Sport | Tanulmányok, Esszék » Törzsizom erősítés nagylabdával

Törzsizom-erősítés nagylabdával A nagylabdás gyakorlatok megfelelő eszközök a saját súllyal, állandóan váltakozó egyensúlyi helyzetben történő erősítésre. Az alábbi gyakorlatok kiváló lehetőséget nyújtanak alapként és kiegészítő erősítésként egyaránt. Több gyakorlat megköveteli a jártasságot a nagylabdás munkavégzésben.    Első alkalommal megkönnyíti a végrehajtást, ha falnak, vagy valami stabil tárgyhoz tesszük a labdát, ezáltal nagyobb stabilitást eredményezve a végrehajtáshoz. 1-3 sorozatot és 10-16 ismétlést kell elvégezni minden egyes gyakorlatból, majd amikor ez már biztosan megy, akkor lehet növelni a sorozat, ill. ismétlésszámot. Figyelni kell a helyes technikai végrehajtásra. Hátizom erősítése A labda a csípő alatt, a lábak egyenesek vagy lehetnek hajlítottak is. A gyakorlatot tarkóra tartással kell elvégezni. Először a felsőtestet ráengedjük a labdára, majd elemeljük, amíg

nem egyenes a test. Egyensúlyozás merev testtel A labda a részben csípő, részben a has alsó része alatt van, a lábak egyenesek, elemelkedtek a talajtól, csak a karok érintkeznek a talajjal. 20-30 sec tartás, majd először a jobb, aztán a kartartás-cserével a bal kart emeljük el a talajtól. Fenék elemelése A labda a fej, a nyak, és a hát felső része alatt van, a lábak hajlítottak, a fenék nem ér le a talajra. A csípőt fel kell tolni a legmagasabb pontig, úgy, hogy a labda minimálisan guruljon, a sarok lent marad a talajon. Csípő feszítése Hanyattfekvés a talajon, a lábak a labdán. A csípő elemelése a talajtól, karok a talajon maradnak. Nehezítésként az egyik lábat el kell emelni a labdáról, 3-4 sec-ig megtartani, majd lábtartás-csere. Térdelésben előre dőlés labdára Térdelés, kezek a labdán. Dőlés előre nyújtott testtel, az alkarokra nehezedik a testsúly, és a lehető legtávolabbra kell görgetni a labdát és

vissza. Labdaforgatás testtel Hanyattfekvés a labdán, a karok függőlegesen felfelé, tenyerek összeérnek, térdek 90 fokban hajlítottak és a test feszes. Lassan el kell fordulni a karok vízszintes helyzetéig, majd vissza, és ellenkező irányban is. Labdaforgatás lábbal Fekvőtámaszban a lábak a labdán. A labda forgatása lábbal egyik, majd másik irányba, a láb talajhoz érintéséig. Alsó test stretching Instrukció Csípő/fenék A bal lábat a jobb térd felett keresztbe kell tenni. A kezeket a jobb comb mögött össze kell kulcsolni, és gyengéden húzni magad felé, a felsőtest nyugalomban marad. Lábtartás-cserével is Gyakorlat Combhajlítók Hanyattfekvés, térdek hajlítottak. Egyik lábat ki kell nyújtani, és lassan nyújtva magad felé húzni. Lábtartás-cserével is. Combközelítők Ülésben talpak összeérintve. Előre dőlve az alkarokkal lefelé kell nyomni a térdeket. Csípő Kitörő állásban a hátsó térd a talajon, az

első láb 90 fokos szögben. Lassan előre tolva a csípőt végezzük, lábtartás-cserével is. Combhajlító térdelve Az előző pozícióból hátratolva a testet addig, amíg az első láb kinyúlik, majd előre hajolni az első lábra. Lábtartás-cserével is. Körteképű izom (piriformis) Az alkarokon támaszkodva térdelésben az egyik lábat be kell húzni a két alkar közé, a másik láb hátrafelé kinyúlik. A csípőt kifelé kell engedni, a comb külső részén található izmok nyújtására, majd másik lábbal ugyanez. Térdek a mellen Hanyattfekvésben a térdeket a mellhez húzva, a csípőt teljesen le kell engedni a talajra. Térd a mellen Mint a fenti gyakorlat, csak egy lábbal végezve. Lábtartás-cserével kell elvégezni. Vádli Térdelés, kezek a talajon kiinduló helyzetből a csípőt fel kell tolni addig, amíg a térdek majdnem kiegyenesednek, enyhén hajlítottak. Ekkor az egyik, majd a másik sarkat le kell engedni a talajra, a láb teljes

kinyújtásával. Vádli térdelésben Térdelőtámaszban az egyik térdet a karok közé kell behúzni, majd a sarkat a talajra engedni. Lábtartáscserével végezzük Gerinc Hanyattfekvésben az egyik lábat keresztbe át kell emelni a testen, a talajig leengedni, miközben a vállak lent maradnak a talajon, az ellentétes oldali kar kinyúlik oldalra és a fej ellentétes irányba fordul. Mindkét irányban el kell végezni. Quadricepsz Oldalfekvésben a felső lábat az azonos oldali kézzel a fenékhez húzni, míg a másik kar a tarkón és a talajon egyensúlyoz. Mindkét oldalra el kell végezni Stretching ülve, nyak, hát és vállak Vállkörzés 15-20 körzés mindkét irányban végezve. Először kisebb, majd egyre nagyobb körzést megtéve. Hát A hasizom összehúzásával előrehajlás, kezek a talajon. A fejet leengedve, legalább 30 sec időtartamban tartani. Hát és váll Az előző gyakorlat helyzetéből indulva a lábakat nagyra kell terpeszteni, a

karok hátulról átkarolják a vádlit és ráfognak a bokára. A karokkal lefelé kell húzni a vállakat és ott tartani legalább 30 sec-et. Alkar és bicepsz Mellső középtartásban az egyik kar kinyújtva, az ujjakat a másik kézzel hátrahúzni. Legalább 20 sec-et kell tartani, majd másik kézzel is. Alkar Mint az előző, azonban a kart lefelé fordítva az ujjak a talaj felé néz. Ebben a pozícióban kell az ujjakat a test felé visszahúzni, megtartani 20 sec-et, majd másik kézzel is. Nyak Az egyik kart és vállat le kell engedni amennyire lehet, a másik kart a fejtetőre helyezve oldalra húzni, majd ellentétes irányba is. Legalább 10-szer kell elvégezni, majd kiinduló-helyzet váltás. Teljes test gyors-stretching Gyakorlat Instrukció Álló Quadriceps Falnál támaszkodva az egyik kézzel felhúzzuk a lábfejet a fenékig, a csípőt enyhén előre kell tolni. Mell és vállak Ülve vagy állva a két kart nyújtva kell a hát mögött

összefűzni, majd felfelé kell emelni. Mell Falnál vagy ajtófélfánál az alkar ráfekszik, a felkar vízszintes. A testet enyhén előre tolva kell elvégezni a gyakorlatot. Mindkét oldalra el kell végezni Felső hát Kézfogás a test előtt, cicahát, majd a karokat el kell tolni a testtől. Bicepsz Ajtófélfába mindkét kéz kapaszkodik, a teste előre kell tolni. Vállak Az egyik kart a test előtt keresztezve vízszintesen, a másik kéz a könyöknél enyhén a test felé húzza a kart. Mindkét irányba kell végezni Képen Oldalsó törzsizmok Állva vagy ülve a két kéz összefonódik a fej fellett úgy, hogy a tenyerek felfelé néznek. Az egyik irányba oldalra kell hajolni, majd másik irányba is. Tricepsz Állva vagy ülve az egyik könyököt fel kell emelni a fül mellé, a másik kézzel a alkart fogva kel hátra húzni. Mindkét irányba kell végezni