessége kifejezi a mindenkor bevezetett erő és állóképesség mértékét. Az állóképesség lehetséges mértékét morfológiailag behatárolja az izomrostok állóképességet meghatározó mennyisége (lassú, illetve vörös rostok), valamint az erőbefektetés mértékét az izomrostok erő-hangsúlyos mennyisége (gyors, vagy fehér rostok). Az egyes izomrost fajták közötti viszony

genetikailag meghatározott, de speciális edzéssel részben megváltoztatható. Evezés Kenusport, Kajaksport Kerékpár (országúti) Gyorskorcsolyázás (1500 m-től) Hegymászás Triatlon P.E Test 3. Küzdősportok A küzdősportokat intervall szerű terhelések jellemzik, amelyek a magas alap- és verseny-specifikus állóképesség mellett igen fejlett anaerob kapacitást kívánnak. Az állóképességet, erőt és gyorsaságot optimális egyensúlyba kell hozni. Birkózás Ökölvívás Judo 4. Sportjátékok A sportjátékoknál ugyancsak a gyorsaság és erő magas mértékére van szükség, a megfelelően kialakított alapálló-képesség mellett. Az intervall-szerű terhelési csúcsoknál a magas anaerob kapacitás az előfeltétel. Kosárlabda Jégkorong Labdarúgás Kézilabda Gyeplabda Rögbi Tenisz Vízilabda 5. A gyorserő-sportágak A gyorserő sportágak az olyan legterjedelmesebb csoportokat tartalmazzák, ahol az állóképességi teljesítőképesség

mellett a „gyorserő” tulajdonságait is fel kell mutatni. Ezt a „gyorserő” alatt az erő és a gyorsaság szintézisét értjük, vagyis azt a képességét, hogy a mozgásos ellenállást maximális sebességgel tudja legyőzni. Egy kerékpárosnak, pl sprintben 300-380 kg taposó erőt kell felhajtania 120-140 ford./perc fordulatszám mellett Az intervall-szerű terhelések és terhelési csúcsok miatt magas anaerob állóképességi teljesítőképességre van szükség. Gyorskorcsolyázás (500 m) Műkorcsolyázás Vívás Gimnasztika Kenu (slalom) Teke Rövidtávú síkfutás Atlétikai többpróba Modern öttusa Kerékpársport (pálya) Szánkózás Úszás (100 m) Vitorlázás Síelés (alpesi) Síugrás Atlétikai ugrószámok Asztalitenisz Torna Műugrás Röplabda Fitness 6. Az erősportágak Egyetlen sportágcsoport nem igényel egyáltalán semmilyen lényeges állóképességi teljesítő-képességet a verseny-specifikus teljesítményhez. Ha a sportolók

állóképességi edzést teljesítenek javul regeneráló képességük, anyagcseréjük. Súlyemelés Dobó számok (lökések, hajlítások, vetések) Erőemelés Testépítés A szervezet alkalmazkodása az állóképességi teljesítményhez Az edzetlen állapotból az állóképességileg edzett állapotra való átmenetnél, elméletileg két alkalmazkodási fokot különböztetünk meg. Az alkalmazkodás I. fokán javul a sejtek teljesítménye és az izomzat vérellátása Ezen kívül a vegetatív idegrendszer paraszimpatikus irányba áll be. Különösen javul a szív munkájának gazdaságossága akkor, amikor a miokardiális oxigén felhasználás nyugalomban és egy megadott terhelési fokon csökken. Az alkalmazkodáshoz az elsődleges inger mindig a perifériáról indul ki, vagyis a vázizomzat sejtjeiből. Ezekben találhatók azok az energetikai folyamatok, amelyek lehetővé teszik az állóképességi teljesítményt. Csak másodlagosan fontos az aerob

energianyeréshez szükséges oxigén elszállítása a sejtekhez úgy, hogy a kardio-pulmonális rendszer, mint utána-rendező rendszer, vagy mint periférikus anyagcsere szolgálója fogható fel. Ezáltal az állóképességi edzés tulajdonképpen egy a szív- és vérkeringési rendszer edzése. Az alkalmazkodás itt alapálló-képességi edzéssel kiváltódik. Az alkalmazkodás II. fokán, amely csak intenzív állóképességi edzéssel érhető el, mérhetően megnagyobbodnak a kardio-pulmonális dimenziók (arányok): a szív-, az ütőés a légzés perctérfogata növekszik. Ezen kívül növekszik az össz hemoglobin mennyiség, a maximális lehetséges, periférikus oxigén felhasználás (utilizálás), valamint csekélyebb mértékben az oxigén-diffúzió kapacitása is. Hogy a vázizomzat sejtjeinek fokozott anyagcsere követelményeit ellássák, más szervek is alkalmazkodnak a funkciók optimálása értelmében: itt említésre méltó a megnagyobbodott

teljesítményű máj, amely felszaporodott glikogént tartalmaz, a felfokozott oxidációs kapacitás, valamint a megnagyobbodott laktát felvevő képesség. Megállapítható az endokrin mirigyek megnagyobbodása is, különösen a mellékvesekéregé. De alkalmazkodási jelenséget mutatnak a hipofízis elülső lebenyei, a hasnyálmirigy sziget sejtjei és a pajzsmirigy is az állóképességi teljesítményhez. A vázizomzat sejtjeiben az állóképességi edzés következtében fellépő változások: Növekednek és megszaporodnak a mitochondriumok. Az aerob anyagcsere enzimeinek aktivitása növekszik. Munkánál optimalizálódik az anyagcsere. Megnövekszik a glikogén és kálium tartalom. Javul a vaszkularizáció. Munkánál gyorsabb és nagyobb az oxigén kimerülés. Állóképességi fajták A sportoló egy megadott teljesítményt a lehető leghosszabb ideig tudjon fenntartani. Elfáradás alatt a funkcionális képesség reverzibilis (átalakítható) csökkenését

értjük, mely az izomtevékenység következtében jön létre. Az állóképesség különbözőképpen csoportosítható: 1. Az állóképesség különböző fajtáiról beszélhetünk, aszerint, hogy mekkora a résztvevő izmok tömege, valamint az egy időegység alatt teljesített munka minősége és mennyisége szerint. A terjedelem nagysága szerint megkülönböztetünk „helyi izomálló-képességet” és „általános állóképességet”. A helyi izomálló-képesség alatt az izomtömegnek azt az állóképességet értjük, amely kisebb, mint a teljes vázizomzat 1/7-ee, 1/6-od része. Ez az izomtömeg, pl. többnek felel meg, mint egy láb izomzata, de kevesebb, mint mindkét láb együttes izomtömege. Ezzel szemben általános állóképességen az izomtömegnek azt az állóképességét értjük, amely nagyobb, mint a teljes vázizomzat 1/7-ed, 1/6-od része. A különböző minőségi és mennyiségi munka további felosztást tesz lehetővé, a dinamikus és

statikus, valamint az aerob és anaerob állóképességre. Az állóképességi teljesítőképesség különböző formáinak sémáját mutatja a XIX. sz táblázat. XIX. sz táblázat Az állóképességi teljesítőképesség különböző Formáinak sémája Állóképesség Helyi izomálló-képesség Általános izomálló-képesség aerob anaerob aerob anaerob dinamikus statikus dinamikus statikus dinamikus statikus dinamikus statikus A legnagyobb jelentősége az általános aerob (dinamikus) állóképességnek van, mivel el kell érni az alkalmazkodást a kardio-pulmonális rendszer és az anyagcsere területén. 2. Az állóképesség különböző fajtáiról beszélhetünk az állóképességi teljesítmény szerint Az állóképességi teljesítmény szerint ajánlatos az általános aerob állóképességet 3 alcsoportba osztani. a.) Általános aerob, rövid ideig tartó állóképesség A terhelés időtartama 3-10 perc között van (pl. 3000 m futás)

Eközben teljesen igénybe van véve a maximális oxigén-felvevő képesség. Az energia ellátáshoz kiegészítőleg hozzájárul az anaerob glikolízis. Ez kifejezett laktátsav termeléshez vezet b.) Általános aerob, közepes ideig tartó állóképesség Az állóképességi teljesítmény 10 és 30 perc között mozog (pl. 10 000 m-es futás) A terhelés hosszabb időtartama miatt a teljesítmény intenzitása nem lehet olyan magas, hogy a maximális oxigén-felvevőképesség teljesen kimerüljön. Ezen kívül az anaerob glikolízis részesedése lényegesen csekélyebb, mint a rövid idejű állóképességnél. c.) Általános aerob, hosszú ideig tartó állóképesség Az állóképességi teljesítményt tovább végzik, mint 30 perc (pl. maraton futás) Az aerob anyagcsere folyamatok - a szénhidrátok és zsírok oxidációja - állnak az előtérben. Az anaerob glikolízisre csak a futás közbeni beleerősítéseknél, vagy véghajránál van szükség. Az ilyen

időtartamú, magas intenzitású állóképességi teljesítmény úgy csökkenti a szervezet gligokén készletét, hogy a kardio-pulmonális kapacitás tényezői mellett az alkalmazkodás a szénhidrát és zsír anyagcsere területén teljesítményt korlátozó lesz. Gyorsaság Hosszú ideig tartó állóképesség Alapálló-képesség Erő Közepes ideig tartó állóképesség Rövid ideig tartó állóképesség Verseny-specifikus állóképesség 42. sz ábra Az állóképesség teljesítményterülete és az erő és gyorsaság hatása a speciális sportág teljesítményére. 3. Az állóképesség különböző fajtáiról beszélhetünk aszerint is, hogy az energiaigényeit mely anyagcsere folyamatok biztosítják. Energiakészletek és energia kibocsátás Elvileg az energia kibocsátás 3 minőségi, egymástól különböző formáját ismerjük: a.) anaerob-alaktacid energia előállítás: Energiaszállítás az energiában gazdag foszfátokkal (ATP,

kreatinfoszfát) anaerob alaktacid állóképesség Anaerob alaktacid állóképességről akkor beszélünk, ha a megközelítően a 6-8 s-tól, a 40-50 s körüli maximális teljesítményig a szervezet az energiát az izomsejtben tárolt magas energiatartalmú foszforvegyületek (ATP, kreatinfoszfát) O 2 jelenléte nélküli elégetésével biztosítja. b.) anaerob-laktacid energia előállítás: anaerob glikolízis laktat képződéssel. Anaerob laktacid állóképességnél a kb. 15-20 - 40-60 s-ig tartó maximális teljesítményekhez jelentős O 2 felhasználás nélkül döntően szénhidrátokból állítja elő a szervezet az energiát. c.) aerob-energia előállítás: oxidatív energianyerés szénhidrátból és zsírból. Az aerob állóképesség az, amikor a 2 perc körülitől a több órán át tartó maximális teljesítményekig az energiát - a megfelelő O 2 ellátás mellett - döntően zsírok, és szénhidrátok felhasználásával állítja elő a szervezet.

d.) Speciális állóképességről beszélünk akkor, ha statikus, vagy dinamikus teljesítmények során a szervezet az aerob és anaerob energiabiztosítást és más kondícionális képességeket a sportág- és versenyszám-specifikus szükségletnek megfelelő arányban veszi igénybe a terhelés elviseléséhez. Néhány futószám körülbelüli anaerob és aerob állóképességi igényét tartalmazza XX. sz táblázat. XX. sz táblázat Néhány futószám körülbelüli anaerob és aerob állóképesség-igénye Nowack (1980) után Versenyszám 100 m 200 m 400 m 800 m 1500 m 5000 m 10000 m Maratoni Állóképesség-szükséglet %-ban Anaerob Aerob 100 0 90 10 80 20 75 25 50 50 20 80 10 90 0 100 Energiaszállító folyamatok részesedése Az energiát szállító folyamatok részesedése és viszonya a testi terhelés intenzitásától és időtartamától függ. Maximális izomterhelésnél az energia előállítás az energiában gazdag foszfáttal legfeljebb 6-8 mp-re

elegendő. Ezután az anaerob glikolízis kezdődik meg, amely a vérben és szövetekben a laktát értékek növekedéséhez vezet, miközben, maximális terhelés után 40-44 mp-ig mérték a legmagasabb értékeket. Azokat a terheléseket, amelyek ezen az időn felül mennek végbe, energetikailag fokozatosan a szénhidrátból és zsírból nyert aerob energia fedezi. A maximális dinamikus munka közben elért oxigénfelvétel nagysága (maximális aerob kapacitás) a rendelkezésre álló aerob oxidatív anyagcsere kapacitásnál kritériumként jelentkezik. A szervezet energiatárolása mégis behatárolt. Normál testsúlyú személyeknél az 50 000 kalóriájú, zsírenergiában nagy készlet lehetővé teszi a kis intenzitású állóképességi teljesítményt hosszú időn át is. Intenzív állóképességi teljesítmény idejéhez mégis teljesítményt korlátozóak a szervezet glikogén készletei. Alkalmas módszerekkel azonban növelni lehet ezeket. Anyagcsere az

állóképességi terheléseknél Az állóképességi teljesítmény legtöbbje több fajtából tevődik össze. Tiszta formában, a valóságban szinte alig találhatók. Ismertetésükből úgy kell értelmeznünk ezeket, hogy az adott teljesítménynél döntő mértékben az adott fajta dominál. Szénhidrát és zsíranyagcsere Az izom legfontosabb energiaszállító anyagai a glukózok és a szabad zsírsavak. Mindkét tápanyag, a szénhidrátok és zsírok aránya az össz. energia előállításban mindenkor a terhelés fajtájától, intenzitásától és időtartamától, valamint a szervezet táplálkozási állapotától függ. A hosszú ideig tartó terheléseknél és alacsony - közepes terhelésű intenzitásnál a zsírhasznosítás (atilizáció) úgy áll az előtérben, hogy a regivációs (légzési) gvotiens (hányados alacsony. A terhelés struktúrája után megváltozott viszony a tápanyag hasznosításban a következő tényezőktől függ: a.) A

tápanyagok energiatartalma A zsírok élettani égésértéke kétszer olyan magas, mint a szénhidrátoké és fehérjéké, s ezért koncentrált energiaforrást jelentenek. Ezen kívül a szervezet zsírkészletei sokszorta nagyobbak, mint a szénhidrátoké. Amíg a szénhidrát készletek megfelelően intenzív terhelés hatására néhány óra után már kimerülnek, a zsírok lebontásával energetikailag több napon át lehet fedezni a kisebb intenzitású testi munkát. b.) Energetikai oxigén - ekvivalens (kárpótlás) A zsírokkal szemben azonban a szénhidrátoknak mégis döntő előnyük van az energianyerés gazdaságossága vonatkozásában. A molekulánként felvett oxigénnél ugyanis a glikogén lebontásakor 6,5 molekula ATP, a glükosnál 6,34 molekula ATP, a szabad zsírsavak hasznosításánál azonban csak 5,61 molekula ATP keletkezik. c.) Energetikai áramlás Szükség esetén annak a sebességnek van a legnagyobb jelentősége, amellyel az energia a

különböző anyagokból felszabadulhat. Az időegységenként maximálisan felszabadulni tudó energia (energetikai áramlás) a szénhidrátok oxidációjánál dupla olyan magas, mint a zsírsavaknál. Szükség-szituációban és csúcsterhelésnél, hogyha be kell kapcsolni az anaerob glikolízist, a glikogénből az energia anaerob újból kétszer olyan gyorsan felszabadulhat, mint az aerob szénhidrát értékesítésnél. Ebből következik: hogy minél magasabb a terhelés intenzitása és minél jobban igénybe van véve a szervezet maximális oxigén felvevőképessége, annál inkább előtérbe kell állítani energetikai és gazdaságossági (ökonómiai) okokból, a szénhidrátból nyert energiát. Azok az anaerob folyamatok, amelyek 6-8 mp-nél tovább tartanak, csak a szénhidrát anyagcserével (anaerob glikolízis) ellenőrizhetőek. Ezzel szemben a zsír anyagcsere alapenergia szállítóként szolgál az alacsonyabb intenzitású terheléseknél azzal a céllal,

hogy megspórolja a szénhidrátot szükséghelyzethez, vagy a nagyon intenzív terhelésekhez. Az állóképességi edzéssel lehetővé válik, hogy a zsíranyagcsere olyan optimális legyen, hogy ugyanolyan terhelési foknál a zsír-oxidáció magasabb arányban kapcsolódhat be az energianyerésbe. Az állóképességileg edzetteknél a zsír beépítés és a zsírtárolás a zsírszövetben csökken, a zsírok felvétele és oxidációja a vázizomzatba viszont gyorsul. Így, az állóképességileg edzett pácienseknél a zsíranyagcserével, a lipidek felgyorsult elszállításával az izmokhoz a szérum-triglycerid és a hig-protein-szállítás csökkenése jöhet létre. A szérum-koleszterin csökkenése az állóképességi edzés következtében még vitatható, bár eltolódik az LDL felé. HDL-gyotiens a HDL-lipoprotein javára, úgyhogy a mai elképzelés szerint az arteriasklerózis rizikója az állóképességi edzéssel csökkenthető. A versenyeken

szükséges magas terhelési intenzitás mégis túlnyomóan szénhidráttal történő energiaszállítást követeli meg, amikor glikogénként (350-400 gr) az izomba és (50-60 gr) a májba tárolódik. A szervezet glikogén készleteinek a nagysága ezzel meghatározó tényező lesz a magas intenzitású terhelések lehetséges időtartamához. Hogyha a szénhidrát készletek fogytán vannak, csökkenteni kell a terhelés intenzitását. Intézkedések a glikogén késztelek megnövelésére és a szénhidrátok szállítására röviddel a terhelés előtt, vagy közben lehetővé teszik az állóképességi sportoló számára, hogy a magas intenzitású terheléseket és a versenyeket tovább tudja nagyobb sebességgel fenntartani. A mai magas intenzitású edzésterheléseknél kimutathatóan teljesítményt segítően jelentkezik az, ha edzésfolyamat közben is figyelünk a glikogén készletek szénhidrátban gazdag táplálkozással történő újratöltésére: s

ugyanígy az anaerob terhelési szakaszok után is. A szuprakompenzáció elve szerint az állóképességi sportoló glikogén készleteit a kiindulási érték több mint a duplájára emelhetjük a következő módszerekkel: a verseny előtt kb. 3 nappal tartjuk azt az utolsó intenzív állóképességi edzést, amely az izomzat glikogén készleteinek nagyfokú kiürüléséhez vezet. A következő napokban a szervezet glikogén készletét szénhidrátban gazdag táplálkozással (kb. 60 % kalóriájú szénhidrátarány) újra feltöltjük, a kiindulási érték fölé (szuperkompenzáció). Hogyha kiegészítőleg 3 napon át zsírés fehérjében gazdag táplálkozást iktatunk be, a glikogéntárolás még egyértelműbb megnagyobbodását érhetjük el. Ez az utóbbi eljárás mégis kevésbé praktikus, mivel a sportoló számára pszichikailag túlságosan megterhelő és a zsírban gazdag táplálkozás csökkenti a teljesítőképességet. Zsír- és

szénhidrát-anyagcsere az edzett szervezetben úgy játszódik le, hogy miközben a zsírszövetben a zsír beépülése és raktározása csökken, addig az állóképességben edzettek vázizom sejtjeiben a lipidek felvétele és oxidációja gyorsul. A hosszú ideig tartó állóképességi sportágak hosszú távú edzéstervét az említett okok miatt úgy kell összeállítani, hogy először a hosszú edzésszakaszokkal nagy terjedelemben, de kis és közepes intenzitásban a zsírok anyagcsere folyamatát eddzük, s tegyük optimálissá, miáltal az állóképességi sportoló képes lesz arra, hogy takarékosan bánjon szénhidrátkészleteivel. A fitness versenyzők is ezt az anyagcsere javító folyamatot használják ki a zsírszövet csökkentésére. Fehérje anyagcsere Normális feltételek között az aminosavak részesedése az energia előállításban nem tesz ki 2-3 %-nál többet. (Keul és Haralambio, 1972) Mégis elvileg lehetséges a zsír- és szénhidrát

anyagcsere összekötése az „aktivizált ecetsavon” keresztül Actyl-Coenzim A-vá. Az aminosavak sokasága szénvázát (karbonvázát) be lehet vonni a glikogenézisbe. Különös jelentőséget kaphat hosszabb terhelési idő esetén, az izmok glikogén készleteinek kimerülésekor az aminosav csúcs (pool), mint energiatartalék, ill., mint a glikoz-homoesztázis szabályozója. Mégis nagyobb a fehérjék (protein) jelentősége az izomrostok felépítéséhez a strukturális anyagcsere közbe, de az enzimek és hormonok építőköveként is. Elméletileg minden olyan teljesítménynél szükség van a biológiailag magas értékű fehérjék gazdag kínálatára, amelyek fokozott követelményt állítanak a koordináció és a koncentráció elé. Összefoglalva elmondható, hogy nagy intenzitású (60 %-os aerob kapacitás felett), illetve viszonylag rövid időtartamú izommunkánál (60 perc alatt) a döntő energiaforrás a szénhidrát. Folyamatos, intenzív és 60 -

120 percet meghaladó tartamú terheléseknél - a kezdő szinttől függően és fokozatosan ugyan, de - kimerülnek az izom glikogéntartalékai és a fő energiaszolgáltató szerepet a zsír veszi át. Ugyancsak zsírból származik az energia zöme az alacsonyabb intenzitású terhelésekben. Az a régebbi felfogás, hogy a fehérje nem járul jelentősen hozzá a terhelés alatti energiatermeléshez, azon a megfigyelésen alapul, hogy a vizelettel történő nitrogénürítés terhelés után sem emelkedik a nyugalmi szint fölé. Újabb adatok szerint, ha figyelembe vesszük a verejtékezés során a karbamid kiválasztást is, akkor már jelentősnek tekinthető a fehérjék részvétele is a terhelés alatti energiaellátásban, főleg csökkent szénhidrát-ellátottság mellett. Ez a helyzet hasonlít az éhezési viszonyokhoz, azaz tartós munkavégzéskor különösen magas intenzitás mellett, a szervezet ugyanazokat az anyagcsere utakat mozgósítja, mint éhezéskor.

Tehát tartós hosszú távú intenzív aerob munka eredménye izomleépülés lehet, ezért a fitness, testépítő edzéseiben csak az alacsony és közepes intenzitású aerob munkának van helye. Az állóképesség-fejlesztő edzés megkezdése és heti gyakorisága korcsoportonként ÁLLÓKÉPESSÉG FAJTÁK 8-10 10-12 Aerob Anaerob laktacid Anaerob alaktacid 1 - 2x 1 - 2x 1 - 2x 2 - 3x 1 - 2x 1 - 2x ÉLETKOR (év) 12-14 14-16 Heti gyakoriság 2 - 4x 2 - 4x 2 - 3x 2 - 4x 2 - 3x 2 - 4x 16-18 18-20 2 - 4x 2 - 4x 2 - 4x 3 - 4x 3 - 4x 3 - 4x Az állóképesség fejlesztésének módszerei Újabb felismerések az állóképesség fejlesztésében Az állóképesség fejlesztésében különösen az utóbbi két évtizedben több jelentős felismerést igazolt a sporttudomány. Ezek erőteljesen befolyásolják a célszerűen alkalmazható módszereket. Mielőtt a módszerek leírására rátérnénk, szükségesnek tűnik, hogy ráirányítsuk a figyelmet ezekre az új

felismerésekre. Ezek közül a legjelentősebbek a következők. - Az állóképesség is 80-90 %-ban öröklés által meghatározott tulajdonság A teljesítmény alsó és felső hatása és fejlődésének üteme a genetikai kódtól függ. Ha kevésbé jó öröklött adottságokkal rendelkező személyek az aerobic állóképességet az anaerob küszöb alatti intenzitással, de igen nagy terjedelmű edzéssel fejlesztik, akkor esetenként jobb genetikai adottságokat birtokló társaikkal szemben is sikerhez jutnak. Az ilyen eljárással is kb. 40 %-ban növelhető állóképesség azonban csak a többnyire alacsony kiinduló szinthez viszonyítva magas. Egyrészt ez, másrészt pedig az határolja be az abszolút állóképességi teljesítményszintjét, hogy az igen nagy terjedelmű, alacsony intenzitású edzésnek a passzív mozgatóapparátus (elsősorban: szalagok, inak, izületek) terhelhetősége előbb-utóbb határt szab. - A különféle módszerekkel majdnem

bármilyen fajta állóképesség fejleszthető Annak ellenére, hogy a szakmai közvélemény egy része szerint, például az intervall módszer az anaerob, a tartós, folyamatos eljárás pedig az aerob állóképességet fejleszti, a valóság más, saját és más kutatók munkáira támaszkodva bizonyított, hogy nem a módszer, hanem a terhelések terjedelme, intenzitása és a pihenők döntik el, hogy milyen fajta állóképességre gyakorol hatást az edzés. Ennek a ténynek a kiemelése azért rendkívüli jelentőségű, mert ismeretével elkerülhető, hogy másfajta állóképesség fejlesztésére hasson az edzés, mint amelyre hatni szándékoztak. - Az állóképességi teljesítmények javulásával arányosan a fejlesztéshez felhasznált módszerek száma is növekedett. Az 5 - 10.000 m-es síkfutásban elért teljesítmények növekedésével arányosan az edzésterhelés terjedelmével párhuzamosan mind többfajta módszert használnak az edzésgyakorlatban. A

felkészülés mindinkább komplexebbé válik Például a futóállóképességi teljesítmények növelésében - ahol erre szükség mutatkozik - nem csak állóképességi, hanem a speciális erőfejlesztő módszereket is tervszerűen felhasználják. - Nem a nagyobb aerob kapacitás, hanem ennek kihasználási aránya a döntő jelentőségű a teljesítmény növelésében Míg az aerob kapacitás (a maximális oxigénfelvétel = VO 2 max.) csak 15-20 %-kal, addig annak az O 2 felvételnek az aránya, amivel a tartós terhelés hosszabb ideig fenntartható, 45 %-kal fejleszthető. Az aerob kapacitás jobb kihasználását, azt a futósebességet, amivel a terhelés tartósan fenntartható, az anaerob küszöbnél találták meg. Az anaerob küszöb az a lépcsőzetesen (legtöbbször kerékpár-, futószalag-ergométeren, kajak szimulátorban, terepteszteknél) adagolt terhelésnél mért sebességfokozat, amely után - növekvő terhelésnél - a fokozatonkénti laktátérték

grafikus ábrázolásánál meredeken emelkedve átlépi a 4 mmol/l mennyiséget. Az aerob küszöböt 2 mmol/l laktátértéknél találták Az ezekhez tartozó értékeket a XXI. sz táblázat tartalmazza XXI. sz táblázat Az aerob és anaerob küszöbökhöz tartozó értékek Aerob küszöb 2 mmol/l 1-3,5 óra 50-60 % 130-150/perc 145-180/perc Mutatók laktát Időtartam Intenzitás Pulzusszám Felnőttek 10-14 évesek Anaerob küszöb 4 mmol/l 1 óra v. rövidebb 70-90 % 160-180/perc 175-195/perc Bármennyire hasznos a laktátértéknél mért futósebesség és a pulzusértékek meghatározása az állóképesség egyéni és aktuális fejlesztéséhez, alkalmazását a vérvételszükséglet rendkívüli módon megnehezíti. - Az anaerob küszöb pulzusértékeknek vérvétel nélküli megállapítása is lehetséges Kimunkáltak egy eljárást, amellyel vérvétel nélkül, az edzésgyakorlat részére (szakértői team igénybevétele nélkül) is lehetővé vált az

anaerob küszöb pulzusértékének megállapítása. - A célszerű táplálkozás a nemzetközi színvonalú állóképességi teljesítmények eszközévé vált Az átlagos, normál vegyes táplálkozás mellett egy kb. 1 órás, az anaerob küszöbsebességgel, vagy az 1 óránál hosszabb aerob küszöbsebességgel folytatott edzés a szervezet szénhidrát készleteit kimeríti. A szénhidrátkészletek így csak 3 nap után töltődnek fel. Ilyen esetben újabb nagy terhelésű edzés csak 2 nap után végezhető Ez lecsökkenti az edzésterhelést. Ha azonban az edzésterhelés az alábbi, képesség-specifikus táplálkozással párosul megfelelő vitamin, nyomelem és folyadékbevitel mellett -, akkor a szénhidrátraktárak feltöltési ideje kb. 24 órára, 1 napra rövidíthető, és a fejlesztő hatású edzések száma növelhető. A szénhidrátdús táplálkozás arányai futásnál, gyaloglásnál, úszásnál, kerékpározásnál a következők. Szénhidrát: 60 %,

zsír: 27 %, fehérje: 13 % Ezzel szemben a fitness sportágban: szénhidrát 60 %, zsír 15 %, fehérje 25 %. A szénhidrátdús táplálkozásnál egy napon belül a következő arányokat ajánljuk: Reggeli: 25 %, tízórai: 12,5 %, ebéd: 25 %, uzsonna: 12,5 % és vacsora: 25 %. Nagy terhelésű aerob edzést szénhidrátdús táplálkozás kövesse, hogy a szénhidrátraktárak feltöltődhessenek. Nagy terhelésű anaerob edzések után nincs szükség a szénhidrátdús tápanyagfelvételre. Normál vegyes táplálkozás elegendő